Comida saudável para crianças

Tem filhos que estão viciados em junk food? Com estas dicas simples, você pode levar as crianças a comer direito sem transformar as refeições em uma zona de batalha.

Garota feliz comendo

Como a comida saudável beneficia as crianças?

Pressão dos pares e comerciais de TV para junk food podem fazer com que seus filhos comam uma luta difícil. Fator em sua própria agenda agitada e não é de admirar que as dietas de muitas crianças são construídas em torno de conveniência e comida para viagem. Mas mudar para uma dieta saudável pode ter um efeito profundo na saúde das crianças, ajudando a manter um peso saudável, evitando certos problemas de saúde, estabilizando seu humor e aguçando suas mentes. Uma dieta saudável também pode ter um efeito profundo no bem-estar mental e emocional de uma criança, ajudando a prevenir condições como depressão, ansiedade, transtorno bipolar, esquizofrenia e TDAH.

Comer bem pode ajudar no crescimento e desenvolvimento saudável da criança até a idade adulta e pode até mesmo desempenhar um papel na redução do risco de suicídio em pessoas jovens. Se seu filho já foi diagnosticado com um problema de saúde mental, uma dieta saudável pode ajudar seu filho a controlar os sintomas e recuperar o controle de sua saúde.

É importante lembrar que seus filhos não nascem com um desejo por batatas fritas e pizza e uma aversão ao brócolis e às cenouras. Esse condicionamento acontece ao longo do tempo, à medida que as crianças são expostas a escolhas cada vez mais insalubres de alimentos. No entanto, é possível reprogramar os desejos alimentares de seus filhos para que eles desejem alimentos mais saudáveis.

Quanto mais cedo você introduzir opções saudáveis ​​e nutritivas nas dietas de seus filhos, mais fácil elas conseguirão desenvolver um relacionamento saudável com alimentos que possam durar uma vida inteira. E pode ser mais simples e menos demorado do que você imagina. Com essas dicas, você pode incutir hábitos alimentares saudáveis ​​sem transformar as refeições em uma zona de batalha e dar aos seus filhos a melhor oportunidade de se tornarem adultos saudáveis ​​e confiantes.

Incentivar hábitos alimentares saudáveis

Quer sejam crianças ou adolescentes, as crianças desenvolvem uma preferência natural pelos alimentos de que mais gostam. Para incentivar hábitos alimentares saudáveis, o desafio é tornar as escolhas nutritivas atraentes.

Concentre-se na dieta geral, em vez de alimentos específicos. As crianças devem comer mais alimentos inteiros e minimamente processados ​​- alimentos que sejam o mais próximo possível de sua forma natural – e menos alimentos embalados e processados.

Seja um modelo. O impulso da infância para imitar é forte, portanto não peça ao seu filho que coma vegetais enquanto engole as batatas fritas.

Disfarçar o sabor de alimentos mais saudáveis. Acrescente legumes a um ensopado de carne, por exemplo, ou amasse cenouras com purê de batata, ou adicione um doce a fatias de maçã.

Cozinhe mais refeições em casa. Restaurante e refeições para viagem têm mais açúcar e gordura insalubre, então cozinhar em casa pode ter um impacto enorme na saúde de seus filhos. Se você fizer lotes grandes, cozinhar apenas algumas vezes pode ser o suficiente para alimentar sua família durante toda a semana.

Envolva as crianças na compra de mantimentos e na preparação de refeições. Você pode ensiná-los sobre diferentes alimentos e como ler os rótulos dos alimentos.

Faça lanches saudáveis ​​disponíveis. Mantenha muitas frutas, verduras e bebidas saudáveis ​​(água, leite, suco de frutas puro) na mão para que as crianças evitem lanches não saudáveis ​​como refrigerantes, batatas fritas e biscoitos.

Limite dos tamanhos das porções. Não insista que seu filho limpe o prato e nunca use comida como recompensa ou suborno.

Comida saudável para crianças começa com café da manhã

As crianças que desfrutam do café da manhã todos os dias têm memórias melhores, humor e energia mais estáveis ​​e pontuam mais nos testes. Comer um café da manhã rico em proteína de qualidade – de cereais enriquecidos, iogurte, leite, queijo, ovos, carne ou peixe – pode até ajudar os adolescentes a perder peso.

  • O café da manhã não precisa ser demorado. Ferva alguns ovos no início da semana e ofereça-os a seus filhos todas as manhãs, juntamente com um cereal com baixo teor de açúcar e alto teor de proteína, e uma maçã para viagem.
  • Faça burritos de café da manhã com ovos mexidos, queijo, frango ou carne em um domingo e congelá-los.
  • Um sanduíche de ovo, um pote de iogurte grego ou queijo cottage, e manteiga de amendoim em torradas integrais podem ser comidos a caminho da escola.

Faça as refeições mais do que apenas alimentos saudáveis

Ter tempo para se sentar como uma família para comer uma refeição caseira não só é um ótimo exemplo para as crianças sobre a importância de uma alimentação saudável, mas também para reunir uma família – até adolescentes mal-intencionados adoram comer refeições saborosas e caseiras!

Refeições familiares regulares proporcionam conforto. Sabendo que toda a família vai se sentar para jantar (ou café da manhã) juntos, aproximadamente à mesma hora todos os dias, pode ser muito reconfortante para as crianças e aumentar o apetite.

As refeições em família oferecem a oportunidade de acompanhar o dia a dia de seus filhos. Reunir a família em torno de uma mesa para uma refeição é uma oportunidade ideal para conversar e ouvir seus filhos sem a distração da TV, dos telefones ou dos computadores.

A interação social é vital para o seu filho. O simples ato de conversar com os pais sobre a mesa de jantar sobre como eles se sentem pode desempenhar um grande papel no alívio do estresse e no aumento do humor e da auto-estima do seu filho. E dá a chance de identificar problemas na vida de seu filho e lidar com eles cedo.

Os horários das refeições permitem que você “ensine pelo exemplo”. Comer juntos permite que seus filhos o vejam comendo alimentos saudáveis, enquanto mantém suas porções sob controle e limitam a junk food.Abster-se de contagem de calorias obsessivas ou comentar sobre o seu próprio peso, para que seus filhos não adotem associações negativas com a comida.

As refeições permitem que você monitore os hábitos alimentares de seus filhos. Isso pode ser importante para crianças e adolescentes mais velhos que passam muito tempo comendo na escola ou em casas de amigos. Se as escolhas de seu filho adolescente são menos que ideais, a melhor maneira de fazer mudanças é enfatizar as conseqüências a curto prazo de uma dieta pobre, como aparência física ou habilidade atlética. Estes são mais importantes para os adolescentes do que a saúde a longo prazo. Por exemplo, “O cálcio ajudará você a ficar mais alto”. “O ferro ajudará você a se sair melhor nos testes”.

Limite de açúcar e carboidratos refinados na dieta do seu filho

Carboidratos simples ou refinados são açúcares e grãos refinados que foram removidos de todos os farelos, fibras e nutrientes – como pão branco, massa de pizza, massas, doces, farinha branca, arroz branco e muitos cereais matinais. Eles causam picos perigosos de açúcar no sangue e flutuações no humor e energia. Os carboidratos complexos, por outro lado, são geralmente ricos em nutrientes e fibras e são digeridos lentamente, fornecendo energia mais duradoura. Eles incluem trigo integral ou pão multigrain, cereais ricos em fibras, arroz integral, feijão, nozes, frutas e vegetais sem amido.

O corpo de uma criança recebe todo o açúcar de que ela precisa naturalmente. Açúcar adicionado significa apenas muitas calorias vazias que contribuem para a hiperatividade, transtornos de humor e aumentam o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e até mesmo comportamentos suicidas em adolescentes.

Como reduzir o açúcar

A American Heart Association recomenda que a ingestão de açúcar para crianças seja limitada a 3 colheres de chá (12 gramas) por dia. Um refrigerante de 12 onças contém até 10 colheres de chá ou 40g de açúcar adicionado, shakes e bebidas açucaradas de café ainda mais. Grandes quantidades de açúcar adicionado também podem estar escondidas em alimentos como pão, sopas enlatadas e vegetais, jantares congelados e fast food. De fato, cerca de 75% dos alimentos embalados nos EUA contêm açúcar adicionado.

Não banque doces completamente. Ter uma regra sem doces é um convite para desejos e overindulging quando dada a chance.

Dê receitas uma reforma. Muitas receitas têm o mesmo sabor com menos açúcar.

Evite bebidas açucaradas. Em vez disso, tente adicionar um pouco de suco de frutas à água com gás ou misture o leite integral com uma banana ou frutas silvestres para obter um delicioso smoothie.

Crie seus próprios picolés e guloseimas congeladas. Congelar 100% de suco de frutas em uma bandeja de cubos de gelo com colheres de plástico como alças de picolé. Ou faça kabobs de frutas congeladas usando pedaços de abacaxi, bananas, uvas e frutas.

Evite alimentos que prejudiquem o humor do seu filho

  • Uma dieta rica em alimentos processados, como frituras, sobremesas doces, lanches açucarados, farinha refinada e cereais pode aumentar o risco de ansiedade e depressão em crianças.
  • Crianças que bebem quatro ou mais xícaras de refrigerante ou bebidas com frutas adoçadas por dia – incluindo versões dietéticas – têm um risco maior de depressão .
  • A cafeína de refrigerantes, bebidas energéticas ou bebidas de café pode provocar ansiedade em crianças e agravar sentimentos de depressão.

Encontre alternativas saudáveis ​​de junk food

A comida rápida é tipicamente rica em açúcar, gordura insalubre e calorias e pobre em nutrientes. Ainda assim, a junk food é tentadora para as crianças, então, em vez de eliminá-la completamente, tente reduzir o tempo em que seus filhos comem fast-food e, nas horas que eles fazem, faça as escolhas mais saudáveis ​​possíveis.

Alternativas para junk food para crianças
Ao invés de… Experimentar…
batatas fritas Batatas fritas grelhadas no forno e salgadas levemente
Sorvete Iogurte; sorvete; smoothies de frutas frescas
Frango frito Frango assado ou grelhado
Donuts ou pastelaria Bagels; Bolinhos ingleses; produtos caseiros com menos açúcar
Bolinhos de chocolate Biscoitos Graham, barras de figo, bolachas de baunilha, frutas e caramelo
Batata frita Chips de vegetais cozidos ou, para crianças mais velhas, nozes

Comer fora com crianças

Pule as batatas fritas. Em vez disso, leve consigo uma sacola de mini cenouras, uvas ou outras frutas e legumes.

Assista ao tamanho da porção. Atenha-se ao menu infantil ou escolha o menor tamanho. Peça pizza pela fatia – ela satisfará o desejo do seu filho sem tentar o excesso de indulgência.

Encomende a refeição do garoto com substituições. As crianças muitas vezes amam a refeição infantil mais pelos brinquedos do que pela comida. Peça para substituir escolhas mais saudáveis ​​para o refrigerante e batatas fritas.

Opte por frango e legumes em um restaurante, em vez de um grande prato de macarrão com queijo.

Seja sábio com os lados. Lados que podem enviar rapidamente calorias crescentes incluem batatas fritas, batatas fritas, arroz, macarrão, anéis de cebola e biscoitos. Melhores apostas são legumes grelhados, saladas laterais, batata cozida, espiga de milho ou fatias de maçã.

Seja esperto sobre gordura

As crianças precisam de gorduras saudáveis – e muitas delas – em sua dieta. A gordura saudável ajuda as crianças a se encherem (e permanecerem completas), se concentrar melhor e melhorar seu humor.

Gorduras saudáveis

Gorduras monoinsaturadas, do azeite, abacate, nozes (como amêndoas, avelãs e nozes) e sementes (como abóbora, gergelim).

Gorduras poliinsaturadas, incluindo ácidos graxos ômega-3, encontradas em peixes gordurosos, como salmão, arenque, cavala, anchova e sardinha, ou em semente de linhaça e nozes.

Gorduras insalubres

As gorduras trans são encontradas em gorduras vegetais, algumas margarinas, biscoitos, doces, biscoitos, salgadinhos, frituras, assados ​​e outros alimentos processados ​​feitos com óleos vegetais “parcialmente hidrogenados” (mesmo que eles afirmem ser gordurosos transgênicos). livre). Nenhuma quantidade de gordura trans é segura.

Incentive os comedores exigentes a desfrutar de uma variedade maior de alimentos

Comedores exigentes estão passando por um estágio normal de desenvolvimento. Assim como são necessárias várias repetições para que a publicidade convença um consumidor adulto a comprar, a maioria das crianças leva de 8 a 10 apresentações de um novo alimento antes de aceitá-lo abertamente.

Em vez de simplesmente insistir que seu filho coma um novo alimento:

  • Ofereça um novo alimento somente quando seu filho estiver com fome; Limite lanches ao longo do dia.
  • Apresente apenas um novo alimento de cada vez.
  • Divirta-se: corte a comida em formas incomuns ou crie uma colagem de alimentos (brócolis para as árvores, couve-flor para as nuvens, abóbora amarela para o sol).
  • Sirva novos alimentos com alimentos favoritos para aumentar a aceitação. Adicione legumes à sua sopa favorita, por exemplo.
  • Peça a seu filho que ajude a preparar as refeições – eles estarão mais dispostos a comer algo que ajudaram a fazer.
  • Limite de bebidas e lanches, para evitar o enchimento entre as refeições.

Faça frutas e legumes mais atraentes

Comedores exigentes ou não, as crianças nem sempre querem o que é saudável para elas – especialmente frutas e legumes. Mas existem maneiras de torná-las mais atraentes.

O primeiro passo é limitar o acesso a doces e salgadinhos insalubres. É muito mais fácil convencer seu filho que uma maçã com manteiga de amendoim é um deleite se não houver cookies disponíveis. Aqui estão mais algumas dicas para adicionar mais frutas e vegetais à dieta do seu filho:

Deixe seus filhos escolherem o produto. Pode ser divertido para as crianças verem todos os diferentes tipos de frutas e legumes disponíveis, e para escolher os nossos novos ou antigos favoritos para experimentar.

Sneak legumes em outros alimentos. Adicione legumes ralados ou picados a ensopados e molhos para fazê-los misturar. Faça couve-flor “mac” e queijo. Ou assar um pouco de pão de abobrinha ou muffins de cenoura.

Mantenha muitas frutas frescas e lanches vegetarianos à mão. Certifique-se de que já estejam lavados, cortados e prontos para ir. Adicione iogurte, manteiga de amendoim ou hummus para extra proteína.

GMOS e pesticidas: mantendo seus filhos seguros

Os Organismos Geneticamente Modificados (OGMs) são principalmente projetados para tornar as culturas alimentares resistentes aos pesticidas. Como os cérebros e corpos das crianças ainda estão se desenvolvendo, eles são mais sensíveis a essas toxinas. Comer produtos orgânicos mostrou reduzir os níveis de pesticidas em crianças, mas tende a ser mais caro. Então, como você pode manter seus filhos seguros se você estiver em um orçamento?

  • Alimente seus filhos com muitas frutas e vegetais, sejam eles orgânicos ou cultivados convencionalmente – os benefícios superam em muito os riscos.
  • Quando possível, vá orgânico para frutas e legumes que você não descascar antes de comer, como bagas, alface, tomate e maçã. Escolha produtos convencionais para frutas e legumes de casca grossa, como laranjas, bananas e abacates.
  • Explore os mercados de agricultores locais para produtos orgânicos menos caros.
  • Esfregue produtos cultivados convencionalmente com um pincel. A lavagem não remove os pesticidas absorvidos pelas raízes e caules, mas remove os resíduos de pesticidas.
  • Ao comprar carne, escolha a opção orgânica, alimentada com capim sempre que possível – cortes mais baratos de carne orgânica podem ser mais seguros do que os principais cortes de carne industrializada.

Não ignore problemas de peso

As crianças com excesso de peso corporal correm maior risco de doença cardiovascular, problemas ósseos e articulares, apneia do sono, baixa auto-estima e problemas de saúde a longo prazo na vida adulta.

Abordar problemas de peso em crianças requer um plano coordenado de atividade física e nutrição saudável.

O objetivo é retardar ou interromper o ganho de peso (a menos que seja orientado pelo médico do seu filho), permitindo assim que o seu filho cresça em seu peso ideal.

Não caia na armadilha de baixo teor de gordura. Porque a gordura é tão densa em calorias, um pouco pode ir um longo caminho em fazer as crianças se sentirem cheias e mantê-las se sentindo mais completas por mais tempo.

Comer um café da manhã rico em proteínas de qualidade – de cereais enriquecidos, iogurte, leite, queijo, ovos, carne ou peixe – pode ajudar os adolescentes com excesso de peso a consumir menos calorias durante o resto do dia.

Encoraje o exercício

Os benefícios do exercício vitalício são abundantes e o exercício regular pode até mesmo ajudar a motivar seus filhos a fazerem escolhas alimentares saudáveis.

  • Brinque com seus filhos. Jogue ao redor de uma bola de futebol; andar de bicicleta, patinar ou nadar;faça caminhadas e caminhadas familiares.
  • Ajude seus filhos a encontrar atividades de que gostam, mostrando-lhes diferentes possibilidades.

Formula Negocio Online Funciona? Vale a Pena?

Olá pessoal! Hoje vou falar sobre o Curso Fórmula Negocio Online e levantar uma questão muito séria com vcs…

Na sua opinião,  o conhecimento encontrado em faculdades é mais valioso do que o conhecimento adquirido com anos de experiência?
Se a sua respostas for “sim”… Lamento te informar, mas você está enganado!

Eu sei que você pode até dizer que para uma empresa, de nada vale a experiência sem o diploma na mão. E eu posso até concordar com isso em partes…Mas com absoluta certeza o conhecimento conquistado através da experiência pode te trazer muito mais dinheiro do que o conhecimento “do diploma”.

formula negocio online funciona mesmoE nesse artigo vou falar o que me fez ter tanta certeza disso ;

NOTA: Caso já conheça o programa e queira apenas saber onde comprar – Clique Aqui – E você será encaminhado diretamente ao site OFICIAL, para comprar com 51% DE DESCONTO

Formula Negocio Online – A Minha Opinião e seu Impacto no meu Conhecimento!

Como vocês bem sabem, eu sou formada em Comunicação e Multimeios pela PUC-SP. E de verdade, eu AMEI a minha formação acadêmica do primeiro semestre até a colação de grau. Excelente conteúdo e disciplinas muito bem estruturadas. Porém, ao entrar no 7° semestre iniciei a saga da busca por estágio, felizmente até o consegui com facilidade.

Mas em pouquíssimo tempo dentro da empresa me vi absolutamente perdida e recebendo aula de campanhas de publicidade dos JOVENS APRENDIZES!

Ao procurar saber sobre o porque disso, soube que o gestor responsável pela publicidade da empresa havia comprado para sua equipe o tal Formula Negocio Online. Na hora eu pedi pra ter acesso ao curso também (eu já tinha visto VÁRIOS anúncios sobre ele no meu Facebook mas nunca dei muito crédito pra ele).

Quando tive acesso ao conteúdo entendi o porque do baile que estava levando… O conteúdo é EXCEPCIONAL. O curso deixa absolutamente de lado toda a teoria chata e dispensável que aprendemos na faculdade e foca toda a sua atenção nos RESULTADOS.

É puro e simplesmente o valor do conteúdo prático…sem firulas, sem encher linguiça e foco exclusivamente no resultado!

Eu particularmente fiquei bem chateada no inicio, porque todo o conhecimento que eu adquiri até então na faculdade, não fazia frente ao conteúdo de um curso que custava menos da metade de UMA parcela da minha faculdade.

Mas com o tempo fui entendendo justamente a questão que levantei no inicio… Diploma pode te arrumar um bom emprego, mas é o conhecimento prático o verdadeiro responsável por te trazer RESULTADOS.

O Formula e a Mudança no Meu Rumo Profissional

No decorrer do estágio (e depois de estudar e reestudar o conteúdo do curso). Decidi que o meu foco deixaria de ser encontrar um emprego, e passaria a ser iniciar a criação da minha própria agência de marketing digital.

Hoje (3 anos após me formar) tenho a minha agência, 4 funcionários e um faturamento que NENHUM emprego seria capaz de proporcionar…E posso dizer, sem sombra de dúvidas, que um dos grandes pilares da criação da minha agência foi o conhecimento que adquiri no Formula Negocio Online.

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Minha Opinião Sincera sobre o Curso

Bom, como vc já deve ter notado, a minha ideia nesse post não é simplesmente ficar puxando saco do produto e insistindo pra você comprar (como muita gente por ai está fazendo).

A minha ideia é simplesmente dizer qual foi a minha experiência com o produto, explicar o conteúdo, dar a minha opinião pessoal e ACABOU.
Se você acabar optando pela compra no final do texto, maravilha…caso contrario, sem problemas também!

Muita gente ganha dinheiro indicando o FNO. E isso acaba com a imparcialidade dessa pessoa! Pois muitos estão mentindo que o negocio é milagroso, que é só você comprar o produto que amanha vc estará ganhando rios de dinheiro…Mas vou ser bem sincera em dizer que a coisa não é bem assim.

Se você está iniciando sua trajetória no marketing digital, está buscando um curso confiável pra iniciar, com um bom material, com atualizações constantes (porque esse mercado muda constantemente) então sim! O Formula Negocio Online é, com certeza absoluta, o melhor curso de marketing digital do mercado!

Mas tenho que te adiantar que o curso tem a intenção de fazer você aprender de forma bem ampla e profunda o que de fato gera dinheiro na internet…CONTANTO QUE VOCÊ ESTEJA DISPOSTO A INVESTIR!
Mas não entenda investir apenas dinheiro…
O Alex Vargas abrange no curso, formas de você ganhar dinheiro na internet através de canais no Youtube, Blogs, Vendas diretas como afiliado, criação do seu próprio produto…Enfim, uma infinidade de formas que não vão depender exatamente de um investimento em dinheiro, mas sim um investimento do seu TEMPO.

E caso você tenha um valor que possa ser investido mensalmente em publicidade…maravilha! Pois os seus resultados virão muito mais rápido.
Mas tenha ciência de que os resultados podem tanto vir rápido, como demorar alguns meses…irá variar de acordo com o quanto você conseguirá investir de tempo ou dinheiro em seus projetos.

E não sou apenas eu que tenho essa opinião positiva sobre o Formula…Veja abaixo um dos empreendedores digitais mais influentes do mercado mostrando o formula por dentro! ↓

Como Funciona o Fórmula Negócio Online?

O treinamento possui 18 módulos e mais de 250 aulas em vídeos inéditos e super completos.

Os vídeos são todos em passo a passo. E também há diversos materiais complementares de apoio, que vão desde os primeiros passos até o nível avançado para criar um negócio online que seja altamente lucrativo, multiplicável e escalável.

O que significa que você irá criar múltiplos projetos, onde cada um gerará para você uma renda passiva.

Por exemplo: Vamos dizer que em 1 ano você crie 4 projetos, e cada um lhe renda cerca de 2900 reais mensais (pode acreditar que esse é um valor bem possível de alcançar em cada projeto).

Então ao final de 1 ano sua renda mensal pode chegar a mais de 10 mil reais!
E justamente pelo Formula Negocio Online ser uma técnica “escalável” essa renda só tende a aumentar á medida que você multiplica o numero de projetos.

Hoje eu estou com cerca de 11 projetos no ar, alguns saíram razoáveis e outros deram MUITO certo…e já estou com mais 4 projetos para executar em 2019.
De inicio da um pouco mais de trabalho, mas com o tempo você vai pegar o jeito!

Quais os Benefícios?

Abaixo listei alguns benefícios que encontrei no Formula, tendo em vista a diferença do conhecimento teórico que tive na faculdade, o conhecimento prático que tive no curso e a vivência com os demais alunos.

  • Resultados comprovados a partir de milhares de fotos e cerca de 800 vídeos depoimentos de alunos bem sucedidos;
  • Treinamento 100% baseado no passo a passo e na prática. O Alex mostra a partir de vídeos super explicativos como tudo funciona;
  • O Fórmula Negócio Online está no topo como o treinamento mais recomendado de criação de negócios na internet;
  • Mais de 49.500 alunos em todo o Brasil;
  • Resultados rápidos, mesmo que você não invista NADA (apenas tempo) em seu negócio;
  • O método possui atualizações e aulas ao vivo quase semanalmente, tudo para que o aluno fique por dentro de todas as novidades;
  • Você precisa de pouco tempo do seu dia (1 a 2 horas) para aplicar o treinamento, que possui passos simples e focados em resultados;
  • Suporte completo e que pode ser acessado de forma ilimitada para tirar todas as duas dúvidas;
  • Acesso imediato a todo conteúdo;
  • Acesso ao grupo de alunos no Facebook para ajuda mútua e troca de experiências;O aluno tem direito a todas as atualizações ao longo do curso sem pagar mais por isso;
  • Acesso a todos os bônus atualizados e exclusivos;
  • Garantia de satisfação de 30 DIAS – Ou seu dinheiro de volta!

Conclusão e Considerações Finais

Bom… acredito que já expressei toda a minha opinião a respeito do produto. Mas como falei, a minha intenção nem é convencer ninguém a comprar! Fiz questão de escrever esse post para tentar sanar as dúvidas de quem está pensando em comprar.

dúvidas como:

  • Vale a pena comprar?
  • É um golpe?
  • Funciona de verdade?

E sim pessoal, VALE MUITO A PENA COMPRAR! Se você realmente se dedicar a aplicar o conhecimento obtido no curso, em pouco tempo você conseguirá reaver o valor que você pagou e ainda começara a lucrar muito.

Não, não é golpe – A venda do Formula Negocio Online é intermediada por uma plataforma chamada Hotmart, que é do grupo Buscapé. Esse grupo é dono de várias marcas famosas na internet. Então não há como você sofrer algum golpe DESDE QUE COMPRE PELO SITE OFICIAL!

E sim… O Formula funciona de verdade! Eu sou a prova viva disso!

Tenho muito a agradecer ao Alex Vargas, pois se eu não tivesse conhecido o Formula, possivelmente estaria trabalhando em algum escritório, com um chefe chato pegando no meu pé e ainda por cima ganhando muito menos do que ganho hoje.

Enfim…fica aqui o meu depoimento sincero sobre o produto. Gostaria que muitos amigos meus tivessem acesso a esse conhecimento, mas muitos infelizmente acham o produto caro ou acham que não precisam de “cursinhos online” pois acreditam que na faculdade já tiveram acesso a informações melhores… É uma pena que pensem dessa forma. 🙁

Mas já que você está se dando à oportunidade de pesquisar mais a respeito do curso… se dê a oportunidade também de comprá-lo!

Lembre-se, você tem GARANTIA DE 30 DIAS! Caso não goste do produto, ou conclua que as aulas do curso não valem o valor pago, simplesmente peça seu dinheiro de volta!

Você não tem NADA a perder!

Bom… vou ficando por aqui então pessoal.
Caso tenham optado pela compra, deixarei abaixo o link para o SITE OFICIAL, onde você poderá comprar o curso com toda a segurança e ter certeza da garantia de devolução do dinheiro, caso não goste do produto.

curso formula negocio online do alex vargas

Após comprar e estudar o conteúdo, volte aqui para comentar o que achou! Será de muita ajuda a quem ainda está indeciso!

Fiquem com Deus e até o próximo post! 😉

Codigo Emagrecer de Vez Funciona? Leia Minha Opinião e Ganhe 20% OFF

O que é o Codigo Emagrecer de Vez? Funciona mesmo? Posso confiar?

curso codigo emagrecer de vez funciona mesmo?

Tenho recebido MUUUITAS perguntas sobre esse plano de emagrecimento que estou seguindo e compartilhando em minhas redes sociais.

O Código Emagrecer de Vez está fazendo muito sucesso em todo o Brasil. E essa fama não é à toa!
Eu mesma na época que apliquei perdi 11kg em dois meses!
Mas não é difícil encontrar alunas que emagreceram 15 kg, 20 kg ou até 30 kg!
Realmente a perda de peso de quem segue esse programa é muuuuito legal.

Peço desculpas pela demora em escrever esse depoimento, mas eu preferi levar o curso até o fim antes de postar a minha opinião pessoal.

IMPORTANTE: Caso você já conheça o programa e queira apenas saber onde comprar com desconto Clique Aqui Você será encaminhada diretamente ao site OFICIAL, com
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Conheci o codigo emagrecer de vez no meio da minha faculdade… Na mesma época que descobri que a tendência para ganhar peso está muito mais ligada aos horários que realizamos as nossas refeições do que ao que comemos em si.

E por ter um metabolismo lento, por ter uma rotina corrida e me alimentar mal, comecei a engordar MUITO a cada novo semestre na faculdade…

E justamente por saber que tem muita gente que me acompanha e passam por esses mesmos problemas e essa mesma rotina, resolvi procurar, aplicar e publicar aqui no blog os resultados de algum método que eu julgasse eficiente.

Enfim…Vem comigo que vou te explicar tudo sobre esse programa!

Dito isso, vamos começar do início né? 🙂

O que é o Codigo Emagrecer de Vez?

Rodrigo Polesso - codigo emagrecerPrimeiramente, o que é o Código Emagrecer de Vez? Ele é um poderoso plano de emagrecimento criado pelo especialista em emagrecimento Rodrigo Polesso, sendo 100% online, em vídeo-aulas muito bem detalhadas e pensadas especialmente para quem quer atingir o peso ideal sem abrir mão da saúde!

O programa possui fases e tipos de alimentação específicos para aumentar a velocidade do seu metabolismo… E o melhor, você não precisa fazer dietas malucas, passar fome ou realizar exercícios pesados.

Como o Código Emagrecer de Vez Funciona ?

Você deve estar em dúvida de onde vem a eficácia deste programa de emagrecimento. Eu também fiquei meio desconfiada, mas quando estudei o programa mais a fundo, simplesmente adorei!

O Código Emagrecer de Vez dá muito certo por ele ser dividido em três fases… sendo que cada uma delas tem um objetivo claro e uma meta de emagrecimento a ser cumprida.
Vou explicar abaixo cada uma das fases:

Fase 1: O desafio de 30 dias

Este é o início das estratégias específicas para você atingir seu objetivo de perda de peso. Os cardápios e dicas passados aqui tem como objetivo fazer as células de gordura do seu corpo serem reprogramadas para que comecem a queimar gordura excedente no seu corpo…
Ou seja, nessa primeira fase a alimentação é focada em acabar com um primeiro “estoque de gordura” que seu corpo criou por conta de uma dieta desregrada ao longo do tempo.

Lembra que falei do metabolismo lá em cima? Pois é! É aí que está a base do emagrecimento, é o seu metabolismo que controla todos os processos de perda de peso do seu corpo, inclusive a queima daquela maldita gordura localizada… a minha era no culote 🙁
O metabolismo é reajustado para começar a funcionar ao nosso favor. Eu senti logo no início do programa muita energia e disposição!

A primeira fase irá marcar o início de grandes mudanças para você e os resultados vão começar a aparecer em apenas 4 semanas.

Fase 2: Aceleração

Com o metabolismo e células de gorduras funcionando de forma ajustada, é o momento de acelerar o processo de perda de peso.

Nesta fase algumas técnicas pouco conhecidas pelos brasileiros são explicadas e os resultados serão incríveis e percebidos diariamente na diminuição de medidas.

Uma das técnicas que mais me chamaram a atenção nesta fase, foi a técnica do jejum intermitente!
Pra mim essa foi uma das técnicas mais difíceis de serem aplicadas, mas o resultado MUITO BOM!

Mas cuidado com essa técnica! Ela deve ser aplicada de forma responsável e EXATAMENTE da forma que é explicada no curso…pois só assim ela terá o melhor efeito possível e não colocará em risco a sua saúde!

Aplicando essa técnica da maneira certa, além de sentir a diferença na balança, você terá mais vitalidade e disposição para fazer as atividades do dia a dia.

É neste período que você vai conseguir o seu peso ideal e fazer as pazes definitivamente com seu corpo.

Importante: Essa fase não tem um tempo fixo estabelecido porque é nela que você ficará até atingir o seu peso ideal…então esse tempo irá variar de pessoa para pessoa, mas o tempo mínimo é de quatro semanas – No meu caso fiquei nela durante quase 7 semanas.

Fase 3: Estilo de Vida

Com certeza você já viu casos de pessoas conseguiram de fato emagrecer, mas que pouco tempo depois voltaram a ganhar peso, não é mesmo?

Talvez isso até mesmo já tenha acontecido com você na luta pelo emagrecimento. Eu vou confessar que por muito tempo sofri o que os profissionais chamam de “efeito sanfona” e não aguentava mais ver meu corpo flácido por engordar e emagrecer tantas vezes. 🙁

Eu só consegui me livrar de uma vez por todas do efeito sanfona aplicando o codigo emagrecer de vez… Porque a ultima etapa do programa é justamente para que isso não se repita e para que você se mantenha no seu peso ideal!

É nesta fase que o Rodrigo Polesso irá te guiar para construir um estilo de vida e de alimentação que se adapte a sua rotina diária. E, o melhor, você terá a liberdade de comer tudo o que gosta, apenas respeitando algumas dicas sobre quantidade e melhores horários para come-los.

Manter a boa forma sem muito esforço parece um sonho, né? Mas o Rodrigo faz tudo no emagrecimento parecer muito fácil.

Aqui está o desconto que prometi! 🙂

Conforme falei no inicio do artigo eu fui atrás do Rodrigo Polesso e expliquei que sou blogueira, que iria aplicar o curso em mim mesma e que depois iria postar os resultados, caso o curso realmente funcionasse! Conforme fui aplicando e vendo os resultados, voltei a falar com ele e pedi que ele cedesse algum benefício para minhas leitoras! 😀
Poderia ser uma aula grátis, um bônus extra ou coisa do tipo.
E ELE CEDEU UM DESCONTO! 😀
Acho que não tinha opção melhor! Afinal mesmo o curso sendo bom e funcionando…eu ainda achava ele meio caro! :-\
Mas com 20% de desconto da uma melhorada né! 😀
Mas gente, só tem um detalhe! Eu não faço a mínima ideia de até quando o desconto dura ok? Eu imagino que ele deva deixar pelo menos um mês, mas não posso garantir 🙁
Então se optar pela compra, clique aqui no botão abaixo pra conferir se a página que ele me deu com desconto ainda está no ar! 🙂

onde comprar o codigo emagrecer

Vou deixar abaixo também um vídeo em que o Rodrigo fala um pouco sobre uma pesquisa que ele fez esse ano e que saiu em várias revistas importantes…gostei bastante!

Ok! Então qual é a programação…O passo a passo?

A programação do Codigo Emagrecer de Vez é muito simples de ser seguida, pois
é baseada em um código alimentar dividido em:

  • Alimentação forte (AI): Comida de verdade deliciosa e saudável, rica em proteínas e nutrientes que irão atuar na queima acelerada de gordura, ganho de massa muscular, além de te dar níveis altíssimos de energia sem precisar fazer controle de quantidade ou praticar exercícios;
  • Jejum Intermitente (JI): Técnica milenar e comprovada pela ciência que é
    uma arma poderosa para acelerar o emagrecimento de forma natural e saudável. Além de melhorar o sistema imunológico e atuar no rejuvenescimento das células.
  • Densidade Nutricional (DN): Associada à AF e JI propicia sensação de
    saciedade e leveza, estando relacionada à concentração de micronutrientes.

Além de ter a alimentação dividida dessa forma, você terá ainda acesso a uma lista
de alimentos que serão seus aliados para o emagrecimento. A lista é composta de
alimentos:

  • Aceleradores: alimentos que promovem o emagrecimento, são extremamente nutritivos, dão disposição e fortalecem a saúde;
  • Moderadores: alimentos saudáveis, mas que podem dificultar um pouco o
    emagrecimento, pois cada pessoa reage de forma diferente a eles;
  • Retardadores: alimentos que de fato dificultam o emagrecimento, alimentos ultra processados, geralmente baseados em carboidratos simples e que muitas vezes não são nada saudáveis.

Muito legal não é mesmo? Eu nem sabia que existia isso de alimentos que aceleram
o emagrecimento e outros que atrapalham. Com a lista de alimentos em mãos passei
a controlar melhor minha alimentação sem as dietas restritivas que costumava fazer
antes!

Para Quem o Curso é Indicado?

No decorrer do meu plano alimentar, pude perceber que o codigo emagrecer de vez cairia como uma luva para uma infinidade de pessoas e situações.
Se você já…

  • Já tentou diversas técnicas de emagrecimento;
  • Perdeu peso e depois voltou a engordar;
  • Tem autoestima baixa por causa de problemas de imagem;
  • Desconta sentimentos como ansiedade e estresse na comida;
  • Deseja o emagrecimento consistente, saudável e duradouro sem fazer sacrifícios absurdos;
  • Não consegue seguir dietas rigorosas;
  • Não quer se matar de fazer exercícios na academia;

Se você se identificou com algum desses pontos, o codigo emagrecer de vez pode ser uma excelente alternativa!

Quais os Benefícios do Código Emagrecer de Vez:

Quando estamos decididas a emagrecer, topamos praticamente qualquer dieta ou exercício maluco não é? Mas se você realmente quer emagrecer de uma vez por todas, eu realmente sugiro o codigo emagrecer de vez…não só por ter funcionado comigo, mas também por todos esses benefícios abaixo:

  • Emagrecimento consistente e com saúde;
  • Reprogramação do metabolismo;
  • Uso de técnicas científicas para o emagrecimento;
  • Ataca os principais fatores do ganho de peso;
  • Não é preciso seguir dietas rigorosas e rotina de exercícios;
  • Emagrecimento duradouro (sem efeito sanfona);
  • A cada semana você vê os resultados e tem exemplos do que fazer de forma
    fácil e simples;
  • Começo de um novo estilo de alimentação que te manterá no seu peso ideal.

Quais os bônus do Curso?

Um outro ponto que gostei demais do codigo emagrecer de vez diz respeito aos bônus que você ganha ao comprar o curso.

1. Acesso a um fórum exclusivo: Eu adorei esse bônus! É uma comunidade exclusiva para participantes do projeto. O pessoal compartilha de tudo: resultado de emagrecimento, motivação, receita… É muito legal e motivador!
2. Guia de 50 receitas: Aprenda receitas maravilhosas, dignas do Masterchef, que vão lhe ajudar a emagrecer sem sofrer. Ah! E tem até sobremesa!;
3. Curso em Áudio – Vencendo No Emagrecimento: Curso motivacional com estratégias e técnicas que nos ajudam a vencer a barreira da nossa mente e ajuda para o emagrecimento seja definitivo;
4. Curso Eliminando a Auto-sabotagem e a Procrastinação: Curso em vídeo criado pelo André Lima, referência nacional em EFT, que é uma técnica de auto-limpeza emocional, para ajuda a gente a vencer aquela preguiça que parece inofensiva, sabe? Mas prejudica a nossa perda de peso;
5. Série Motivacional Especial de 7 Apresentações: Série que mostra como a nossa mente é essencial para a transformação de nossa vida, inclusive para o emagrecimento;
6. Guia de Acompanhamento e Medições: Guia para lhe ensinar a meditar corretamente e eliminar o estresse e ansiedade. Eu posso dizer pra vocês: Sou realmente OUTRA PESSOA depois que comecei a meditar;
7. Guia Para Se Comer Fora Em Restaurantes: Dicas para continuar emagrecendo mesmo quando precisar comer fora de casa;
8. Guia De Compras No Supermercado: Parece uma dica boba, mas com essa lista você não vai mais encher o carrinho de supermercado de besteiras;
9. Dois Treinos Especiais (um básico e um avançado): Você só precisa de 15 minutos de exercício pra ficar com o corpo TOP. Vai por mim!;
10. Sete Aulas Completas Provando o programa Cientificamente: A explicação científica completa do porquê o Código Emagrecer de Vez é atualmente o MELHOR programa de emagrecimento do Brasil.

O Código Emagrecer de Vez Funciona Realmente?

Sim! O Código Emagrecer de Vez REALMENTE FUNCIONA!
E o que mais gostei é que o Rodrigo mostra explicações CIENTÍFICAS do porque ele funciona tão bem!
Este programa de emagrecimento é o único que ataca de frente as três principais causas do ganho de peso, que são:

  • A insulina: hormônio que regula o metabolismo e é responsável pelo
    armazenamento de gordura e por bloquear a sua queima;
  • A resistência à insulina: as células do corpo não usam a insulina com a
    mesma eficácia, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue se
    mantenha elevado e isso acaba dificultando o emagrecimento; e o
  • O cortisol: hormônio relacionado ao estresse que em grande quantidade
    dificulta muito o emagrecimento (talvez por isso eu tenha começado a engordar acima do normal durante a faculdade);

Por isso, o resultado do plano é o emagrecimento CONSISTENTE E DURADOURO. Não é mágica! O Código Emagrecer de Vez usa o melhor dos estudos científicos para obter os melhores resultados…Eu vi e senti isso na pele durante o meu teste!

Fora que seguindo as recomendações dos horários de cada comida, eu aprendi a controlar meus desejos e consegui estabelecer um estilo de alimentação muito melhor.

Posso dizer sinceramente à vocês, minhas leitoras, que me sinto muito melhor, mais bonita e de bem comigo mesma. Tem épocas que ainda é bem difícil manter o peso (como fim de ano por exemplo). Mas uma vez que você entende o bendito PORQUE das pessoas engordarem, e já sabe o que comer, o que evitar de comer e os horários proibidos de cada comida, voltar ao seu peso ideal se torna muito mais fácil.

Então caso eu tenha solucionado todas as dúvidas de vocês e tenham optado pela compra, cliquem no link abaixo para comprar com os 20% DE DESCONTO que o Rodrigo cedeu EXCLUSIVAMENTE para minhas leitoras! – Então corre porque eu não sei até quando ele vai manter isso pra vocês! 😉

Beijos!!! :-*

Obesidade Infantil e Problemas de Peso

O seu filho tem algum problema de peso? Essas dicas podem ajudar seu filho a alcançar e manter um peso saudável.

Criança, com, hambúrguer

Obesidade infantil: entendendo o problema

Como pai, poucas coisas são mais fofas do que seu bebê de bochechas cheias ou os joelhos rechonchudos de seu bebê. Para algumas crianças, no entanto, essa gordura adorável pode se tornar um problema de saúde.

Hoje, quase 1 em cada 4 crianças e adolescentes nos países desenvolvidos está com sobrepeso ou obesidade. Esses quilos extras colocam as crianças em risco de desenvolver sérios problemas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas e asma. A obesidade infantil também tem um impacto emocional. As crianças com excesso de peso muitas vezes têm dificuldade em se manter com outras crianças e participar de esportes e atividades. Outras crianças podem provocá-las e excluí-las, levando a baixa auto-estima, imagem corporal negativa e até depressão .

Se você está observando seu filho lutar com o peso, você pode se sentir sozinho ou indefeso; na realidade, você não é nenhum dos dois. Há muito o que você pode fazer para ajudar seus filhos. Diagnosticar problemas de peso e obesidade em crianças o mais cedo possível pode reduzir o risco de desenvolver condições médicas graves à medida que envelhecem. E ao envolver toda a família, você pode quebrar o ciclo de problemas de peso e obesidade, melhorar a saúde física e mental de seus filhos e ajudá-los a estabelecer um relacionamento saudável com alimentos que durarão por toda a vida. Seja qual for o peso de seus filhos, diga a eles que você os ama e que tudo o que você quer fazer é ajudá-los a serem saudáveis ​​e felizes.

O seu filho está com excesso de peso?

As crianças crescem em ritmos diferentes em momentos diferentes, por isso nem sempre é fácil saber se uma criança está acima do peso. O índice de massa corporal (IMC) usa medições de altura e peso para estimar a quantidade de gordura corporal de uma criança. No entanto, enquanto o IMC é geralmente um bom indicador, NÃO é uma medida perfeita da gordura corporal e pode até mesmo ser enganador quando as crianças passam por períodos de rápido crescimento.

Se seu filho registrar uma medida alta de IMC por idade, seu médico poderá precisar realizar outras avaliações e exames para determinar se o excesso de gordura é um problema.

Causas de problemas de peso e obesidade em crianças

Compreender como as crianças se tornam acima do peso é, em primeiro lugar, um passo importante para quebrar o ciclo. A maioria dos casos de obesidade infantil é causada por comer demais e se exercitar muito pouco. As crianças precisam de comida suficiente para apoiar um crescimento e desenvolvimento saudáveis. Mas quando eles ingerem mais calorias do que queimam ao longo do dia, o resultado é ganho de peso.

Causas de problemas de peso em crianças podem incluir:

  • Famílias ocupadas cozinhando em casa menos e comendo mais.
  • Fácil acesso a fast food barato, de alto teor calórico e junk food.
  • Porções maiores de comida, tanto em restaurantes quanto em casa.
  • Crianças que consomem enormes quantidades de açúcar em bebidas açucaradas e escondidas em uma variedade de alimentos.
  • Crianças gastam menos tempo ativamente jogando fora e mais tempo assistindo TV, jogando videogame,
    e sentado no computador.
  • Muitas escolas eliminam ou diminuem seus programas de educação física.
Mitos e fatos sobre problemas de peso e obesidade em crianças
Mito 1: A obesidade infantil é genética, então não há nada que você possa fazer sobre isso.Fato: Enquanto os genes de uma pessoa influenciam o peso, eles são apenas uma pequena parte da equação. Embora algumas crianças sejam mais propensas a ganhar peso do que outras, isso não significa que elas estejam destinadas a problemas de peso. A maioria das crianças consegue manter um peso saudável se comer direito e se exercitar.
Mito 2: Crianças obesas ou com excesso de peso devem fazer dieta.Fato: A menos que indicado pelo médico do seu filho, o tratamento para a obesidade infantil não é perda de peso. O objetivo deve ser retardar ou parar o ganho de peso, permitindo que seu filho cresça em seu peso ideal.
Mito 3: É apenas gordura de bebê. As crianças vão superar o peso.Fato: A obesidade infantil nem sempre leva à obesidade na idade adulta, mas aumenta os riscos dramaticamente. A maioria das crianças que estão com sobrepeso a qualquer momento durante a pré-escola ou escola primária ainda estão acima do peso quando entram na adolescência. A maioria das crianças não supera o problema.

Para combater problemas de peso, envolva toda a família

Hábitos saudáveis ​​começam em casa. A melhor maneira de combater ou prevenir a obesidade infantil e problemas de peso é fazer com que toda a família fique em um caminho mais saudável. Fazer melhores escolhas alimentares e se tornar mais ativo beneficiará a todos, independentemente do peso.

Você também pode causar um enorme impacto na saúde de seus filhos envolvendo-se com os detalhes de suas vidas. Passar tempo com seus filhos – falar sobre o dia, brincar, ler, cozinhar – pode fornecer-lhes o impulso de auto-estima de que precisam para fazer mudanças positivas.

Liderando pelo exemplo

Se seus filhos vêem você comendo seus vegetais, sendo ativos e limitando seu tempo de TV, há uma boa chance de que eles façam o mesmo.

O que você come: Diga ao seu filho sobre a comida saudável que você está comendo, enquanto você está comendo. Você pode dizer: “Estou comendo brócolis com molho de alho. Quer uma mordida?

Quando você cozinhar: Cozinhe saudavelmente na frente de seus filhos. Melhor ainda, dê a eles um emprego apropriado para a idade na cozinha. Diga-lhes sobre o que você está fazendo e porque é bom para o seu corpo.

Como você se movimenta: Exercite-se de alguma forma, todos os dias. Seja autêntico – faça coisas que você gosta. Diga aos seus filhos o que você está fazendo e convide-os para acompanhá-lo.

Seu tempo livre: evite a televisão ou muito tempo no computador. As crianças são muito menos propensas a ativar as telas quando estão desligadas e você está fazendo algo em que elas podem se envolver.

Estratégias para a vida real

  • Reconheça que você tem mais controle do que você imagina. Você pode desligar a TV, o computador ou o videogame. Você pode optar por sair do ônibus uma parada mais cedo do que o habitual e andar o resto do caminho, especialmente quando você está com seus filhos.Você pode dar à sua família mais legumes para o jantar.
  • Pense nos benefícios imediatos. Se reduzir o risco de doença cardíaca futura parecer abstrato, concentre-se nas coisas boas que podem acontecer agora. Você não vai se sentir desconfortavelmente cheio se você tiver uma porção menor ou pular a sobremesa. Indo caminhar com seu adolescente pode levar a uma conversa maravilhosa que nenhum de vocês antecipou. Dançar ou brincar com os seus filhos é muito divertido e pode dar-lhe um ótimo treino.
  • Faça pequenas e fáceis mudanças ao longo do tempo. Sugerir que os membros da família passem juntos todos os dias provavelmente lhe dará muita atenção. É mais fácil e mais atraente começar com algumas novas abordagens para nutrição e atividade física que toda a família está realmente disposta a tentar. Por exemplo, dê um passeio depois do jantar algumas noites por semana em vez de ligar a TV.

Faça escolhas alimentares mais saudáveis

Embora você possa precisar fazer grandes mudanças nos hábitos alimentares de sua família, mudar tudo de uma vez geralmente leva à trapaça ou à desistência. Em vez disso, comece dando pequenos passos graduais rumo a uma alimentação saudável – como adicionar uma salada ao jantar todas as noites ou trocar batatas fritas por vegetais cozidos no vapor – em vez de uma grande mudança drástica. À medida que pequenas mudanças se tornam hábitos, você pode continuar adicionando mais opções saudáveis.

Coma o arco-íris. Servir e incentivar o consumo de uma grande variedade de frutas e legumes. Isso deve incluir vermelho (beterraba, tomate), laranja (cenoura, abóbora), amarelo (batata, banana), verde (alface, brócolis) e assim por diante – assim como comer um arco-íris.

Faça o café da manhã uma prioridade. Crianças que comem café da manhã são menos propensos a estar acima do peso ou obesos do que aqueles que pular a primeira refeição do dia. É importante se concentrar em escolhas saudáveis, como aveia, frutas frescas, cereais integrais ricos em fibras e pobre em açúcar, e leite com baixo teor de gordura, em vez de cereais açucarados, donuts ou salgados.

Procure por açúcar escondido. Reduzir a quantidade de doces e sobremesas que você e seu filho comem é apenas parte da batalha. O açúcar também está escondido em alimentos tão diversos como pão, sopas enlatadas, molho de macarrão, purê instantâneo de batatas, jantares congelados, refeições com baixo teor de gordura, fast food e ketchup. O corpo obtém tudo o que precisa do açúcar que ocorre naturalmente nos alimentos – então, qualquer coisa adicionada significa nada além de muitas calorias vazias. Verifique os rótulos e opte por produtos com baixo teor de açúcar e use ingredientes frescos ou congelados em vez de produtos enlatados.

Agende horários de refeições regulares. A maioria das crianças gosta de rotina. Se seus filhos souberem que só receberão comida em determinados horários, eles estarão mais propensos a comer o que recebem quando o recebem.

Limite de jantar fora. Se você deve comer fora, tente evitar fast food.

Não vá sem gordura, vá bem gorda

Nem todas as gorduras contribuem para o ganho de peso. Então, em vez de tentar cortar a gordura da dieta do seu filho, concentre-se em substituir as gorduras insalubres por gorduras saudáveis .

Evite gorduras trans que são perigosas para a saúde do seu filho. Tente eliminar ou reduzir os salgadinhos embalados comercialmente, alimentos fritos e qualquer coisa que contenha óleo “parcialmente hidrogenado” nos ingredientes, mesmo que ele afirme ser isento de gordura trans.

Adicione mais gorduras saudáveis que podem ajudar a criança a controlar o açúcar no sangue e evitar diabetes. Gorduras insaturadas ou “boas” incluem abacate, azeite, nozes, peixe gordo, soja, tofu, linhaça, couve de Bruxelas, couve e espinafre.

Escolha gordura saturada com sabedoria. O USDA recomenda limitar a gordura saturada a 10% das calorias diárias do seu filho. Concentre-se na fonte de gorduras saturadas consumidas: Um copo de leite integral ou queijo natural em vez de um cachorro-quente, donut ou pastelaria, por exemplo, ou frango ou peixe grelhado em vez de frango frito.

Seja esperto sobre lanches e alimentos doces

Sua casa é onde seu filho provavelmente come a maioria das refeições e lanches, por isso é vital que sua cozinha seja abastecida com escolhas saudáveis.

Procure por açúcar escondido. Reduzir a quantidade de doces e sobremesas que você e seu filho comem é apenas parte da batalha. O açúcar também está escondido em alimentos tão diversos como pão, sopas enlatadas, molho de macarrão, purê de batatas instantâneo, refeições congeladas e refeições com baixo teor de gordura. Verifique os rótulos e opte por produtos com baixo teor de açúcar e use ingredientes frescos ou congelados em vez de produtos enlatados.

Não banque doces completamente. Enquanto muitas crianças consomem muito açúcar, ter uma regra de não doces é um convite a desejos e overindulging quando dada a chance. Em vez disso, limite a quantidade de biscoitos, doces e produtos de panificação que seu filho come e introduza lanches e sobremesas à base de frutas.

Limite de suco, refrigerante e bebidas de café. Refrigerantes são carregados com açúcar e shakes e bebidas de café podem ser tão ruins. Muitos sucos não são melhores nutricionalmente, portanto, ofereça água espumante para seu filho com um toque de limão, hortelã fresca ou um pouco de suco de fruta.

Mantenha lanches pequenos. Não transforme lanches em uma refeição. Limite-os a 100 a 150 calorias.

Vá para opções de açúcar reduzido. Ao comprar alimentos como xaropes, geleias e molhos, opte por produtos rotulados como “açúcar reduzido” ou “sem adição de açúcar”.

Concentre-se na fruta. Mantenha uma tigela de frutas para os seus filhos comerem – as crianças adoram satsuma ou laranjas com tangerina. E ofereça frutas como um doce: barras de suco congeladas, smoothies de frutas, morangos e um pouco de chantilly, frutas frescas adicionadas ao iogurte natural ou maçãs fatiadas com manteiga de amendoim.

Experimente ervas e especiarias. Use ervas e temperos com sabor adocicado, como hortelã, canela, pimenta da Jamaica ou noz-moscada, para acrescentar doçura aos alimentos sem as calorias vazias.

Verifique o teor de açúcar do cereal do seu filho. Há uma enorme disparidade na quantidade de açúcar adicionado entre diferentes marcas de cereais. Alguns cereais são mais de 50% de açúcar por peso. Tente misturar um cereal rico em açúcar e baixo teor de fibra com o cereal adoçado favorito do seu filho, ou adicione frutas frescas ou secas à farinha de aveia para obter um sabor doce natural.

Lanches em casa
Lanches para estocar: Lanches para cortar:
Frutas e legumes frescos que podem ser levados em movimento ou embalados em um almoço. Refrigerante, limonada adoçada, ponche de frutas e suco de frutas com adição de açúcar.
Leite e produtos lácteos, incluindo queijo de corda. Cachorros quentes, carnes gordurosas, salsichas, nuggets de frango.
Pães integrais e cereais, pretzels, nozes, azeitonas. Pão branco, cereais matinais açucarados, batatas fritas.
Iogurte grego, barras de suco de frutas congeladas, barras de figo, estalos de gengibre. Biscoitos, bolos, doces, sorvetes, donuts.

Observe os tamanhos das porções

Existem estratégias que você pode empregar para treinar você e o apetite da sua família e evitar porções excessivas quando comer fora.

Aprenda como é um tamanho normal de parte. Os tamanhos das porções que você e sua família estão acostumados a comer podem ser iguais a duas ou três porções verdadeiras. Para manter as calorias em cheque, tente limitar as porções ao tamanho do seu punho.

Leia os rótulos dos alimentos. Informações sobre o tamanho da porção e as calorias podem ser encontradas nas costas da embalagem. Você pode se surpreender com o tamanho das porções recomendadas ou com quantas calorias estão no prato.

Use pratos menores. As porções parecerão maiores e você comerá menos quando usar tigelas ou pratos pequenos.

Prato na cozinha. Para minimizar a tentação de segundas e terceiras porções, sirva a comida em pratos individuais, em vez de colocar os pratos na mesa.

Divida os alimentos de grandes embalagens em recipientes menores. Quanto maior o pacote, mais as pessoas tendem a comer sem perceber.

Corte guloseimas altamente calóricas como queijo, pizza ou chocolate em pedaços menores – e ofereça ao seu filho menos peças.

Reduza os pedidos. Quando comer fora, partilhe uma entrada com o seu filho ou peça apenas um aperitivo.Ordene meias ordens ou um tamanho médio em vez de um tamanho grande.

Coloque seus filhos em movimento

As crianças que se sentam demais e se movem muito pouco correm o maior risco de ficar acima do peso.As crianças precisam de uma hora de exercício diário para uma ótima saúde. Isso pode parecer muito, mas o exercício não tem que acontecer em uma academia ou de uma só vez. Em vez disso, tente incorporar o movimento à rotina regular de sua família.

Idéias de exercícios para crianças

Costumava ser comum encontrar crianças correndo e brincando nas ruas de seus bairros, naturalmente gastando energia e fazendo exercícios. No mundo de hoje, isso nem sempre é uma opção, mas você ainda tem opções para aumentar seu nível de atividade.

Jogue jogos de salão ativos. Coloque o controle remoto e organize alguns jogos internos ativos. Você pode jogar tag (talvez rastreamento tag, para que você mantenha messes a um mínimo), esconde-esconde, ou Simon Says (pense jacks e alongamentos).

Tente videogames baseados em atividades , como os do Wii e do Kinect, que são jogados de pé e movimentados – simulando dança, skate, futebol, boliche ou tênis. Uma vez que seu filho ganhe confiança, saia da tela e toque a coisa real do lado de fora.

Fique ativo fora com seu filho. Faça um passeio juntos, ande de bicicleta pelo bairro, explore um parque local, visite um parquinho infantil ou brinque no quintal. Se faz sentido para o seu bairro e horário, caminhe para e de atividades e escola.

Faça as tarefas juntos. Talvez não seja a primeira escolha do seu filho, mas fazer as tarefas domésticas é uma maneira muito eficaz de fazer exercício. Limpar, varrer, tirar o lixo, aspirar ou aspirar queima um número surpreendente de calorias.

Matricular as crianças em esportes depois da escola ou outras atividades. Se seu orçamento permitir, inscreva as crianças para praticar um esporte ou participe de uma atividade em que elas sejam fisicamente ativas. O YMCA local, o YWCA ou o Boys ‘and Girls’ Club são locais seguros para as crianças se exercitarem e brincarem.

Inscreva-se para uma caminhada de 5 ou 10 km com seu filho. Às vezes, ter um objetivo em mente pode motivar até mesmo os praticantes mais relutantes. Encontre um evento para crianças em sua área e diga a seu filho que você estará “treinando” para isso juntos. Certifique-se de comemorar quando você realizar essa façanha.

Reduzir o tempo de tela

Quanto menos tempo seus filhos passarem assistindo TV, jogando videogames ou usando computadores ou dispositivos móveis, mais tempo eles passarão em passatempos ativos. Lembre-se de como é importante que você seja um exemplo positivo – assim, você também pode ter que reduzir seus próprios hábitos de visualização.

Limite o tempo de tela diário. Estudos mostram uma ligação entre o tempo de tela e a obesidade, portanto, estabeleça limites para a TV, os jogos e a navegação na Web do seu filho. Os especialistas recomendam não mais do que duas horas por dia.

Pare de comer na frente da TV. Limite a ingestão de calorias do seu filho, limitando o tempo gasto comendo na frente do tubo. Diga a seu filho que, a partir de agora, sua família faz toda a alimentação deles na mesa.

Escolha uma recompensa ou punição diferente. Em vez de recompensar seu filho com mais tempo na frente da televisão ou do computador, prometa algo diferente, como um passeio ou uma atividade de sua escolha.

Quais são os melhores exercícios para mim?

Pense um único tipo de exercício vai cuidar de todas as suas necessidades?Essas dicas podem ajudar você a criar um plano abrangente de exercícios que funcione para você.

Mulher correndo ao ar livre

Como aproveitar ao máximo o seu tempo

Mesmo quando você entende o quanto o exercício físico regular pode melhorar sua saúde física e mental – e você conseguiu dedicar um tempo em seu dia ocupado para se exercitar – isso ainda deixa a pergunta: Como faço o melhor uso do tempo? Tenho disponível?

Você sempre pode se inscrever para sessões de treinamento pessoal em uma academia ou encontrar qualquer número de exercícios on-line ou em um aplicativo de fitness, mas desenvolver um plano de exercícios não precisa ser tão complicado ou caro.

Seja qual for seu nível de condicionamento físico atual, a chave é misturar diferentes tipos de atividade física, incluindo exercícios aeróbicos, treinamento de força, flexibilidade e exercícios de equilíbrio. Isso manterá seus treinos interessantes e maximizará os benefícios à saúde – desde cortar sua cintura e melhorar seu sono, humor e energia até aliviar os sintomas de estresse, ansiedade e depressão.

Quanto exercício eu preciso?

O importante a lembrar sobre o exercício é que algo é sempre melhor que nada. Simplesmente sentando menos e se movendo mais durante o dia, você pode experimentar benefícios para a saúde. No entanto, para benefícios substanciais à saúde, as diretrizes governamentais dos EUA, do Reino Unido e de outros países recomendam que você busque:

Pelo menos 150 minutos (2,5 horas) de atividade de intensidade moderada por semana . São 30 minutos por dia durante 5 dias por semana, divididos em explosões de 10 minutos, se isso for mais fácil.

Ou pelo menos 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana proporcionarão os mesmos benefícios, se o seu nível de condicionamento físico permitir que você trabalhe mais intensamente . Isso significa correr por 15 minutos, por exemplo, em vez de andar rapidamente por 30 minutos.

Inclua atividade de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

Ou você pode combinar exercícios de intensidade moderada e vigorosa , lembrando a regra geral de que 2 minutos de exercício de intensidade moderada equivalem a 1 minuto de atividade de intensidade vigorosa.

Comece devagar

Se você nunca se exercitou antes ou foi sedentário por um longo tempo, é aconselhável (após consultar o seu médico) começar devagar e gradualmente atingir esses níveis de atividade. Em vez de 30 minutos andando 5 dias por semana, por exemplo, comece com 5 ou 10 minutos e construa a partir daí. Da mesma forma, uma vez que você construiu seus níveis de condicionamento físico ou se você já tem um estilo de vida ativo e está com boa saúde geral, não há motivo para limitar seu exercício a 150 minutos por semana.

Você pode obter benefícios adicionais de saúde exercitando-se por 300 minutos (5 horas) ou mais em intensidade moderada (ou 150 minutos ou mais de exercícios de intensidade vigorosa) a cada semana. Isso pode ser especialmente benéfico para a perda de peso.

Quantos dias por semana devo fazer?

Um estudo recente no Reino Unido descobriu que as pessoas que fazem todo o exercício em uma ou duas sessões durante o final de semana experimentam quase tantos benefícios para a saúde quanto aqueles que trabalham com mais frequência. No entanto, espalhar suas sessões de exercícios em três ou mais dias por semana pode ajudar a reduzir o risco de lesões e manter os níveis de energia elevados durante a semana.

Fique mais durante o dia – todos os dias

Sentado por longos períodos de tempo tem sido associado a inúmeras preocupações com a saúde, incluindo pressão arterial elevada, açúcar elevado no sangue, mais gordura corporal e um aumento do risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer. Se você passa muito tempo sentado em uma mesa, ao volante de um carro ou no sofá assistindo à TV, é importante ficar de pé por alguns minutos a cada hora.

  • Fique de pé enquanto fala ao telefone.
  • No trabalho, tente usar uma mesa de pé ou fique de pé conversando com colegas de trabalho.
  • Levante-se da sua mesa em intervalos regulares e estique suavemente.
  • Ao assistir TV, caminhe no local durante intervalos comerciais ou enquanto o próximo episódio do seu programa favorito estiver sendo carregado.

Exercício de intensidade moderada vs. intensidade vigorosa

Se uma atividade é baixa, moderada ou vigorosa, a intensidade depende muito do seu nível de condicionamento físico pessoal. Uma corrida rápida, por exemplo, pode ser de baixa intensidade para um atleta experiente, mas com intensidade vigorosa para alguém que nunca tenha se exercitado antes.

Com que intensidade estou me exercitando?
Intensidade baixa
Como se sente: Respirar facilmente, aquecendo, mas ainda não suando. Pode facilmente falar em frases completas – ou até mesmo cantar.Atividades incluem:

  • caminhada casual
  • alongamento
  • tai chi
Intensidade moderada
Como se sente: você está trabalhando, respirando mais rápido e começando a suar mais. Você ainda é capaz de falar frases completas, mas não consegue cantar.Atividades incluem:

  • breve passeio
  • aeróbica aquática
  • andar de bicicleta no nível do solo
  • dobra tênis
  • empurrando um cortador de grama
  • caminhada
  • musculação
  • skate
  • patins
  • voleibol
Intensidade vigorosa
Como se sente: Realmente trabalhando, respirando com dificuldade, suando forte e sem fôlego para falar em frases completas.Atividades incluem:

  • correr ou correr
  • nadando rápido
  • andando de bicicleta rápido ou em colinas
  • tênis de solteiros
  • futebol
  • pular corda
  • aeróbica
  • Artes marciais
  • ginástica
  • treinamento em circuito

Varie a intensidade para resultados mais rápidos

É seguro dizer que o objetivo final para a maioria das pessoas que se exercitam é melhorar a forma física, gastando menos tempo treinando. Mas enquanto os atalhos mais supostos são simplesmente bons demais para ser verdade, o “treinamento intervalado” – explosões de atividade de intensidade vigorosa alternando com atividades de baixa intensidade – pode na verdade produzir resultados.

Por exemplo, uma vez que você tenha aquecido, em vez de caminhar em um ritmo de intensidade moderada por 30 minutos, tente o treinamento intervalado por 20 minutos. Caminhe em um ritmo de intensidade moderada por um minuto, seguido de corrida em ritmo de intensidade vigorosa por um minuto, depois volte a andar rapidamente por um minuto, e assim por diante. Ou você pode alternar a caminhada rápida com pular corda ou fazer flexões.

Intensidade alternada, desta forma, não só proporciona benefícios cardiovasculares, mas pode ajudá-lo a apertar um treino melhor em um curto período de tempo. E desde que o seu médico o liberte para um exercício seguro desta forma, também pode ajudá-lo a baixar a pressão arterial, a perder peso (especialmente à volta do meio) e a manter a massa muscular. O treinamento intervalado também pode ser uma ótima maneira de variar seus treinos e desafiar seus músculos de novas maneiras.

Elemento 1: Exercício Cardiovascular

Homem mulher, executandoO que é: exercícios aeróbicos ou cardiovasculares são atividades de resistência que usam seus grandes grupos musculares em movimento rítmico durante um período prolongado de tempo. Exercícios cardíacos fazem seu coração bombear e você respira mais do que o normal e pode até sentir falta de ar. Atividades de cardio incluem:

 

  • Aulas de aeróbica
  • Subida de escada
  • Basquetebol
  • tênis
  • Caminhada
  • Ciclismo
  • Remo
  • Futebol
  • Dançando
  • Treinamento elíptico
  • Breve passeio
  • Corrida

Por que é bom para você: Seja qual for sua idade, o cardio pode ajudar a aumentar a capacidade pulmonar, fortalecer o coração e os músculos e melhorar sua resistência e resistência. Exercícios de cardio também podem:

  • Ajude a controlar o peso queimando calorias e regulando o apetite.
  • Diminua a pressão sanguínea e controle o açúcar no sangue.
  • Reduza o risco de quedas em adultos mais velhos.
  • Melhore a memória e o pensamento; até mesmo ajudar a prevenir o declínio mental e a controlar os sintomas da doença de Alzheimer .
  • Reduza a dor e a rigidez nas articulações.
  • Liberte a tensão, melhore o seu humor e ajude-o a dormir melhor à noite .

Andar a pé: uma introdução fácil ao exercício cardio

Caminhar vigorosamente por apenas 22 minutos por dia o ajudará a atingir sua meta semanal mínima de 2,5 horas de exercício de intensidade moderada – e, no processo, diminuirá o risco de doenças cardíacas e obesidade. Caminhar não requer nenhuma habilidade especial ou treinamento. Além de um par de sapatos confortáveis, você não precisa de nenhum equipamento especializado, e isso pode ser feito em praticamente qualquer lugar. Você só tem que resolver para se levantar e ir embora.

Procure formas criativas de encaixar uma rápida caminhada em sua programação diária. Pare o carro e caminhe até a mercearia, por exemplo, ou faça uma caminhada durante sua hora de almoço, ou ande enquanto estiver falando ao telefone.

Use uma caminhada para limpar a cabeça. Use o tempo para fazer uma pausa dos estressores da vida cotidiana e dê a si mesmo algum precioso tempo sozinho. Ar fresco e algum tempo para pensar podem fazer maravilhas pelo seu humor.

Ou faça disso um evento social e caminhe com os outros . Convide amigos, familiares ou colegas de trabalho para caminhar com você. Dar um passeio pode ser uma ótima oportunidade para conversar com um amigo existente ou fortalecer o vínculo com um novo.

Aproveite o tempo na natureza . Andar em parques, em praias, ou ao longo de trilhas para caminhadas ou margens de rios pode aumentar o ânimo que você sente ao se exercitar. Passar tempo na natureza pode liberar endorfinas, substâncias químicas do cérebro que melhoram o humor e aliviam o estresse.

Ande em um shopping ou em uma esteira . Quando o tempo está ruim, você pode andar rapidamente ao redor de um shopping center, fazer compras na vitrine ou usar uma esteira em uma academia ou clube de saúde e acompanhar seu programa de TV ou podcast favorito.

Anda um cachorro. Se não tiver um cachorro, você pode se oferecer para andar com cães sem teto em um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não só estará ajudando a si mesmo, mas também estará ajudando a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.

Tente andar atento

Adicionar um elemento de atenção plena a uma caminhada pode ajudar a interromper o fluxo de preocupações e pensamentos negativos que muitos de nós experimentamos quando estamos estressados, ansiosos ou deprimidos. Em vez de se concentrar em seus pensamentos, concentre-se em como seu corpo se sente enquanto você se move. Observe a sensação de seus pés batendo no chão, por exemplo, ou a sensação do vento ou da luz do sol em sua pele, ou o ritmo de sua respiração.

Elemento 2: Treinamento de força

Grupo fazendo flexõesO que é: O treinamento de força, às vezes chamado de resistência ou treinamento de força, acumula músculos com movimentos repetitivos usando a resistência de pesos livres, aparelhos de musculação, elásticos ou seu próprio peso corporal. O treinamento de força geralmente é feito com treinamento de força em uma velocidade mais rápida para aumentar a potência e os tempos de reação.Exemplos de atividades de treinamento de força e potência incluem:

  • Flexões e flexões usando seu próprio peso corporal como resistência.
  • Agachamentos, cachos ou prensas de ombro usando halteres, kettlebells, bandas de resistência ou tubos, ou mesmo latas de comida ou outros objetos domésticos pesados.
  • Deadlifts ou supino usando uma barra de peso.
  • Exercício com máquinas de peso em um ginásio ou centro de fitness.

Por que é bom para você: O treinamento de força constrói e tonifica os músculos e aumenta a massa muscular magra. Além de melhorar a aparência e a sensação, a resistência e o treinamento de força também podem:

  • Ajude a gerenciar seu peso , queimando calorias de forma mais eficiente e reduzindo a gordura corporal, especialmente no meio.
  • Assegure-se de ter a força necessária para realizar tarefas cotidianas, como transportar mantimentos, levantar seus filhos ou netos, abrir um pote, subir escadas ou correr para pegar um trem ou um ônibus.
  • Ajude você a se manter ativo e independente à medida que envelhece.
  • Evite a perda de massa óssea.
  • Ajudá-lo a evitar acidentes e quedas, melhorando sua velocidade e tempos de reação.
  • Acelere as endorfinas que melhoram o seu humor, aliviam o stress e aliviam os sintomas de ansiedade e depressão.
  • Melhore sua flexibilidade, equilíbrio e mobilidade.

O que fazer e não fazer no treinamento de força

Você não precisa gastar horas todos os dias levantando pesos para aproveitar os benefícios do treinamento de força. Exercer os principais grupos musculares – pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços – em sessões de 20 a 30 minutos, duas vezes por semana, é o suficiente para produzir resultados e ajudar a mantê-lo tonificado e forte. Nem você precisa investir em uma academia ou comprar equipamentos caros para usar em casa. Faixas de resistência baratas podem ser usadas para exercitar quase todos os músculos do corpo – e elas também podem caber facilmente em uma bolsa ou mala, para que você não precise colocar o seu regime de fitness em pausa quando estiver viajando ou em férias. Há até mesmo muitos exercícios que você pode fazer usando seu próprio peso corporal como resistência.

  • Sempre aqueça antes e esfrie após o treinamento de força para reduzir o risco de lesões.
  • Se você é novo nesse tipo de exercício, é importante aprender as técnicas corretas para evitar lesões.Você pode encontrar aulas gratuitas de fitness em muitas instalações comunitárias. Aplicativos e tutoriais de vídeo on-line também podem ajudar, assim como o exercício na frente de um espelho para garantir que você esteja mantendo a forma correta ao se exercitar.
  • Quando se trata de escolher o peso certo ou o nível de resistência, a maioria das pessoas se beneficia da sensação de fadiga muscular após 10 a 15 repetições de um exercício. Embora você possa criar até 3 séries de cada exercício, um único conjunto é um ótimo lugar para começar – e pode ser igualmente benéfico.
  • Conforme você progride e fica mais forte, você pode desafiar seus músculos novamente adicionando peso ou usando uma faixa com mais resistência.
  • Tente deixar 48 horas entre o exercício do mesmo grupo muscular, a fim de dar aos seus músculos a chance de se recuperar. Você pode fazer exercícios de cardio entre as sessões de treinamento de força de corpo inteiro ou exercitar os músculos da parte superior do corpo em um dia, e os músculos da parte inferior do corpo na próxima.
  • Sempre ouça seu corpo e esqueça o velho ditado “sem dor, sem ganho”. O treinamento de força nunca deve causar dor!

A importância dos exercícios de força nuclear

Muitos de nós igualam o exercício do nosso núcleo com infinitas flexões e imagens inatingíveis de abs de tábua de lavar. Mas seu núcleo é muito mais do que apenas seus músculos abdominais. Seu núcleo se estende de baixo do seu esterno até as coxas e inclui as costas, os lados, as nádegas e os quadris, assim como o abdômen. Um núcleo forte pode ajudá-lo a manter uma boa postura e a realizar diversos movimentos diários que envolvem torcer, dobrar ou girar o corpo. Tudo, desde sair de uma cadeira até carregar pesadas compras ou pegar um livro na prateleira de cima, tudo fica mais fácil quando se tem um núcleo forte.

Fortalecer seu núcleo também pode:

  • Ajudar a aliviar e prevenir a dor lombar.
  • Melhore o desempenho em muitos esportes diferentes, de tênis e golfe a corrida, natação e ciclismo.
  • Ajude a evitar quedas à medida que envelhece.
  • Melhore a resistência.
  • Diminua o risco de ferimentos.

Bem como crunches abdominais, atividades que são particularmente boas em direcionar o seu núcleo incluem yoga, Pilates, natação, vôlei de praia, caiaque ou canoagem, patins, surf ou stand-up paddle boarding, usando um bambolê, ou realizando talvez o mais popular core exercício, a prancha. Para obter orientações sobre como executar corretamente a prancha, consulte a seção de leitura recomendada abaixo.

Elemento 3: flexibilidade e equilíbrio

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O que é: a flexibilidade desafia a capacidade das articulações do seu corpo para se moverem livremente através de uma gama completa de movimentos. O equilíbrio mantém a estabilidade, esteja você parado ou se movimentando.Bons exercícios de flexibilidade incluem:

 

  • Esticamentos e alongamentos estacionários que envolvem movimento.
  • Ioga.
  • Pilates

Se você já estiver ativo, é provável que esteja envolvido em exercícios que melhorem o equilíbrio, como caminhar, fazer caminhadas, andar de bicicleta, jogar golfe, jogar tênis ou fazer musculação (especialmente treinamento de força de núcleo). No entanto, o equilíbrio geralmente piora à medida que envelhecemos, por isso, se você for um adulto mais velho buscando especificamente melhorar seu equilíbrio, poderá fazê-lo tentando:

  • Yoga, Pilates ou tai chi.
  • Exercícios como ficar de pé em uma perna, andar para trás ou usar uma prancha de oscilação.
  • Força treinando os músculos das suas costas, abdômen e pernas.

Por que é bom para você: a flexibilidade ajuda seu corpo a permanecer flexível e aumenta sua amplitude de movimento para esportes, bem como atividades físicas diárias, como alcançar, olhar para trás enquanto dirige e dobrar para amarrar seus sapatos. Exercícios de flexibilidade que alongam e alongam os músculos também ajudam a:

  • Mantenha seus músculos e articulações flexíveis e menos propensos a lesões.
  • Evite dores nas costas.
  • Melhore seu desempenho atlético.
  • Evitar problemas de equilíbrio.
  • Aumentar a circulação
  • Alivie a tensão e o estresse; promover o relaxamento .

Os exercícios de equilíbrio podem ajudar a melhorar sua postura e reduzir o risco de cair à medida que você envelhece.

Apenas alongar os músculos quentes

Especialistas em fitness aconselham contra o alongamento antes de se exercitar quando os músculos estão frios. Em vez disso, alongue apenas quando seus músculos estiverem aquecidos ou após o treino, como parte de sua rotina de relaxamento.

Melhorando a flexibilidade e o equilíbrio com yoga, pilates e tai chi

Mulher desenrolando tapete de ioga

Além dos benefícios meditativos e de relaxamento, práticas de baixo impacto, como ioga, pilates e tai chi, são ótimas para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. Embora existam diferenças entre os formulários, cada um oferece muitas opções para iniciantes e experientes.Yoga Uma antiga prática de exercícios que envolve a realização de posturas diferentes e poses em um colchonete, existem muitos tipos diferentes de yoga que podem ajudar com flexibilidade e equilíbrio, bem como força e resistência. Além dos tipos populares, existem aulas de ioga modificadas para diferentes necessidades, como ioga pré-natal, ioga para idosos e ioga adaptativa modificada para deficiências . A maioria das sessões de yoga começa com uma série de poses para aquecer o corpo, e a maioria das sessões termina com algum tipo de exercício de relaxamento.

Yoga aumenta a força muscular, flexibilidade e equilíbrio. O Yoga também estimula a respiração profunda e lenta, o que ajuda a reduzir a pressão arterial em uma média de cinco pontos após alguns meses de prática regular.
Fonte: Carta de saúde masculina de Harvard, abril de 2019
Encontre o tipo de yoga certo para você
Yoga suave ou Satyananda
Concentra-se em alongamentos lentos, flexibilidade e respiração profunda.Melhor para: Iniciantes, redução do estresse.

Não para: Aqueles que procuram um treino vigoroso.

Hatha
Razoavelmente gentil. Envolve alongamento, trabalho de respiração.Melhor para: Iniciantes, adultos mais velhos, redução do estresse.

Não para: Um exercício aeróbico de queima de calorias.

Iyengar
Concentra-se no alinhamento preciso do corpo e melhora o equilíbrio. Usa blocos e correias para manter poses por mais tempo.Melhor para: Aqueles que procuram mais benefícios de fitness, bem como relaxamento profundo.

Não para: Embora mais vigoroso, não um treino total do corpo.

Kundalini
Rotina acelerada de poses com foco em diferentes formas de respiração, canto e meditação.Melhor para: Combinar um bom treino com espiritualidade.

Não para: Aqueles desconfortáveis ​​com o canto ou o aspecto espiritual.

Yoga quente (Bikram ou Moshka)
Acontece em quartos aquecidos (mais de 100 graus Fahrenheit). Concentre-se em vigor e purificação.Melhor para: Treino intenso e suado para pessoas com níveis de aptidão mais elevados.

Não para: Qualquer pessoa com pressão alta, problemas cardíacos ou aqueles que podem reagir negativamente a condições de calor.

Yoga de poder ou Ashtanga
Vigoroso, acelerado para criar flexibilidade, força, concentração e resistência.Melhor para: Treino forte, melhorando a forma física e a perda de peso.

Não para: Uma experiência relaxante e contemplativa.

Pilates Como a ioga, o Pilates pode ser executado em uma esteira como uma série de padrões de movimento de baixo impacto, embora envolva mais comumente o uso de máquinas de resistência. Uma rotina típica de Pilates inclui exercícios que promovem a postura, equilíbrio, flexibilidade e força do núcleo.A maioria das rotinas pode ser adaptada de acordo com seus níveis de força e condicionamento físico.

Tai chi . Concentrando-se em uma série de movimentos corporais lentos e precisos que fluem de uma pose para outra, o tai chi é um exercício muito eficaz para o equilíbrio, especialmente em adultos mais velhos que procuram um exercício seguro e suave. Movendo o peso de uma perna para outra e alternadamente levantando os braços, pernas e mãos, o tai chi varia o peso em diferentes articulações, aumentando a flexibilidade e a amplitude de movimento e melhorando o equilíbrio e a coordenação. E concentrando sua mente em seus movimentos e respiração, você mantém sua atenção no presente, que limpa a mente e leva a um estado relaxado.

Aprendendo yoga, pilates ou tai chi . Embora você possa aprender esses exercícios on-line, em um livro de instruções, vídeo ou aplicativo, a melhor e mais segura maneira é aprender com um instrutor competente.

  • Procure aulas em ginásios locais, ACMs e estúdios especializados de ioga ou Pilates, que muitas vezes oferecem a primeira aula grátis para que você possa experimentá-la. Centros comunitários e centros de idosos também podem oferecer aulas com descontos.
  • Fale com o instrutor. Muitos poderão oferecer poses ou programas modificados para iniciantes ou com problemas especiais de saúde.
  • Procure um ambiente de baixa pressão onde você possa aprender no seu próprio ritmo. Não se estenda além do que se sente confortável, e sempre recue de uma pose ou faça um exercício ao primeiro sinal de dor. Um bom professor pode mostrar alternativas para poses que são muito desafiadoras para sua saúde ou nível de condicionamento físico.

Começando com segurança

Comprometer-se com um cronograma de exercícios regular e equilibrado é uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar sua saúde física e mental. No entanto, é importante fazer isso com segurança. Nada pode atrapalhar seus objetivos de condicionamento físico mais rapidamente do que um problema médico ou uma lesão evitável.

Obtenha autorização médica do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver uma condição preexistente.

Aquecer. Aqueça suavemente com alongamentos dinâmicos – movimentos ativos que aquecem e flexionam os músculos que você vai usar, como chutes nas pernas, movimentos rápidos de andar ou balançar os braços – e fazer uma versão mais lenta e mais fácil do próximo exercício. Por exemplo, se você vai correr, aqueça-se com a caminhada. Ou se você está levantando pesos, comece com algumas repetições leves.

Esfriar. Após o treino, é importante levar alguns minutos para esfriar e permitir que sua frequência cardíaca retorne à taxa de repouso. Uma leve corrida ou caminhada após uma corrida, por exemplo, ou alguns alongamentos suaves após o treinamento de força.

Beba muita água. Pode parecer óbvio, mas seu corpo tem um desempenho melhor quando está adequadamente hidratado. E não beber água suficiente quando você está se exercitando, especialmente em condições quentes, pode ser perigoso.

Ouça seu corpo. Se você sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare! Não tente o poder através da dor. Essa é uma receita infalível de lesão.

Massageador Phoenix A2? Vale a pena? Veja minha experiência pessoal!

Gente hoje eu vou falar sobre uma coisa que só se você estiver morando numa caverna nos últimos meses pra nunca ter ouvido falar. O tal do massageador Phoenix A2!

Phoenix A2 massageadorDe verdade gente, esse treco ficou simplesmente me perseguindo na internet, não importa onde eu fosse, Facebook, Instagram, sites e blogs que costumo ler… ONDE EU IA TINHA ANÚNCIO DESSE NEGÓCIO!

E pra ajudar, (eu não sei se vocês sabem) mas o meu noivo é personal trainer…Então o que acabou acontecendo??? COMPREI O BENDITO MASSAGEADOR! 😀

Já que comprei e eu e meu noivo testamos…resolvi publicar um post aqui no blog tirando as dúvidas desse povo que com certeza também está sendo massacrado na internet com os anúncios desses caras kkkkk
E de quebra ainda vou te indicar a loja que comprei e te passar o cupom de desconto que recebi por ter comprado! 😉

Então bora pro review!

Antes de mais nada…Já vou deixar aqui o link da loja que eu comprei o CUPOM DE 10% que ganhei pra você colocar la na hora de comprar! A loja é a i9outlet.com e o cupom é: YEDA10%OFF

O que é o Massageador Phoenix A2?

O Massageador Phoenix A2 é um equipamento de massagem que inicialmente foi criado para uso profissional. Mas que com o passar do tempo os fabricantes perceberam que ele tinha uma grande aceitação para o público em geral, tendo em vista o nível de estresse das pessoas e o alto custo de massagens profissionais.

Mas trata-se de um instrumento de fisioterapia pensado para melhorar a saúde geral dos nossos músculos. Ele tem a capacidade de repetição de 3.200 movimentos por minuto e foi desenvolvido por especialistas pensando especialmente na promoção relaxamento muscular e liberação miofascial.

Já adianto pra você que o massageador é INCRÍVEL para aliviar as dores musculares, provavelmente por aumentar o fluxo sanguíneo nos locais massageados. Dessa forma, promove, ao mesmo tempo, a recuperação vascular e muscular… muito bom pra quem passa o dia trabalhando na mesma posição sabe?

Ele alivia MUITO a rigidez muscular e as dores, além de promover a circulação linfática e sanguínea. Muita gente não sabe, mas dores recorrentes nas pernas é um grande sinal de má circulação!
Então o Phoenix A2 ajuda muito nisso.

Fora que ele é perfeito também para acelerar a recuperação após o exercício, evitando possíveis lesões musculares.
Foi exatamente por esse motivo que eu compre o Phoenix pro meu noivo…Ele possui muitos clientes que são atletas semi profissionais, então ao final de treinos mais puxados ele está disponibilizando uma massagem grátis. Além disso ser um diferencial do trabalho dele, ainda ajuda a prevenir lesões dos clientes né.

Para quem o Phoenix A2 é indicado?

Pra falar a verdade eu estou indicando o Phoenix 2 pra todo mundo kkkkk…Todo mundo merece se sentir disposto e relaxado depois de um dia de trabalho! 😀
Mas para algumas situações ele é realmente mais indicado:

  • Pessoas que trabalham por muito tempo na mesma posição;
  • Quem sofre tensão na região lombar causada pela fadiga;
  • Pessoas que passam muito tempo em pé e sentem dores nas pernas;
  • Praticantes de exercícios físicos;
  • Quem tem dor na região cervical, que é causada pelo uso excessivo de celular;
  • Pessoas que sofrem por passarem muito tempo no trânsito;
  • Profissionais da construção civil, enfermagem, atletas, praticantes de crossfit e entre outros que precisam constantemente de uma massagem mais profunda.

Como funciona o Phoenix A2?

O massageador Phoenix A2 possui 4 peças de massagens que são substituíveis. Cada uma delas ajuda no relaxamento de diferentes partes do corpo.

A ponteira redonda massageia todo corpo, a espiral é para as juntas, o garfo para a coluna e pescoço e o flat é usado para o aquecimento do corpo. E com todas as ponteiras é possível realizar a massagem em três níveis de velocidade.

Futuramente vou gravar um vídeo com meu namorando fazendo a massagem, mas por enquanto vou deixar abaixo o vídeo de um personal trainer gringo aplicando a massagem…Assim vcs já podem ter uma noção de como funciona! 😉

Quais benefícios percebi durante e depois do uso

O meu noivo e eu estamos utilizando o aparelho em nós mesmos pelo menos 3 vezes por semana…
E alguns pontos positivos que notamos foram:

  • Relaxamento muscular imediatamente após a massagem e que permanece por horas;
  • Diminuição da tensão e nódulos musculares;
  • Aumento o fluxo sanguíneo na área massageada (me ajudou muito com minhas dores nas pernas);
  • Estimulação da recuperação musculação (Meu noivo já tem recebido muitos elogios dos clientes);
  • Percebi uma boa melhora da minha postura! Na hora de usar o celular não me curvo mais tanto pra frente;
  • Ótimos resultados tanto no pré quanto no pós treino, por ajudar os músculos a se recuperarem melhor;
  • Sensação de bem-estar e relaxamento prolongada, o que ajuda numa melhor qualidade de vida;
  • Melhora muito boa na qualidade do meu sono!!! Provavelmente por conta do relaxamento da massagem profissional;
  • Minhas dores de cabeça causadas por músculos tensionados ao redor dos ombros estão BEEEEEM menos frequentes;
  • E percebi que estou menos estressada de modo geral;

Esses foram alguns benefícios que eu, meu noivo e alguns clientes percebemos com pouco mais de um mês de uso! 🙂

Onde eu aconselho a comprar?

Então gente, aqui é preciso que vocês saibam de alguns pontos:

O primeiro ponto – Produto Importado: Você devem ter reparado que o Phoenix é um produto importado! Ele não é fabricado aqui no Brasil, então TODAS as lojas que vendem são lojas de importação. Isso não é necessariamente um problema, a única coisa que você precisa estar atento é em relação à confiabilidade da loja!

Toda vez que eu vou comprar algum produto importado eu SEMPRE dou uma olhada na i9outlet.com.
Eu já comprei vários produtos importados com eles e nunca tive problema nenhum!
Já comprei meu celular, meu fone de ouvido sem fio, meu smartwatch…
E em todas as vezes fui muito bem atendida, os preços deles são geralmente os mais em conta e nunca tive nenhum problema. 😉

Segundo ponto – Prazo de entrega: Por ser um produto importado o prazo de entrega costuma ser de 20-30 dias úteis! Pode parecer muito tempo e você pode ficar com medo que aconteça alguma coisa, mas se a loja for de confiança pode ficar tranquilo que eles vão te dar todo o suporte, te enviar o código de rastreio e você vai monitorar todo o trajeto do seu equipamento!

Terceiro Ponto – Taxa dos correios: Esse ponto também é importante porque por ser um produto importado o Phoenix estará sujeito à tributação na alfandega quando chegar ao Brasil.
No caso da I9outlet eles se dispõem a pagar a taxa caso ela seja realmente feita. Então você só terá que entrar em contato com eles, enviar o número do seu pedido e uma foto do comunicado de taxação.
Assim você não toma nenhum susto na hora de receber seu produto.! 🙂

Enfim pessoal, acredito que já tirei a maioria das dúvidas de vocês né?
Se vocês me perguntarem se valeu a pena o investimento eu COM CERTEZA vou dizer que SIM!
O produto é muito bom, vale o investimento e se você comprar numa boa loja, pode ficar tranquilo que vai chegar direitinho ai na sua casa.

Vou deixar novamente o link abaixo da minha loja de confiança onde você poderá usar o cupom YEDA10%OFF


Mas caso você tenha alguma outra loja de confiança, fique à vontade para comprar por lá também!
A minha intenção aqui não é ganhar nada com essa indicação não! 😉

Então eu vou ficando por aqui…espero que tenham gostado do post.
Fiquem com Deus e até a próxima! 😉

Os benefícios do exercício para a saúde mental

Você já sabe que o exercício é bom para o seu corpo. Mas você sabia que também é eficaz para lidar com depressão, ansiedade, estresse e muito mais?

Homem, menino, canoa

Quais são os benefícios para a saúde mental do exercício?

O exercício não é apenas sobre a capacidade aeróbica e o tamanho muscular. Claro, o exercício pode melhorar sua saúde física e física, cortar sua cintura, melhorar sua vida sexual e até mesmo acrescentar anos à sua vida. Mas não é isso que motiva a maioria das pessoas a se manter ativa.

As pessoas que se exercitam regularmente tendem a fazê-lo porque lhes dá uma enorme sensação de bem-estar. Elas se sentem mais energéticas durante o dia, dormem melhor à noite, têm lembranças mais apuradas e se sentem mais relaxadas e positivas sobre si mesmas e sobre suas vidas. E também é um medicamento poderoso para muitos desafios comuns de saúde mental.

O exercício regular pode ter um impacto profundamente positivo na depressão, ansiedade, TDAH e muito mais. Ele também alivia o estresse, melhora a memória, ajuda você a dormir melhor e aumenta seu humor geral. E você não precisa ser um fanático por fitness para colher os benefícios. Pesquisas indicam que quantidades modestas de exercícios podem fazer a diferença. Não importa a sua idade ou nível de preparo físico, você pode aprender a usar o exercício como uma ferramenta poderosa para se sentir melhor.

Exercício e depressão

Estudos mostram que o exercício pode tratar depressão leve a moderada tão eficazmente quanto medicação antidepressiva – mas sem os efeitos colaterais, é claro. Como um exemplo, um estudo recente realizado pela Escola de Saúde Pública de TH Chan, em Harvard, descobriu que correr por 15 minutos por dia ou caminhar por uma hora reduz o risco de depressão maior em 26%. Além de aliviar os sintomas de depressão, a pesquisa também mostra que a manutenção de um cronograma de exercícios pode impedi-lo de recair.

O exercício é um poderoso lutador da depressão por várias razões. Mais importante, promove todos os tipos de mudanças no cérebro, incluindo crescimento neural, inflamação reduzida e novos padrões de atividade que promovem sentimentos de calma e bem-estar. Também libera endorfinas, substâncias químicas poderosas em seu cérebro que energizam seus espíritos e fazem você se sentir bem. Finalmente, o exercício também pode servir como uma distração, permitindo que você encontre algum tempo para sair do ciclo de pensamentos negativos que alimentam a depressão.

Exercício e ansiedade

O exercício é um tratamento natural e eficaz contra a ansiedade. Alivia a tensão e o estresse, aumenta a energia física e mental e melhora o bem-estar através da liberação de endorfinas. Qualquer coisa que faça você se mexer pode ajudar, mas você terá um benefício maior se prestar atenção em vez de zonear.

Tente notar a sensação de seus pés batendo no chão, por exemplo, ou o ritmo de sua respiração, ou a sensação do vento em sua pele. Ao adicionar este elemento de atenção plena – realmente focado em seu corpo e em como se sente ao se exercitar – você não apenas melhorará sua condição física mais rapidamente, mas também poderá interromper o fluxo de preocupações constantes que passam pela sua cabeça.

Exercício e estresse

Já notou como o seu corpo se sente quando você está sob estresse? Seus músculos podem estar tensos, especialmente em seu rosto, pescoço e ombros, deixando você com dor nas costas ou no pescoço, ou dores de cabeça dolorosas. Você pode sentir um aperto no peito, um pulso batendo ou cãibras musculares.Você também pode ter problemas como insônia, azia, dor de estômago, diarréia ou micção freqüente. A preocupação e o desconforto de todos esses sintomas físicos podem, por sua vez, levar a um estresse ainda maior, criando um ciclo vicioso entre a mente e o corpo.

O exercício é uma maneira eficaz de quebrar esse ciclo. Além de liberar endorfinas no cérebro, a atividade física ajuda a relaxar os músculos e aliviar a tensão no corpo. Uma vez que o corpo e a mente estão tão intimamente ligados, quando o seu corpo se sente melhor, a sua mente também ficará melhor.

Exercício e TDAH

O exercício físico regular é uma das formas mais fáceis e eficazes de reduzir os sintomas do TDAH e melhorar a concentração, a motivação, a memória e o humor. A atividade física aumenta imediatamente os níveis de dopamina, norepinefrina e serotonina no cérebro – e todos afetam o foco e a atenção. Desta forma, o exercício funciona da mesma maneira que os medicamentos ADHD, como Ritalina e Adderall.

Exercício e TEPT e trauma

Evidências sugerem que, ao realmente se concentrar no seu corpo e em como ele se sente enquanto você se exercita, você pode realmente ajudar o sistema nervoso a se soltar e começar a sair da resposta ao estresse de imobilização que caracteriza o TEPT ou o trauma. Em vez de permitir que sua mente vagueie, preste muita atenção às sensações físicas em suas articulações e músculos, mesmo em seu interior enquanto seu corpo se move. Exercícios que envolvem movimento cruzado e que envolvem braços e pernas – como caminhar (especialmente na areia), correr, nadar, musculação ou dançar – são algumas das suas melhores escolhas.

Atividades ao ar livre como caminhadas, vela, mountain bike, escalada, rafting e esqui (downhill e cross-country) também foram mostrados para reduzir os sintomas de PTSD.

Outros benefícios mentais e emocionais do exercício

Memória mais nítida e pensamento. As mesmas endorfinas que fazem você se sentir melhor também o ajudam a se concentrar e sentir-se mentalmente aguçado para tarefas em mãos. O exercício também estimula o crescimento de novas células cerebrais e ajuda a prevenir o declínio relacionado à idade.

Maior auto-estima. A atividade regular é um investimento em sua mente, corpo e alma. Quando se torna um hábito, pode estimular seu senso de valor próprio e fazer com que você se sinta forte e poderoso. Você se sentirá melhor com a sua aparência e, ao atingir até mesmo pequenas metas de exercício, sentirá uma sensação de realização.

Melhor dormir. Mesmo pequenos períodos de exercício de manhã ou de tarde podem ajudar a regular seus padrões de sono. Se você preferir se exercitar à noite, exercícios relaxantes como ioga ou alongamento suave podem ajudar a promover o sono.

Mais energia. Aumentar sua frequência cardíaca várias vezes por semana lhe dará mais energia para se levantar e partir. Comece com apenas alguns minutos de exercício por dia e aumente o seu treino à medida que se sentir mais energizado.

Resiliência mais forte. Quando se depara com desafios mentais ou emocionais da vida, o exercício pode ajudá-lo a lidar de maneira saudável, em vez de recorrer ao álcool, às drogas ou a outros comportamentos negativos que só pioram os sintomas. O exercício regular também pode ajudar a impulsionar o sistema imunológico e reduzir o impacto do estresse.

Colher os benefícios de saúde mental do exercício é mais fácil do que você pensa

Mulher correndo ao ar livre

Imaginando quanta atividade lhe dará um aumento de saúde mental? Provavelmente não é tanto quanto você pensa. Você não precisa dedicar horas do seu dia ocupado para treinar no ginásio, baldes de suor, ou correr quilômetros depois de uma milha monótona. Você pode colher todos os benefícios físicos e mentais do exercício com 30 minutos de exercício moderado cinco vezes por semana. Duas sessões de exercícios de 15 minutos ou até três de 10 minutos também funcionam bem.

Até um pouco de atividade é melhor que nada

Se isso ainda parecer intimidante, não se desespere. Mesmo apenas alguns minutos de atividade física são melhores do que nenhum. Se você não tiver tempo para 15 ou 30 minutos de exercício, ou se seu corpo disser para você fazer uma pausa após 5 ou 10 minutos, por exemplo, tudo bem também. Comece com sessões de 5 ou 10 minutos e aumente lentamente o seu tempo. Quanto mais você se exercita, mais energia você terá, então, eventualmente, você se sentirá pronto para um pouco mais. A chave é se comprometer com alguma atividade física moderada – por menor que seja – na maioria dos dias. Como o exercício se torna um hábito, você pode adicionar minutos extras lentamente ou experimentar diferentes tipos de atividades. Se você continuar, os benefícios do exercício começarão a valer a pena.

Não consegue encontrar tempo para se exercitar durante a semana? Seja um guerreiro de fim de semana

Um estudo recente no Reino Unido descobriu que as pessoas que apertam suas rotinas de exercícios em uma ou duas sessões durante o final de semana experimentam quase tantos benefícios de saúde quanto aqueles que trabalham com mais frequência. Portanto, não deixe que uma agenda lotada no trabalho, em casa ou na escola seja uma desculpa para evitar atividades.Mexa-se sempre que puder encontrar o tempo – sua mente e seu corpo agradecerão!

Você não precisa sofrer para obter resultados

Pesquisas mostram que níveis moderados de exercício são melhores para a maioria das pessoas. Meios moderados:

  1. Que você respira um pouco mais pesado que o normal, mas não fica sem fôlego. Por exemplo, você deve poder conversar com seu parceiro de caminhada, mas não pode cantar uma música facilmente.
  2. Que seu corpo se sente mais quente enquanto você se move, mas não superaquecido ou muito suado.

Superando os obstáculos da saúde mental ao exercício

Então agora você sabe que o exercício vai ajudá-lo a se sentir muito melhor e que não é preciso muito esforço como você poderia imaginar. Mas dar esse primeiro passo ainda é mais fácil de dizer do que fazer.Os obstáculos do exercício são muito reais – particularmente quando você também está lutando com a saúde mental. Aqui estão algumas barreiras comuns e como você pode passar por elas.

Sentindo-se exausto. Quando você está cansado ou estressado, parece que malhar só vai piorar. Mas a verdade é que a atividade física é um poderoso energizador. Estudos mostram que o exercício regular pode reduzir drasticamente a fadiga e aumentar seus níveis de energia. Se você está realmente se sentindo cansado, prometa-se uma caminhada de 5 minutos. As chances são de que você consiga ir mais cinco minutos.

Sentindo-se sobrecarregado. Quando você está estressado ou deprimido, a ideia de adicionar outra obrigação pode parecer esmagadora. Trabalhar apenas não parece factível. Se você tem filhos, gerenciar o cuidado das crianças durante o exercício pode ser um grande obstáculo. Basta lembrar que a atividade física nos ajuda a fazer tudo o melhor. Se você começar a pensar em atividade física como uma prioridade, logo encontrará maneiras de encaixar pequenas quantidades em uma agenda lotada.

Sentindo-se sem esperança. Mesmo se você estiver começando no “ground zero”, você ainda pode treinar.O exercício ajuda você a entrar em forma. Se você não tem experiência em exercício, comece devagar com movimentos de baixo impacto por alguns minutos todos os dias.

Sentindo-se mal consigo mesmo. Você é seu pior crítico? É hora de tentar uma nova maneira de pensar sobre o seu corpo. Não importa o seu peso, idade ou nível de condicionamento físico, há outros como você com o mesmo objetivo de ficar em forma. Tente se cercar de pessoas em seus sapatos. Faça uma aula com pessoas em vários níveis de condicionamento físico. Realizar até mesmo os menores objetivos de fitness ajudará você a ganhar confiança no corpo.

Sentindo dor. Se você tem alguma deficiência, problema grave de peso, artrite ou qualquer lesão ou doença que limita sua mobilidade, fale com seu médico sobre maneiras de se exercitar com segurança . Você não deve ignorar a dor, mas sim fazer o que puder, quando puder. Divida seu exercício em intervalos de tempo mais curtos e mais frequentes, se isso ajudar, ou tente exercitar-se na água para reduzir o desconforto comum ou muscular.

Começando a se exercitar quando você está ansioso ou deprimido

Muitos de nós acham difícil o suficiente motivar-nos a nos exercitar nos melhores momentos. Quando nos sentimos deprimidos, ansiosos, estressados ​​ou com outros problemas mentais ou emocionais, isso pode parecer duplamente difícil. Isso é especialmente verdadeiro em relação à depressão e ansiedade, o que pode fazer com que você se sinta preso a uma situação difícil. Você sabe que o exercício fará com que você se sinta melhor, mas a depressão roubou a energia e a motivação que você precisa, ou sua ansiedade social significa que você não pode suportar a ideia de ser visto em uma aula de ginástica ou correr pelo parque. Então o que você pode fazer?

Tudo bem começar pequeno. Na verdade, é inteligente.

Quando você está sob a nuvem de uma desordem emocional e não se exercita há muito tempo, estabelecer metas extravagantes como completar uma maratona ou treinar por uma hora todas as manhãs só deixará você mais desanimado se ficar aquém. Melhor definir metas alcançáveis ​​e construir a partir daí.

Agende seu treino na hora do dia em que sua energia é maior

Isso pode ser a primeira coisa de manhã antes do trabalho ou da escola, na hora do almoço, antes do intervalo do meio da tarde, ou para sessões mais longas no fim de semana. Se a depressão ou a ansiedade o fizer sentir-se cansado e desmotivado durante todo o dia, tente dançar alguma música ou simplesmente dar um passeio. Até mesmo uma curta caminhada de 15 minutos pode ajudar a limpar sua mente, melhorar seu humor e aumentar seu nível de energia. Conforme você se move e começa a se sentir um pouco melhor, você experimentará um maior senso de controle sobre o seu bem-estar. Você pode até se sentir energizado o suficiente para se exercitar de forma mais vigorosa – andando mais, arrombando uma corrida ou adicionando um passeio de bicicleta, por exemplo.

Outras dicas para se manter motivado quando você também está lutando com a saúde mental

Concentre-se em atividades que você gosta. Qualquer atividade que faça você se movimentar conta. Isso poderia incluir jogar um frisbee com um cachorro ou um amigo, dar umas voltas nas vitrines de um shopping ou andar de bicicleta até a mercearia. Se você nunca se exercitou antes ou não sabe do que você pode gostar, tente algumas coisas diferentes. Atividades como jardinagem ou como lidar com um projeto de melhoria da casa podem ser ótimas maneiras de começar a se movimentar mais quando você tem um transtorno do humor – além de ajudá-lo a se tornar mais ativo, elas também podem deixar você com um senso de propósito e realização.

Fique confortável. Seja qual for a hora do dia em que você decidir se exercitar, use roupas confortáveis ​​e escolha um ambiente que ache mais calmante ou energizante. Esse pode ser um canto tranquilo de sua casa, um caminho pitoresco ou seu parque da cidade favorito.

Se recompense. Parte da recompensa de completar uma atividade é o quanto melhor você se sentirá depois, mas sempre ajuda a sua motivação para se prometer um tratamento extra para o exercício. Recompense-se com um banho de espuma quente depois de um treino, um delicioso smoothie ou com um episódio extra do seu programa de TV favorito.

Faça do exercício uma atividade social. Exercitar-se com um amigo ou ente querido, ou até mesmo seus filhos, não só fará exercício mais divertido e agradável, também pode ajudar a motivá-lo a manter uma rotina de exercícios. Você também se sentirá melhor do que se estivesse se exercitando sozinho. Na verdade, quando você está sofrendo de um transtorno de humor, como depressão, a companhia pode ser tão importante quanto o exercício.

Maneiras fáceis de se mover mais que não envolvem o ginásio

Não tem 30 minutos para dedicar a ioga ou a um passeio de bicicleta? Não se preocupe. Pense na atividade física como um estilo de vida, em vez de apenas uma única tarefa para marcar. Observe sua rotina diária e pense em maneiras de se movimentar por aqui e ali. Precisa de ideias? Nós temos eles.

Em e ao redor de sua casa. Limpe a casa, lave o carro, cuide do quintal e do jardim, corte a grama com um cortador de grama, varra a calçada ou o pátio com uma vassoura.

No trabalho e em movimento. Ande de bicicleta ou ande para um compromisso em vez de dirigir, banir todos os elevadores e conhecer todas as escadarias possíveis, caminhar rapidamente até o ponto de ônibus e descer uma parada antes, estacionar na parte de trás do estacionamento e entrar na loja ou escritório. uma caminhada vigorosa durante o seu coffee break.

Com a família. Corra pelo campo de futebol durante os treinos de seus filhos, faça parte de sua rotina de passeio de bicicleta no bairro, jogue com seus filhos no quintal, faça canoagem em um lago, passeie com o cachorro em um lugar novo.

Apenas por diversão. Escolha frutas em um pomar, dance música, vá à praia ou faça uma caminhada, alongue-se suavemente enquanto assiste à televisão, organize uma equipe de boliche no escritório, faça uma aula de artes marciais, dança ou ioga.

Faça do exercício uma parte divertida do seu dia a dia

Você não tem que gastar horas em uma academia ou forçar-se a treinar longos e monótonos para experimentar os muitos benefícios do exercício. Essas dicas podem ajudá-lo a encontrar atividades que você goste e começar a se sentir melhor, a ter uma aparência melhor e a aproveitar melhor a vida.

Como se exercitar se você tiver mobilidade limitada

Não deixe que problemas com lesões, deficiências, doenças ou peso atrapalhem. Estes exercícios de cadeira e outras dicas simples de fitness podem mantê-lo ativo.

Exercício de cadeira de rodas

Mobilidade limitada não significa que você não pode se exercitar

Você não precisa ter total mobilidade para experimentar os benefícios do exercício para a saúde. Se problemas de lesão, incapacidade, doença ou peso tiverem limitado sua mobilidade, ainda há muitas maneiras de praticar exercícios para melhorar seu humor, aliviar a depressão, aliviar o estresse e a ansiedade, melhorar sua auto-estima e melhorar sua visão geral. vida.

Quando você se exercita, seu corpo libera endorfinas que energizam seu humor, aliviam o estresse, aumentam sua autoestima e desencadeiam uma sensação geral de bem-estar. Se você é um praticante regular atualmente afastado devido a uma lesão, provavelmente já percebeu como a inatividade fez com que seu humor e níveis de energia diminuíssem. Isso é compreensível: o exercício tem um efeito tão poderoso no humor que pode tratar a depressão leve a moderada tão eficazmente quanto a medicação antidepressiva. No entanto, uma lesão não significa que sua saúde mental e emocional está fadada ao declínio. Embora algumas lesões respondam melhor ao descanso total, a maioria simplesmente exige que você reavalie sua rotina de exercícios com a ajuda de seu médico ou fisioterapeuta.

Se você tem alguma deficiência, problema de peso grave, condição de respiração crônica, diabetes, artrite ou outra doença em andamento, pode pensar que seus problemas de saúde não permitem que você se exercite de forma eficaz, se for o caso. Ou talvez você tenha se tornado frágil com a idade e esteja preocupado em cair ou se machucar se tentar se exercitar. A verdade é que, independentemente da sua idade, condição física atual, e se você exercitou no passado ou não, existem muitas maneiras de superar seus problemas de mobilidade e colher as recompensas físicas, mentais e emocionais do exercício .

Que tipos de exercício são possíveis com mobilidade limitada?

É importante lembrar que qualquer tipo de exercício oferecerá benefícios para a saúde. Problemas de mobilidade inevitavelmente tornam alguns tipos de exercícios mais fáceis do que outros, mas não importa a sua situação física, você deve tentar incorporar três tipos diferentes de exercícios em suas rotinas:

Exercícios cardiovasculares que aumentam o ritmo cardíaco e aumentam a sua resistência. Estes podem incluir caminhadas, corrida, ciclismo, dança, ténis, natação, hidroginástica ou “aquajogging”. Muitas pessoas com problemas de mobilidade consideram o exercício na água especialmente benéfico, uma vez que suporta o corpo e reduz o risco de desconforto muscular ou articular. Mesmo se você estiver confinado a uma cadeira ou cadeira de rodas, ainda é possível realizar exercícios cardiovasculares.

Os exercícios de treinamento de força envolvem o uso de pesos ou outras resistências para construir massa muscular e óssea, melhorar o equilíbrio e prevenir quedas. Se você tem mobilidade limitada em suas pernas, seu foco será no treinamento de força na parte superior do corpo. Da mesma forma, se você tem uma lesão no ombro, por exemplo, seu foco será mais em treinamento de força em suas pernas e núcleo.

Exercícios de flexibilidade ajudam a melhorar sua amplitude de movimento, prevenir lesões e reduzir a dor e a rigidez. Estes podem incluir exercícios de alongamento e yoga. Mesmo se você tiver mobilidade limitada em suas pernas, por exemplo, você ainda pode se beneficiar de alongamentos e exercícios de flexibilidade para evitar ou retardar a atrofia muscular.

Preparando-se para o sucesso do exercício

Para se exercitar com problemas limitados de mobilidade, doença ou peso, comece obtendo autorização médica. Converse com seu médico, fisioterapeuta ou outro profissional de saúde sobre atividades adequadas para sua condição médica ou problema de mobilidade.

Conversando com seu médico sobre exercícios

Seu médico ou fisioterapeuta pode ajudá-lo a encontrar uma rotina de exercícios adequada.Pergunte:

  • Quanto de exercício posso fazer todos os dias e todas as semanas?
  • Que tipo de exercício devo fazer?
  • Quais exercícios ou atividades devo evitar?
  • Devo tomar medicação em um determinado momento em torno da minha rotina de exercícios?

Começando uma rotina de exercícios

Comece devagar e aumente gradualmente seu nível de atividade. Comece com uma atividade que você goste, siga seu próprio ritmo e mantenha seus objetivos administráveis. Realizar até mesmo as menores metas de condicionamento físico ajudará você a ganhar confiança no corpo e a mantê-lo motivado.

Faça do exercício parte da sua vida diária. Planeje se exercitar no mesmo horário todos os dias e combine uma variedade de exercícios para evitar que você fique entediado.

Fique com ela. Demora cerca de um mês para que uma nova atividade se torne um hábito. Anote suas razões para se exercitar e uma lista de metas e poste-as em algum lugar visível para mantê-lo motivado.Concentre-se em metas de curto prazo, como melhorar seu humor e reduzir o estresse, em vez de metas como perda de peso, que podem levar mais tempo para serem alcançadas. É mais fácil ficar motivado se você gosta do que está fazendo, então encontre maneiras de fazer exercícios divertidos. Ouça música ou assista a um programa de TV enquanto treina ou se exercita com amigos.

Espere altos e baixos. Não desanime se você pular alguns dias ou mesmo algumas semanas. Acontece.Apenas comece de novo e aumente lentamente a sua dinâmica antiga.

Permanecendo seguro ao exercitar

Pare de se exercitar se sentir dor, desconforto, náusea, tontura, tontura, dor no peito, batimentos cardíacos irregulares, falta de ar ou mãos pegajosas. Ouvir seu corpo é a melhor maneira de evitar lesões. Se você sentir dor continuamente após 15 minutos de exercício, por exemplo, limite seus treinos a 5 ou 10 minutos e, em vez disso, faça exercícios com mais frequência.

Evite atividades envolvendo uma parte do corpo lesionada. Se você tiver uma lesão na parte superior do corpo, exercite a parte inferior do corpo enquanto a lesão cicatriza e vice-versa. Quando se exercitar depois de uma lesão ter cicatrizado, comece devagar, usando pesos mais leves e menos resistência

Aqueça, alongue e esfrie. Aqueça-se com alguns minutos de atividade leve, como caminhar, balançar os braços e rolar os ombros, seguido de algum alongamento leve (evite alongamentos profundos quando os músculos estiverem frios). Após a sua rotina de exercícios, seja cardiovascular, treinamento de força ou exercício de flexibilidade, resfrie com mais alguns minutos de atividade leve e alongamento mais profundo.

Beba muita água. Seu corpo tem melhor desempenho quando está adequadamente hidratado.

Use roupas apropriadas, como calçados de apoio e roupas confortáveis ​​que não restrinjam seu movimento.

Tirando mais de seus treinos

Adicione um elemento de atenção plena . Quer você esteja se exercitando em uma cadeira ou caminhando do lado de fora, você experimentará um benefício maior se prestar atenção em seu corpo em vez de zonear.Concentrando-se realmente em como seu corpo se sente enquanto você se exercita – o ritmo de sua respiração, seus pés batendo no chão, seus músculos se apertando enquanto você levanta pesos, por exemplo – você não apenas melhora sua condição física mais rapidamente, mas também pode experimentar maiores benefícios para o seu humor e sensação de bem-estar.

Superando as barreiras mentais e emocionais ao exercício

Assim como os desafios físicos que você enfrenta, você também pode experimentar barreiras mentais ou emocionais ao exercício. É comum que as pessoas se sintam constrangidas com o peso, a incapacidade, a doença ou a lesão e queiram evitar trabalhar em locais públicos. Algumas pessoas mais velhas acham que estão com medo de cair ou se machucar de outra forma.

Não se concentre em sua mobilidade ou problema de saúde . Em vez de se preocupar com as atividades que você não pode desfrutar, concentre-se em encontrar atividades que você pode.

Quanto mais desafios físicos você enfrentar, mais criativo será necessário para encontrar uma rotina de exercícios que funcione para você. Se você costumava correr ou andar de bicicleta, por exemplo, mas ferimentos, incapacidades ou doenças significa que eles não são mais opções, esteja preparado para tentar novos exercícios. Com algumas experiências, é muito possível que você encontre algo que goste tanto.

Tenha orgulho quando fizer o esforço para se exercitar , mesmo que não seja muito bem sucedido no início. Ficará mais fácil quanto mais você praticar.

Barreira ao exercício Sugestão
Estou consciente de meu peso, lesão ou incapacidade. Exercício não tem que significar trabalhar em um ginásio lotado. Você pode tentar se exercitar no início da manhã para evitar as multidões ou pular o ginásio completamente. Se você puder pagar, um personal trainer chegará a sua casa ou a um treino com você em um estúdio particular. Caminhar, nadar ou se exercitar em uma aula com outras pessoas que têm limitações físicas semelhantes pode fazer com que você se sinta menos autoconsciente. Há também muitas maneiras baratas de se exercitar em casa.
Estou com medo de lesão. Escolha atividades de baixo risco, como exercícios de caminhada ou de cadeira, e aqueça e desacelere corretamente para evitar tensões musculares e outras lesões.
Eu não posso me motivar. Explique seus objetivos de exercício para amigos e familiares e peça-lhes para apoiá-lo e incentivá-lo. Melhor ainda, encontre um amigo para se exercitar. Você pode motivar uns aos outros e transformar seus treinos em um evento social.
Eu não sou coordenado ou atlético. Escolha um exercício que requeira pouca ou nenhuma habilidade, como caminhar, andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica ou fazer exercícios aquáticos (correr em uma piscina).
O exercício é chato. Mas os videogames são divertidos. Se o exercício tradicional não é para você, tente jogar videogames baseados em atividades, conhecidos como “exergames”. Jogos que simulam boliche, tênis ou boxe, por exemplo, podem ser jogados em uma cadeira ou cadeira de rodas e são maneiras divertidas de Queime calorias e aumente a frequência cardíaca, sozinho ou jogando junto com amigos.

Como se exercitar com uma lesão ou incapacidade

Como pessoas com deficiências ou lesões de longo prazo tendem a viver estilos de vida menos ativos, pode ser ainda mais importante que você se exercite regularmente.

De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, os adultos com deficiência devem procurar:

  • Pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada, ou 75 minutos por semana de atividade cardiovascular de intensidade vigorosa (ou uma combinação de ambos), com cada treino durando pelo menos 10 minutos.
  • Duas ou mais sessões por semana de atividades de treinamento de força de intensidade moderada ou alta envolvendo todos os principais grupos musculares.

Se a sua incapacidade ou lesão impossibilitar que você atenda a essas diretrizes, procure praticar atividade física regular de acordo com sua capacidade e evite a inatividade sempre que possível.

Exercícios para lesões na parte superior do corpo ou incapacidade

Dependendo da localização e da natureza de sua lesão ou incapacidade, você ainda poderá andar, correr, usar uma máquina elíptica ou mesmo nadar usando ajudas de flutuação. Se não, tente usar uma bicicleta ereta ou reclinada estacionária para exercícios cardiovasculares.

Quando se trata de treinamento de força, sua lesão ou incapacidade pode limitar seu uso de pesos livres e faixas de resistência, ou pode significar apenas que você tem que reduzir o peso ou o nível de resistência.Consulte o seu médico ou fisioterapeuta para formas seguras de contornar a lesão ou incapacidade, e fazer uso de máquinas de exercício em um ginásio ou health club, especialmente aqueles que incidem sobre a parte inferior do corpo.

Exercícios isométricos

Se você tiver problemas nas articulações devido a artrite ou a uma lesão, por exemplo, um médico ou fisioterapeuta pode recomendar exercícios isométricos para ajudar a manter a força muscular ou evitar a deterioração muscular. Exercícios isométricos exigem que você empurre contra objetos imóveis ou outra parte do corpo sem alterar o comprimento do músculo ou mover a articulação.

Estimulação Eletro Muscular

Se você sofreu perda muscular devido a uma lesão, incapacidade ou um longo período de imobilidade, a estimulação eletro-muscular pode ser usada para aumentar a circulação sanguínea e a amplitude de movimento de um músculo. Os músculos são suavemente contraídos com uma corrente elétrica transmitida através de eletrodos colocados na pele.

Como se exercitar em uma cadeira ou cadeira de rodas

Exercícios presenciais são ideais para pessoas com lesões corporais mais baixas ou deficiências, pessoas com problemas de peso ou diabetes, e idosos frágeis que procuram reduzir o risco de cair. Exercícios de cadeira cardiovascular e de flexibilidade podem ajudar a melhorar a postura e reduzir a dor nas costas, enquanto qualquer exercício de cadeira pode ajudar a aliviar as feridas do corpo causadas por sentar-se na mesma posição por longos períodos. Eles também são uma ótima maneira de se exercitar enquanto você assiste TV.

  • Se possível, escolha uma cadeira que permita manter os joelhos a 90 graus quando estiver sentado.Se você estiver em uma cadeira de rodas, aplique os freios com segurança ou imobilize a cadeira.
  • Tente sentar-se alto durante o exercício e use seu abs para manter uma boa postura.
  • Se você sofre de pressão alta, verifique sua pressão arterial antes de se exercitar e evite exercícios para a cadeira que envolvam pesos.
  • Teste seu nível de açúcar no sangue antes e depois do exercício se você tomar medicamentos para diabetes que possam causar hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue).

Exercício cardiovascular em uma cadeira ou cadeira de rodas

A cadeira de aeróbica, uma série de movimentos repetitivos sentados, aumentará o ritmo cardíaco e ajudará a queimar calorias, assim como muitos exercícios de treinamento de força, quando executados em ritmo acelerado, com um alto número de repetições. De fato, qualquer movimento rápido e repetitivo oferece benefícios aeróbicos e também pode ajudar a soltar as articulações rígidas.

  • Enrole uma faixa de resistência leve sob sua cadeira (ou cama ou sofá, mesmo) e realize exercícios rápidos de resistência, como prensas no peito, para uma contagem de um segundo para cima e dois segundos para baixo. Tente vários exercícios diferentes para começar, com 20 a 30 repetições por exercício, e aumente gradualmente o número de exercícios, repetições e tempo total de treino à medida que sua resistência melhora.
  • Perfuração simples, com ou sem pesos de mão, é um exercício de cardio fácil a partir de uma posição sentada e pode ser divertido quando se joga com um videogame Nintendo Wii ou Xbox 360.
  • Muitas piscinas e clubes de saúde oferecem programas de terapia de piscina com acesso para usuários de cadeira de rodas. Se você tiver alguma função de perna, tente uma aula de hidroginástica.
  • Algumas academias oferecem máquinas de treinamento para cadeiras de rodas que possibilitam o uso de bicicleta no braço e remo. Para um exercício similar em casa, algumas máquinas de pedal portáteis podem ser usadas com as mãos quando seguras em uma mesa à sua frente.

Esportes de cadeira de rodas

Se você quiser adicionar competição aos seus treinos, várias organizações oferecem programas de exercícios adaptativos e competições para esportes como basquete, atletismo, vôlei e levantamento de peso.

Treinamento de força

Muitos exercícios tradicionais da parte superior do corpo podem ser executados a partir de uma posição sentada usando halteres, faixas resistentes ou qualquer coisa que seja pesada e cabe na sua mão, como latas de sopa.

  • Realize exercícios como prensas no ombro, rosca bíceps e extensões de tríceps usando pesos mais pesados ​​e mais resistência do que em exercícios de cardio. Apontar para dois a três séries de 8 a 12 repetições para cada exercício, adicionando peso e mais exercícios à medida que sua força melhora.
  • Bandas de resistência podem ser presas a móveis, maçanetas ou cadeiras. Use estes para pull-downs, rotações de ombro e extensões de braço e perna.

Exercício de flexibilidade

Se você está em uma cadeira de rodas ou tem mobilidade limitada em suas pernas, alongar-se ao longo do dia pode ajudar a reduzir a dor e a pressão nos músculos, que muitas vezes acompanham a sessão por longos períodos. Alongar-se enquanto se está deitado ou praticando yoga ou Tai Chi em uma cadeira também pode ajudar a aumentar a flexibilidade e melhorar sua amplitude de movimento.

Para garantir que a prática de yoga ou Tai Chi seja praticada corretamente, é melhor aprender participando de aulas em grupo, contratando um professor particular ou, pelo menos, seguindo instruções em vídeo (consulte a seção Recursos abaixo).

Cadeira de yoga e tai chi

A maioria das poses de yoga pode ser modificada ou adaptada, dependendo da sua mobilidade física, peso, idade, condição médica e qualquer lesão ou incapacidade. Cadeira de ioga é ideal se você tem uma deficiência, lesão ou uma condição médica, como artrite, doença pulmonar obstrutiva crônica, osteoporose ou esclerose múltipla. Da mesma forma, versões sentadas de exercícios de Tai Chi também podem ser praticadas em uma cadeira ou cadeira de rodas para melhorar a flexibilidade, força e relaxamento.

Exercícios para pessoas obesas e diabéticas

O exercício pode desempenhar um papel vital na redução do peso e no controle do diabetes tipo 2. Pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina, baixar a pressão sanguínea e retardar a progressão da neuropatia. Mas pode ser difícil iniciar uma rotina de exercícios se você estiver gravemente acima do peso. Seu tamanho pode dificultar a flexão ou a movimentação correta, e mesmo que você se sinta confortável em fazer exercícios em uma academia, poderá ter dificuldade em encontrar um equipamento adequado. Ao escolher um ginásio, certifique-se que ele oferece máquinas de exercícios e bancos de peso que podem ajudar pessoas maiores.

Seja qual for o seu tamanho, há muitas alternativas para os clubes de saúde. Um bom primeiro passo para o exercício é incorporar mais atividade em sua vida cotidiana. Jardinagem, caminhar até a loja, lavar o carro, varrer o pátio ou andar de um lado para o outro enquanto fala ao telefone são maneiras fáceis de se locomover. Mesmo pequenas atividades podem se acumular ao longo de um dia, especialmente quando você as combina com períodos curtos de exercícios programados também.

Exercícios Cardiovasculares

  • Atividades com peso, como caminhar, dançar e subir escadas, usam seu próprio peso corporal como resistência. Comece com apenas alguns minutos por dia e aumente gradualmente os tempos de treino. Torne as atividades mais agradáveis ​​andando com um cachorro, dançando com um amigo ou subindo escadas até a sua música favorita.
  • Se você sentir dor em seus pés ou articulações quando estiver em pé, experimente atividades sem peso. Atividades aquáticas como natação, hidroginástica ou hidroginástica colocam menos estresse nos pés e articulações. Procure aulas especiais no seu clube de saúde local, YMCA, ou centro de natação, onde você pode se exercitar com outras pessoas maiores. Outras atividades sem suporte de peso incluem exercícios de cadeira (veja acima).
  • Um pedal exercitador portátil é um dispositivo simples que você pode usar sentado em qualquer cadeira confortável em casa enquanto assiste à TV – ou até mesmo sob sua mesa de trabalho.

Treinamento de força

  • Muitas pessoas maiores acham que usar uma bola de exercício é mais confortável do que um banco de peso. Ou você pode realizar exercícios simples de treinamento de força em uma cadeira.
  • Se você optar por investir em equipamentos para exercícios em casa, verifique as diretrizes de peso e, se possível, experimente o equipamento primeiro para ter certeza de que é um ajuste confortável.
  • Enquanto o treinamento de força em casa, é importante garantir que você está mantendo uma boa postura e realizando cada exercício corretamente. Agende uma sessão com um personal trainer ou peça a um amigo ou parente experiente para verificar seu formulário.

Exercícios de flexibilidade

  • Yoga suave ou tai chi são ótimas maneiras de melhorar a flexibilidade e a postura, além de reduzir o estresse e a ansiedade.

Exercício para idosos e dicas de fitness

Não importa a sua idade, nunca é tarde demais para entrar em forma. Essas dicas fáceis ajudarão você a começar com segurança e a tornar divertida.

Mulher, segurando, dumbbells

Quais são os benefícios do exercício para idosos?

Existem muitas razões pelas quais tendemos a desacelerar e a tornar-nos mais sedentários com a idade.Pode ser devido a problemas de saúde, problemas de peso ou dor, ou preocupações com quedas. Ou talvez você pense que o exercício simplesmente não é para você. Mas à medida que você envelhece, um estilo de vida ativo se torna mais importante do que nunca para sua saúde.

Um estudo sueco recente descobriu que a atividade física era a principal contribuinte para a longevidade, acrescentando anos extras à sua vida – mesmo que você não comece a se exercitar até a idade avançada.Mas ficar ativo não é só adicionar anos à sua vida, é adicionar vida aos seus anos.

Movimentar-se pode ajudar a aumentar sua energia, manter sua independência, proteger seu coração e administrar sintomas de doença ou dor, assim como seu peso. E o exercício regular também é bom para a sua mente, humor e memória. Não importa a sua idade ou sua condição física atual, essas dicas podem mostrar maneiras simples e agradáveis ​​de se tornar mais ativo e melhorar sua saúde e perspectivas.

Benefícios para a saúde física

Ajuda você a manter ou perder peso. Como o metabolismo diminui naturalmente com a idade, manter um peso saudável é um desafio. Exercício ajuda a aumentar o metabolismo e constrói massa muscular, ajudando a queimar mais calorias.

Reduz o impacto da doença e das doenças crônicas. Pessoas que se exercitam tendem a ter melhor funcionamento imunológico e digestivo, melhor pressão arterial e densidade óssea e menor risco de doença de Alzheimer, diabetes, obesidade, doenças cardíacas, osteoporose e certos tipos de câncer.

Melhora a mobilidade, flexibilidade e equilíbrio. O exercício melhora sua força, flexibilidade e postura, o que, por sua vez, ajuda a equilibrar, coordenar e reduzir o risco de quedas. O treinamento de força também ajuda a aliviar os sintomas de condições crônicas, como artrite.

Benefícios para a saúde mental

Melhora o sono. O sono de qualidade é vital para sua saúde geral. A atividade regular pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, dormir mais profundamente e acordar sentindo-se mais enérgico e revigorado.

Aumenta o humor e a autoconfiança. O exercício é um grande calmante e as endorfinas produzidas podem ajudar a reduzir sentimentos de tristeza, depressão ou ansiedade. Ser ativo e sentir-se forte naturalmente ajuda você a se sentir mais autoconfiante.

Faz coisas incríveis para o cérebro. Atividades como o Sudoku ou palavras cruzadas podem ajudar a manter seu cérebro ativo, mas pouco se aproxima dos efeitos benéficos do exercício no cérebro. Pode ajudar funções cerebrais tão diversas como multitarefa e criatividade e pode ajudar a prevenir a perda de memória, o declínio cognitivo e a demência. Ficar ativo pode até mesmo ajudar a retardar a progressão de distúrbios cerebrais, como a doença de Alzheimer.

Superando obstáculos para ficar ativo com a idade

Começar ou manter uma rotina regular de exercícios pode ser um desafio em qualquer idade – e não fica mais fácil à medida que você envelhece. Você pode se sentir desencorajado por problemas de saúde, dores ou preocupações com lesões ou quedas. Se você nunca se exercitou antes, talvez não saiba por onde começar, ou talvez pense que está muito velho ou frágil, e que nunca pode viver de acordo com os padrões estabelecidos quando era mais jovem. Ou talvez você apenas pense que o exercício é chato.

Embora estas possam parecer boas razões para desacelerar e ter calma com a idade, elas são razões ainda melhores para se mexer. Tornar-se mais ativo pode energizar seu humor, aliviar o estresse, ajudá-lo a controlar os sintomas da doença e da dor e melhorar sua sensação geral de bem-estar. E colher as recompensas do exercício não tem que envolver exercícios extenuantes ou idas ao ginásio. Você pode obter os benefícios de adicionar mais movimento e atividade à sua vida, mesmo de maneiras pequenas.Não importa sua idade ou condição física, nunca é tarde demais para movimentar seu corpo, melhorar sua saúde e suas perspectivas e melhorar sua idade.

Seis mitos sobre atividade e envelhecimento
Mito 1: Não faz sentido se exercitar. Eu vou ficar velho de qualquer maneira.Fato: A atividade física regular ajuda você a se sentir mais jovem e a se manter independente por mais tempo. Também diminui o risco de uma variedade de condições, incluindo Alzheimer e demência, doenças cardíacas, diabetes, certos tipos de câncer, pressão alta e obesidade. E os benefícios de humor do exercício podem ser tão bons em 70 ou 80 como eram aos 20 ou 30 anos.
Mito 2: O exercício me arrisca a cair.Fato: O exercício regular, através da construção de força e resistência, evita a perda de massa óssea e melhora o equilíbrio, reduzindo o risco de queda.
Mito 3: É muito frustrante: nunca serei o atleta que uma vez fui.Fato: mudanças nos hormônios, metabolismo, densidade óssea e massa muscular significam que os níveis de força e desempenho inevitavelmente diminuem com a idade, mas isso não significa que você não possa mais obter uma sensação de realização de atividade física ou melhorar sua saúde. A chave é definir metas de estilo de vida que sejam apropriadas para sua idade. E lembre-se: um estilo de vida sedentário tem um impacto muito maior na capacidade atlética do que o envelhecimento biológico.
Mito 4: Estou velho demais para começar a me exercitar.Fato: Você nunca é velho demais para se mexer e melhorar sua saúde! Na verdade, os adultos que se tornam ativos mais tarde na vida, muitas vezes mostram melhoras físicas e mentais do que seus colegas mais jovens. Se você nunca se exercitou antes, ou já faz um tempo, você não será sobrecarregado pelas mesmas lesões esportivas que muitos praticantes de exercícios regulares experimentam na vida adulta. Em outras palavras, não há tantas milhas no seu relógio que você começará rapidamente a colher as recompensas. Basta começar com atividades suaves e construir a partir daí.
Mito 5: Não posso me exercitar porque sou deficiente.Fato: Pessoas presas a cadeiras enfrentam desafios especiais, mas podem levantar pesos leves, alongar, fazer cadeira de aeróbica, cadeira de yoga e coordenar Tai Chi para aumentar a amplitude de movimento, melhorar o tônus ​​muscular e a flexibilidade e promover a saúde cardiovascular. Muitas piscinas oferecem acesso a usuários de cadeiras de rodas e programas de exercícios adaptativos para esportes em cadeira de rodas, como basquete.
Mito 6: Eu sou muito fraco ou tenho muitas dores.Fato: Mexer-se pode ajudá-lo a controlar a dor e melhorar sua força e autoconfiança. Muitas pessoas mais velhas acham que a atividade regular não só ajuda a conter o declínio na força e vitalidade que vem com a idade, mas na verdade a melhora. A chave é começar gentilmente.

E se você odeia se exercitar?

Se você tem medo de trabalhar fora, você não está sozinho. Mas você não precisa se exercitar até que esteja encharcado de suor ou todos os músculos doem para fazer uma grande diferença na sua saúde.Pense nas atividades que você gosta e como você pode incorporá-las em uma rotina de exercícios:

  • Ouça música ou um audiolivro ao levantar pesos.
  • Vitrine ao andar voltas no shopping.
  • Seja competitivo enquanto joga tênis.
  • Tire fotografias em uma caminhada na natureza.
  • Conheça novas pessoas em uma aula de ioga ou academia.
  • Assista a um filme ou programa de TV favorito enquanto estiver na esteira.
  • Em vez de conversar com um amigo durante o café, converse enquanto caminha, se alonga ou treina força.
  • Ande no campo de golfe em vez de usar um carrinho.
  • Ande ou brinque com um cachorro. Se você não tiver um cachorro, ofereça-se para levar o cachorro de um vizinho para passear ou ser voluntário em um abrigo para animais de estimação ou grupo de resgate.
  • Vá correr, andar ou pedalar quando estiver estressado – veja o quanto você se sente melhor depois.
  • Encontre um companheiro de exercício, alguém de cuja companhia você realmente goste, e tente atividades que você nunca experimentou antes – você pode encontrar algo que adore. Na pior das hipóteses, você passou tempo com um bom amigo.

Construindo um plano de exercícios equilibrado

Permanecer ativo não é uma ciência. Basta lembrar que a mistura de diferentes tipos de atividade física ajuda a manter seus treinos interessantes e melhorar sua saúde geral. A chave é encontrar atividades que você goste – com base nos quatro blocos de construção de fitness. Esses são:

1: equilíbrio

O que é: mantém em pé e estabilidade, se você está parado ou se movimentando. Experimente yoga, Tai Chi e exercícios de postura para ganhar confiança com equilíbrio.

Por que é bom para você: melhora o equilíbrio, a postura e a qualidade da sua caminhada. Também reduz o risco de queda e medo de quedas.

2: Cardio

O que é: usa grandes grupos musculares em movimentos rítmicos durante um período de tempo. Exercícios de cardio deixam seu coração acelerado e você pode até sentir falta de ar. Inclui caminhar, subir escadas, nadar, caminhar, andar de bicicleta, remo, ténis e dançar.

Por que é bom para você: ajuda a diminuir o cansaço e a falta de ar. Promove a independência, melhorando a resistência para atividades diárias, como caminhar, limpar a casa e recados.

3: treinamento de força e potência

O que é: acumula músculos com movimentos repetitivos usando peso ou resistência externa do peso corporal, máquinas, pesos livres ou faixas elásticas. O treinamento de força geralmente é feito com treinamento de força em uma velocidade mais rápida para aumentar a potência e os tempos de reação.

Por que é bom para você: O treinamento de força ajuda a prevenir a perda de massa óssea, constrói músculos e melhora o equilíbrio – ambos importantes para permanecer ativo e evitar quedas. O treinamento de força pode melhorar sua velocidade ao atravessar a rua, por exemplo, ou evitar quedas ao permitir que você reaja rapidamente se começar a tropeçar ou perder o equilíbrio. A criação de força e poder ajudará você a se manter independente e facilitar as atividades do dia-a-dia, como abrir um pote, entrar e sair de um carro e levantar objetos.

4: flexibilidade

O que é: Desafia a capacidade de articulações do seu corpo para se mover livremente através de uma gama completa de movimento. Isso pode ser feito através de alongamentos e alongamentos estacionários que envolvem movimento para manter seus músculos e articulações flexíveis e menos propensos a lesões.Yoga é um excelente meio de melhorar a flexibilidade.

Por que é bom para você: ajuda seu corpo a permanecer flexível e aumenta sua amplitude de movimento para atividades físicas comuns, como olhar para trás enquanto dirige, amarrar seus sapatos, lavar o cabelo e brincar com seus netos.

Tipos de atividades benéficas para idosos

Caminhando. Andar a pé é uma maneira perfeita de começar a se exercitar. Não requer nenhum equipamento especial, além de um par de tênis confortáveis, e pode ser feito em qualquer lugar.

Esportes seniores ou aulas de fitness. Mantém-te motivado enquanto também providencias uma fonte de diversão, alívio do estresse e um lugar para encontrar amigos.

Aeróbica aquática e desportos aquáticos. Trabalhar na água reduz o estresse e a tensão nas articulações do corpo.

Ioga. Combina uma série de poses com a respiração. Movendo-se através das poses ajuda a melhorar a força, flexibilidade e equilíbrio, e pode ser adaptado a qualquer nível.

Tai Chi e Qi Gong. Sistemas de movimento inspirados nas artes marciais que aumentam o equilíbrio e a força. As aulas para idosos geralmente estão disponíveis nos centros locais da ACM ou da comunidade.

Começando com segurança

Ficar ativo é uma das decisões mais saudáveis ​​que você pode tomar com a idade, mas é importante fazê-lo com segurança.

Obtenha autorização médica do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver uma condição preexistente. Pergunte se há alguma atividade que você deve evitar.

Considere preocupações com a saúde. Tenha em mente como seus problemas de saúde em curso afetam seus treinos. Por exemplo, os diabéticos podem precisar ajustar o tempo de medicação e planos de refeições ao definir um cronograma de exercícios.

Ouça seu corpo. Exercício nunca deve machucar ou fazer você se sentir mal. Pare de se exercitar imediatamente e chame seu médico se sentir tontura ou falta de ar, desenvolver dor ou pressão no peito, suar frio ou sentir dor. E coloque sua rotina em espera se uma articulação estiver vermelha, inchada ou sensível ao toque – a melhor maneira de lidar com lesões é evitá-las em primeiro lugar. Se sentir regularmente dor ou desconforto após o exercício, tente exercitar-se por menos tempo, mas com mais frequência ao longo do dia.

Comece devagar e aumente de forma constante. Se você não está ativo há algum tempo, desenvolva seu programa de exercícios pouco a pouco. Tente espaçar os exercícios em incrementos de dez minutos, duas vezes por dia. Ou tente apenas uma aula por semana. Se você estiver preocupado em cair ou tiver um problema cardíaco contínuo, comece com os exercícios de poltrona para aumentar lentamente sua aptidão e confiança.

Evite ferimentos e desconfortos aquecendo, esfriando e mantendo a água à mão.

Comprometer-se com um cronograma de exercícios por pelo menos 3 ou 4 semanas para que se torne um hábito e forçar-se a ficar com ele. Isto é muito mais fácil se você encontrar atividades que você gosta.

Experimente a atenção plena. Em vez de zonear quando você se exercita, tente se concentrar em como seu corpo se sente enquanto você se move – o ritmo de sua respiração, o modo como seus pés tocam o chão, seus músculos flexionando, por exemplo. Praticar a atenção plena melhorará sua condição física mais rapidamente, aliviará melhor o estresse e a ansiedade e aumentará sua probabilidade de evitar acidentes ou lesões.

Se você tiver uma lesão, incapacidade, problema de peso ou diabetes …

Embora existam desafios que surgem com o exercício de questões de mobilidade , adotando uma abordagem criativa, você pode superar quaisquer limitações físicas e encontrar maneiras agradáveis ​​de se tornar ativo e melhorar sua saúde e bem-estar.

Apoie os níveis de atividade com a dieta certa

Dieta, bem como exercício pode ter um grande impacto na energia, humor e fitness. Muitos adultos mais velhos não obtêm proteína suficiente de alta qualidade em suas dietas, apesar de evidências sugerindo que eles realmente precisam mais do que pessoas jovens para manter os níveis de energia e massa muscular magra, promover a recuperação de doenças e ferimentos e apoiar a saúde geral. Idosos sem doença renal ou diabetes devem procurar por cerca de 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

  • Varie suas fontes de proteína em vez de depender apenas de carne vermelha, incluindo mais peixe, frango, feijão e ovos.
  • Reduza a quantidade de carboidratos processados ​​que você consome – doces, bolos, pizza, biscoitos e salgadinhos – e substitua-os por proteínas de alta qualidade.
  • Lanche de nozes e sementes em vez de chips, substitua uma sobremesa assada com iogurte grego, troque fatias de pizza por um peito de frango grelhado e um lado de feijão.

Dicas para se manter motivado

É fácil ficar desanimado quando doenças, lesões ou alterações no clima interrompem sua rotina e parecem colocá-lo de volta à estaca zero. Mas existem maneiras de se manter motivado quando os desafios da vida atrapalham:

Concentre-se em metas de curto prazo, como melhorar seus níveis de humor e energia e reduzir o estresse, em vez de metas como perda de peso, que podem levar mais tempo para serem alcançadas.

Recompense-se quando concluir com êxito um treino, atingir um novo objetivo de condicionamento físico ou simplesmente aparecer em um dia em que você ficou tentado a abandonar seus planos de atividade.Escolha algo que você está ansioso, mas não se deixe fazer até depois do exercício, como tomar um banho quente ou uma xícara de café favorita.

Manter um registro. Anotar suas atividades em um diário de exercício não apenas o responsabiliza, mas também é um lembrete de suas realizações.

Obtenha suporte. Quando você trabalha com um amigo ou membro da família, você pode incentivar e motivar uns aos outros.

Como se manter em forma quando sua rotina muda
Você está de férias
  • Muitos hotéis agora têm centros de fitness. Trazer sua roupa de exercício ou equipamento (banda de resistência, roupa de banho ou sapatos de caminhada).
  • Saia e veja as vistas a pé, em vez de apenas pelo ônibus da turnê.
Cuidar de um cônjuge doente está tomando muito do seu tempo
  • Exercite-se em um vídeo de exercícios quando seu cônjuge estiver cochilando
  • Peça a um membro da família ou amigo para vir para passear
Seu amigo de exercício habitual se afasta
  • Peça a outro amigo para acompanhá-lo em sua caminhada diária.
  • Estenda a mão para outros adultos mais velhos em sua área – muitos estão no mesmo barco, então seja o único a quebrar o gelo.
  • Participe de uma aula de exercícios em seu centro comunitário local ou centro sênior. Essa é uma ótima maneira de conhecer outras pessoas ativas.
Você se muda para uma nova comunidade
  • Confira os centros de fitness, parques, sites comunitários e associações de recreação em seu novo bairro.
  • Procure atividades que correspondam aos seus interesses e habilidades.
Doença mantém você fora de ação por algumas semanas
  • Espere até você se sentir melhor e comece a atividade novamente.
  • Gradualmente, volte ao seu nível anterior de atividade.
Você está se recuperando de lesão ou cirurgia
  • Converse com seu médico sobre exercícios específicos e atividades que você pode fazer com segurança.
  • Comece devagar e gradualmente aumente seu nível de atividade à medida que você se torna mais forte.

Dicas de sono para pessoas mais velhas

Tendo problemas para dormir? Essas dicas ajudarão você a superar a insônia e outros problemas de sono relacionados à idade.

Dormindo, sênior, womand

Dormir e envelhecer

À medida que envelhecemos, muitas vezes experimentamos mudanças normais em nossos padrões de sono, como ficar com sono mais cedo, acordar mais cedo ou ter menos sono profundo. No entanto, o sono perturbado, acordar cansado todos os dias e outros sintomas de insônia não são uma parte normal do envelhecimento. O sono é tão importante para sua saúde física e emocional quanto era quando você era mais jovem.

Uma boa noite de sono ajuda a melhorar a concentração e a formação de memória, permite que seu corpo conserte qualquer dano celular que ocorra durante o dia e refresca seu sistema imunológico, o que, por sua vez, ajuda a prevenir doenças. Os adultos mais velhos que não dormem bem têm maior probabilidade de sofrer de depressão, problemas de atenção e memória, sonolência diurna excessiva e sofrer mais quedas noturnas. O sono insuficiente também pode levar a sérios problemas de saúde, incluindo um aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, problemas de peso e câncer de mama em mulheres.

Para melhorar sua qualidade de sono, é importante entender as causas subjacentes de seus problemas de sono. As dicas a seguir podem ajudá-lo a identificar e superar problemas de sono relacionados à idade, ter uma boa noite de sono e melhorar a qualidade de sua vida.

Quantas horas de sono os adultos mais velhos precisam?

Embora os requisitos de sono variem de pessoa para pessoa, a maioria dos adultos saudáveis ​​requer de 7,5 a 9 horas de sono por noite. No entanto, como você se sente de manhã é mais importante do que um número específico de horas. Freqüentemente acordar sem se sentir descansado ou se sentir cansado durante o dia são as melhores indicações de que você não está dormindo o suficiente.

Dica de insônia e envelhecimento 1: Entenda como o sono muda com a idade

À medida que você envelhece, seu corpo produz níveis mais baixos de hormônio de crescimento, de modo que você provavelmente experimentará uma diminuição na onda lenta ou no sono profundo (uma parte particularmente refrescante do ciclo do sono). Quando isso acontece, você produz menos melatonina, o que significa que muitas vezes você experimenta um sono mais fragmentado e acorda com mais frequência durante a noite. É por isso que muitos de nós nos consideramos “dormentes leves” à medida que envelhecemos. Voce pode tambem:

  • Quer ir dormir mais cedo à noite e acordar mais cedo de manhã.
  • Tem que passar mais tempo na cama à noite para obter as horas de sono que você precisa, ou compensar o déficit tirando uma soneca durante o dia.

Na maioria dos casos, essas alterações do sono são normais e não indicam um problema de sono.

Problemas do sono não relacionados à idade

Em qualquer idade, é comum sentir problemas ocasionais de sono. No entanto, se você tiver algum dos seguintes sintomas regularmente, você pode estar lidando com um distúrbio do sono :

  • Tem dificuldade em adormecer mesmo que se sinta cansado
  • Tem dificuldade em voltar a dormir quando acordado
  • Não se sinta revigorado depois de uma noite de sono
  • Sinta-se irritado ou com sono durante o dia
  • Tem dificuldade em ficar acordado quando está parado, assistindo à televisão ou dirigindo
  • Tem dificuldade em se concentrar durante o dia
  • Confie em pílulas para dormir ou álcool para adormecer
  • Tem problemas para controlar suas emoções

Dica 2: identifique problemas subjacentes

Muitos casos de insônia ou dificuldades do sono são causados ​​por causas subjacentes, mas muito tratáveis. Ao identificar todas as possíveis causas, você pode adaptar o tratamento de acordo.

  • Você está sob muito estresse?
  • Você está deprimido? Você se sente emocionalmente plana ou sem esperança?
  • Você luta com ansiedade ou preocupação crônicas?
  • Você passou recentemente por uma experiência traumática?
  • Você está tomando algum medicamento que possa estar afetando seu sono?
  • Você tem algum problema de saúde que possa interferir no sono?

Causas comuns de insônia e problemas de sono em idosos

Maus hábitos de sono e ambiente de sono. Estes incluem horas de sono irregulares, consumo de álcool antes de dormir e adormecer com a TV ligada. Certifique-se de que seu quarto é confortável, escuro e silencioso, e seus rituais de dormir propícios ao sono.

Dor ou condições médicas. Condições de saúde como a necessidade freqüente de urinar, dor, artrite, asma, diabetes, osteoporose, azia noturna e doença de Alzheimer podem interferir no sono. Converse com seu médico para resolver qualquer problema médico.

Menopausa e pós-menopausa. Durante a menopausa, muitas mulheres acham que os fogachos e suores noturnos podem interromper o sono. Mesmo após a menopausa, os problemas do sono podem continuar.Melhorar seus hábitos diurnos, especialmente dieta e exercícios, pode ajudar.

Medicamentos Os adultos mais velhos tendem a tomar mais medicamentos do que os mais jovens e a combinação de drogas, assim como seus efeitos colaterais, pode prejudicar o sono. Seu médico pode fazer alterações em seus medicamentos para melhorar o sono.

Falta de exercício. Se você é muito sedentário, talvez nunca se sinta sonolento ou com sono o tempo todo.O exercício aeróbico regular durante o dia pode promover um bom sono.

Estresse. Mudanças significativas na vida, como a aposentadoria, a morte de um ente querido ou a mudança de uma casa de família podem causar estresse. Nada melhora o seu humor melhor do que encontrar alguém com quem você possa conversar cara a cara.

Falta de engajamento social. Atividades sociais, familiares e trabalho podem manter seu nível de atividade e preparar seu corpo para uma boa noite de sono. Se você for aposentado, tente se voluntariar , ingressar em um grupo de idosos ou fazer uma aula de educação para adultos.

Distúrbios do sono. A Síndrome das Pernas Inquietas (SPI) e os distúrbios respiratórios do sono, como o ronco e a apneia do sono, ocorrem mais freqüentemente em idosos.

Falta de luz solar. Luz solar brilhante ajuda a regular a melatonina e seus ciclos de sono-vigília. Tente obter pelo menos duas horas de sol por dia. Mantenha as cortinas abertas durante o dia ou use uma caixa de terapia de luz.

Dica 3: Melhorar os hábitos de sono

Em muitos casos, você pode melhorar seu sono abordando questões emocionais, melhorando seu ambiente de sono e escolhendo hábitos diurnos mais saudáveis. Já que todos são diferentes, pode ser necessário experimentar algumas mudanças específicas que funcionam melhor para melhorar seu sono.

Incentive a dormir melhor à noite

Naturalmente, aumente seus níveis de melatonina. Luzes artificiais à noite podem suprimir a produção de melatonina do seu corpo, o hormônio que deixa você com sono. Use lâmpadas de baixa voltagem onde for seguro fazê-lo e desligue a TV e o computador pelo menos uma hora antes de dormir.

Não leia de um dispositivo retroiluminado à noite (como um iPad). Se você usar um dispositivo eletrônico portátil para ler, use um eReader que exija uma fonte de luz adicional.

Verifique se o seu quarto é silencioso, escuro e fresco, e sua cama é confortável. Muitas vezes nos tornamos mais sensíveis ao ruído à medida que envelhecemos, e a luz e o calor também podem causar problemas de sono. Usando uma máquina de som, tampões para os ouvidos ou uma máscara de sono pode ajudar.

Use seu quarto apenas para dormir e fazer sexo. Por não trabalhar, assistir à TV ou usar o computador na cama, seu cérebro associará o quarto apenas ao sono e ao sexo.

Mova os relógios do quarto para fora da vista. A luz pode perturbar o seu sono e ansiosamente assistindo os minutos passarem é uma receita infalível para a insônia.

Mantenha uma rotina regular de dormir para dormir melhor

Mantenha um horário de sono consistente. Vá para a cama e acorde às mesmas horas todos os dias, mesmo nos finais de semana.

Bloqueie o ronco. Se o ronco está mantendo você acordado, tente tampões de ouvido, uma máquina de ruído branco ou quartos separados.

Vá para a cama mais cedo. Ajuste sua hora de dormir para combinar quando você sentir vontade de ir para a cama, mesmo que seja mais cedo do que costumava ser.

Desenvolva rituais calmantes para a hora de dormir. Tomar banho, tocar música ou praticar uma técnica de relaxamento , como meditação ou respiração profunda, pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir.

Limite de sono e pílulas para dormir. Muitos auxiliares de sono têm efeitos colaterais e não são destinados para uso a longo prazo. As pílulas para dormir não resolvem as causas da insônia e podem até piorar a longo prazo.

Combine sexo e sono. Sexo e intimidade física, como abraços, podem levar a um sono reparador.

Como tirar uma soneca

Se você não se sentir totalmente alerta durante o dia, um cochilo pode fornecer a energia que você precisa para realizar plenamente o resto do dia. Experimente para ver se isso ajuda você.

Algumas dicas para dormir:

  • Short – Naps tão curtos quanto cinco minutos podem melhorar o estado de alerta e certos processos de memória. A maioria das pessoas se beneficia de cochilos limitantes para 15 a 45 minutos. Você pode sentir-se grogue e incapaz de se concentrar depois de uma soneca mais longa.
  • Early – Nap no início da tarde. Cochilar muito tarde pode atrapalhar seu sono noturno.
  • Confortável – Tente tirar uma soneca em um ambiente confortável, de preferência com luz e ruído limitados.

Dica 4: Use dieta e exercícios para melhorar o sono

Dois dos hábitos diurnos que mais afetam o sono são dieta e exercício. Bem como comer uma dieta amigável ao sono durante o dia, é particularmente importante observar o que você coloca em seu corpo nas horas antes de dormir.

Dicas de dieta para melhorar o sono

Limite a cafeína no final do dia. Evite café, chá, refrigerante e chocolate no final do dia.

Evite álcool antes de dormir. Pode parecer que o álcool te deixa sonolento, mas na verdade vai atrapalhar seu sono.

Satisfaça sua fome antes de dormir. Faça um lanche leve, como cereal com baixo teor de açúcar, iogurte ou leite morno.

Reduza os alimentos açucarados. Comer uma dieta rica em açúcar e carboidratos refinados , como pão branco, arroz branco, macarrão e batatas fritas, pode causar a vigília noturna e tirar você dos estágios profundos e restauradores do sono.

Evite grandes refeições ou alimentos picantes pouco antes de dormir. Refeições grandes ou picantes podem causar indigestão ou desconforto. Tente comer um jantar de tamanho modesto pelo menos 3 horas antes de dormir.

Minimize a ingestão de líquidos antes de dormir. Limite o que você bebe dentro de uma hora e meia antes de dormir para limitar a frequência com que você acorda para usar o banheiro à noite.

Exercício para superar os problemas do sono

O exercício – especialmente a atividade aeróbica – libera substâncias químicas em seu corpo que promovem um sono mais tranqüilo. Mesmo se você tiver problemas de mobilidade , existem inúmeras atividades que você pode fazer para se preparar para uma boa noite de sono. Mas sempre consulte o seu médico antes de embarcar em qualquer novo programa de fitness.

Experimentar:

Natação / exercícios de água. A natação é uma maneira suave de desenvolver a forma física e é ótima para dores nas articulações ou músculos fracos. Muitos grupos da comunidade e da YMCA têm programas de natação apenas para adultos mais velhos, bem como aulas de exercícios com base na água.

Dançando. Se você gosta de se mudar para a música, vá dançar ou fazer uma aula de dança. Aulas de dança também são uma ótima maneira de ampliar sua rede social.

Bowling, boccia ou petanca. Esses jogos de bola são formas suaves de se exercitar. Quanto mais você anda, e quanto mais rápido o ritmo, mais benefício aeróbico você experimentará.

Golfe. O golfe é outro exercício que não requer movimentos vigorosos. Caminhar acrescenta um bônus aeróbico e gastar tempo com os amigos pode melhorar o seu humor.

Andar de bicicleta ou correr. Se você está em boa forma, você pode correr e pedalar até tarde na vida.Ambos podem ser feitos ao ar livre ou em uma bicicleta estacionária ou esteira.

O exercício aeróbico ajuda idosos a dormir melhor

Um estudo da Northwestern University descobriu que o exercício aeróbico resultou na melhora mais dramática na qualidade do sono, incluindo a duração do sono, para adultos de meia-idade e idosos com diagnóstico de insônia.

  • Os participantes exercitaram-se por duas sessões de 20 minutos ou uma sessão de 30 a 40 minutos quatro vezes por semana.
  • Eles trabalhavam com 75% da freqüência cardíaca máxima em pelo menos duas atividades, incluindo andar ou usar uma bicicleta ou esteira ergométrica.
  • Sua qualidade de sono melhorou de um diagnóstico de dorminhoco pobre a um bom dorminhoco.
  • Eles relataram menos sintomas depressivos, mais vitalidade e menos sonolência diurna.

Fonte: Fundação Nacional do Sono

Dica 5: Reduza o estresse mental

Estresse e ansiedade acumulados durante o dia também podem interferir no sono noturno. É importante aprender a deixar ir pensamentos e preocupações quando é hora de dormir.

  • Mantenha um diário para registrar preocupações antes de se aposentar
  • Na sua lista de tarefas, marque as tarefas concluídas, liste suas metas para amanhã e, em seguida, deixe-as ir
  • Ouça música calmante
  • Leia um livro que faça você se sentir relaxado
  • Receba uma massagem de um amigo ou parceiro
  • Use uma técnica de relaxamento para preparar seu corpo para o sono
  • Procure oportunidades durante o dia para conversar cara a cara com um amigo sobre o que está incomodando

Voltando a dormir à noite

Conforme você envelhece, é normal acordar mais vezes durante a noite. No entanto, se você está tendo problemas para voltar a dormir , as dicas a seguir podem ajudar:

Não se estresse. Enfatizando o fato de que você não pode voltar a dormir apenas estimula seu corpo a ficar acordado. Tente ficar fora da sua cabeça e se concentrar nos sentimentos e sensações do seu corpo.

Faça relaxamento seu objetivo, não durma. Tente uma técnica de relaxamento, como respiração profunda ou meditação, sem sair da cama. Embora não seja um substituto para o sono, o relaxamento ainda pode ajudar a rejuvenescer seu corpo.

Faça uma atividade tranquila e não estimulante. Se você estiver acordado por mais de 20 minutos, saia da cama e faça uma atividade não estimulante, como ler um livro. Mas mantenha as luzes apagadas e evite as telas.

Adiar a preocupação. Se você acordar durante a noite sentindo-se ansioso com alguma coisa, faça uma breve anotação no papel e adie a preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil de resolver.

Quando falar com um médico sobre problemas do sono

Se as suas próprias tentativas para resolver os seus problemas de sono não forem bem sucedidas, mantenha um diário do sono e leve-o ao seu médico. Anote quando você usar álcool, cafeína e nicotina e mantenha o controle de seus medicamentos, exercícios, mudanças no estilo de vida e estresse recente. Seu médico pode, então, encaminhá-lo para um especialista em sono ou um terapeuta cognitivo-comportamental para tratamento adicional, especialmente se a insônia estiver causando um alto impacto em seu humor e saúde.

Terapia vs. pílulas para dormir para insônia

Enquanto pílulas para dormir e auxiliares de sono podem ser eficazes quando usados ​​com parcimônia em situações de curto prazo, como a recuperação de um procedimento médico, eles não curam sua insônia. Na verdade, eles podem realmente piorar a insônia a longo prazo.

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