fbpx

Muitas mulheres se envolvem em um programa de treinamento físico pela primeira vez quando está grávida. O exercício é muito benéfico durante a gravidez. Um exercício de rotina e um programa de fortalecimento podem ajudar a aumentar sua força e resistência muscular e ajudar a preparar seu corpo para o trabalho e a entrega.

Se você está iniciando um programa de exercicios pela primeira vez durante a gravidez, é importante que você tome as coisas com facilidade. A gravidez não é o momento de treinar para uma maratona nem é o momento de perder peso . No entanto, você pode iniciar uma rotina de treinamento de força com segurança se seguir algumas diretrizes importantes.

O treinamento de força geralmente é seguro durante a gravidez, desde que você siga algumas precauções. Se você levantou pesos rotineiramente antes da gravidez, não deveria ter problemas para fazê-lo depois de engravidar. No entanto, você precisará modificar sua rotina e evitar levantar pesos excessivamente pesados.

Ao levantar pesos, você não deve levantar pesos que são tão pesados ​​que você deve expirar com força ao liberar o peso. Isso pode restringir o fluxo de ar ao seu útero e pode resultar em ferimentos para o seu bebê. Você também deve ter certeza de levantar pesos com muita atenção durante a gravidez. Você pode machucar acidentalmente seu abdômen se levantar pesos pesados ​​demais. Se você está apenas começando, você pode considerar usar máquinas em vez de pesos livres para garantir que você use a forma adequada e reduza seu risco de lesões.

Quando grávida, seja um levantador de peso experiente ou novato, você deve evitar o treinamento de peso enquanto está deitado de costas depois de cerca de 12 semanas de gravidez. Executar exercícios nas costas depois deste tempo também pode restringir o fluxo sanguíneo para o seu útero.

Você pode achar que a sua gravidez continua a ter que levantar pesos mais leves. Isso ainda pode resultar em um ótimo trabalho, especialmente se você aumentar o número de repetições que você está executando. O treinamento com pesos é uma maneira excepcional de ajudar a fortalecer e tonificar os músculos durante a gravidez. Outras mulheres optam por bandas de resistência em vez de pesos livres durante a gravidez. Existem até classes que usam bandas de resistência como uma forma de treinamento de força leve.

Treinamento pessoal

Um treinador pessoal pode ajudar a guiá-lo através de um programa seguro e benéfico de treinamento de força durante sua gravidez. Você pode considerar se inscrever para uma sessão ou duas em uma academia local. Muito provavelmente, um treinador recomendará um programa geral de fortalecimento. Alternativamente, você pode procurar um treinamento de força da gravidez ou uma classe de banda de resistência. Alguns vídeos de exercícios usam bandas de resistência para ajudar a tocar e fortalecer durante a gravidez.

Treinamento com pesos em casa

Existem vários exercícios de exercícios de musculação que você pode desfrutar durante a gravidez no conforto da sua casa. Exemplos incluem a imprensa militar, fileiras sentadas e agachamentos. Aqui estão algumas ferramentas que você precisará para executar cada um desses exercícios:

    • Press militar : este exercício ajuda a fortalecer os braços e os ombros. Você precisará de uma cadeira forte e dois conjuntos de pesos de mão. Geralmente, você quer pesos de mão pesando mais de 10 libras se apenas começar. Sentado na cadeira com os joelhos dobrados e planos no chão, você vai querer segurar uma barra em cada mão e levantar as mãos acima de seus ombros e, em seguida, voltar ao chão novamente. Este exercício será útil quando você se encontrar levantando seu recém-nascido.

 

    • Seated Row – Você pode realizar este exercício sentado no chão com as pernas estendidas na sua frente. Dobrando os joelhos ligeiramente, envolva uma banda de resistência em torno de seus pés e mantenha seus cotovelos curvados perto de seus lados, puxe a banda em direção à sua cintura, depois solte. Este é um bom exercício para o fortalecimento da parte traseira do meio, o que pode ajudar a aliviar algumas das dor nas costas mais comuns associadas à gravidez.

 

  • Squats – Squats são excelentes para fortalecer as pernas e os músculos do assoalho pélvico. Você vai querer ficar de frente para a frente de uma parede com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril. Se você tem uma bola de exercício, coloque-o atrás das costas para que você possa rolar para cima e para baixo da parede. O objetivo é agachar-se em direção ao chão, como se estivesse sentando, até atingir um ângulo de 90 graus. Em seguida, volte para uma posição parada. Enquanto se dobra, certifique-se de executar seus exercícios Kegel, que ajudam a fortalecer seus músculos do assoalho pélvico.