Quais são os melhores exercícios para mim?

Pense um único tipo de exercício vai cuidar de todas as suas necessidades?Essas dicas podem ajudar você a criar um plano abrangente de exercícios que funcione para você.

Mulher correndo ao ar livre

Como aproveitar ao máximo o seu tempo

Mesmo quando você entende o quanto o exercício físico regular pode melhorar sua saúde física e mental – e você conseguiu dedicar um tempo em seu dia ocupado para se exercitar – isso ainda deixa a pergunta: Como faço o melhor uso do tempo? Tenho disponível?

Você sempre pode se inscrever para sessões de treinamento pessoal em uma academia ou encontrar qualquer número de exercícios on-line ou em um aplicativo de fitness, mas desenvolver um plano de exercícios não precisa ser tão complicado ou caro.

Seja qual for seu nível de condicionamento físico atual, a chave é misturar diferentes tipos de atividade física, incluindo exercícios aeróbicos, treinamento de força, flexibilidade e exercícios de equilíbrio. Isso manterá seus treinos interessantes e maximizará os benefícios à saúde – desde cortar sua cintura e melhorar seu sono, humor e energia até aliviar os sintomas de estresse, ansiedade e depressão.

Quanto exercício eu preciso?

O importante a lembrar sobre o exercício é que algo é sempre melhor que nada. Simplesmente sentando menos e se movendo mais durante o dia, você pode experimentar benefícios para a saúde. No entanto, para benefícios substanciais à saúde, as diretrizes governamentais dos EUA, do Reino Unido e de outros países recomendam que você busque:

Pelo menos 150 minutos (2,5 horas) de atividade de intensidade moderada por semana . São 30 minutos por dia durante 5 dias por semana, divididos em explosões de 10 minutos, se isso for mais fácil.

Ou pelo menos 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana proporcionarão os mesmos benefícios, se o seu nível de condicionamento físico permitir que você trabalhe mais intensamente . Isso significa correr por 15 minutos, por exemplo, em vez de andar rapidamente por 30 minutos.

Inclua atividade de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

Ou você pode combinar exercícios de intensidade moderada e vigorosa , lembrando a regra geral de que 2 minutos de exercício de intensidade moderada equivalem a 1 minuto de atividade de intensidade vigorosa.

Comece devagar

Se você nunca se exercitou antes ou foi sedentário por um longo tempo, é aconselhável (após consultar o seu médico) começar devagar e gradualmente atingir esses níveis de atividade. Em vez de 30 minutos andando 5 dias por semana, por exemplo, comece com 5 ou 10 minutos e construa a partir daí. Da mesma forma, uma vez que você construiu seus níveis de condicionamento físico ou se você já tem um estilo de vida ativo e está com boa saúde geral, não há motivo para limitar seu exercício a 150 minutos por semana.

Você pode obter benefícios adicionais de saúde exercitando-se por 300 minutos (5 horas) ou mais em intensidade moderada (ou 150 minutos ou mais de exercícios de intensidade vigorosa) a cada semana. Isso pode ser especialmente benéfico para a perda de peso.

Quantos dias por semana devo fazer?

Um estudo recente no Reino Unido descobriu que as pessoas que fazem todo o exercício em uma ou duas sessões durante o final de semana experimentam quase tantos benefícios para a saúde quanto aqueles que trabalham com mais frequência. No entanto, espalhar suas sessões de exercícios em três ou mais dias por semana pode ajudar a reduzir o risco de lesões e manter os níveis de energia elevados durante a semana.

Fique mais durante o dia – todos os dias

Sentado por longos períodos de tempo tem sido associado a inúmeras preocupações com a saúde, incluindo pressão arterial elevada, açúcar elevado no sangue, mais gordura corporal e um aumento do risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer. Se você passa muito tempo sentado em uma mesa, ao volante de um carro ou no sofá assistindo à TV, é importante ficar de pé por alguns minutos a cada hora.

  • Fique de pé enquanto fala ao telefone.
  • No trabalho, tente usar uma mesa de pé ou fique de pé conversando com colegas de trabalho.
  • Levante-se da sua mesa em intervalos regulares e estique suavemente.
  • Ao assistir TV, caminhe no local durante intervalos comerciais ou enquanto o próximo episódio do seu programa favorito estiver sendo carregado.

Exercício de intensidade moderada vs. intensidade vigorosa

Se uma atividade é baixa, moderada ou vigorosa, a intensidade depende muito do seu nível de condicionamento físico pessoal. Uma corrida rápida, por exemplo, pode ser de baixa intensidade para um atleta experiente, mas com intensidade vigorosa para alguém que nunca tenha se exercitado antes.

Com que intensidade estou me exercitando?
Intensidade baixa
Como se sente: Respirar facilmente, aquecendo, mas ainda não suando. Pode facilmente falar em frases completas – ou até mesmo cantar.Atividades incluem:

  • caminhada casual
  • alongamento
  • tai chi
Intensidade moderada
Como se sente: você está trabalhando, respirando mais rápido e começando a suar mais. Você ainda é capaz de falar frases completas, mas não consegue cantar.Atividades incluem:

  • breve passeio
  • aeróbica aquática
  • andar de bicicleta no nível do solo
  • dobra tênis
  • empurrando um cortador de grama
  • caminhada
  • musculação
  • skate
  • patins
  • voleibol
Intensidade vigorosa
Como se sente: Realmente trabalhando, respirando com dificuldade, suando forte e sem fôlego para falar em frases completas.Atividades incluem:

  • correr ou correr
  • nadando rápido
  • andando de bicicleta rápido ou em colinas
  • tênis de solteiros
  • futebol
  • pular corda
  • aeróbica
  • Artes marciais
  • ginástica
  • treinamento em circuito

Varie a intensidade para resultados mais rápidos

É seguro dizer que o objetivo final para a maioria das pessoas que se exercitam é melhorar a forma física, gastando menos tempo treinando. Mas enquanto os atalhos mais supostos são simplesmente bons demais para ser verdade, o “treinamento intervalado” – explosões de atividade de intensidade vigorosa alternando com atividades de baixa intensidade – pode na verdade produzir resultados.

Por exemplo, uma vez que você tenha aquecido, em vez de caminhar em um ritmo de intensidade moderada por 30 minutos, tente o treinamento intervalado por 20 minutos. Caminhe em um ritmo de intensidade moderada por um minuto, seguido de corrida em ritmo de intensidade vigorosa por um minuto, depois volte a andar rapidamente por um minuto, e assim por diante. Ou você pode alternar a caminhada rápida com pular corda ou fazer flexões.

Intensidade alternada, desta forma, não só proporciona benefícios cardiovasculares, mas pode ajudá-lo a apertar um treino melhor em um curto período de tempo. E desde que o seu médico o liberte para um exercício seguro desta forma, também pode ajudá-lo a baixar a pressão arterial, a perder peso (especialmente à volta do meio) e a manter a massa muscular. O treinamento intervalado também pode ser uma ótima maneira de variar seus treinos e desafiar seus músculos de novas maneiras.

Elemento 1: Exercício Cardiovascular

Homem mulher, executandoO que é: exercícios aeróbicos ou cardiovasculares são atividades de resistência que usam seus grandes grupos musculares em movimento rítmico durante um período prolongado de tempo. Exercícios cardíacos fazem seu coração bombear e você respira mais do que o normal e pode até sentir falta de ar. Atividades de cardio incluem:

 

  • Aulas de aeróbica
  • Subida de escada
  • Basquetebol
  • tênis
  • Caminhada
  • Ciclismo
  • Remo
  • Futebol
  • Dançando
  • Treinamento elíptico
  • Breve passeio
  • Corrida

Por que é bom para você: Seja qual for sua idade, o cardio pode ajudar a aumentar a capacidade pulmonar, fortalecer o coração e os músculos e melhorar sua resistência e resistência. Exercícios de cardio também podem:

  • Ajude a controlar o peso queimando calorias e regulando o apetite.
  • Diminua a pressão sanguínea e controle o açúcar no sangue.
  • Reduza o risco de quedas em adultos mais velhos.
  • Melhore a memória e o pensamento; até mesmo ajudar a prevenir o declínio mental e a controlar os sintomas da doença de Alzheimer .
  • Reduza a dor e a rigidez nas articulações.
  • Liberte a tensão, melhore o seu humor e ajude-o a dormir melhor à noite .

Andar a pé: uma introdução fácil ao exercício cardio

Caminhar vigorosamente por apenas 22 minutos por dia o ajudará a atingir sua meta semanal mínima de 2,5 horas de exercício de intensidade moderada – e, no processo, diminuirá o risco de doenças cardíacas e obesidade. Caminhar não requer nenhuma habilidade especial ou treinamento. Além de um par de sapatos confortáveis, você não precisa de nenhum equipamento especializado, e isso pode ser feito em praticamente qualquer lugar. Você só tem que resolver para se levantar e ir embora.

Procure formas criativas de encaixar uma rápida caminhada em sua programação diária. Pare o carro e caminhe até a mercearia, por exemplo, ou faça uma caminhada durante sua hora de almoço, ou ande enquanto estiver falando ao telefone.

Use uma caminhada para limpar a cabeça. Use o tempo para fazer uma pausa dos estressores da vida cotidiana e dê a si mesmo algum precioso tempo sozinho. Ar fresco e algum tempo para pensar podem fazer maravilhas pelo seu humor.

Ou faça disso um evento social e caminhe com os outros . Convide amigos, familiares ou colegas de trabalho para caminhar com você. Dar um passeio pode ser uma ótima oportunidade para conversar com um amigo existente ou fortalecer o vínculo com um novo.

Aproveite o tempo na natureza . Andar em parques, em praias, ou ao longo de trilhas para caminhadas ou margens de rios pode aumentar o ânimo que você sente ao se exercitar. Passar tempo na natureza pode liberar endorfinas, substâncias químicas do cérebro que melhoram o humor e aliviam o estresse.

Ande em um shopping ou em uma esteira . Quando o tempo está ruim, você pode andar rapidamente ao redor de um shopping center, fazer compras na vitrine ou usar uma esteira em uma academia ou clube de saúde e acompanhar seu programa de TV ou podcast favorito.

Anda um cachorro. Se não tiver um cachorro, você pode se oferecer para andar com cães sem teto em um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não só estará ajudando a si mesmo, mas também estará ajudando a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.

Tente andar atento

Adicionar um elemento de atenção plena a uma caminhada pode ajudar a interromper o fluxo de preocupações e pensamentos negativos que muitos de nós experimentamos quando estamos estressados, ansiosos ou deprimidos. Em vez de se concentrar em seus pensamentos, concentre-se em como seu corpo se sente enquanto você se move. Observe a sensação de seus pés batendo no chão, por exemplo, ou a sensação do vento ou da luz do sol em sua pele, ou o ritmo de sua respiração.

Elemento 2: Treinamento de força

Grupo fazendo flexõesO que é: O treinamento de força, às vezes chamado de resistência ou treinamento de força, acumula músculos com movimentos repetitivos usando a resistência de pesos livres, aparelhos de musculação, elásticos ou seu próprio peso corporal. O treinamento de força geralmente é feito com treinamento de força em uma velocidade mais rápida para aumentar a potência e os tempos de reação.Exemplos de atividades de treinamento de força e potência incluem:

  • Flexões e flexões usando seu próprio peso corporal como resistência.
  • Agachamentos, cachos ou prensas de ombro usando halteres, kettlebells, bandas de resistência ou tubos, ou mesmo latas de comida ou outros objetos domésticos pesados.
  • Deadlifts ou supino usando uma barra de peso.
  • Exercício com máquinas de peso em um ginásio ou centro de fitness.

Por que é bom para você: O treinamento de força constrói e tonifica os músculos e aumenta a massa muscular magra. Além de melhorar a aparência e a sensação, a resistência e o treinamento de força também podem:

  • Ajude a gerenciar seu peso , queimando calorias de forma mais eficiente e reduzindo a gordura corporal, especialmente no meio.
  • Assegure-se de ter a força necessária para realizar tarefas cotidianas, como transportar mantimentos, levantar seus filhos ou netos, abrir um pote, subir escadas ou correr para pegar um trem ou um ônibus.
  • Ajude você a se manter ativo e independente à medida que envelhece.
  • Evite a perda de massa óssea.
  • Ajudá-lo a evitar acidentes e quedas, melhorando sua velocidade e tempos de reação.
  • Acelere as endorfinas que melhoram o seu humor, aliviam o stress e aliviam os sintomas de ansiedade e depressão.
  • Melhore sua flexibilidade, equilíbrio e mobilidade.

O que fazer e não fazer no treinamento de força

Você não precisa gastar horas todos os dias levantando pesos para aproveitar os benefícios do treinamento de força. Exercer os principais grupos musculares – pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços – em sessões de 20 a 30 minutos, duas vezes por semana, é o suficiente para produzir resultados e ajudar a mantê-lo tonificado e forte. Nem você precisa investir em uma academia ou comprar equipamentos caros para usar em casa. Faixas de resistência baratas podem ser usadas para exercitar quase todos os músculos do corpo – e elas também podem caber facilmente em uma bolsa ou mala, para que você não precise colocar o seu regime de fitness em pausa quando estiver viajando ou em férias. Há até mesmo muitos exercícios que você pode fazer usando seu próprio peso corporal como resistência.

  • Sempre aqueça antes e esfrie após o treinamento de força para reduzir o risco de lesões.
  • Se você é novo nesse tipo de exercício, é importante aprender as técnicas corretas para evitar lesões.Você pode encontrar aulas gratuitas de fitness em muitas instalações comunitárias. Aplicativos e tutoriais de vídeo on-line também podem ajudar, assim como o exercício na frente de um espelho para garantir que você esteja mantendo a forma correta ao se exercitar.
  • Quando se trata de escolher o peso certo ou o nível de resistência, a maioria das pessoas se beneficia da sensação de fadiga muscular após 10 a 15 repetições de um exercício. Embora você possa criar até 3 séries de cada exercício, um único conjunto é um ótimo lugar para começar – e pode ser igualmente benéfico.
  • Conforme você progride e fica mais forte, você pode desafiar seus músculos novamente adicionando peso ou usando uma faixa com mais resistência.
  • Tente deixar 48 horas entre o exercício do mesmo grupo muscular, a fim de dar aos seus músculos a chance de se recuperar. Você pode fazer exercícios de cardio entre as sessões de treinamento de força de corpo inteiro ou exercitar os músculos da parte superior do corpo em um dia, e os músculos da parte inferior do corpo na próxima.
  • Sempre ouça seu corpo e esqueça o velho ditado “sem dor, sem ganho”. O treinamento de força nunca deve causar dor!

A importância dos exercícios de força nuclear

Muitos de nós igualam o exercício do nosso núcleo com infinitas flexões e imagens inatingíveis de abs de tábua de lavar. Mas seu núcleo é muito mais do que apenas seus músculos abdominais. Seu núcleo se estende de baixo do seu esterno até as coxas e inclui as costas, os lados, as nádegas e os quadris, assim como o abdômen. Um núcleo forte pode ajudá-lo a manter uma boa postura e a realizar diversos movimentos diários que envolvem torcer, dobrar ou girar o corpo. Tudo, desde sair de uma cadeira até carregar pesadas compras ou pegar um livro na prateleira de cima, tudo fica mais fácil quando se tem um núcleo forte.

Fortalecer seu núcleo também pode:

  • Ajudar a aliviar e prevenir a dor lombar.
  • Melhore o desempenho em muitos esportes diferentes, de tênis e golfe a corrida, natação e ciclismo.
  • Ajude a evitar quedas à medida que envelhece.
  • Melhore a resistência.
  • Diminua o risco de ferimentos.

Bem como crunches abdominais, atividades que são particularmente boas em direcionar o seu núcleo incluem yoga, Pilates, natação, vôlei de praia, caiaque ou canoagem, patins, surf ou stand-up paddle boarding, usando um bambolê, ou realizando talvez o mais popular core exercício, a prancha. Para obter orientações sobre como executar corretamente a prancha, consulte a seção de leitura recomendada abaixo.

Elemento 3: flexibilidade e equilíbrio

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O que é: a flexibilidade desafia a capacidade das articulações do seu corpo para se moverem livremente através de uma gama completa de movimentos. O equilíbrio mantém a estabilidade, esteja você parado ou se movimentando.Bons exercícios de flexibilidade incluem:

 

  • Esticamentos e alongamentos estacionários que envolvem movimento.
  • Ioga.
  • Pilates

Se você já estiver ativo, é provável que esteja envolvido em exercícios que melhorem o equilíbrio, como caminhar, fazer caminhadas, andar de bicicleta, jogar golfe, jogar tênis ou fazer musculação (especialmente treinamento de força de núcleo). No entanto, o equilíbrio geralmente piora à medida que envelhecemos, por isso, se você for um adulto mais velho buscando especificamente melhorar seu equilíbrio, poderá fazê-lo tentando:

  • Yoga, Pilates ou tai chi.
  • Exercícios como ficar de pé em uma perna, andar para trás ou usar uma prancha de oscilação.
  • Força treinando os músculos das suas costas, abdômen e pernas.

Por que é bom para você: a flexibilidade ajuda seu corpo a permanecer flexível e aumenta sua amplitude de movimento para esportes, bem como atividades físicas diárias, como alcançar, olhar para trás enquanto dirige e dobrar para amarrar seus sapatos. Exercícios de flexibilidade que alongam e alongam os músculos também ajudam a:

  • Mantenha seus músculos e articulações flexíveis e menos propensos a lesões.
  • Evite dores nas costas.
  • Melhore seu desempenho atlético.
  • Evitar problemas de equilíbrio.
  • Aumentar a circulação
  • Alivie a tensão e o estresse; promover o relaxamento .

Os exercícios de equilíbrio podem ajudar a melhorar sua postura e reduzir o risco de cair à medida que você envelhece.

Apenas alongar os músculos quentes

Especialistas em fitness aconselham contra o alongamento antes de se exercitar quando os músculos estão frios. Em vez disso, alongue apenas quando seus músculos estiverem aquecidos ou após o treino, como parte de sua rotina de relaxamento.

Melhorando a flexibilidade e o equilíbrio com yoga, pilates e tai chi

Mulher desenrolando tapete de ioga

Além dos benefícios meditativos e de relaxamento, práticas de baixo impacto, como ioga, pilates e tai chi, são ótimas para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. Embora existam diferenças entre os formulários, cada um oferece muitas opções para iniciantes e experientes.Yoga Uma antiga prática de exercícios que envolve a realização de posturas diferentes e poses em um colchonete, existem muitos tipos diferentes de yoga que podem ajudar com flexibilidade e equilíbrio, bem como força e resistência. Além dos tipos populares, existem aulas de ioga modificadas para diferentes necessidades, como ioga pré-natal, ioga para idosos e ioga adaptativa modificada para deficiências . A maioria das sessões de yoga começa com uma série de poses para aquecer o corpo, e a maioria das sessões termina com algum tipo de exercício de relaxamento.

Yoga aumenta a força muscular, flexibilidade e equilíbrio. O Yoga também estimula a respiração profunda e lenta, o que ajuda a reduzir a pressão arterial em uma média de cinco pontos após alguns meses de prática regular.
Fonte: Carta de saúde masculina de Harvard, abril de 2019
Encontre o tipo de yoga certo para você
Yoga suave ou Satyananda
Concentra-se em alongamentos lentos, flexibilidade e respiração profunda.Melhor para: Iniciantes, redução do estresse.

Não para: Aqueles que procuram um treino vigoroso.

Hatha
Razoavelmente gentil. Envolve alongamento, trabalho de respiração.Melhor para: Iniciantes, adultos mais velhos, redução do estresse.

Não para: Um exercício aeróbico de queima de calorias.

Iyengar
Concentra-se no alinhamento preciso do corpo e melhora o equilíbrio. Usa blocos e correias para manter poses por mais tempo.Melhor para: Aqueles que procuram mais benefícios de fitness, bem como relaxamento profundo.

Não para: Embora mais vigoroso, não um treino total do corpo.

Kundalini
Rotina acelerada de poses com foco em diferentes formas de respiração, canto e meditação.Melhor para: Combinar um bom treino com espiritualidade.

Não para: Aqueles desconfortáveis ​​com o canto ou o aspecto espiritual.

Yoga quente (Bikram ou Moshka)
Acontece em quartos aquecidos (mais de 100 graus Fahrenheit). Concentre-se em vigor e purificação.Melhor para: Treino intenso e suado para pessoas com níveis de aptidão mais elevados.

Não para: Qualquer pessoa com pressão alta, problemas cardíacos ou aqueles que podem reagir negativamente a condições de calor.

Yoga de poder ou Ashtanga
Vigoroso, acelerado para criar flexibilidade, força, concentração e resistência.Melhor para: Treino forte, melhorando a forma física e a perda de peso.

Não para: Uma experiência relaxante e contemplativa.

Pilates Como a ioga, o Pilates pode ser executado em uma esteira como uma série de padrões de movimento de baixo impacto, embora envolva mais comumente o uso de máquinas de resistência. Uma rotina típica de Pilates inclui exercícios que promovem a postura, equilíbrio, flexibilidade e força do núcleo.A maioria das rotinas pode ser adaptada de acordo com seus níveis de força e condicionamento físico.

Tai chi . Concentrando-se em uma série de movimentos corporais lentos e precisos que fluem de uma pose para outra, o tai chi é um exercício muito eficaz para o equilíbrio, especialmente em adultos mais velhos que procuram um exercício seguro e suave. Movendo o peso de uma perna para outra e alternadamente levantando os braços, pernas e mãos, o tai chi varia o peso em diferentes articulações, aumentando a flexibilidade e a amplitude de movimento e melhorando o equilíbrio e a coordenação. E concentrando sua mente em seus movimentos e respiração, você mantém sua atenção no presente, que limpa a mente e leva a um estado relaxado.

Aprendendo yoga, pilates ou tai chi . Embora você possa aprender esses exercícios on-line, em um livro de instruções, vídeo ou aplicativo, a melhor e mais segura maneira é aprender com um instrutor competente.

  • Procure aulas em ginásios locais, ACMs e estúdios especializados de ioga ou Pilates, que muitas vezes oferecem a primeira aula grátis para que você possa experimentá-la. Centros comunitários e centros de idosos também podem oferecer aulas com descontos.
  • Fale com o instrutor. Muitos poderão oferecer poses ou programas modificados para iniciantes ou com problemas especiais de saúde.
  • Procure um ambiente de baixa pressão onde você possa aprender no seu próprio ritmo. Não se estenda além do que se sente confortável, e sempre recue de uma pose ou faça um exercício ao primeiro sinal de dor. Um bom professor pode mostrar alternativas para poses que são muito desafiadoras para sua saúde ou nível de condicionamento físico.

Começando com segurança

Comprometer-se com um cronograma de exercícios regular e equilibrado é uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar sua saúde física e mental. No entanto, é importante fazer isso com segurança. Nada pode atrapalhar seus objetivos de condicionamento físico mais rapidamente do que um problema médico ou uma lesão evitável.

Obtenha autorização médica do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver uma condição preexistente.

Aquecer. Aqueça suavemente com alongamentos dinâmicos – movimentos ativos que aquecem e flexionam os músculos que você vai usar, como chutes nas pernas, movimentos rápidos de andar ou balançar os braços – e fazer uma versão mais lenta e mais fácil do próximo exercício. Por exemplo, se você vai correr, aqueça-se com a caminhada. Ou se você está levantando pesos, comece com algumas repetições leves.

Esfriar. Após o treino, é importante levar alguns minutos para esfriar e permitir que sua frequência cardíaca retorne à taxa de repouso. Uma leve corrida ou caminhada após uma corrida, por exemplo, ou alguns alongamentos suaves após o treinamento de força.

Beba muita água. Pode parecer óbvio, mas seu corpo tem um desempenho melhor quando está adequadamente hidratado. E não beber água suficiente quando você está se exercitando, especialmente em condições quentes, pode ser perigoso.

Ouça seu corpo. Se você sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare! Não tente o poder através da dor. Essa é uma receita infalível de lesão.

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