Maneiras naturais de baixar a pressão arterial

Aqui estão algumas estratégias livres de medicação para reduzir a pressão arterial.

Um em cada três adultos americanos tem pressão alta . A hipertensão arterial ocorre quando os vasos que transportam sangue são submetidos a mais pressão do que deveriam. Isso faz com que o coração trabalhe mais e acrescente desgaste persistente aos vasos sanguíneos – colocando aqueles com hipertensão (o termo médico para pressão arterial acima de 140/90) em risco de problemas graves de saúde, como ataques cardíacos, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral , doença renal e problemas cognitivos.

Isso é assustador o suficiente. Mas, pior ainda, a pressão alta pode ser um assassino silencioso, pois pode não ser acompanhada por nenhum sinal ou sintoma. E mesmo quando as pessoas estão conscientes, a pesquisa do Centro de Controle de Doenças (CDC) sugere que apenas cerca de metade das pessoas diagnosticadas com hipertensão a controlam.

Mas por que isso acontece, pois há maneiras naturais de reduzir a pressão arterial por meio de dieta e exercícios? “Parte do problema é que as pessoas não estão sendo testadas para pressão alta – e aquelas que muitas vezes não percebem que podem controlar a pressão alta – ou mesmo por onde começar”, diz Cordialis Msora-Kasago, RDN, um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

1. Seja ativo

Mulheres caminhando

Trabalhe seu coração para torná-lo mais forte. Com o exercício regular, o coração é capaz de bombear mais sangue a cada batida, o que diminui sua freqüência cardíaca. Exercício também aumenta a eficiência geral do seu corpo, o que significa que o coração não tem que trabalhar tão duro para obter oxigênio e nutrientes para todos os seus tecidos. Isto tem muitos benefícios: a pesquisa mostra que ser fisicamente ativo reduz a pressão arterial e impede que aqueles dentro da faixa normal ou pré-hipertensiva (pressão arterial entre 120/80 e 139/89) se coloquem em risco.

Em alguns, o exercício funciona para baixar a pressão arterial, mesmo quando os medicamentos não podem. De acordo com um estudo publicado na Hypertension, 50 pacientes com hipertensão resistente (definida como pressão alta que não responde a tomar três ou mais tipos de medicação destinada a baixar a pressão arterial) que andaram em uma esteira em uma taxa de 3 por cento três vezes uma semana durante oito semanas foi capaz de diminuir sua pressão arterial sistólica (o número na parte superior de uma leitura da pressão arterial) em 6 mm Hg (uma medida de pressão). Além disso, eles baixaram sua pressão arterial diastólica (o número no fundo) em 3 mm Hg.

Quanto exercício é suficiente? Especialistas recomendam estar ativo por pelo menos 30 minutos todos os dias na maioria dos dias da semana – mas se você puder encontrar mais tempo para se movimentar, os benefícios para o seu coração aumentam. Por exemplo, uma revisão de 2017 da Hypertension descobriu que, para cada 150 minutos que os participantes se exercitavam por semana, o risco de ter pressão alta diminuía 6%. Então, se você pode se mover mais, faça isso!

Embora o exercício aeróbico (por exemplo, caminhar, correr ou andar de bicicleta) seja uma forma de exercício testada e comprovada, qualquer atividade que melhore sua frequência cardíaca é benéfica. Por exemplo, uma revisão publicada no Journal of American Heart Association descobriu que o exercício de resistência – como levantar pesos – reduziu a pressão arterial diastólica mais do que exercícios de estilo aeróbico. E sinta-se à vontade para pensar fora da caixa: um estudo em mulheres hipertensas com mais de 70 anos concluiu que a jardinagem duas vezes por semana durante 50 minutos era suficiente para ajudar a baixar a pressão arterial média. O melhor tipo de atividade a ser realizada é a atividade que você sabe que ficará – seja em execução, jardinagem ou qualquer outra coisa.

2. Pattern sua dieta após DASH

 

Nenhum alimento é a cura ou a causa da hipertensão. Mas a pesquisa mostrou consistentemente que, após o exercício, manter padrões alimentares saudáveis ​​pode ajudar a reduzir a pressão sangüínea.

A maioria das pesquisas aponta para a dieta DASH como um padrão alimentar que vale a pena seguir para a saúde do coração. A dieta DASH enfatiza frutas, legumes, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, peixe, aves e laticínios com baixo teor de gordura e limita carnes vermelhas, alimentos processados, bebidas açucaradas e álcool. Desde que o estudo da dieta DASH original foi publicado em 1997, ensaios clínicos descobriram que a dieta DASH é mais eficaz na redução da pressão sistólica e diastólica (em média 7,6 mmHg e 4,2 mmHg, respectivamente), de acordo com uma revisão de 2016 da Hypertension. .

Por que isso funciona tão bem? A dieta DASH contém mais nutrientes que podem ajudar a baixar a pressão arterial do que a dieta americana típica, como potássio, magnésio, cálcio e fibra alimentar. E naturalmente reduz a ingestão de sódio – um mineral que aumenta a retenção de líquidos e a inflamação – limitando os alimentos embalados, como batatas fritas e carnes processadas. Além disso, algumas pesquisas sugerem que seguir a dieta DASH ajuda na perda de peso, outro benefício que pode ajudar a controlar a pressão arterial.

A dieta DASH é baseada em um dia de 1.600 a 2.600 calorias. A Academia de Nutrição e Dietética descreve o seguinte: 7 a 12 porções de frutas e vegetais, 6 a 11 porções de grãos (por exemplo, pão integral, aveia, arroz integral); 2 a 3 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura; 6 ou menos porções por dia de carne magra, aves e peixe; 2 a 3 porções por dia de gorduras e óleos (evite gorduras trans e limite a gordura saturada); 3 a 5 porções por semana de nozes, sementes e leguminosas.

Essa quantidade de produtos está muito acima da norma – mais da metade dos americanos nem sequer come as 2 xícaras de frutas e 2-3 xícaras de vegetais diárias – por isso pode ser difícil fazer a troca. (Estudos estimam que apenas cerca de 20% das pessoas com hipertensão estão em conformidade com a dieta DASH depois de serem aconselhadas a segui-la). Mas isso não significa que seja impossível. O que mais importa é fazer alterações incrementais que você pode seguir. Aprender a dar sabor aos alimentos sem sal pode realmente ajudar. “A dieta DASH é mais suave do que estamos acostumados”, observa Msora-Kasago, “mas o uso de temperos e alho pode realmente dar muito sabor”.

3. Coloque seu Zen On

Ioga

Estar sob pressão pode contribuir para a hipertensão. Situações estressantes causam a liberação de hormônios que aumentam a freqüência cardíaca e tornam os vasos sanguíneos estreitos – uma perda a perder para aqueles preocupados com o número deles. Os efeitos a longo prazo de estar constantemente sob fogo ainda estão por ser determinados, mas há algumas pesquisas que sugerem que tomar medidas para reduzir o estresse é benéfico. Por exemplo, uma revisão de 2017 descobriu que a prática de qi gong, que envolve exercícios respiratórios, movimentos suaves e meditação, era tão eficaz quanto o exercício tradicional ou o yoga na redução da pressão arterial.

Além disso, dormir o suficiente por noite pode ajudar a reduzir tanto o estresse quanto a pressão sangüínea. O que é suficiente? Pelo menos seis horas de sono por noite. Obter menos do que isso pode aumentar o risco de ter hipertensão em 17%, de acordo com uma revisão de 2017 da revista Sleep Medicine.

Linha de fundo

Existem maneiras naturais e eficazes de baixar a pressão arterial – mas não há uma abordagem única para todos os casos. O primeiro passo é ter sua pressão arterial checada rotineiramente. Em seguida, encontre uma rotina que seja sustentável e agradável para você – e tenha o selo de aprovação de seu médico.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *