Dieta e Nutrição Dicas para Mulheres

Dicas para comer bem em todas as fases da vida. Saiba o que você precisa para controlar os desejos, aumentar a energia, e olhar e sentir o seu melhor.

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Entendendo as necessidades nutricionais exclusivas das mulheres

Tentar equilibrar as demandas da família, do trabalho ou da escola – e lidar com a pressão da mídia para olhar e comer de determinada maneira – pode dificultar que qualquer mulher mantenha uma dieta saudável.Mas a comida certa pode não só apoiar o seu humor, aumentar a sua energia e ajudá-lo a manter um peso saudável, mas também pode ser um enorme apoio através das diferentes etapas da vida de uma mulher.

Quando crianças, as necessidades alimentares de meninos e meninas são muito semelhantes. Mas quando a puberdade começa, as mulheres começam a desenvolver necessidades nutricionais únicas. À medida que envelhecemos e nossos corpos passam por mais mudanças físicas e hormonais, nossas necessidades nutricionais continuam a evoluir, tornando importante que nossas dietas evoluam para atender a essas necessidades em constante mudança.

Embora as mulheres tendam a precisar de menos calorias do que os homens, nossos requerimentos para certas vitaminas e minerais são muito maiores. Alterações hormonais associadas à menstruação, gravidez e menopausa significam que as mulheres têm um risco maior de anemia, ossos enfraquecidos e osteoporose, exigindo uma ingestão maior de nutrientes como ferro, cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina B9 (ácido fólico). ).

Por que muitas mulheres ficam aquém das diretrizes nutricionais

Como mulheres, muitos de nós estão propensos a negligenciar nossas próprias necessidades dietéticas.Você pode sentir que está ocupado demais para comer direito, acostumado a priorizar as necessidades de sua família ou a aderir a uma dieta extrema que lhe deixa sem nutrientes vitais e sentindo-se mal-humorado, faminto e com pouca energia. As necessidades específicas das mulheres também são negligenciadas pela pesquisa dietética. Os estudos tendem a basear-se em indivíduos do sexo masculino cujos níveis hormonais são mais estáveis ​​e previsíveis, tornando assim os resultados irrelevantes ou mesmo enganosos para as necessidades das mulheres. Tudo isso pode resultar em graves deficiências em sua nutrição diária.

Embora o que funciona melhor para uma mulher nem sempre seja a melhor escolha para outra, o importante é construir suas escolhas alimentares em torno de suas necessidades nutricionais vitais. Quer esteja procurando melhorar sua energia e humor, combater o estresse ou TPM, aumentar a fertilidade, desfrutar de uma gravidez saudável ou aliviar os sintomas da menopausa, essas dicas nutricionais podem ajudá-lo a permanecer saudável e vibrante durante toda a sua vida em constante mudança.

Por que os suplementos sozinhos não são suficientes

No passado, as mulheres muitas vezes tentaram compensar os déficits em sua dieta através do uso de vitaminas e suplementos. No entanto, enquanto suplementos podem ser uma proteção útil contra deficiências ocasionais de nutrientes, eles não podem compensar uma dieta desequilibrada ou insalubre. Para garantir que você obtenha todos os nutrientes que você precisa da comida que come, tente procurar uma dieta rica em frutas, vegetais, proteína de qualidade, gorduras saudáveis ​​e alimentos processados, fritos e açucarados.

Cálcio para ossos fortes ao longo da vida

Entre outras coisas, você precisa de cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes com a idade, regular o ritmo do coração e garantir que o sistema nervoso funcione adequadamente. A deficiência de cálcio pode causar ou agravar problemas de humor, como irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldades de sono. Se você não ingerir cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo tomará cálcio dos ossos para garantir o funcionamento normal das células, o que pode levar a ossos enfraquecidos ou osteoporose.As mulheres estão em maior risco do que os homens de desenvolver osteoporose, por isso é importante obter bastante cálcio, em combinação com magnésio e vitamina D, para apoiar a saúde dos ossos.

Quanto cálcio, magnésio e vitamina D você precisa?

Cálcio: Para mulheres adultas com idade entre 19 e 50 anos, a dose diária recomendada pelo USDA é de 1.000 mg / dia. Para mulheres acima de 50 anos, a dose diária recomendada é de 1.200 mg / dia. Boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, certos peixes, grãos, tofu, repolho e abobrinha. Seu corpo não pode ingerir mais do que 500 mg a qualquer momento e não há benefício em exceder o valor diário recomendado.

Magnésio: O magnésio aumenta a absorção de cálcio do sangue para o osso. Na verdade, seu corpo não pode utilizar cálcio sem ele. A dose diária recomendada pelo USDA para o magnésio é de 320 a 400 mg / dia.Boas fontes incluem vegetais verdes folhosos, abobrinha, brócolis, alabote, pepino, feijão verde, aipo e uma variedade de sementes.

Vitamina D: A vitamina D também é crucial para o metabolismo adequado do cálcio. Apontar para 600 UI (unidades internacionais) diariamente. Você pode obter vitamina D a partir de meia hora de luz solar direta e de alimentos como salmão, camarão, leite fortificado com vitamina D, bacalhau e ovos.

Você deve evitar laticínios por causa de seu teor de gordura saturada?

Como mostra a tabela acima, algumas das melhores fontes de cálcio são os produtos lácteos. No entanto, os produtos lácteos, como leite integral, queijo e iogurte também tendem a conter altos níveis de gordura saturada. O USDA recomenda limitar sua ingestão de gordura saturada a não mais do que 10% de suas calorias diárias, o que significa que você pode desfrutar de produtos lácteos com moderação e optar por laticínios não ou com baixo teor de gordura, quando possível. Basta estar ciente de que produtos lácteos com baixo teor de gordura, muitas vezes contêm muito açúcar adicionado, o que pode ter efeitos negativos na sua saúde e cintura.

A importância do exercício para a saúde óssea

Além da dieta, exercícios e outros fatores de estilo de vida também podem desempenhar um papel importante na saúde dos ossos. Fumar e beber muito álcool pode aumentar suas chances de desenvolver osteoporose, enquanto exercícios com pesos (como andar, dançar, ioga ou levantar pesos) podem diminuir o risco. Treinamento de força ou resistência – usando máquinas, pesos livres, elásticos ou seu próprio peso corporal – pode ser especialmente eficaz para ajudar a prevenir a perda de massa óssea com a idade.

Ferro: por que você pode não estar recebendo o suficiente

O ferro ajuda a criar a hemoglobina que transporta oxigênio no sangue. Também é importante manter uma pele, cabelo e unhas saudáveis. Devido à quantidade de sangue perdida durante a menstruação, as mulheres em idade fértil precisam de mais do que o dobro da quantidade de ferro que os homens fazem – ainda mais durante a gravidez e a amamentação. No entanto, muitos de nós não estão recebendo ferro suficiente em nossas dietas, tornando a anemia por deficiência de ferro a deficiência mais comum em mulheres.

A anemia pode esgotar a sua energia, deixando você sentir-se fraco, exausto e sem fôlego após a mínima atividade física. A deficiência de ferro também pode afetar o seu humor, causando sintomas de depressão, como irritabilidade e dificuldade de concentração. Embora um simples exame de sangue possa dizer ao seu médico se você tem uma deficiência de ferro, se estiver se sentindo cansado e mal-humorado o tempo todo, é uma boa ideia examinar a quantidade de ferro em sua dieta.

Quanto ferro você precisa?

Para mulheres adolescentes de 14 a 18 anos, a recomendação diária do Food and Nutrition Board (FNB) dos EUA é de 15 mg (27 mg se estiver grávida, 10 mg se amamentando). Para mulheres adultas com idade entre 19 e 50 anos, o FNB recomenda 18 mg / dia (27 mg se grávida, 9 mg se amamentando). Para mulheres com mais de 51 anos, a quantidade diária recomendada é de 8 mg.

Parte da razão pela qual tantas mulheres não conseguem obter a quantidade de ferro de que necessitam é porque uma das melhores fontes de ferro é a carne vermelha (especialmente o fígado), que também contém altos níveis de gordura saturada. Embora vegetais e grãos verdes também sejam boas fontes de ferro – e não contenham altos níveis de gordura saturada – o ferro dos alimentos vegetais é diferente do ferro de origem animal e não é absorvido pelo organismo. Outros alimentos ricos em ferro incluem aves, frutos do mar, frutas secas, como passas e damascos, e cereais fortificados com ferro, pães e massas.

A importância do folato (vitamina B9) para mulheres em idade fértil

Folato ou vitamina B9 (também conhecido como ácido fólico quando usado em alimentos fortificados ou tomado como um suplemento) é outro nutriente que muitas mulheres não recebem o suficiente em suas dietas. O folato pode reduzir significativamente a chance de defeitos congênitos neurológicos quando tomado antes da concepção e durante as primeiras semanas de gravidez. O folato também pode diminuir o risco de uma mulher ter doenças cardíacas e certos tipos de câncer, por isso, mesmo que você não esteja planejando engravidar (e muitas gravidezes não são planejadas), é um nutriente essencial para todas as mulheres em idade fértil. Mais tarde, o folato pode ajudar seu corpo a produzir estrogênio durante a menopausa.

Não receber o suficiente de folato em sua dieta também pode afetar seu humor, deixando-o irritado e cansado, afetando sua concentração e tornando-o mais suscetível à depressão e a dores de cabeça.

Dicas de nutrição para aumentar a fertilidade

Se você está planejando uma gravidez, bem como obter folato suficiente em sua dieta, considere:

  • Evitar álcool, cafeína e nicotina, pois eles são conhecidos por diminuir a fertilidade.
  • Comer alimentos orgânicos e carne e ovos alimentados com capim ou caipiras, a fim de limitar poluentes e pesticidas que possam interferir na fertilidade.
  • Tomar um suplemento pré-natal. Os suplementos mais importantes para a fertilidade são o ácido fólico, o zinco, o selênio, os ácidos graxos ômega-3, a vitamina E e a vitamina C.
  • Não com vista para a dieta do seu parceiro. Cerca de 40 por cento dos problemas de fertilidade estão do lado do macho, por isso incentive seu parceiro a acrescentar suplementos como zinco, vitamina C, cálcio e vitamina D.

Quanto folato você precisa?

A FDA dos EUA recomenda que todas as mulheres e adolescentes que possam engravidar consumam 400 mcg (microgramas) de folato ou ácido fólico diariamente. As mulheres grávidas devem tomar 600 mcg e as que amamentam 500 mcg

Boas fontes incluem vegetais verdes folhosos, frutas e suco de frutas, nozes, feijão e ervilhas. O ácido fólico também é adicionado para enriquecer muitos produtos à base de grãos, como cereais, pão e massas.

Comer para aliviar os sintomas da TPM

Experimentar o inchaço, cãibras e fadiga durante a semana, aproximadamente, antes do período menstrual, geralmente se deve à flutuação dos hormônios. Sua dieta pode desempenhar um papel importante no alívio destes e outros sintomas da TPM.

Coma alimentos ricos em ferro e zinco. Algumas mulheres acham que alimentos como carne vermelha, fígado, ovos, vegetais verdes folhosos e frutas secas podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM.

Aumente sua ingestão de cálcio. Vários estudos destacaram o papel que os alimentos ricos em cálcio – como leite, iogurte, queijo e vegetais verdes folhosos – desempenham no alívio dos sintomas da TPM.

Evite gorduras trans, alimentos fritos e açúcar. Todos são inflamatórios, o que pode desencadear sintomas da TPM.

Batalha inchaço por cortar sal. Se você tende a reter água e sentir inchaço, evitar lanches salgados, jantares congelados e alimentos processados ​​pode fazer uma grande diferença.

Cuidado com as sensibilidades alimentares. A TPM é um sintoma comum de sensibilidades alimentares.Os culpados comuns incluem laticínios e trigo. Tente cortar o alimento suspeito e ver se faz diferença em seus sintomas.

Cortar cafeína e álcool. Ambos pioram os sintomas da TPM, portanto, evite-os durante esse período do seu ciclo.

Considere suplementos vitamínicos. Para algumas mulheres, tomar um multivitamínico diário ou suplementar com magnésio, vitamina B6 e vitamina E pode ajudar a aliviar as cãibras. Mas, novamente, os suplementos não são um substituto para uma dieta saudável e equilibrada. É sempre melhor obter as vitaminas e nutrientes de que seu corpo precisa com a comida que você come.

Adicione ácidos graxos essenciais para aliviar as cãibras. Os ácidos graxos ômega-3 foram mostrados para ajudar com cãibras. Veja se comer mais peixe ou semente de linhaça facilita os sintomas da TPM.

Nutrição para mulheres grávidas ou amamentando

Você só precisa de cerca de 300 calorias extras por dia para fornecer nutrição suficiente para o seu bebê em crescimento. No entanto, ganhar algum peso é natural durante a gravidez, e a amamentação pode ajudar na perda de peso após o nascimento do bebê.

Dicas de nutrição para gravidez saudável

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o desenvolvimento neurológico e precoce do bebê e para a produção do leite materno após o nascimento. Apontar para duas porções semanais de peixes de água fria, como salmão, atum, sardinha, arenque ou anchovas. As sardinhas são amplamente consideradas os peixes mais seguros e sustentáveis ​​de se comer, enquanto as algas marinhas são uma rica fonte vegetariana de ômega-3.

Abster-se de álcool. Nenhuma quantidade é segura para o bebê.

Reduzir a cafeína , que tem sido associada a um risco maior de aborto e pode interferir na absorção de ferro.

Coma refeições menores e mais frequentes em vez de algumas grandes. Isso ajudará a prevenir e reduzir o enjôo matinal e a azia.

Tenha cuidado com alimentos que possam ser prejudiciais para mulheres grávidas. Estes incluem queijos macios, sushi, carnes frias, brotos crus e peixes, como atum voador, peixe-espada, tilefish e cavala que contêm altos níveis de mercúrio.

Proteína de alta qualidade também é importante para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê. Opte por proteínas de alta qualidade de fontes de proteína de peixe, aves, laticínios e vegetais, em vez de depender apenas da carne vermelha.

Dicas de nutrição para uma amamentação saudável

Mantenha seu consumo calórico um pouco maior para ajudar seu corpo a manter um suprimento constante de leite.

Enfatize as fontes saudáveis ​​de proteína e cálcio , que são mais demandadas durante a lactação. As mulheres que amamentam precisam de cerca de 20 gramas de proteína a mais de alta qualidade por dia do que antes da gravidez para apoiar a produção de leite.

Tome suplementos vitamínicos pré-natais , que ainda são úteis durante a amamentação, a menos que seu médico lhe diga o contrário.

Evite álcool, cafeína e nicotina. Assim como com as diretrizes de gravidez acima, abstenha-se de beber e fumar e reduza sua ingestão de cafeína.

Se o seu bebê desenvolver uma reação alérgica, talvez seja necessário ajustar sua dieta. Alergênicos alimentares comuns incluem leite de vaca, ovos, trigo, peixe e frutas cítricas. Para uma alergia ao leite de vaca, você pode atender às suas necessidades de cálcio através de outros alimentos ricos em cálcio, como couve, brócolis ou sardinha.

Comer para aliviar os sintomas da menopausa

Por até uma década antes da menopausa, seu sistema reprodutivo se prepara para se aposentar e seu corpo muda sua produção de hormônios. Por comer especialmente bem como você entra em seus anos de menopausa, você pode aliviar os sintomas comuns.

Aumente a ingestão de cálcio (juntamente com a vitamina D e magnésio) para apoiar a saúde dos ossos e prevenir a osteoporose.

Limite de vinho, açúcar, produtos de farinha branca e café para aliviar as ondas de calor.

Coma mais gorduras boas. Omega-3 e ômega-6 ácidos graxos essenciais podem ajudar a impulsionar a produção de hormônio e dar a sua pele um brilho saudável. Óleo de prímula e óleo de groselha são boas fontes de ácido gama-linolênico (GLA), um ácido graxo essencial que pode ajudar a equilibrar seus hormônios e aliviar as ondas de calor.

Tente linhaça para ondas de calor. A linhaça é rica em lignanas, que ajudam a estabilizar os níveis hormonais e a gerenciar as ondas de calor. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de linhaça moída à sua dieta diária. Tente polvilhar em sopas, saladas ou pratos principais.

Coma mais soja. Os produtos de soja são ricos em fitoestrogênios, estrogênios baseados em plantas que são similares ao estrogênio produzido pelo organismo. Alguns estudos sugerem que a soja pode ajudar a controlar os sintomas da menopausa. Experimente fontes naturais de soja, como leite de soja, tofu e nozes de soja.

Cálcio e Saúde Óssea

O cálcio é a chave para a saúde óssea ao longo da vida. Aprenda a comer para fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose.

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Quais são os benefícios para a saúde do cálcio?

O cálcio é um nutriente essencial que muitos de nós ignoramos em nossas dietas. Quase todas as células do corpo usam o cálcio de alguma forma, incluindo o sistema nervoso, os músculos e o coração. Seu corpo usa cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes enquanto você envelhece, enviar mensagens pelo sistema nervoso, ajudar seu coágulo sanguíneo, seus músculos a se contraírem e regular o ritmo do coração.

Se você não ingerir cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo irá retirá-lo dos ossos para garantir o funcionamento normal das células, o que pode levar a ossos enfraquecidos ou osteoporose. A deficiência de cálcio pode contribuir para problemas de humor, como irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldade para dormir.

Apesar dessas funções vitais, muitos de nós estão confusos sobre o cálcio e a melhor forma de proteger nossos ossos e a saúde em geral. Quanto cálcio você deve receber? Onde você deve conseguir? E qual é o problema com a vitamina D, magnésio e outros nutrientes que ajudam o cálcio a fazer o seu trabalho? Esta confusão significa que muitos de nós não estão recebendo a quantidade diária recomendada de cálcio e aproximadamente uma em cada duas mulheres (e cerca de um em cada quatro homens) com mais de 50 anos quebrará um osso devido à osteoporose.

Obtendo cálcio suficiente em sua dieta não é apenas importante para as pessoas mais velhas. Também é vital para crianças, adolescentes e jovens adultos, já que continuamos a construir massa óssea aos 20 anos. A partir daí, podemos perder massa óssea sem cálcio suficiente em nossas dietas. Qualquer que seja sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta, limitar aqueles que destroem o cálcio e obter magnésio e vitaminas D e K suficientes para ajudar o cálcio a fazer o seu trabalho.

A conexão de cálcio e osteoporose

A osteoporose é uma doença “silenciosa” caracterizada pela perda de massa óssea. Devido a ossos enfraquecidos, as fraturas se tornam comuns, o que leva a sérios riscos à saúde. Pessoas com osteoporose geralmente não se recuperam após uma queda e é a segunda causa mais comum de morte em mulheres, a maioria com 60 anos ou mais. Os homens também correm o risco de desenvolver osteoporose, mas tipicamente 5 a 10 anos depois das mulheres. Para a maioria das pessoas, a osteoporose é evitável, e obter cálcio suficiente em sua dieta é o primeiro lugar para começar.

Quanto cálcio você precisa?
Idade Homens Mulheres
Recém-nascido a 6 meses 200 mg / dia 200 mg / dia
6 a 12 meses 260 mg / dia 260 mg / dia
1 a 3 anos 700 mg / dia 700 mg / dia
4-8 anos 1.000 mg / dia 1.000 mg / dia
9 a 18 anos 1,300 mg / dia 1,300 mg / dia
19 a 50 anos 1.000 mg / dia 1.000 mg / dia
51 a 70 anos 1.000 mg / dia 1.200 mg / dia
71+ anos 1.000 mg / dia 1.000 mg / dia
Fonte: Institutos Nacionais de Saúde

A comida é a melhor fonte de cálcio

Os médicos recomendam que você obtenha o máximo de suas necessidades diárias de cálcio dos alimentos e use apenas suplementos de baixa dose para compensar qualquer deficiência. Seu corpo é mais capaz de absorver cálcio dos alimentos do que de suplementos. De fato, estudos mostram que, embora as pessoas que tomam suplementos de cálcio tenham uma ingestão média maior, as pessoas que obtêm cálcio dos alimentos têm ossos mais fortes. Além disso, o uso de suplementos com altas doses de cálcio pode aumentar o risco de cálculos renais e doenças cardíacas.

Boas fontes de alimento de cálcio

Boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, certos peixes, aveia e outros grãos, tofu, repolho, abobrinha, feijão verde, alho, vegetais do mar e alimentos fortificados com cálcio, como cereais e suco de laranja.

Boas fontes de alimento de cálcio
Comida Miligramas (mg) por porção
Iogurte, simples, baixo teor de gordura 415
Mussarela, parte desnatadaQueijo Cheddar

Queijo cottage, (1% de gordura do leite)

Queijo, creme, regular, 1 colher de sopa

333307

138

14

Leite, nonfatLeite, gordura reduzida (2% de gordura do leite)

Leite, inteiro (gordura de leite 3,25%)

Soymilk, fortificado com cálcio

299293

276

299

Cereais prontos para consumo, fortificados com cálcio, 1 xícara 100-1.000
Sardinha, enlatada em óleo, com ossosSalmão, rosa, enlatados, sólidos com osso 325181
Tofu, firme, feita com sulfato de cálcio, 1/2 xícaraTofu, macio, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara 253138
Nabo, fresco, cozido, 1/2 xícaraCouve, cru, picado, 1 xícara

Couve, fresca, cozida, 1 xícara

Repolho chinês, bok choy, cru, desfiado, 1 xícara

Brócolis cru, 1/2 xícara

99100

94

74

21

Fonte: Institutos Nacionais de Saúde

Leite com cálcio e leite integral: os prós e contras

Enquanto leite e outros produtos lácteos contêm muito cálcio em uma forma altamente absorvível, pode haver algumas desvantagens em potencial.

Os laticínios com leite integral são freqüentemente ricos em gordura saturada. Muitas organizações de saúde proeminentes recomendam que você limite sua ingestão de gordura saturada e escolha laticínios com pouca gordura ou sem gordura, embora um corpo crescente de pesquisas mostre que comer laticínios integrais está associado a menos gordura corporal e menores níveis de obesidade. Produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura também tendem a conter muito açúcar oculto para compensar a perda de sabor, o que pode ser muito mais prejudicial para sua saúde e peso do que a gordura saturada que é substituída.

O leite pode conter altos níveis de estrogênio. Alguns estudos mostram uma possível ligação entre os estrogênios naturais encontrados no leite e mama, próstata e câncer testicular. Parte do problema são as práticas leiteiras modernas, em que as vacas são alimentadas com hormônios sintéticos e antibióticos, mantidas continuamente grávidas e ordenhadas ao longo de 300 dias por ano. Quanto mais grávida a vaca, maiores os hormônios no leite. O leite orgânico vem de vacas que são alimentadas com capim e não recebem hormônios sintéticos ou outros aditivos, embora o leite orgânico ainda possa ser rico em hormônios naturais. Como os hormônios naturais e sintéticos são encontrados na gordura do leite, o leite desnatado tem um nível muito mais baixo.

Algumas pessoas são intolerantes à lactose, o que significa que são incapazes de digerir a lactose, um açúcar encontrado no leite e nos produtos lácteos. Os sintomas variam de leve a grave e incluem cólicas, inchaço, gases e diarréia. Além do desconforto que provoca, a intolerância à lactose também pode interferir na absorção de cálcio do laticínio.

Dicas para aumentar sua ingestão de cálcio

Para aumentar sua ingestão diária, tente incluir alimentos ricos em cálcio em várias refeições ou lanches.

Dicas para adicionar mais cálcio do leite à sua dieta

  • Use leite em vez de água ao fazer farinha de aveia ou outros cereais matinais quentes.
  • Substitua o leite por parte do líquido em sopas, como tomate, abóbora, abóbora, caril, etc.
  • O leite pode ser adicionado a muitos molhos ou usado como base em molhos como o molho Alfredo e Béchamel.
  • Faça panquecas de trigo integral e waffles usando leite ou iogurte.
  • Seja criativo com iogurte natural. Use-o para fazer um molho ou um mergulho ou experimente-o com batatas em vez de creme azedo.
  • Adicione leite ou iogurte a um smoothie de frutas. Você pode até congelar smoothies misturados para picolés.
  • Desfrute de queijo para a sobremesa ou como um lanche. Experimente cheddar, mozzarella, queijo gouda, queijo parmesão ou um tipo de queijo que você nunca teve antes.

Dicas para obter o seu cálcio de fontes não lácteas

Verdes podem ser facilmente adicionados a sopas, guisados ​​ou salteados. Opte por couve, couve, nabo, dandelion greens, mostarda, beterraba, brócolis e repolho. Apimentar estes e outros pratos com alho, manjericão, tomilho, orégano e alecrim para adicionar mais nutrientes.

Coma saladas de folhas verdes escuras com as suas refeições. Experimente romaine corações, rúcula, manteiga alface, mesclun, agrião, ou alface vermelha (evite alface icebergue, pois tem muito pouco valor nutritivo).

Adicione porções extras de legumes às suas refeições, ou seja, aspargos, ervilhas frescas, brócolis, repolho, quiabo, bok choy.

Top saladas ou fazer um sanduíche com conservas de peixe com ossos, como sardinha e salmão rosa.

Use feijão / legumes como parte de suas refeições. Eles são maravilhosos em guisados, chili, sopa ou como parte de proteína de uma refeição. Experimente tofu, tempeh, ervilhas de olhos pretos, feijão preto e outros feijões secos. Você também pode lanchar no edamame.

Comece o seu dia com aveia. Aveia de corte de aço ou aveia em flocos fazer um pequeno-almoço de enchimento. Para um soco adicional incluem canela

Lanche de nozes e sementes , como amêndoas e sementes de gergelim. Você também pode adicioná-los à sua aveia matinal.

Encomende ou prepare sanduíches no pão de trigo integral.

Além do cálcio: outros nutrientes para ossos saudáveis

Quando se trata de ossos saudáveis ​​e prevenção da osteoporose, o cálcio sozinho não é suficiente. Há uma série de outros nutrientes vitais que ajudam seu corpo a absorver e usar o cálcio que você consome.

Magnésio

Por que é importante: O magnésio ajuda seu corpo a absorver e reter cálcio para ajudar a construir e fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose. Como o seu corpo não é bom para armazenar magnésio, é vital que você tenha o suficiente em sua dieta.

Quanto você precisa? Para homens adultos, 400-420 mg por dia. Para mulheres adultas, 310-320 mg por dia (mais durante a gravidez).

Como incluir mais em sua dieta: O magnésio é encontrado em nozes (especialmente amêndoas e castanhas), sementes (abóbora, gergelim, linho, girassol), grãos integrais, frutos do mar, legumes, tofu e muitos vegetais, incluindo espinafre, acelga, abóbora, nabo e mostarda, brócolis, vegetais do mar, pepino e aipo. Reduza o açúcar e o álcool, que aumentam a excreção de magnésio.

Vitamina D

Por que é importante: a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio e regula o cálcio no sangue.

Quanto você precisa? Até 70 anos, 600 UI (unidades internacionais) por dia. Mais de 70, 800 UI por dia.

Como incluir mais em sua dieta: seu corpo sintetiza a vitamina D quando exposto ao sol. Gaste pelo menos 15 minutos ao sol todos os dias e inclua boas fontes alimentares de vitamina D em sua dieta, como leite fortificado, ovos, queijo, cereais fortificados, manteiga, creme, peixe, camarão e ostras.

Fosforoso

Por que é importante: O fósforo trabalha com cálcio para construir ossos. Mas, novamente, é importante obter o equilíbrio certo: muito fósforo fará com que seu corpo absorva menos cálcio e possa até mesmo ser tóxico.

Quanto você precisa? Para adultos, 700 mg por dia.

Como incluir mais em sua dieta: Boas fontes incluem laticínios, peixe (bacalhau, salmão, atum), carne de porco, aves, lentilhas, nozes e grãos integrais.

Vitamina K

Por que é importante: a vitamina K ajuda o corpo a regular o cálcio e formar ossos fortes.

Quanto você precisa? Homens adultos, 120 microgramas por dia. Mulheres adultas, 90 microgramas por dia.

Como incluir mais em sua dieta: Você deve ser capaz de satisfazer a recomendação diária de vitamina K simplesmente comendo uma ou mais porções diárias de brócolis, couve de Bruxelas, alface verde-escura, couve ou couve.

Vitamina C e vitamina B12

Novas pesquisas sugerem que a vitamina C e a vitamina B12 também podem desempenhar papéis importantes na saúde dos ossos e na prevenção da osteoporose.

Consumir alimentos ricos em vitamina C pode ajudar a prevenir a perda óssea. Boas fontes incluem frutas cítricas, como laranja e toranja, morangos, kiwi, manga, couve de Bruxelas e pimentão verde.

Estudos também encontraram uma ligação entre os níveis de vitamina B12 e densidade óssea e osteoporose. Boas fontes de B12 incluem frutos do mar, como salmão, arinca e atum em lata, bem como leite, iogurte, ovos e queijo cottage.

Outras dicas para construir ossos fortes e prevenir a osteoporose

Além de adicionar alimentos ricos em cálcio à sua dieta, você também pode minimizar a quantidade de cálcio que você perde, reduzindo a ingestão de alimentos e outras substâncias que destroem as reservas de cálcio do seu corpo.

Sal – Comer muito sal pode contribuir para a perda de cálcio e a degradação óssea. Reduza os alimentos embalados e de conveniência, fast foods e carnes processadas, muitas vezes com alto teor de sódio. Em vez de sal, tente usar ervas e especiarias para melhorar o sabor dos alimentos.

Cafeína – Beber mais de 2 xícaras de café por dia pode levar à perda de cálcio. A quantidade perdida pode ter um impacto significativo em pessoas idosas com baixos níveis de cálcio. Você pode compensar os efeitos até certo ponto bebendo café com leite.

Álcool – O álcool inibe a absorção de cálcio e perturba o equilíbrio de cálcio do seu corpo de várias maneiras. Tente manter seu consumo de álcool para não mais que 7 bebidas por semana.

Refrigerantes – A fim de equilibrar os fosfatos nos refrigerantes, seu corpo extrai cálcio de seus ossos, que são então excretados. Opte por água ou sumo de laranja fortificado com cálcio.

Para a saúde óssea ao longo da vida, o exercício é a chave

Quando se trata de construir e manter ossos fortes, o exercício é essencial , especialmente atividades de levantamento de peso, como caminhar, dançar, fazer jogging, levantamento de peso, subir escadas, praticar esportes de raquete e fazer caminhadas. Encontre algo que você goste de fazer e torne-o uma atividade regular.

Suplementos de cálcio: o que você precisa saber

Enquanto a comida é a melhor fonte de cálcio, compensar qualquer déficit em sua dieta com suplementos é outra opção. Mas é importante não levar muito.

O citrato de cálcio é um composto de cálcio altamente absorvível.

Ascorbato de cálcio e carbonato de cálcio não é tão facilmente absorvido como o citrato de cálcio.

Seja esperto sobre suplementos de cálcio

Não tome mais que 500 mg de cada vez. Seu corpo só pode absorver uma quantidade limitada de cálcio ao mesmo tempo, por isso é melhor consumir cálcio em pequenas doses ao longo do dia.

Não tome mais do que a quantidade recomendada para o seu grupo etário. Leve em consideração a quantidade de cálcio que você obtém dos alimentos. E lembre-se: mais não é melhor; pode danificar o coração e ter outros efeitos negativos na saúde.

Tome o seu suplemento de cálcio com alimentos. Todas as formas suplementares de cálcio são melhor absorvidas quando tomadas com alimentos. Se não for possível tomar o suplemento com alimentos, escolha o citrato de cálcio.

A pureza é importante. É melhor escolher suplementos de cálcio com rótulos que declarem “purificados” ou, se você estiver nos EUA, usar o símbolo USP (United States Pharmacopeia). Evite suplementos feitos de casca de ostra não refinada, farinha de ossos ou dolomita que não tenham o símbolo USP, pois podem conter altos níveis de chumbo ou outros metais tóxicos.

Esteja ciente dos efeitos colaterais. Algumas pessoas não toleram suplementos de cálcio, assim como outras, e experimentam efeitos colaterais como rebote de ácido, gás e constipação. Para rebote de ácido, mude de carbonato de cálcio para citrato de cálcio. Para gases ou constipação, tente aumentar a ingestão de líquidos e alimentos ricos em fibras.

Verifique possíveis interações medicamentosas. Suplementos de cálcio, magnésio e vitamina K podem interferir com outros medicamentos e vitaminas que você está tomando, incluindo medicamentos para o coração, certos diuréticos, antiácidos, anticoagulantes e alguns medicamentos contra o câncer. Converse com seu médico ou farmacêutico sobre possíveis interações. Qualquer medicamento que você tome com o estômago vazio NÃO deve ser tomado com cálcio.

Escolhendo Proteína Saudável

Quando se trata de fazer escolhas de proteína para manter seu corpo e mente saudáveis, a qualidade é tão importante quanto a quantidade. Aqui está tudo que você precisa saber.

Proteínas na tábua de corte

O que é proteína?

Proteína fornece energia e suporta o seu humor e função cognitiva. É um nutriente vital necessário para construir, manter e reparar tecidos, células e órgãos em todo o corpo. Embora seja em muitos dos alimentos que comemos todos os dias, para algo tão comum, muitas vezes é uma parte mal entendida de nossas dietas.

Quando você come proteína, ela é decomposta nos 20 aminoácidos que são os blocos de construção básicos do corpo para o crescimento e a energia. O aminoácido triptofano influencia o humor produzindo serotonina, o que pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade e melhorar a função cognitiva geral.

A maioria das fontes animais de proteína, como carne, frango, peixe, ovos e laticínios, fornece todos os aminoácidos que seu corpo precisa, enquanto fontes de proteína de origem vegetal, como grãos, feijões, vegetais e nozes, muitas vezes não possuem um ou mais os aminoácidos essenciais. No entanto, isso não significa que você tenha que comer produtos de origem animal para obter os aminoácidos corretos. Ao comer uma variedade de fontes de proteína à base de plantas a cada dia, você pode garantir que seu corpo receba todos os aminoácidos essenciais de que necessita.

Os benefícios de saúde da proteína

A proteína lhe dá a energia para se levantar e ir – e continuar. Enquanto muita proteína pode ser prejudicial para pessoas com doença renal, diabetes e algumas outras condições, comendo a quantidade certa de proteína de alta qualidade:

  • Mantém o sistema imunológico funcionando adequadamente, mantém a saúde cardíaca e o sistema respiratório e acelera a recuperação após o exercício
  • É vital para o crescimento e desenvolvimento das crianças e para manter a saúde dos senhores(as)
  • Pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e doenças cardiovasculares
  • Pode ajudá-lo a pensar com clareza e pode melhorar a recordação
  • Pode melhorar seu humor e aumentar sua resistência ao estresse, ansiedade e depressão
  • Pode ajudá-lo a manter um peso saudável, reduzindo o apetite, fazendo você se sentir mais completo e alimentando-o com energia extra para o exercício.

Além de ser imperativo para se sentir saudável e energético, a proteína também é importante para a sua aparência. Comer proteína de alta qualidade pode ajudar a manter a pele, unhas e cabelos saudáveis, construir músculos e manter a massa corporal magra durante a dieta.

Enquanto a maioria das pessoas que come uma dieta ocidental obtém uma quantidade suficiente de proteína por dia, muitos de nós não estão obtendo a qualidade de proteína que precisamos.

Proteína de alta qualidade versus baixa qualidade

A distinção entre carne industrializada e carne orgânica alimentada com capim é apenas uma parte da separação de fontes de proteína de baixa e alta qualidade.

  • Enquanto algumas carnes processadas ou de almoço, por exemplo, podem ser uma boa fonte de proteína, muitas são carregadas com sal, o que pode causar pressão alta e levar a outros problemas de saúde.
  • As carnes processadas também têm sido associadas a um risco aumentado de câncer, provavelmente devido às substâncias usadas no processamento da carne.

A chave para garantir que você coma proteína de alta qualidade suficiente é incluir diferentes tipos em sua dieta, em vez de depender apenas de carne vermelha ou processada.

Quanta proteína de alta qualidade você precisa?

Os adultos devem ingerir pelo menos 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso significa que um homem de 180 quilos deve comer pelo menos 65 gramas de proteína de alta qualidade por dia. Uma maior ingestão pode ajudar a diminuir o risco de obesidade, osteoporose, diabetes tipo 2 e derrame.

  • As mulheres que amamentam precisam de cerca de 20 gramas mais de proteína de alta qualidade por dia do que antes da gravidez para apoiar a produção de leite.
  • Os adultos mais velhos devem procurar de 1 a 1,5 gramas de proteína por cada quilograma de peso (pense em 0,5g de proteína por libra de peso corporal, se isso for mais fácil).
  • Tente dividir sua ingestão de proteínas igualmente entre as refeições.

Boas fontes de proteína de alta qualidade

Peixe. A maioria dos frutos do mar é rica em proteínas e pobre em gordura saturada. Peixes como salmão, truta, sardinha, anchova, bacalhau e arenque também são ricos em ácidos graxos ômega-3. Especialistas recomendam comer frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.

Aves. Removendo a pele de frango e peru pode reduzir substancialmente a gordura saturada.Nos Estados Unidos, as aves domésticas não orgânicas também podem conter antibióticos e foram criadas com rações transgênicas cultivadas com pesticidas, portanto, se possível, opte pelo orgânico e pelo free-range.

Lacticínios. Produtos como leite desnatado, queijo e iogurte oferecem muita proteína saudável. Cuidado com o açúcar adicionado em iogurtes de baixo teor de gordura e leite com sabor, no entanto, e pule o queijo processado que muitas vezes contém ingredientes não lácteos.

Feijões. Feijões e ervilhas estão cheios de proteína e fibra. Adicione-os a saladas, sopas e ensopados para aumentar sua ingestão de proteínas.

Nozes e sementes. Além de serem fontes ricas de proteína, nozes e sementes também são ricas em fibras e gorduras “boas”. Adicione a saladas ou mantenha à mão para lanches.

Tofu e produtos de soja. Tofu e soja não-transgênicos são excelentes alternativas à carne vermelha, rica em proteínas e pobre em gordura. Tente uma “segunda-feira sem carne”, fontes de proteína à base de plantas são muitas vezes menos dispendiosas do que a carne, por isso pode ser tão bom para a sua carteira como para a sua saúde.

Boas fontes de proteína
Valores nutricionais são apenas aproximados; variações significativas ocorrem de acordo com a marca, corte de carne, método de cozimento, etc.
Comida Gramas de proteína
Atum enlatado  20
Salmão 

19

Peito de peru 

26

Peito de frango

27

Bife de saia 

25

Carne moída (70% magra) 

22

Feijão – 1/3 xícara

4

Feijão preto – 1/3 xícara

5

Leite magro – 1/2 xícara

4

Leite de soja – 1/2 xícara

4

Ovos – 1 grande

6

Queijo Mozzarella 

19

Cheddar 

19

Queijo cottage com baixo teor de gordura – 1/2 xícara

12

Manteiga de amendoim – 2 colheres de sopa.

7

Amêndoas – 1/4 xícara (24 nozes)

8

Nozes – 1/4 de xícara (14 metades)

3

Hambúrguer vegetariano – 1 empada

23

Tofu – 1/2 xícara

11

Iogurte, simples – 1 xícara

9

Pó de proteína de soro de leite – 1/3 de xícara

19

Fonte: USDA National Nutrient Database para Referência Padrão

Dicas para aumentar seu consumo de proteína

Para incluir mais proteínas de alta qualidade em sua dieta, tente substituir os carboidratos processados ​​por proteínas de alta qualidade. Ele pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames e você também se sentirá mais completo, o que pode ajudá-lo a manter um peso saudável.

  • Reduza a quantidade de carboidratos processados ​​que você consome – de alimentos como bolos, pizzas, biscoitos e salgadinhos – e substitua-os por peixes, feijões, nozes, sementes, ervilhas, frango, laticínios e produtos de soja e tofu.
  • Lanche de nozes e sementes em vez de chips, substitua uma sobremesa assada com iogurte grego, ou troque fatias de pizza por um peito de frango grelhado e um lado de feijão.

Não é um fã de frutos do mar? Tornar o peixe mais saboroso

Se você não é fã de frutos do mar, mas quer incluir mais em sua dieta, existem maneiras de tornar o peixe mais saboroso.

  • Compre sempre peixe fresco. Alguns dizem que a tilápia, o bacalhau ou o salmão têm o menor sabor “suspeito”.
  • Disfarçar o sabor, adicionando um molho saboroso.
  • Marinar peixe com tempero crioulo ou cajun.
  • Adicione um peixe-espada ou peixe branco, como bacalhau ou tilápia, a um curry.
  • Combine peixe grelhado com salsa fresca ou o seu chutney favorito
  • Misture salmão enlatado ou atum com maionese com baixo teor de gordura e cebola picada para um saboroso recheio de sanduíche.

Para evitar problemas ao aumentar o consumo de proteínas

  • Escolha nozes e sementes sem sal para reduzir sua ingestão diária de sódio.
  • Ao comprar feijões enlatados, escolha as versões de baixo teor de sódio.
  • Adicionar mais proteína à sua dieta pode aumentar a produção de urina, então beba bastante água para se manter hidratado.

O aumento da proteína também pode causar perda de cálcio, por isso certifique-se de obter bastante cálcio(1.000 a 1.200 mg por dia).

Pós, shakes e barras de proteína

Na maioria dos casos, consumir o equilíbrio certo de alimentos integrais todos os dias fornecerá todos os nutrientes necessários, negando a necessidade de suplementos protéicos. No entanto, você pode se beneficiar de suplementar sua dieta se você:

  • Um adolescente que está crescendo e se exercitando muito
  • Um adulto mudando para uma dieta vegana – eliminando carne, frango, peixe e até laticínios e ovos da sua dieta
  • Um adulto mais velho com um pequeno apetite que tem dificuldade em comer as suas necessidades de proteína em alimentos integrais
  • Começar ou aumentar um programa de treino regular, tentar adicionar músculos, recuperar de uma lesão desportiva ou sentir-se fraco durante o exercício ou a levantar pesos

Usando suplementos de proteína

Os suplementos de proteína vêm em várias formas, incluindo pós que você mistura com leite ou água, shakes pré-misturados, prontos para beber ou em barras. Os tipos mais comuns de proteína utilizados são o soro de leite, caseína e soja. O soro de leite e a caseína são proteínas à base de leite, enquanto a soja é a melhor escolha para os veganos ou para qualquer pessoa com alergia a laticínios.

Preocupações de segurança. Suplementos proteicos podem não ser seguros para pessoas idosas com doença renal ou pessoas que passaram recentemente por uma cirurgia no sistema digestivo. Alguns ingredientes podem até interagir com medicamentos prescritos, por isso, consulte o seu médico ou farmacêutico antes de usar.

Beba muita água para se manter hidratado e certifique-se de obter cálcio suficiente em sua dieta.

Fique atento a ingredientes extras. Muitas barras de proteína são embaladas com carboidratos e açúcar adicionado.

Dicas de dieta saudável para o coração

Procurando prevenir doenças cardíacas e melhorar sua saúde cardiovascular?Saiba quais alimentos são mais saudáveis ​​para o seu coração.

Homem mulher, cortar, veggies

O que é uma dieta saudável para o coração?

A doença cardíaca é a principal causa de morte de homens e mulheres – e exige mais vidas do que todas as formas de câncer combinadas. Ser diagnosticado com doença cardiovascular também pode ter um impacto emocional, afetando seu humor, perspectiva e qualidade de vida. Embora o controle de peso e o exercício regular sejam fundamentais para manter o coração em forma, os alimentos que você come podem ter o mesmo valor. Na verdade, juntamente com outras escolhas de estilo de vida saudável, uma dieta saudável para o coração pode reduzir o risco de doença cardíaca ou derrame em 80%.

Nenhum alimento único pode torná-lo magicamente saudável, de modo que seu padrão geral de dieta é mais importante do que alimentos específicos. Em vez de alimentos fritos, processados, refeições prontas e lanches açucarados, uma dieta saudável para o coração é construída em torno de alimentos “reais”, naturais – frescos do solo, do oceano ou da fazenda.

Se você está procurando melhorar sua saúde cardiovascular, já foi diagnosticado com doença cardíaca, ou ter colesterol alto ou pressão alta, essas dicas de dieta saudável para o coração podem ajudá-lo a gerenciar melhor essas condições e diminuir o risco de um ataque cardíaco.

Mudar para uma dieta saudável para o coração
Coma mais: Coma menos:
Gorduras saudáveis, como nozes cruas, azeite de oliva, óleos de peixe, sementes de linhaça e abacates Gorduras trans de alimentos parcialmente hidrogenados ou fritos; gorduras saturadas de alimentos fritos, fast food e salgadinhos.
Frutas e vegetais coloridos – frescos ou congelados Alimentos embalados, especialmente aqueles ricos em sódio e açúcar
Cereais ricos em fibras, pães e massas feitas de grãos integrais ou leguminosas Pães brancos ou de ovos, cereais açucarados, massas refinadas ou arroz
Proteínas de alta qualidade, como peixes e aves Carne processada, como bacon, salsicha e salame e frango frito
Laticínios orgânicos, como ovos, leite desnatado ou iogurte sem açúcar Iogurte com adição de açúcar; Queijo processado

Três chaves para uma dieta saudável para o coração

1. Seja esperto sobre gorduras

Se você está preocupado com a saúde do seu coração, em vez de evitar a gordura em sua dieta, tente substituir as gorduras insalubres por gorduras boas . Algumas das melhorias mais importantes que você pode fazer na sua dieta são:

Recorte gorduras trans. Além de elevar seu LDL, ou nível de colesterol “ruim”, que pode aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame, a gordura trans também reduz os níveis de HDL ou colesterol “bom”, o que pode aumentar o risco cardiovascular. As gorduras trans são encontradas em alimentos como produtos cozidos comercialmente, alimentos fritos e qualquer coisa com óleo “parcialmente hidrogenado” nos ingredientes, mesmo se alegar ser “isento de gordura trans”.

Limite de gorduras saturadas. Gorduras saturadas são encontradas principalmente em óleos tropicais, laticínios e carne vermelha e devem ser limitadas a não mais que 10% de sua ingestão calórica diária.Desfrute de produtos lácteos com moderação e varie as fontes de proteína em sua dieta, optando por peixe, frango sem pele, ovos e fontes vegetarianas de proteína, sempre que possível.

Coma gorduras mais saudáveis. Comer alimentos ricos em gordura monoinsaturada e poliinsaturada pode melhorar os níveis de colesterol no sangue e diminuir o risco de doença cardíaca. Coma ácidos graxos ômega 3 todos os dias, de peixes gordurosos, como salmão, truta ou arenque, ou de linhaça, couve, espinafre ou nozes. Outras fontes de gorduras saudáveis ​​incluem azeite, abacate, nozes e manteigas de frutos secos.

2. Não substitua a gordura por açúcar ou carboidratos refinados

Ao reduzir os alimentos de risco cardíaco, tais gorduras insalubres, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Substituir carnes processadas por peixe ou frango, por exemplo, pode fazer uma diferença positiva na sua saúde. Mas trocar gorduras animais por carboidratos refinados – como substituir o bacon do café da manhã por um donut ou um cereal açucarado – não fará nada para diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Seu corpo não precisa de adição de açúcar – ele recebe tudo o que precisa do açúcar que ocorre naturalmente nos alimentos. Alimentos açucarados e carboidratos refinados apenas somam muitas calorias vazias que são tão ruins para o coração quanto para a cintura.

Em vez de refrigerantes açucarados, pão branco, massas e alimentos processados ​​como pizza, opte por grãos integrais não refinados como trigo integral ou pão multigrain, arroz integral, cevada, quinoa, farelo de cereais, aveia e vegetais sem amido.

3. Concentre-se em alimentos ricos em fibras

Uma dieta rica em fibras pode reduzir o colesterol “ruim” e fornecer nutrientes que ajudam a proteger contra doenças cardíacas. Como um bônus adicional, também pode ajudá-lo a perder peso. Como a fibra permanece no estômago por mais tempo do que outros alimentos, a sensação de saciedade permanecerá com você por muito mais tempo, ajudando você a comer menos. A fibra também move a gordura através de seu sistema digestivo mais rapidamente e absorve menos. E quando você encher de fibra, você também terá mais energia para o exercício.

A fibra insolúvel é encontrada em grãos integrais, cereais de trigo e vegetais, como cenoura, aipo e tomate.

Fontes de fibras solúveis incluem cevada, aveia, feijão, nozes e frutas, como maçãs, bagas, frutas cítricas e peras.

Evite sal e alimentos processados

Comer muito sal pode contribuir para a pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares. A American Heart Association não recomenda mais do que uma colher de chá de sal por dia para um adulto. Isso pode soar assustadoramente pequeno, mas na verdade existem muitas maneiras indolores – até deliciosas – de reduzir sua ingestão de sódio.

Reduza os alimentos enlatados ou processados. Grande parte do sal que você come vem de alimentos enlatados ou processados, como sopas ou jantares congelados – até mesmo as carnes de aves ou outras carnes geralmente adicionam sal durante o processamento. Comer alimentos frescos, procurar carnes sem sal e fazer suas próprias sopas ou ensopados pode reduzir drasticamente sua ingestão de sódio.

Use especiarias para dar sabor. Cozinhar por si mesmo permite que você tenha mais controle sobre sua ingestão de sal. Faça uso das muitas alternativas deliciosas ao sal. Experimente ervas frescas como manjericão, tomilho ou cebolinha. No corredor de especiarias secas, você pode encontrar alternativas como pimenta da Jamaica, folhas de louro ou cominho para dar sabor à sua refeição sem sódio.

Substituto reduzido versões de sódio, ou substitutos de sal. Escolha seus condimentos e alimentos embalados com cuidado, procurando alimentos rotulados como livres de sódio, baixo teor de sódio ou sem sal. Melhor ainda, use ingredientes frescos e cozinhe sem sal.

A dieta DASH para baixar a pressão arterial

As abordagens dietéticas para parar a hipertensão, ou dieta DASH, é um plano alimentar especialmente concebido para ajudá-lo a baixar a pressão arterial, que é uma das principais causas de hipertensão e acidente vascular cerebral. Quando combinado com uma redução no sal, a dieta DASH pode ser mais eficaz na redução da pressão arterial do que a medicação.

Reacender a comida caseira

É muito difícil comer uma dieta saudável quando você está comendo muito, fazendo pedidos ou jantando em micro-ondas e outros alimentos processados. As porções são geralmente muito grandes e as refeições contêm muito sal, açúcar e gordura insalubre. Cozinhar em casa lhe dará melhor controle sobre o conteúdo nutricional de suas refeições e também pode ajudá-lo a economizar dinheiro e perder peso. Fazer refeições saudáveis ​​para o coração é mais fácil e consome menos tempo do que você imagina – e você não precisa ser um cozinheiro experiente para dominar algumas refeições rápidas e saudáveis.

Envolva toda a família. Troque as tarefas de compras e limpeza com seu cônjuge ou peça às crianças que ajudem na compra de mantimentos e preparem o jantar. As crianças acham divertido comer o que ajudaram a fazer e cozinhar juntas é uma ótima maneira de expandir as paletas de comedores exigentes.

Faça cozinhar divertido. Se você odeia a idéia de passar o tempo na cozinha, você precisa abraçar o seu lado divertido. Tente cantar ao som da sua música favorita enquanto cozinha, beba um copo de vinho ou ouça rádio ou audiolivro.

Faça os alimentos prontos para comer. É mais provável que você mantenha o coração saudável durante sua semana ocupada, se tornar alimentos saudáveis ​​facilmente acessíveis. Quando você chega em casa de compras de supermercado, cortar legumes e frutas e armazená-los na geladeira, pronto para a próxima refeição ou quando você está procurando um lanche rápido.

Use métodos de cozimento saudáveis ​​para o coração. Tão importante quanto escolher ingredientes saudáveis ​​é prepará-los de maneira saudável. Você pode assar, assar, assar, cozinhar a vapor, escalfar, fritar levemente ou refogar os ingredientes – usando uma pequena quantidade de azeite, caldo de sódio reduzido e temperos em vez de sal.

Cozinhe apenas uma ou duas vezes por semana e faça as refeições durante toda a semana. Cozinhe um grande lote de alimentos saudáveis ​​para o coração e reaqueça as sobras no resto da semana. Ou congelar refeições em porções individuais para aqueles dias em que você não tem tempo para cozinhar.

Controle o tamanho da porção – e seu peso

Carregar o excesso de peso significa que seu coração deve trabalhar mais, e isso geralmente leva à pressão alta – uma das principais causas de doenças cardíacas. Além de comer menos açúcar, sal e gorduras insalubres, reduzir o tamanho das porções é um passo crucial para perder ou manter um peso saudável .

Entenda os tamanhos de serviço. Um tamanho de porção é uma quantidade específica de comida, definida por medições comuns – e um tamanho de porção saudável pode ser muito menor do que você está acostumado. O tamanho da porção recomendada para massas é de ½ xícara, enquanto que uma porção de carne, peixe ou frango é de 57-85 gramas. Julgar o tamanho da porção é uma habilidade aprendida, então você pode inicialmente precisar usar xícaras, colheres e uma balança para ajudar.

Pense nisso. Depois de ter uma ideia melhor do que uma porção deve ser, você pode estimar sua porção.Você pode usar objetos comuns para referência; por exemplo, uma porção de massa deve ser do tamanho de uma bola de beisebol (um pouco menor que uma bola de críquete), enquanto uma porção de carne, peixe ou frango é do tamanho de um baralho de cartas.

Se você ainda estiver com fome no final de uma refeição, preencha as porções extras de vegetais ou frutas.

Cuidado com as porções de restaurante. Eles são geralmente mais do que qualquer um precisa. Peça um aperitivo em vez de um prato principal, divida uma entrada com seu companheiro de jantar ou leve metade de sua refeição para o almoço de amanhã.

Escolhendo Gorduras Saudáveis

Não pense que toda a gordura é ruim para você. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a gordura da dieta, incluindo como fazer escolhas mais saudáveis ​​sem sacrificar o sabor.

Óleo de nozes de abacate de peixe

O que são gorduras alimentares?

A gordura é um tipo de nutriente e, assim como proteínas e carboidratos, seu corpo precisa de um pouco de gordura como energia, para absorver vitaminas e para proteger a saúde do seu coração e do cérebro. Há anos nos dizem que comer gordura vai acrescentar centímetros à sua cintura, aumentar o colesterol e causar uma série de problemas de saúde. Mas agora sabemos que nem toda a gordura é a mesma.

Gorduras “ruins”, como gorduras trans e gorduras saturadas, são culpadas das coisas doentias pelas quais todas as gorduras foram culpadas – ganho de peso, artérias entupidas, aumento do risco de certas doenças e assim por diante. Mas gorduras “boas”, como gorduras insaturadas e ômega-3, têm o efeito oposto. Na verdade, gorduras saudáveis ​​desempenham um papel enorme em ajudá-lo a gerenciar seu humor, ficar no topo do seu jogo mental, combater a fadiga e até mesmo controlar seu peso.

Ao entender a diferença entre gorduras boas e más e como incluir mais gordura saudável em sua dieta, você pode melhorar seu humor, aumentar sua energia e bem-estar e até mesmo perder peso.

Gordura e colesterol

Gordura dietética também desempenha um papel importante em seus níveis de colesterol. O colesterol é uma substância gordurosa semelhante à cera que seu corpo precisa para funcionar adequadamente. Por si só, o colesterol não é ruim. Mas quando você recebe muito, isso pode ter um impacto negativo na sua saúde. Tal como acontece com a gordura da dieta, existem bons e maus tipos de colesterol.

  • O colesterol HDL é o tipo “bom” de colesterol encontrado no sangue.
  • O colesterol LDL é do tipo “ruim”.
  • A chave é manter os níveis de LDL baixos e HDL altos, o que pode proteger contra doenças cardíacas e derrames.
  • Por outro lado, níveis elevados de colesterol LDL podem obstruir as artérias e níveis baixos de HDL podem ser um marcador para o aumento do risco cardiovascular.

Em vez da quantidade de colesterol que você come, a maior influência sobre os níveis de colesterol é o tipo de gordura que você consome. Então, ao invés de contar o colesterol, é importante se concentrar em substituir as gorduras ruins por gorduras boas.

Gorduras boas contra gorduras ruins

Como a gordura é uma parte importante de uma dieta saudável, em vez de adotar uma dieta com baixo teor de gordura, é mais importante concentrar-se em comer gorduras “boas” mais benéficas e limitar as gorduras “ruins” prejudiciais.

Gorduras saudáveis ​​ou “boas”

Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são conhecidas como as gorduras boas porque são boas para o coração, colesterol e saúde geral. Essas gorduras podem ajudar a:

  • Reduza o risco de doença cardíaca e derrame.
  • Menores níveis de colesterol LDL, enquanto aumentam o HDL bom.
  • Evite ritmos cardíacos anormais.
  • Triglicérides inferiores associados a doenças cardíacas e combater a inflamação.
  • Baixa pressão arterial.
  • Previna a aterosclerose (endurecimento e estreitamento das artérias).

Adicionando mais destas gorduras saudáveis ​​à sua dieta também pode ajudar a fazer você se sentir mais satisfeito após uma refeição, reduzindo a fome e, assim, promover a perda de peso.

Gordura monoinsaturada – boas fontes incluem:

  • Óleos de oliva, canola, amendoim e gergelim
  • Abacates
  • Azeitonas
  • Nozes (amêndoas, amendoim, macadâmia, avelãs, nozes, cajus)
  • Manteiga de amendoim

Gordura poliinsaturada – boas fontes incluem:

  • Sementes de girassol, gergelim e abóbora
  • Linhaça
  • Nozes
  • Peixe gordo (salmão, atum, cavala, arenque, truta, sardinha) e óleo de peixe
  • Óleo de soja e cártamo
  • Leite de soja
  • tofu

Gordura insalubre ou “ruim”

Gordura trans . Pequenas quantidades de gorduras trans naturais podem ser encontradas em carnes e produtos lácteos, mas são gorduras trans artificiais que são consideradas perigosas. Este é o pior tipo de gordura, uma vez que não só aumenta o mau colesterol LDL, mas também diminui os níveis de HDL. As gorduras trans artificiais também podem criar inflamação, que está ligada a doenças cardíacas, derrame e outras condições crônicas e contribui para a resistência à insulina, o que aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Nos EUA, a FDA está fazendo incursões para proibir o uso de gorduras trans artificiais em alimentos preparados comercialmente, mas ainda é importante ler cuidadosamente os rótulos dos alimentos.Nenhuma quantidade de gordura trans artificial é considerada segura, por isso procure eliminá-la da sua dieta.

Gordura trans – fontes primárias incluem:

  • Pastelaria, bolachas, donuts, muffins, bolos, massa de pizza
  • Salgadinhos embalados (biscoitos, pipoca de microondas, batatas fritas)
  • Stick margarina, gordura vegetal
  • Alimentos fritos (batatas fritas, frango frito, nuggets de frango, peixe empanado)
  • Qualquer coisa que contenha óleo vegetal hidrogenado ou parcialmente hidrogenado, mesmo que ele afirme ser “livre de gordura trans”

Gordura saturada. Embora não seja tão prejudicial quanto a gordura trans, a gordura saturada pode elevar o colesterol LDL ruim e o excesso pode afetar negativamente a saúde do coração, por isso é melhor consumido com moderação. Embora não haja necessidade de eliminar toda a gordura saturada de sua dieta, a maioria dos especialistas em nutrição recomenda limitar o consumo a 10% de suas calorias diárias.

Gordura saturada – fontes primárias incluem:

  • Carne vermelha (carne de vaca, cordeiro, porco)
  • Pele de galinha
  • Laticínios integrais (leite, creme, queijo)
  • manteiga
  • Sorvete
  • Banha
  • Óleos tropicais, como coco e óleo de palma

Mas eu li que a gordura saturada não é mais considerada insalubre

Por décadas, médicos, nutricionistas e autoridades de saúde nos disseram que uma dieta rica em gorduras saturadas aumenta o colesterol no sangue e aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. No entanto, estudos recentes fizeram manchetes ao lançar dúvidas sobre essas alegações, concluindo que as pessoas que comem muita gordura saturada não experimentam mais doenças cardiovasculares do que aquelas que comem menos.

Então, isso significa que não há problema em comer tanta gordura saturada quanto você quiser?

O que esses estudos destacam é que, ao reduzir as gorduras saturadas em sua dieta, é importante substituí-las pelos alimentos certos. Por exemplo, trocar gorduras animais por óleos vegetais – como a substituição de manteiga por azeite de oliva – pode ajudar a reduzir o colesterol e reduzir o risco de doenças. No entanto, a troca de gorduras animais por carboidratos refinados, como a substituição do bacon do café da manhã por um pãozinho ou por um bolo, não trará os mesmos benefícios. Isso porque comer carboidratos refinados ou alimentos açucarados pode ter um efeito negativo semelhante sobre os níveis de colesterol, o risco de doença cardíaca e o peso.

Limitar sua ingestão de gordura saturada ainda pode ajudar a melhorar sua saúde, contanto que você tome cuidado para substituí-la por uma boa gordura, em vez de carboidratos refinados.

O poder do ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada e são especialmente benéficos para a saúde. Existem diferentes tipos de ômega-3: EPA e DHA são encontrados em peixes e algas e têm mais benefícios à saúde, enquanto ALA vem de plantas e é uma forma menos potente de ômega-3, embora o corpo converta ALA em EPA e DHA a baixas taxas.

A pesquisa mostrou que uma dieta rica em ômega-3 pode ajudar a:

  • Prevenir e reduzir os sintomas de depressão, TDAH e transtorno bipolar
  • Protege contra a perda de memória e demência
  • Reduzir o risco de doença cardíaca, derrame e câncer
  • Facilitar a artrite, dor nas articulações e condições inflamatórias da pele
  • Apoie uma gravidez saudável
  • Combata a fadiga, aguce a sua memória e equilibre o seu humor
As melhores fontes de ômega-3
Peixe: a melhor fonte de ômega-3 (alta em EPA e DHA)
  • Anchovas
  • arenque
  • Salmão
  • Cavalinha
  • Sardinhas
  • Truta
  • Atum
  • Mexilhões
  • Ostras
  • Linguado
Fontes vegetarianas de ômega-3 (alto em ALA)
  • Algas como algas marinhas (altas em EPA e DHA)
  • Ovos (pequenas quantidades de DHA)
  • Semente de linhaça e óleo de linhaça
  • Sementes de Chia
  • Canola e óleo de soja
  • Nozes
  • Maionese
  • Edamame
  • Feijão (refried, kidney, etc.)
  • Couve de Bruxelas
  • Couve
  • Espinafre

Quanto ômega-3 você precisa?

A American Heart Association (AHA) recomenda que as pessoas com doença cardíaca documentada recebam cerca de 1 grama de EPA mais DHA por dia. Para o resto de nós, a AHA recomenda comer pelo menos 100 g de porções de peixe por semana.

  • Peixes gordurosos como salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha e atum voador são mais ricos em ácidos graxos ômega-3.
  • Se você não gosta de peixe ou quer ter certeza de obter seu ômega-3 diariamente, você pode querer tomar um suplemento de ômega-3, amplamente disponível ao balcão.
  • Tente incluir uma variedade de óleos, nozes, sementes e vegetais ricos em ALA em sua dieta.

O que fazer com mercúrio em peixes

Apesar dos benefícios para a saúde, quase todos os frutos do mar contêm vestígios de poluentes, incluindo o mercúrio de metais tóxicos. A concentração de poluentes aumenta em peixes maiores, portanto, evite comer tubarão, peixe-espada, peixe-rei e carapau.

A maioria dos adultos pode comer com segurança 170 g de frutos do mar cozidos por semana. Para mulheres grávidas, mães que amamentam e crianças menores de 12 anos, escolha peixes com mercúrio mais baixo, como camarão, atum light enlatado, salmão, Pollock ou bagre. Você também pode se proteger, variando os tipos de peixe que você inclui em sua dieta.

Suplementos de ômega-3

Embora os ômega-3 sejam melhor obtidos através da alimentação, existem muitos suplementos de ômega-3 e óleo de peixe disponíveis. O óleo de peixe não contém mercúrio (o mercúrio se liga à proteína, não à gordura) e quantidades muito baixas de outros contaminantes.

  • Uma cápsula por dia geralmente fornece cerca de 200 a 400 mg de EPA mais DHA e deve ser suficiente para a maioria das pessoas.
  • Se você precisar diminuir substancialmente os triglicérides, o médico pode recomendar óleo de peixe com prescrição, que foi concentrado para conter cerca de 900 mg de EPA mais DHA por cápsula.
  • Para vegetarianos estritos ou veganos, bem como para obter ALA de fontes alimentares, procure por cápsulas contendo DHA e EPA extraídas de algas, a fonte original de ômega-3 para peixes.

Dicas para tomar suplementos

Para alguns, as cápsulas de óleo de peixe podem ser difíceis de engolir e podem deixar um sabor de peixe.Manter as cápsulas no freezer antes de tomá-las pode ajudar, ou você pode procurar cápsulas inodoras ou desodorizadas.

Escolhendo óleos saudáveis

Os óleos vegetais reduzem o colesterol LDL e os triglicerídeos e aumentam o HDL ou o colesterol bom.Óleos como milho, girassol, cártamo e soja contêm ômega-6, um tipo de gordura poliinsaturada que pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e a inflamação.

  • Use óleos vegetais não hidrogenados e naturais, como oliva, canola, cártamo e óleo de girassol, sempre que possível.
  • Óleos menos processados, como o azeite extra-virgem prensado a frio, contêm fitoquímicos potencialmente benéficos.
  • Ao usar azeite de oliva, opte por “extra virgem”, que pode ter benefícios cardíacos adicionais em relação ao azeite comum.

E quanto aos óleos tropicais, como o coco e o óleo de palma?

A indústria alimentícia gosta de promover os benefícios dos óleos tropicais, enquanto as orientações dietéticas evitam esses óleos. Quem está certo?

Esses óleos podem ter efeitos complexos nos níveis de colesterol no sangue – por exemplo, elevando o colesterol LDL “ruim”, mas também elevando o colesterol HDL “bom”, por exemplo – enquanto seus efeitos sobre outros marcadores de doenças cardíacas ainda não são claramente conhecidos.

  • Por enquanto, é mais seguro aderir aos óleos vegetais, pois há fortes evidências de que esses óleos são saudáveis ​​para o coração.
  • Se você ocasionalmente quiser comer algo que contenha coco ou óleo de palma, aprecie-o como um presente – é melhor do que comer algo com gordura trans, que esses óleos tropicais frequentemente substituem.

Dicas para adicionar mais gorduras saudáveis ​​à sua dieta

Em vez de contar obsessivamente gramas de gordura, procure uma dieta rica em vegetais, frutas, nozes e feijões, com duas ou mais porções semanais de peixe gordo, quantidades moderadas de laticínios, pequenas quantidades de carne vermelha e apenas frituras ocasionais. ou refeições processadas.

Isso pode significar substituir frango frito por frango grelhado, trocar parte da carne vermelha que você come por outras fontes de proteína, como peixe, frango ou feijão, ou usar azeite de oliva em vez de manteiga. Seguir uma dieta mediterrânea também pode ajudar a garantir que você esteja recebendo gorduras boas o suficiente em sua dieta e limitando as ruins.

Tente eliminar as gorduras trans da sua dieta. Verifique os rótulos dos alimentos quanto a gorduras trans.Limitar bens comercializados e fast food pode ir longe.

Limite a sua ingestão de gorduras saturadas , substituindo um pouco da carne vermelha que você come com feijão, nozes, aves e peixes, e mudando de leite integral para versões com menos gordura. Mas não cometa o erro de substituir a gordura saturada por carboidratos refinados e alimentos açucarados.

Coma gorduras omega-3 todos os dias. Inclua uma variedade de fontes de peixes, bem como fontes vegetais, como nozes, sementes de linho moídas, óleo de linhaça, óleo de canola e óleo de soja.

Cozinhe com azeite. Use azeite para cozinhar em vez de manteiga, palitos de margarina ou banha. Para assar, experimente o óleo de canola.

Coma mais abacates. Experimente-os em sanduíches ou saladas ou faça guacamole. Além de estarem carregadas de gorduras saudáveis ​​para o coração e para o cérebro, elas fazem uma refeição de recheio.

Adicione as nozes. Você pode adicionar nozes a pratos de vegetais, usá-los em vez de migalhas de pão com frango ou peixe, ou fazer sua própria trilha misturar com nozes, sementes e frutas secas.

Lanche de azeitonas. Azeitonas são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​e fazem para um lanche de baixa caloria.

Tempere sua própria salada. Os molhos comerciais de saladas são geralmente ricos em gorduras insalubres ou açúcares adicionados. Crie seus próprios molhos saudáveis ​​com óleos de oliva, linhaça ou gergelim.

A dieta do diabetes

Uma alimentação saudável pode ajudá-lo a prevenir, controlar e até reverter o diabetes. E com essas dicas, você ainda pode desfrutar da sua comida sem sentir fome ou privação.

Couve-flor e grãos

Qual é a melhor dieta para diabetes?

Pessoas com diabetes têm quase o dobro do risco de doença cardíaca e estão em maior risco de desenvolver distúrbios mentais, como depressão. Mas a maioria dos casos de diabetes tipo 2 é evitável e alguns podem até ser revertidos. Tomar medidas para prevenir ou controlar o diabetes não significa viver em privação; Significa comer uma dieta saborosa e equilibrada que também irá aumentar a sua energia e melhorar o seu humor. Você não tem que desistir de doces inteiramente ou se resignar a uma vida de comida sem graça.

Se você está tentando prevenir ou controlar o diabetes, suas necessidades nutricionais são praticamente as mesmas que todos os outros, por isso não são necessários alimentos especiais. Mas você precisa prestar atenção em algumas de suas escolhas alimentares – mais notavelmente os carboidratos que você come.Embora seguir uma dieta saudável para o coração, a coisa mais importante que você pode fazer é perder um pouco de peso.

Perder apenas 5% a 10% do seu peso total pode ajudá-lo a baixar os níveis de açúcar no sangue, pressão arterial e colesterol. Perder peso e comer mais saudável também pode ter um efeito profundo no seu humor, energia e sensação de bem-estar. Mesmo que você já tenha desenvolvido diabetes, não é tarde demais para fazer uma mudança positiva. Com uma alimentação mais saudável, mais atividade física e perda de peso, você pode reduzir seus sintomas ou mesmo reverter o diabetes. A linha inferior é que você tem mais controle sobre sua saúde do que você pode pensar.

O maior risco de diabetes: gordura da barriga

Estar acima do peso ou obeso é o maior fator de risco para diabetes tipo 2. No entanto, seu risco é maior se você tender a carregar seu peso em torno de seu abdômen ao contrário de seus quadris e coxas. Muita gordura da barriga envolve os órgãos abdominais e o fígado e está intimamente ligada à resistência à insulina. Você tem um risco maior de desenvolver diabetes se você:

  • Uma mulher com uma circunferência da cintura de 35 polegadas ou mais
  • Um homem com uma circunferência da cintura de 40 polegadas ou mais

Calorias obtidas de frutose (encontrada em bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas energéticas e esportivas, bebidas de café e alimentos processados, como donuts, muffins, barras de cereais, doces e granola) têm maior probabilidade de aumentar o peso em torno do seu abdômen. Cortar em alimentos açucarados pode significar uma cintura mais fina, bem como um menor risco de diabetes.

Planejando uma dieta para diabetes

Uma dieta diabética não precisa ser complicada e você não precisa desistir de todas as suas comidas favoritas. O primeiro passo para fazer escolhas mais inteligentes é separar os mitos dos fatos sobre comer para prevenir ou controlar o diabetes.

Mito: Você deve evitar o açúcar a todo custo.Fato: Você pode desfrutar de suas guloseimas favoritas, desde que você planeje adequadamente e limite os açúcares escondidos. Sobremesa não tem que estar fora dos limites, desde que seja uma parte de um plano de refeição saudável.
Mito: Você tem que cortar muito carboidratos.Fato: O tipo de carboidratos que você come, bem como o tamanho da porção é fundamental.Concentre-se em carboidratos de grãos inteiros, em vez de carboidratos ricos em amido, pois são ricos em fibras e digeridos lentamente, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais uniformes.
Mito: Você precisará de refeições diabéticas especiais.Fato: Os princípios da alimentação saudável são os mesmos – seja diabético ou não. Alimentos diabéticos caros geralmente não oferecem nenhum benefício especial.
Mito: Uma dieta rica em proteínas é a melhor.Fato: Estudos mostraram que comer muita proteína, especialmente proteína animal, pode realmente causar resistência à insulina, um fator-chave no diabetes. Uma dieta saudável inclui proteínas, carboidratos e gorduras. Nossos corpos precisam de todos os três para funcionar corretamente. A chave é uma dieta equilibrada.

Tal como acontece com qualquer programa de alimentação saudável, uma dieta para diabéticos é mais sobre seu padrão geral de dieta, em vez de ficar obcecada com alimentos específicos. Apontar para comer alimentos mais naturais, não processados ​​e menos embalados e alimentos de conveniência.

Coma mais

  • Gorduras saudáveis ​​de nozes, azeite, óleos de peixe, sementes de linhaça ou abacates
  • Frutas e legumes – idealmente frescos, quanto mais colorido melhor; fruta inteira em vez de sucos
  • Cereais ricos em fibras e pães feitos de grãos integrais
  • Peixe e marisco, frango orgânico ou peru
  • Proteínas de alta qualidade, como ovos, feijões, laticínios com baixo teor de gordura e iogurte sem açúcar

Coma menos

  • Gorduras trans de alimentos parcialmente hidrogenados ou fritos
  • Embalados e fast foods, especialmente aqueles ricos em açúcar, assados, doces, batatas fritas, sobremesas
  • Pão branco, cereais açucarados, massas refinadas ou arroz
  • Carne processada e carne vermelha
  • Produtos com baixo teor de gordura que substituíram a gordura por açúcar adicionado, como iogurte sem gordura

Escolha carboidratos de fibra lenta e liberação lenta

Carboidratos têm um grande impacto nos seus níveis de açúcar no sangue – mais do que as gorduras e proteínas – então você precisa ser esperto sobre quais tipos de carboidratos você come. Limite os carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e arroz, bem como refrigerantes, doces, refeições embaladas e salgadinhos. Concentre-se em carboidratos complexos ricos em fibras – também conhecidos como carboidratos de liberação lenta. Eles são digeridos mais lentamente, evitando assim que o organismo produza muita insulina.

E quanto ao índice glicêmico?

Os alimentos com alto índice glicêmico (IG) aumentam rapidamente o açúcar no sangue, enquanto os alimentos com IG baixo têm o menor efeito sobre o açúcar no sangue. Embora o IG tenha sido promovido há muito tempo como uma ferramenta para ajudar a controlar o açúcar no sangue, existem algumas desvantagens notáveis.

  • Os verdadeiros benefícios à saúde do uso do IG permanecem obscuros.
  • Ter que se referir a tabelas GI torna a alimentação desnecessariamente complicada.
  • O IG não é uma medida da saúde de um alimento.
  • A pesquisa sugere que, simplesmente seguindo as diretrizes do Mediterrâneo ou outras dietas saudáveis ​​para o coração , você não apenas diminuirá sua carga glicêmica, mas também melhorará a qualidade de sua dieta.
Escolhendo carboidratos que são embalados com fibra (e não spike seu açúcar no sangue)
Ao invés de… Experimente estas opções de alta fibra …
arroz branco Arroz marrom ou selvagem, couve-flor
Batatas brancas (incluindo batatas fritas e purê de batatas) Batata doce, inhame, purê de couve-flor
Macarrão regular Massa de trigo integral, polpa de espaguete
pão branco Pão de trigo integral ou integral
Cereais matinais açucarados Cereal rico em fibras e com baixo teor de açúcar
Aveia instantânea Aveia cortada ou laminada
Flocos de milho Flocos de farelo com baixo teor de açúcar
Milho Ervilhas ou folhas verdes

Seja esperto com doces

Comer uma dieta diabética não significa eliminar completamente o açúcar, mas, como a maioria de nós, é provável que você consuma mais açúcar do que é saudável. Se você tem diabetes, você ainda pode desfrutar de uma pequena porção de sua sobremesa favorita de vez em quando. A chave é moderação.

Reduza seus desejos por doces , lentamente, reduza o açúcar em sua dieta um pouco de cada vez para que seu paladar tenha tempo de se ajustar.

Segure o pão (ou arroz ou macarrão) se você quiser sobremesa. Comer doces em uma refeição adiciona carboidratos extras, então reduza os outros alimentos ricos em carboidratos na mesma refeição.

Adicione um pouco de gordura saudável à sua sobremesa. A gordura diminui o processo digestivo, o que significa que os níveis de açúcar no sangue não aumentam tão rapidamente. Isso não significa que você deve alcançar os donuts, no entanto. Pense em gorduras saudáveis, como manteiga de amendoim, queijo ricota, iogurte ou nozes.

Coma doces com uma refeição, e não como um lanche autônomo. Quando comidos por conta própria, os doces causam o aumento de açúcar no sangue. Mas se você as comer junto com outros alimentos saudáveis ​​como parte de sua refeição, seu açúcar no sangue não aumentará tão rapidamente.

Quando você come a sobremesa, realmente saboreie cada mordida. Quantas vezes você comeu o seu caminho através de um saco de biscoitos ou um pedaço enorme de bolo? Você pode realmente dizer que gostou de cada mordida? Faça a sua indulgência contar comendo devagar e prestando atenção aos sabores e texturas. Você vai gostar mais, além disso, é menos provável que você coma demais.

Truques para reduzir o açúcar

Reduza refrigerantes, refrigerantes e sucos. Ao servir uma bebida açucarada que você bebe por dia, seu risco aumenta em cerca de 15%. Experimente água com gás com um toque de limão ou lima. Reduza os cremes e adoçantes que você adiciona ao chá e café.

Não substitua a gordura saturada com açúcar. Muitos de nós substituem a gordura saturada, como leite integral com carboidratos refinados, pensando que estamos fazendo uma escolha mais saudável. Baixo teor de gordura não significa saudável quando a gordura foi substituída por açúcar adicionado.

Adoce os alimentos você mesmo. Compre chá gelado sem açúcar, iogurte natural ou aveia sem sabor, por exemplo, e acrescente adoçante (ou fruta). Você provavelmente adicionará muito menos açúcar que o fabricante.

Verifique os rótulos e opte por produtos com baixo teor de açúcar e use ingredientes frescos ou congelados em vez de produtos enlatados. Tenha especial consciência do teor de açúcar dos cereais e bebidas açucaradas.

Evite alimentos processados ​​ou embalados, como sopas enlatadas, jantares congelados ou refeições com baixo teor de gordura, que geralmente contêm açúcar oculto. Prepare mais refeições em casa.

Reduza a quantidade de açúcar nas receitas em ¼ a ⅓. Você pode aumentar a doçura com hortelã, canela, noz-moscada ou extrato de baunilha em vez de açúcar.

Encontre maneiras saudáveis ​​de satisfazer seu desejo por doces. Em vez de sorvete, misture as bananas congeladas para um tratamento cremoso e congelado. Ou desfrute de um pequeno pedaço de chocolate amargo, em vez de uma barra de chocolate ao leite.

Comece com metade da sobremesa que você normalmente come e substitua a outra metade por frutas.

Tenha cuidado com o álcool

É fácil subestimar as calorias e carboidratos em bebidas alcoólicas, incluindo cerveja e vinho. E coquetéis misturados com refrigerante e suco podem ser carregados com açúcar. Escolha misturadores sem calorias, beba apenas com alimentos e monitore sua glicemia, pois o álcool pode interferir na medicação para diabetes e na insulina.

Açúcar escondido

Ser esperto com doces é apenas parte da batalha. O açúcar também está escondido em muitos alimentos embalados, fast food e produtos de mercearia, como pão, cereais, produtos enlatados, molho de macarrão, margarina, purê de batata instantâneo, refeições congeladas, refeições com baixo teor de gordura e ketchup. O primeiro passo é descobrir o açúcar oculto nos rótulos dos alimentos, o que pode levar alguma investigação:

  • Os fabricantes fornecem a quantidade total de açúcar em seus rótulos, mas não precisam diferenciar entre açúcar adicionado e açúcar que é naturalmente na comida.
  • Açúcares adicionados são listados nos ingredientes, mas nem sempre são facilmente reconhecíveis como tal. Enquanto açúcar, mel ou melaço são fáceis de detectar, o açúcar adicionado também pode ser listado como adoçante de milho, xarope de milho rico em frutose, suco de cana evaporado, néctar de agave, cristais de cana, açúcar invertido ou qualquer tipo de frutose, dextrose, lactose, maltose ou xarope.
  • Enquanto você espera que os alimentos açucarados tenham o açúcar listado no topo de sua lista de ingredientes, os fabricantes freqüentemente usam diferentes tipos de açúcares adicionados que aparecem dispersos na lista. Mas todas essas pequenas doses de diferentes adoçantes podem adicionar até muito açúcar extra e calorias vazias!

Escolha gorduras sabiamente

Algumas gorduras não são saudáveis ​​e outras têm enormes benefícios à saúde, por isso é importante escolher as gorduras com sabedoria.

Gorduras insalubres. As gorduras mais nocivas são as gorduras trans artificiais, que tornam menos provável a deterioração dos óleos vegetais. Evite produtos cozidos comercialmente, salgadinhos embalados, alimentos fritos e qualquer coisa com óleo “parcialmente hidrogenado” nos ingredientes, mesmo que ele afirme ser isento de gordura trans.

Gorduras saudáveis. As gorduras mais saudáveis ​​são as gorduras insaturadas, que vêm de fontes de peixes e plantas, como azeite, nozes e abacates. Os ácidos graxos ômega-3 combatem a inflamação e apoiam a saúde do cérebro e do coração. Boas fontes incluem salmão, atum e sementes de linhaça.

Gorduras saturadas. Encontrado principalmente em óleos tropicais, carne vermelha e laticínios, não há necessidade de eliminar completamente a gordura saturada de sua dieta – mas, em vez disso, desfrute com moderação. A American Diabetes Association recomenda não consumir mais de 10% de suas calorias diárias de gordura saturada.

Maneiras de reduzir gorduras insalubres e adicionar gorduras saudáveis:

  1. Em vez de chips ou bolachas, lanche em nozes ou sementes ou adicioná-los ao seu cereal matinal. Manteigas de nozes também são muito satisfatórias.
  2. Em vez de fritar, escolha assar, assar ou fritar.
  3. Evite a gordura saturada de carnes processadas, refeições embaladas e comida para viagem.
  4. Em vez de apenas carne vermelha, varie sua dieta com frango sem pele, ovos, peixe e fontes vegetarianas de proteína.
  5. Use azeite extra-virgem para vestir saladas, legumes cozidos ou pratos de massa.
  6. Os molhos de salada comerciais são muitas vezes ricos em calorias e gorduras trans, então crie seus próprios com azeite, óleo de linhaça ou óleo de gergelim.
  7. Adicione abacates a sanduíches e saladas ou faça guacamole. Além de ser carregado com gorduras saudáveis, eles fazem uma refeição satisfatória e satisfatória.
  8. Desfrute de produtos lácteos com moderação.

Coma regularmente e mantenha um diário alimentar

É encorajador saber que você só tem que perder 7% do seu peso corporal para reduzir seu risco de diabetes pela metade. E você não precisa contar obsessivamente calorias ou passar fome para fazer isso. Duas das estratégias mais úteis envolvem seguir um horário regular de refeições e registrar o que você come.

Coma em horários regulares

Seu corpo é mais capaz de regular os níveis de açúcar no sangue – e seu peso – quando você mantém um horário regular de refeições. Apontar para tamanhos de porção moderada e consistente para cada refeição.

Comece o seu dia com um bom café da manhã. Ele irá fornecer energia, bem como níveis de açúcar no sangue estável.

Coma pequenas refeições regulares – até 6 por dia. Comer regularmente ajudará você a manter suas porções sob controle.

Mantenha a ingestão de calorias igual. Para regular os níveis de açúcar no sangue, tente comer mais ou menos a mesma quantidade todos os dias, em vez de comer demais em um dia ou em uma refeição, e depois poupar o próximo.

Mantenha um diário alimentar

Um estudo recente descobriu que as pessoas que mantinham um diário alimentar perderam o dobro do peso daquelas que não o fizeram. Por quê? Um registro escrito ajuda a identificar áreas problemáticas – como o lanche da tarde ou o café da manhã – onde você está obtendo mais calorias do que imaginava. Ele também aumenta a sua consciência sobre o que, por que e quanto você está comendo, o que ajuda a diminuir o consumo de lanches irracionais.

Fique mais ativo

O exercício pode ajudá-lo a controlar seu peso e melhorar sua sensibilidade à insulina. Uma maneira fácil de começar a se exercitar é caminhar 30 minutos por dia (ou por três sessões de 10 minutos, se isso for mais fácil). Você também pode tentar nadar, andar de bicicleta ou qualquer outra atividade de intensidade moderada que faça você suar levemente e respirar com mais força.

Próximo passo…

Aprenda a perder peso e mantê-lo . Se a sua última tentativa de dieta não foi um sucesso, ou se os eventos da vida fizeram com que você ganhasse peso, não desanime. A chave é encontrar um plano que trabalhe com as necessidades individuais de seu corpo, de modo que você possa evitar armadilhas comuns na dieta e encontrar sucesso a longo prazo na perda de peso.

5 mitos alimentares comuns para pessoas com diabetes

Há muitos equívocos de que as pessoas com diabetes devem seguir uma dieta rigorosa, quando na realidade podem comer qualquer coisa que uma pessoa sem diabetes come. Amy Campbell, MS, RD, LDN, CDE, nutricionista do Joslin Diabetes Center desmascara alguns mitos alimentares comuns para pessoas com diabetes.

1. Pessoas com diabetes têm que comer alimentos diferentes do resto da família.

Pessoas com diabetes podem comer os mesmos alimentos que o resto da família. As diretrizes atuais de nutrição para diabetes são muito flexíveis e oferecem muitas opções, permitindo que pessoas com diabetes se encaixem em alimentos favoritos ou de ocasião especial . Todos, tenham diabetes ou não, devem comer uma dieta saudável que consiste em frutas, legumes, grãos integrais, alimentos com proteína magra e gorduras saudáveis ​​para o coração .Então, se você tem diabetes, não precisa cozinhar separadamente da sua família.

2. Pessoas com diabetes nunca devem ceder aos desejos por comida.

Quase todo mundo tem desejos por comida em algum momento, e as pessoas com diabetes não são exceção. Não é incomum que as pessoas com diabetes cortem todos os doces ou até cortem as porções de alimentos para perder peso. Por sua vez, seu corpo freqüentemente responde a essas mudanças drásticas criando desejos. Nove de dez vezes, suas escolhas alimentares nessas situações tendem a ser ricas em gordura e / ou açúcar .

A melhor maneira de lidar com os desejos de comida é tentar evitá-los seguindo um plano de alimentação saudável que lhe permite ocasionalmente colocar doces no plano de refeições para diabetes. Se um desejo ocorrer, deixe-se ter um gostinho de tudo o que você quer. Ao fazer isso, você pode apreciar o sabor e evitar comer demais mais tarde.

3. As pessoas com diabetes não devem ingerir muitos alimentos ricos em amido, mesmo que contenham fibras, porque o amido aumenta a glicose no sangue e faz com que você ganhe peso.

Alimentos ricos em amido, como pão, macarrão, arroz e cereais, fornecem carboidratos, a fonte de energia do corpo. Frutas, leite, iogurte e sobremesas contêm carboidratos também. Todo mundo precisa de carboidratos em sua dieta, até pessoas com diabetes. O ganho de peso ocorre quando você ingere mais calorias do que consome. Então, se você comer muito de qualquer alimento, você vai acabar ganhando peso. A chave é saber quanto de todos os bons grupos alimentares comer para ajudar a manter os níveis de glicose no sangue em um intervalo seguro e mantê-lo em um peso saudável. Escolha alimentos com amido que sejam grãos integrais e ricos em fibras para uma boa nutrição geral.

4. As pessoas com diabetes não precisam se preocupar com a ingestão de gordura porque não tem muito efeito sobre a glicose no sangue.

Gordura, encontrada em margarina, óleos e molhos de salada, tem pouco efeito imediato sobre os níveis de glicose no sangue. No entanto, comer uma refeição gordurosa pode retardar a digestão e dificultar o trabalho da insulina , causando um possível nível de glicose no sangue horas após a refeição.Algumas gorduras podem aumentar o colesterol no sangue, aumentando o risco de ataque cardíaco ou derrame. Essas gorduras são chamadas gordura saturada e gordura trans e devem ser limitadas o máximo possível. Fontes de gordura saturada incluem: manteiga, gordura, carne vermelha, queijo e leite integral. A gordura trans é encontrada em algumas margarinas, salgadinhos e fast foods. Além disso, a gordura é muito rica em calorias e deve ser limitada se você estiver tentando perder peso.

5. Pessoas com diabetes devem sempre seguir uma dieta com baixo teor de sódio.

Ter diabetes não significa que você tem que cortar sal e sódio da sua dieta. No entanto, as pessoas com diabetes devem reduzir sua ingestão de sódio, uma vez que são mais propensos a ter pressão alta , uma das principais causas de doença cardíaca , do que as pessoas sem diabetes. Alguns exemplos de alimentos com alto teor de sódio incluem:

  • sopa enlatada
  • vegetais enlatados
  • cortes frios
  • molhos de salada
  • alguns cereais

Mesmo que você não tenha pressão alta, não é uma má ideia assistir à sua ingestão de sódio, pois algumas pessoas são “sensíveis ao sal” e podem experimentar um aumento na pressão arterial depois de ingerir alimentos salgados.

Cafe Marita Funciona? Emagrece Mesmo? Veja Aqui no meu Post Completo!

Cafe Marita: Funciona? Emagrece? Veja minha experiência após o teste!

cafe maritaQuem não gosta de um cafézinho, não é mesmo? E se eu disser pra você que essa bebida pode emagrecer? Sim! Isso é possível com o Café Marita! Confesso que quando uma amiga me falou sobre o poder de emagrecimento do Café Marita eu não acreditei, mas resolvi testar, pois AMO CAFÉ e não teria nada a perder.

O que mais me impressionou foi que logo na primeira semana tomando o café, comecei a sentir resultados em relação ao emagrecimento, pois senti meu corpo desinchar e também notei que tinha mais disposição e aquela sensação gostosa de bem-estar.

Em um mês, eu já tinha perdido quase 7 quilos! Então, posso falar com propriedade com vocês: Vale muito a pena! Quer saber mais sobre o Café Marita? Leia até o final e tire todas as suas dúvidas!

Quer conhecer um método que REALMENTE funciona para emagrecer de uma vez por todas? – Clique aqui e conheça o Código Emagrecer de Vez – preste MUITA atenção no que esse especialista em nutrição fala e emagreça definitivamente!

O que é o Cafe Marita exatamente?

O café é um estimulante e termogênico natural. Isso quer dizer que esta bebida acelera nosso metabolismo e dar mais disposição e energia. Não é a toa que a gente toma café para se sentir mais desperta!

Mas, por que o Cafe Marita potencializa o emagrecimento?

O Café Marita funciona por ser um Blend, ou seja, uma mistura entre Café Gourmet Solúvel, onde a formula super concentrada do Café Marita combina de maneira 100% natural os grãos de café tradicional com café Arábica (tipo A para exportação), Psyllium, Erva Mate e Garcinia Mangostana.

O Psyllium é uma fibra que ajuda na absorção de gordura pelo corpo, agindo como desintoxicante e fazendo com que o intestino funcione melhor. A erva mate é rica em nutrientes, além de também ser um poderoso termogênico, antioxidante e estimulante que tem a capacidade de eliminar estados depressivos.

Já a Garcinia Mangostana, que é uma fruta mais conhecida como Mangostão, que é um fruto típico asiático e muito apreciada pelos orientais, que são conhecidos pela longevidade. Esta fruta possui ação antioxidante, anti-inflamatória, antibiótica, antibacteriana e antifúngica. Dessa forma, nosso organismo fica protegido contra várias doenças, inclusive às viroses oportunistas, pois as células de defesa do sistema imunológico são estimuladas.

Como o Cafe Marita Funciona?

Para que o Café Marita tenha efeito no emagrecimento, você só precisa tomar três vezes por dia antes das principais refeições.

Isso vai fazer com que o metabolismo fique acelerado e as calorias sejam queimadas mais rapidamente, fazendo com que ocorra o emagrecimento e a perda da gordura localizada. Logo nos primeiros sete dias de consumo, a gente já sente a redução das medidas, em especial na parte da barriga, quadris, culote e perna. Isso se deve à eliminação de líquidos e ação desintoxicante causada pelas propriedades presentes do Café Marita.

Outro ponto que quero destacar é que o Cafe Marita não possui nenhum efeito colateral e contraindicação. Isso se deve a sua fórmula 100% natural.

O Café Marita possui contraindicações?

O Café Marita não causa efeitos colaterais por ter uma fórmula totalmente natural. Mas, se você sofre de insônia, o ideal é não tomá-lo à noite.

Para pessoas que sofrem de gastrites e úlceras e possuem restrição ao consumo de cafeína, o mais recomendado é consultar o médico para saber se o consumo da cafeína está liberado e qual o limite para tomar diariamente.

Para quem é indicado o Cafe Marita?

O Café Marita é indicado para pessoas que:

  • Possuem dificuldade de emagrecer por conta do metabolismo lento;
  • Querem emagrecer ser ter mudanças na rotina;
  • Estão em busca de um estimulante natural;
  • Não querem sofre de efeito rebote, que é quando o peso e os sintomas que você tinha antes voltam e, por vezes, até mais forte.
  • Sofrem com o mau funcionamento do intestino;
  • Estão em busca de uma solução de emagrecimento 100% natural;
  • Priorizam pela saúde na hora do emagrecimento;
  • Sentem indisposição, falta de energia e fadiga constante;
  • Já tentaram outros métodos de emagrecimento sem sucesso;
  • Tem a autoestima abalada pelo excesso de peso;
  • Procuram uma bebida que dê energia para a prática de atividades físicas.
  • Estão em busca de uma solução para a perda de peso rápida e eficiente.

Eu me identifiquei com vários desses pontos e tenho certeza que muitas pessoas que me acompanham por aqui vão se identificar. Isso porque, a insatisfação com o corpo é um problema que atinge a maioria das pessoas. E quem não gostaria de emagrecer de forma natural e sem emagrecimento? Se você respondeu SIM à essa pergunta, o Cafe Marita É PARA VOCÊ!

Quais os benefícios do Café Marita

Os benefícios do Café Marita são muitos. Entre eles destaco:

  • Fórmula 100% natural e com ingredientes de altíssima qualidade;
  • Sem efeitos colaterais;
  • Melhora a saúde como um todo
  • Altamente nutritivo;
  • Estimula a libido (apetite sexual);
  • Melhora o humor;
  • Ajuda na diminuição de gordura corporal e aumento da massa magra;
  • Aumenta o foco e a concentração;
  • Diminui a compulsão por comida, em especial por doces;
  • Possui Ação anti-inflamatória que previne contra diversas doenças;
  • Ação antioxidante que ajuda no fortalecimento do sistema imunológico;
  • Ajuda na redução das taxas de glicose no sangue;
  • As fibras do Psyllium causam sensação de saciedade prolongada e ajudam na melhora do funcionamento da flora intestinal;
  • Contribui para a redução do colesterol LDL (ruim) e aumento do colesterol HDL (bom);
  • Favorece a nossa saúde cardiovascular;
  • Acelera o metabolismo e, consequentemente, a queima de gordura;
  • Estimula a eliminação de serotonina, que causa a sensação de bem-estar;
  • Possui ação diurética;
  • Ajuda no retardo do envelhecimento das células;
  • Estimula a função cerebral e o raciocínio acelerado.

Ufa! Os benefícios são muitos! Realmente não largo mais o Café Marita por nada, pois além de emagrecer também senti melhoras significativas na minha saúde.

Recentemente fiz um check-up com meu médico e minha saúde está ótima e eu percebo isso no dia-a-dia, pois tenho mais disposição para fazer minhas atividades diárias e comecei até a ter gás para fazer academia.

O Cafe Marita é registrado pela ANVISA?

Essa foi uma das perguntas que fiz antes de comprar o Café Marita.

Afinal, é algo que vai fazer parte de nossa alimentação e influenciar em nosso corpo e, por isso, eu preciso confiar em algo que seja legalizado pela Anvisa, que tem altos padrões reguladores.

Sim! O Café Marita é legalizado pela Anvisa. E o número de registro dele é: 6.3151.0003.001-7.

Cafe Marita funciona mesmo?

Vocês sabem que sou muito sincera e tudo que indico eu realmente testei e obtive resultados satisfatórios. Então sim! O Café Marita funciona de verdade para emagrecer.

Para potencializar os efeitos do Café Marita, o ideal é que a gente mantenha uma alimentação equilibrada e uma rotina de exercícios. Essa combinação nos ajuda a construir um estilo de vida mais saudável. E, garanto para vocês, quando a gente começa a ver os resultados de perda de peso no espelho, nas roupas folgadas e no aumento da disposição e energia, a motivação para ter hábitos saudáveis só aumenta.

Então Yeda…Significa que você indica o Café Marita? (Trecho atualizado)

Então meninas….não! kkkkk
Por mais que eu seja uma defensora ferrenha da auto estima da mulher…e que eu incentive todas as minhas amigas a buscarem meios de se manterem em forma, eu não indico o café Marita por uma simples razão:

  • Efeito sanfona!

Eu utilizei o café marita por um tempo, e de verdade eu me senti muito bem utilizando.
Mas esse tipo de produto só faz efeito enquanto a gente está tomando! Os efeitos não são pra sempre, sabe?

Pouco tempo depois que eu parei de tomar, o meu peso voltou a subir…e convenhamos que ninguém merece tomar esse café a vida toda só pra manter a forma né?

Se for pra eu dar um conselho de amiga de verdade pra você, eu diria: FAÇA UMA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR;

Dê uma olhada nesse artigo que escrevi sobre o Código Emagrecer de Vez – Eu sigo o Rodrigo Polesso já tem uns 4 anos, mas só ano passado que eu decidi comprar e aplicar o curso dele.
Sem palavras pra descrever a minha transformação!

Vale muito a pena dar uma olhada! 😉

Bom…Vou ficando por aqui meninas, caso optem pela compra, voltem aqui depois para contar os resultados! 😀

Beijo e até a próxima!

A importância de uma boa agência de marketing digital

Há uma diferença entre sobreviver e prosperar e, como proprietário de uma empresa, você provavelmente está familiarizado com isso. Mas você está familiarizado com o papel do marketing digital no que se refere ao seu negócio?

Se uma empresa está sobrevivendo, está tudo bem. Está quebrando mesmo, o dono está aliviado.

Mas se um negócio está prosperando, está crescendo. Sua receita está aumentando aos trancos e barrancos. Os funcionários da empresa estão felizes e o dono estáanimado. É bom estar no comando de um negócio em crescimento, certo?

A questão é: o que ajuda uma empresa não apenas a sobreviver, mas a prosperar? Muitos fatores ajudam as empresas a crescer, mas um dos mais importantes é o marketing digital.

O papel do marketing digital é absolutamente essencial para o crescimento dos negócios nos dias e na era de hoje. Você está aproveitando a Internet e anunciando sua empresa por meio de estratégias online? Se não, você deveria – e estamos prestes a dizer por quê.

Vamos dividir o que é marketing digital, por que é tão importante e por que o papel do marketing digital desempenha um papel crucial quando se trata de crescimento de negócios.

No final deste artigo, você reconhecerá por que o marketing digital é tão importante para expandir seus negócios – e você saberá como aproveitar o poder da Internet para ajudar seu negócio a prosperar.

O que é marketing digital?

O mundo do marketing digital pode parecer confuso, então vamos dividi-lo para você.

De acordo com a HubSpot, o marketing digital se refere a qualquer esforço de marketing que envolva a Internet ou um dispositivo eletrônico. Se o marketing existe online, é classificado como marketing digital. Isso significa marketing de mídia social ,marketing de conteúdo, e SEO são todos sob o guarda-chuva.

O marketing digital tem crescido em popularidade nos últimos anos. E há uma razão simples para isso: o mundo está online. A Technology Review nos dá as estatísticas – em 2000, o americano médio gastou cerca de 9,4 horas online. Hoje, a maioria das pessoas passa 24 horas por semana na Internet, na maioria das vezes usando seus smartphones.

O uso da Internet está crescendo e, como proprietário de uma empresa, você precisa aproveitar isso. Saiba onde está o papel do marketing digital no seu negócio – ou ficará para trás.

Considere este gráfico: 57% das empresas conseguiram novos clientes em seu blog.62% conquistaram clientes do LinkedIn, 52% obtiveram clientes do Facebook e 44% tiveram algum tráfego sério do Twitter.

Você não precisa mais atrair clientes para a sua loja de tijolo e argamassa – basta ir até eles.

A maioria das pessoas gasta pelo menos trinta minutos por dia no Facebook (que chega a quase dois anos ao longo da vida), disse um estudo abrangente da Mediakix , e isso equivale a trinta minutos diários de publicidade no horário nobre para você como proprietário de uma empresa.

De acordo com a Every Channel Marketing, as empresas que implementam uma sólida estratégia de marketing digital têm uma expectativa de crescimento de receita 2,8 vezes maior. Em suma, mais marketing digital equivale a mais dinheiro. As empresas que se concentram no marketing digital também têm uma chance 3,3 vezes maior de expandir sua força de trabalho e negócios.

O que estamos realmente tentando dizer aqui é que o marketing digital é importante.Seu negócio não vai crescer sem isso.

O papel de uma agência marketing digital é perfeito para pequenas empresas

Se você tem um pequeno negócio ou uma start-up, você provavelmente não tem muito dinheiro, tempo ou mão de obra para investir em técnicas tradicionais de marketing. Mas está tudo bem! Você não precisa de um edifício de fantasia com centenas de pessoas na equipe. Você só precisa de uma estratégia de marketing digital simples, porém sólida.

O tamanho da sua empresa não importa

Quando a Internet chegou, o campo de jogo se estabilizou. O marketing digital torna mais fácil para as pequenas empresas competir em um grande mercado. Isso lhes dá a oportunidade de alcançar rapidamente seus colegas de renome.

Uber é um excelente exemplo. Uma startup humilde que tem suas raízes em São Francisco, hoje os motoristas da Uber dão cerca de 5,5 milhões de viagens por dia, diz Engadget. Uma grande chave para esse número? A impecável estratégia de marketing digital da Uber.

Revisões e recomendações online fazem uma enorme diferença nas decisões do consumidor. E a Uber aproveita isso oferecendo passeios gratuitos para pessoas que dão códigos de referência para seus amigos. A presença on-line do Uber (com slogans como “Dirija quando quiser, faça o que você precisa” é muito focada no cliente. O público da maioria da geração Uber aprecia os divertidos posts de mídia social da empresa. E o layout do site do Uber é bem está a ver no computador ou no telemóvel.

Em suma, a Uber faz o marketing digital certo… e foi isso que os ajudou a se tornar a segunda startup de capital de risco, logo após o Facebook, a passar um valor de US $ 50 bilhões.

O papel do marketing digital ajudou – e ainda está ajudando – a Uber a crescer aos trancos e barrancos. Pode ajudar também a sua pequena empresa ou start-up a crescer.

Custa menos

O marketing digital não só economiza tempo e não exige um grande pessoal, é rentável. Longe vão os dias de alugar um grande outdoor para espalhar as notícias sobre sua empresa. Tudo que você precisa para comercializar o seu negócio agora é um laptop e um pouco de know-how. Uma pequena ajuda de uma agência de marketing digital também não faz mal.

Em comparação com outros tipos de marketing, o marketing digital proporcionará um melhor custo por lead (a CPL é uma métrica que mede o custo efetivo de uma determinada campanha de marketing). Ter um baixo CPL é o seu objetivo.

Quando se trata de liderar os custos, as mídias sociais e o marketing por e- mail sevinculam à principal estratégia. Quantas vezes por dia você verifica seu Facebook ou seu email? É provavelmente muito … é por isso que essas plataformas são tão importantes.

Não importa o quão pequeno seja o orçamento de sua empresa, você ainda pode implementar algum tipo de estratégia de marketing digital: enviar alguns e-mails de vendas. Escreva uma postagem de blog otimizada para SEO . Crie contas de mídia social para sua marca.

O marketing digital é o mais próximo de livre como você vai conseguir quando se trata de publicidade. Com dados que mostram mais tráfego a um custo menor – é algo de que você não seria louco para se aproveitar.

O que você fará com todo esse dinheiro que poupa em anunciar sua pequena empresa? Simples: invista de volta no seu negócio e observe o crescimento exponencial. Use parte do seu orçamento para contratar profissionais de marketing digital para que as coisas possam realmente decolar.

O marketing digital torna fácil começar pequeno e crescer muito.

Marketing Digital é fácil de rastrear

Seu objetivo é simples: conversão. Você quer que as pessoas que visitam seu site façam o download desse ímã de leads, participem da sua lista de e-mail e, eventualmente, se tornem seus novos clientes satisfeitos. E com o marketing digital, acompanhar suas taxas de conversão é muito fácil.

Altas taxas de conversão igualam o crescimento dos negócios, e a Internet torna simples para você ficar de olho no que está convertendo bem e no que não está. De acordo com o Google Ads , as taxas de conversão são calculadas considerando o número de conversões e dividindo-as pelo número total de cliques em anúncios que podem ser rastreados até uma conversão durante o mesmo período de tempo.

Como você pode ver, isso significa que é muito mais fácil acompanhar as conversões on-line do que as off-line.

Mas não há necessidade de lembrar de tudo isso quando existem tantas tecnologias que rastreiam suas taxas de conversão para você.

O papel do marketing digital simplifica o aumento da sua taxa de conversão. Por um lado, é fácil executar testes divididos e ver o que funciona melhor, permitindo que você aprimore o que é mais eficaz com seus possíveis clientes e clientes.

Por outro lado, as mídias sociais permitem que você interaja pessoalmente com os clientes diariamente. É mais provável que os clientes comprem de uma empresa com quem têm uma boa relação de trabalho.

Você pode até mesmo otimizar seu site para ser compatível com computadores e dispositivos móveis. Os smartphones são usados ​​em mais de um terço das vendas totais no varejo dos EUA, diz a AdWeek, por isso é importante atender ao cliente móvel .

Não só é fácil acompanhar as taxas de conversão, mas o papel do marketing digital quando se trata de taxas de conversão pode realmente ajudar seu negócio a crescer.SEO, marketing por e-mail e outras formas de marketing digital ajudarão suas taxas de conversão a disparar – tornando-as não apenas uma brisa, mas também um prazer acompanhá-las.

Marketing Digital é tão fácil

Já cobrimos como o marketing digital é ótimo para pequenas empresas e orçamentos baixos, mas há ainda mais motivos para o marketing digital ser a escolha mais fácil que você poderá fazer para ajudar sua empresa a crescer.

Primeiro: é fácil construir uma reputação de marca. Com o marketing digital, você está completamente no controle de sua imagem, o que é importante quando se trata de crescimento de negócios. As pessoas querem patrocinar empresas nas quais acreditam poder confiar. O papel do marketing digital no gerenciamento de reputação é enorme.

A Forbes coloca isso da seguinte maneira: as reputações são permanentes e importantes, e atualmente, sua reputação on-line é a mais importante. Você provavelmente já ouviu alguém brincar: “O Google disse isso, então deve ser verdade!” 91% das pessoas confiam genuinamente no que vêem e lêem nos resultados de busca. E a sua pegada digital, lembra a Forbes, nunca desaparece.

Até certo ponto, você está no controle do que aparece na Internet sobre sua empresa.Se você deseja renomear sua empresa para um grupo demográfico diferente, é fácil implementar uma nova campanha de publicidade e renomear completamente a si mesmo.

Se você quiser melhorar sua imagem de marca, poderá escolher entre uma variedade de formulários de marketing digital para obter a mensagem que deseja que as pessoas ouçam.

O papel do marketing digital na sua empresa facilita a construção de uma boa reputação online. O que equivale a mais clientes satisfeitos.Qual é o crescimento dos negócios.

Em segundo lugar, o marketing digital é como publicidade gratuita em mais de uma maneira. Já cobrimos como é rentável, e é aí que as coisas ficam ainda melhores. Se você publicar conteúdo de qualidade, as pessoas vão apertar o botão “compartilhar” – ficando mais atentas ao seu conteúdo, site e produto ou serviço.

Palavra de boca é extremamente importante: enquanto 75% das pessoas não acreditam anúncios, 92% não acreditam recomendações de amigos.

Assim, a criação de conteúdo compartilhável ajudará seus números a dispararem.

O que torna o conteúdo da sua empresa “compartilhável”?

O processo começa com a realização de sua pesquisa, abrangendo tanto seus concorrentes quanto seu público-alvo. Em seguida, concentre-se na narrativa. O marketing de conteúdo é a nova tendência . Quase metade da população milenar tem bloqueadores de anúncios habilitados e 84% deles disseram especificamente que não gostam de publicidade. Por isso, é importante que seus esforços de publicidade contenham uma história em vez de apenas vender um produto.

Por fim, você também pode oferecer incentivos, como um sorteio ou um concurso, para incentivar as pessoas a compartilhar seu conteúdo e sua empresa.

O papel do marketing digital – e do marketing de conteúdo, especificamente – é uma grande ajuda para alavancar alguma publicidade gratuita e ajudar sua empresa a crescer.

E, finalmente, o marketing digital simplifica a segmentação do seu público-alvo exato.Com os recursos da Internet hoje, nunca foi tão fácil identificar seu público. Quem está visitando seu site? De onde eles estão vindo? Qual dispositivo eles estão usando?Eles estão compartilhando seu conteúdo?

Depois que você souber quem é seu público-alvo, poderá descobrir com facilidade se os atrai ou não e lançar uma nova campanha para atraí-los, se necessário.

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