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Um saudável plano de alimentação de 7 semanas para perda de peso

É natural querer soltar o peso o mais rápido que puder quando você inicia uma nova dieta, mas perder libras gradualmente pode ser a chave para mantê-las afastadas. Pessoas que perdem 2 lbs. ou menos por semana são mais propensos a manter essa perda de peso, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças. Assim, o alongamento de um plano de alimentação saudável ao longo de um período de sete semanas é uma estratégia que é inteligente e sustentável.

Calorias

O National Institutes of Health observa que o único método de perda de peso comprovado está queimando mais calorias do que você aceita, o que você pode fazer cortando calorias de sua dieta, participando de exercícios regulares ou de ambos. Para perder cerca de uma libra por semana ou 7 lbs. total, você precisará reduzir 500 calorias do seu plano de alimentação diário; o dobro desse montante para perder 2 lbs. por semana ou 14 libras. total. No entanto, tenha cuidado ao cortar muitas calorias, especialmente no início do seu plano de alimentação, quando pode ser difícil para você manter mudanças súbitas. O NIH recomenda que as mulheres comam pelo menos 1.200 calorias por dia e homens não menos de 1.500.

Nutrientes

Além de pensar em quantas calorias você comerá no seu plano de sete semanas, vale a pena considerar a melhor forma de dividir essas calorias para atender todas as suas necessidades nutricionais. Recomenda-se que você receba cerca de 20 por cento das calorias diárias de proteína, 25 por cento de gordura saudável e 55 por cento de carboidratos. As fontes mais saudáveis ​​dos três nutrientes são naturais, alimentos integrais, uma vez que tendem a ser mais baixos em calorias e contêm mais vitaminas e minerais.

Densidade de energia

A densidade de energia também é uma consideração importante. Alimentos de baixa densidade de energia são os melhores para perda de peso porque eles o encher e permitir que você coma grandes porções sem tomar muitas calorias. Para ter pouca densidade de energia, um alimento deve ter uma contagem baixa de calorias e gorduras, e altos níveis de fibra e água. Exemplos são frutas, vegetais, produtos lácteos não gordurosos, grãos integrais e proteínas magras.

Menus

Você achará mais fácil manter a pista com uma dieta de sete semanas se você tomar o tempo para planejar comidas saudáveis, lanches e menus com antecedência. No início de cada semana, crie um menu baseado em favoritos familiares saudáveis, novas receitas que você gostaria de experimentar e refeições rápidas, mas nutritivas. Certifique-se de que seus menus caem dentro de seus objetivos de calorias com a ajuda de um contador de calorias on-line e um diário de alimentos. Vale ressaltar que itens preparados, alimentos de conveniência e refeições de restaurantes tendem a ser mais elevados em calorias, gorduras e sódio do que refeições caseiras, então faça o alimento sempre que possível. Finalmente, obtenha a aprovação do seu médico antes de iniciar qualquer plano de perda de peso.