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À medida que envelhecemos, a proteína é importante para manter a massa muscular para permanecer ativo, evitar lesões e apoiar um sistema imunológico saudável.

Escolher proteínas não-carne em anos posteriores pode ser uma boa idéia para mais do que apenas razões de saúde ou ética. “Muitas fontes de proteína não carne são de menor custo e se você estiver com renda fixa, então, ver o orçamento alimentar pode ser útil”, diz Angela Catic, MD, professora assistente de medicina interna, seção de geriatria, em Baylor College of Medicine.

Problemas dentários, como dentes e próteses faltantes, podem entrar em jogo também – fazer um bife ou hambúrguer difícil de mastigar. Mas há muitas maneiras de obter proteínas além da carne. Você só precisa saber o que está procurando.

Proteínas que embalam um perfurador

As fontes de proteína sem carne que lhe dão o maior golpe para o seu dinheiro são chamadas de proteínas “completas”.

“As proteínas completas têm os aminoácidos essenciais ou blocos de construção, que o corpo exige, em quantidades adequadas”, diz Lauri Wright, PhD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e professora assistente de nutrição na Universidade do Norte da Flórida.

As carnes são proteínas completas, mas muitas proteínas baseadas em plantas não são. É bom saber a diferença e alcançar proteínas completas quando puder. Algumas proteínas completas que não são carne são:

  • Ovos
  • Leite
  • Queijo
  • Soja
  • Quinoa

Quanto às proteínas “incompletas”, você pode combiná-las com outra fonte de proteína para fazer um pacote total. “Muitos complementos de comida tradicionais funcionam perfeitamente para isso”, diz Wright. “Feijões e arroz, que é um grampo de muitas culturas hispânicas, é um ótimo exemplo de juntar duas proteínas vegetais incompletas”.

Alimentos que o alimentam

De onde quer que venha, é melhor obter proteína em pequenos e regulares jorros, em vez de uma grande refeição. Carregar em sua proteína de uma só vez não dará ao seu corpo o fluxo constante de nutrientes que ele precisa para durar ao longo do dia. “Sua ingestão de proteínas precisa ser espalhada ao longo do dia – cerca de 25 a 30 gramas com cada refeição”, diz Catic.

Você não precisa fazer uma revisão completa do menu para aumentar sua proteína diária, diz Catic. “Pode ser tão fácil como ter um sanduíche de manteiga de amendoim para um lanche ou aspersão de sementes de linho ou chia em cereais ou iogurte”.

Pense sobre os alimentos que você já come e construa a partir daí. Aqui estão algumas das melhores fontes de proteína não-carne:

Ovos: são proteínas quase perfeitas, diz Wright. “Eles têm quantidades quase precisas de todos os blocos de construção essenciais que você precisa”.

E com apenas 70 calorias de ovo, você não está recebendo muitas calorias.

Os ovos têm o bônus adicional de ser fácil de fazer à frente (ferva-os e mantenha-os na geladeira para um lanche rápido) e fácil de adicionar aos alimentos que você já come, como a salada. Eles também podem ser uma opção de jantar simples – cozinhe-os com alguns vegetais para fazer uma omelete, chicoteie uma frittata, ou assalhe-os em uma massa de torta com alguns espinafres e queijo com pouca gordura para uma saborosa quiche.

Lácteos: Procure por opções de baixo teor de gordura para sua solução de proteína. O queijo cottage, iogurte e leite de vaca com baixo teor de gordura são todos bombeados com ele. Despeje o leite no seu cereal para o café da manhã ou tenha queijo com seus biscoitos de lanche. Você pode até deslizar em algumas proteínas lácteas para uma deliciosa sobremesa. “Às vezes eu encorajo as pessoas a ter iogurte congelado se eles gostam de um deleite”, diz Catic.

Sementes: Quinoa é uma proteína completa que tem todos os nove aminoácidos essenciais. Se você não está familiarizado com isso, pense nisso como um grão ou massa. Use-o em pratos em vez de arroz ou cuscuz, por exemplo, e você dará ao seu prato um aumento automático de proteínas. Além disso, as sementes de chia e de linho são pequenas o suficiente para se esgueirar em iogurte, cereais, smoothies ou aveia sem alterar muito o sabor.

Soja: o Tofu pode ser o primeiro alimento que você pensa quando ouve a palavra “vegetariano”. Isso porque é um substituto comum em pratos que tipicamente usam carne. Tofu cubo pode ser cozido e adicionado a saladas ou burritos no lugar de frango. Ou para um lanche rápido de soja, um saco de edamame – soja em vagens você pode entrar na boca enquanto ainda estão quentes.

Verdes: Veggies como espinafre e couve são uma maneira fácil de obter toda uma série de nutrientes, incluindo proteínas. Adicione uma camada aos sanduiches, ou preencha uma tigela e cubra com seus vegetais favoritos para uma salada saudável.

Smoothies também podem lhe dar seus verdes: junto com frutas, leite, iogurte ou mesmo um pouco de manteiga de amendoim, você também pode jogar alguns espinafres em seu liquidificador. “O espinafre tem 5 gramas de proteína por copo, então não é enorme, mas é ótimo porque você está recebendo outras coisas como vitamina A e cálcio e ferro”, diz Catic.

Feijões: Escolha um feijão, qualquer feijão e você tem proteína. “Os feijões são uma fonte fabulosa”, diz Wright.

E eles vêm com muitos bônus, como fibra, folato, antioxidantes e vitaminas. Os feijões podem reforçar as sopas, ou – no caso dos grãos-de-bico – sejam misturados em mergulhos saborosos como o hummus.

Nuts: A manteiga de amendoim é um acéfalo quando se trata de proteína fácil para sua dieta diária. Adicione uma colherada à sua aveia, ou espalhe alguns em bolachas ou frutas de grãos inteiros. Evite as nozes líquidas, no entanto. “Eu não recomendo leite de noz como uma fonte de proteína porque eles não têm a proteína neles que a soja e o leite de vaca fazem”, diz Wright.