Perda de peso pós-parto saudável

Eles são os vencedores de loteria genética; menos de 10% das mulheres que parecem retornar sem esforço ao seu peso antes da gravidez em apenas alguns meses após o parto. Mas para a maioria esmagadora de nós, a perda de peso pós-parto percorre um ritmo (também) lento, e muitas vezes desigual.

Está nos Genes: Por que demora a perder o “peso do bebê”

 As mulheres armazenam reservas de energia extra no final da gravidez como uma cobertura contra possíveis desastres que podem causar escassez de alimentos. É como uma apólice de seguro que nos ajudou a prosperar como uma espécie. Então, faz todo o sentido que seu corpo não quereria “esvaziar a despensa” logo após o parto. É para nossa vantagem genética ter energia armazenada como gorda, pronta, para que possamos nutrir plenamente nossos recém-nascidos.

Expectativas saudáveis ​​de perda de peso

 Normalmente, as mulheres que ganham os 25-25 quilos recomendados durante a gravidez perderão cerca de 15 quilos no momento do nascimento e, em seguida, soltarão outras 4 a 6 quilos de peso da água na primeira semana, deixando-as cerca de 15 a 20 quilos em relação ao pré- peso da gravidez um mês após o parto. Em seguida, a taxa de perda de peso diminui para cerca de 2 a 4 quilos por mês.

Para garantir a perda de peso constante, você precisa comer o suficiente para sustentar seu metabolismo e, ao mesmo tempo, criar um déficit calórico pequeno e diário para que use regularmente uma pequena quantidade de gordura armazenada para sustentar a amamentação.

Ter sucesso com a aplicação perfeita de gravidez

Use a aplicação Perfect Pregnancy Pounds após o nascimento do seu bebê, para identificar o número ideal de calorias que você deve consumir, tanto para amamentar quanto para alimentação de fórmulas, para perder de forma lenta e saudável quilos extras.

Manter uma dieta saudável pós-parto

Idealmente, ao saber que estava grávida, tornou-se consciente de diretrizes nutricionais sólidas e começou a comer os alimentos mais saudáveis ​​e de alta qualidade disponíveis. Você também se esforçou para consumir a quantidade certa de calorias para seu metabolismo individual. Agora, nos seus meses pós-parto, você deve continuar com esses hábitos saudáveis.

Mas, mesmo que você não tenha sido capaz de comer uma dieta super saudável, ganhou ou tenha tempo para exercícios regulares, você ainda pode fazer mudanças profundas em seu estilo de vida. Nunca é tarde demais para mudar de curso e desencadear uma direção mais saudável e alcançar seus objetivos de perda de peso.

A qualidade dos alimentos é tão importante quanto o número total de calorias consumidas. Comer muitas calorias de baixa qualidade desencadeia uma resposta química em nossos cérebros, o que supera a sensação de plenitude e saciedade. Os alimentos com baixos nutrientes nos deixam sentindo insatisfeitos e podem alterar o equilíbrio das “boas bactérias” em nossas tripas. A compulsão alimentar e os desejos de alimentos são muitas vezes desencadeados por desequilíbrios nutricionais. Habitualmente, comer uma dieta de baixa qualidade faz com que o duelo seja excessivamente alimentado e subnutrido.

Questões perigosas: uma perspectiva saudável

 Como uma mãe pós-parto, não se esqueça de que nem todo o peso adicional refletido na escala pode ser atribuído a “gordura de bebê” extra. Se você ganhou a quantidade adequada de peso durante a gravidez, então, aos três meses pós-parto, você pode se encontrar na faixa de 10 a 15 quilos em relação ao seu peso antes da gravidez. Mas, apenas uma parte disso deriva de gorduras extra armazenadas. Vocês são, afinal de contas, operando uma fábrica de leite 24 horas por dia, e isso por si só requer mais tecido mamário, fluidos, outros tecidos e lojas de energia adicionais.

Velocidade de amamentação Perda de peso

Durante as primeiras semanas pós-parto, a lactação requer cerca de 300 calorias por dia, ou aproximadamente a mesma quantidade de calorias que você precisava no terceiro trimestre. Então, à medida que seu suprimento de leite aumenta à medida que seu bebê cresce e consome mais, a demanda calórica da produção de leite materno lentamente aumenta e picos aos seis meses após a gravidez para cerca de 500 calorias por dia. Seu metabolismo permanece elevado até que seu bebê esteja comendo uma quantidade substancial de suas calorias de sólidos, ou se você parar de amamentar. O custo calórico médio da amamentação por um ano é de cerca de 400 calorias por dia.

Ao longo de um ano, as mulheres amamentando usarão quase 146 mil mais calorias do que as mães que se alimentam com fórmulas. Isso equivale a 42 libras adicionais de energia. Isso proporciona às mulheres que amamentam uma vantagem clara e poderosa em seus objetivos de perda de peso, em comparação com as mulheres que não amamentam. As mulheres amamentando são mais propensas a retornar ao seu peso antes da gravidez e a uma taxa mais rápida do que as mulheres que se alimentam.

Claro que a perda de peso está longe de ser a única razão para amamentar. A amamentação fornece muitos benefícios importantes para a saúde tanto para o seu bebê como para o seu.

Perda de peso saudável = perda de peso lento

Para perder peso, você precisa criar uma pequena – não mais de 500 calorias por dia – déficit de energia na maioria dos dias da semana. Idealmente, você quer criar esse déficit com cerca de metade do aumento da atividade (mais 250 por dia) e metade (menos 250 por dia) proveniente da dieta.

Ajustar em fitness é um desafio para a maioria das novas mães, como cuidar de um recém-nascido, enquanto tendem a outras crianças ou obrigações de trabalho pode rapidamente deixar pouco tempo para o exercício. Novas mães que não podem encontrar tempo para se exercitar regularmente precisam criar um déficit de energia através da dieta sozinho.

Cuide-se de dietas muito baixas em calorias ou dietas de moda, porque muitas vezes ignoram os princípios de uma alimentação saudável e equilibrada. Embora essas dietas possam mover a escala rapidamente, elas fazem isso à custa de nossa relação de massa magra. Quando você perde mais de uma libra por semana, então cerca de ½ desse peso pode vir de tecido magra.

A perda rápida de peso é especialmente perigosa para as mulheres, pois temos proporçãomente menos massa magra por peso corporal, em seguida, homens. A perda de massa magra reduz o metabolismo no repouso, o que torna a perda de peso contínua mais difícil, e o aumento de peso de rebote é mais provável, quando a restrição calórica pára.

 

Dietas extremadamente baixas em calorias especialmente prejudiciais para as mulheres pós-parto

 A ingestão de poucas calorias tem muitos efeitos secundários que podem ser particularmente prejudiciais para as mulheres durante o período pós-parto. Quando você restringe calorias demais, várias adaptações fisiológicas indesejáveis ​​ocorrem.

As desvantagens de uma dieta com poucas calorias

Restrição de calorias severas:

  • Reduz a quantidade de tecido magra no corpo e baixa taxa metabólica basal, inibindo a perda de peso.
  • Causa ou exacerba a fadiga.
  • Impacta negativamente os padrões de humor e sono.
  • Reduz os níveis de energia e a motivação para a atividade física, perpetuando hábitos de estilo de vida sedentários.
  • A ingestão infantil de leite materno diminui em mães que consomem menos de 1500 calorias por dia durante um período prolongado.
  • Pode retardar o crescimento e desenvolvimento infantil.

Como a restrição de calorias retarda o metabolismo

 Se você é sedentário e com uma dieta excessivamente restrita, então até metade do peso que você perde virá da proteína nos músculos, e não da gordura armazenada. Lentamente, ao longo do tempo, seus músculos e ossos perderão força e densidade. A erosão da massa muscular, por sua vez, diminui o metabolismo basal, porque os músculos queimam mais energia em repouso do que outros tecidos. Além disso, a massa óssea e muscular reduzida é uma das características do envelhecimento e coloca as mulheres em risco muito maior para o desenvolvimento de osteoporose, ou doença óssea quebradiça, mais tarde na vida.

Você pode inicialmente achar isso bizarro, mas, para soltar o excesso de gordura, você precisará certificar-se de que come o suficiente para evitar a perda de músculo e o metabolismo desacelerar. Nossos metabolismos são excelentes no ajuste a fatores ambientais. Reduzir a sua ingestão também desencadeia uma resposta de conservação de energia, onde o corpo diminui drasticamente o metabolismo em repouso, por vezes referido como a “resposta de fome”. Ao longo de milhares de anos de adaptação genética à fome cíclica, nossos antepassados ​​que foram mais eficientes em calorias durante tempos magros sobreviveram e reproduziram.

Infelizmente, nossos corpos não conseguem discernir a diferença entre dieta extrema intencional para perda de peso e privação de calorias induzida pela fome. Independentemente do motivo da restrição calórica, quando seu corpo percebe que não está recebendo comida suficiente durante um período prolongado, reage ao diminuir seu metabolismo.

Insuficiência de ingestão de calorias causa fadiga

Para novas mães, uma grande desvantagem para a dieta hardcore é a fadiga. Quando o seu metabolismo diminui, o mesmo faz o seu nível de energia. Uma nova mãe já está exausta de ciclos de sono interrompidos e 24/7 de cuidados infantis e outras obrigações familiares. A última coisa que a mãe precisa é mais fadiga. A fadiga minimiza a motivação para ser fisicamente ativa, então as mulheres que deixam de funcionar são mais propensas a sedentarizar.

A dieta impõe negativamente o humor

A dieta cria uma mentalidade negativa e é tanto psicológica, como física, estressante. Sem dúvida, fazer dieta faz o prazer de comer. A maioria das dietas tem uma longa lista de alimentos tabu, que criam a tentação para o “fruto proibido”. As dietas restritas são quase impossíveis de manter, o que prepara o cenário para “falha”, mais uma vez. A culpa segue.

Por outro lado, uma dieta rica em nutrientes, na quantidade certa, é agradável, sem culpa e melhorando a saúde.

A fadiga causada por uma dieta extrema pode tornar-nos de baixo humor, reduzindo a nossa capacidade de lidar com o estímulo do dia-a-dia e do dia da paternidade com graça e facilidade. Desta forma, a dieta inibe nosso melhor eu, diminuindo nossas capacidades e eficácia como mães.

Potencial para Depressão

Quando você adiciona os efeitos prejudiciais do metabolismo, fadiga, falta de motivação e mentalidade negativa, isso começa a parecer muito com a depressão. Embora a depressão pós-parto não possa estar diretamente ligada a escolhas nutricionais precárias ou à dieta crônica, claramente o estresse geral da dieta e o menor estado nutricional podem piorar um estado deprimido ou aumentar os riscos de depressão de uma mulher.

Sucesso com Paciência, Exercício e Dieta Saudável

Se você comer uma dieta rica em nutrientes, na quantidade adequada para o seu metabolismo individual, e se envolver em exercícios regulares e de nível moderado, o seu peso pós-parto irá desaparecer lentamente, sem quaisquer efeitos colaterais negativos.

Na verdade, treinando-se para comer alimentos de alta qualidade em proporção a você, o metabolismo pode se tornar um estilo de vida que torna o conceito de “dieta” irrelevante. Você aprenderá a desfrutar de uma variedade de alimentos, com moderação, sem culpa ou vergonha.

Mais importante ainda, você incorporará o hábito de comer saudável na rotina normal da sua família. Como mães, nós fazemos a maioria das escolhas nutricionais para nossas famílias. Isso nos dá grande poder e uma incrível responsabilidade em como orientamos nossos filhos para escolhas saudáveis. Comidas saudáveis ​​e equilibradas, não só o seu próprio corpo é bom, mas cria padrões para que seus filhos sigam ao longo de suas vidas.

Perda de peso pós-parto saudável
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