Exercícios após a gravidez

Para apreciar as sutilezas do exercício após a gravidez e particularmente o recondicionamento abdominal pós-parto, é útil ter uma compreensão básica da estrutura e funções de sua parede abdominal.

Aptidão e exercício pós-parto: estrutura e funções da parede abdominal

A parede abdominal é composta por quatro pares principais de tecido muscular, cada um com os lados direito e esquerdo, que cobrem e apoiam a cavidade abdominal.

Camadas musculares do Abdomen:

  • Rectus abdominis
  • Oblicuo externo
  • Oblíqua interna
  • Abdome transversal

O Rectus abdominis

Rectus Abdominis

 

 

 

 

 

 

Apelidado do “pacote seis”, o abdome Rectus corre verticalmente do esterno até o osso púbico. Seu principal trabalho é a flexão da coluna vertebral , particularmente na posição supina . Exercícios como abdominais flexionam a coluna superior, que movem a caixa torácica mais perto da pelve. As inclinações pélvicas e os rolos reversos flexionam a coluna inferior, que movem a pelve mais perto da caixa torácica.

Uma faixa estreita de tecido conjuntivo (o Linea Alba ) corre pela linha média do corpo entre o Rectus abdominis . Durante a gravidez, o Linea Alba alarga-se e torna-se mais fino em resposta aos hormônios e à força da expansão do útero .

A separação abdominal, (diastasis recti), uma ocorrência bastante comum durante a última parte da gravidez e o período pós-parto, faz com que os lados direito e esquerdo do Rectus abdominis se separem ao longo da Linea Alba . (Consulte a página Diastasis Recti deste site para mais detalhes.)

O oblíquo externo e oblíquo interno

O oblíquo externo é a camada mais externa da parede abdominal e corre diagonalmente das costelas em direção à linha média. O oblíquo interno encontra-se debaixo do oblíquo externo e tem fibras diagonais que correm na direção oposta. Juntos, eles formam uma forma de X em seu torso. Você pode pensar na metade superior do X como o Oblicuo externo e a metade inferior do X como O interno oblíquo . Estes dois músculos sempre trabalham juntos e realizam Flexão da coluna lateral (curvas laterais) e ajudam na rotação da coluna vertebral .

Oblique Externo Interno oblíquo

O abdome transversal

Abdominis transversoA camada mais profunda da parede abdominal e a mais importante no exercício pós-parto é o abdome transversal . As fibras correm através do abdômen e executam compressão abdominal, que desenha a barriga para dentro e estreita a cintura. Os instrutores de fitness se referem a este músculo como “cintura interna” do corpo. Curiosamente, ao contrário da maioria dos músculos esqueléticos, o abdome transversal não muda o osso.

Após a gravidez, a contração do abdômen transverso age como uma tala interna, ajudando a fechar a separação abdominal por dentro. É o estabilizador do núcleo mais importante do corpo e é responsável por re-achatamento da parede abdominal após a gravidez.

Como você verá abaixo, o primeiro passo no exercício após a gravidez e a reconstrução da parede abdominal é o desenvolvimento de força e controle funcional no abdome transversal .

Exercício após a gravidez / Pós-parto Fitness: Pós-natal Reconditionação abdominal

Dois conceitos principais devem ser entendidos e utilizados de forma rápida, segura e efetivamente fortalecer e aplainar sua parede abdominal após a gravidez.

Primeiro, um componente crítico para restaurar seus abs e o desenvolvimento da força do núcleo é aprender a controlar a forma da sua parede abdominal durante o exercício. Para fazer isso, você precisa treinar seus abdominais para puxar de volta para a coluna vertebral durante o esforço. A maneira mais rápida e segura de desenvolver uma parede abdominal plana após a gravidez é realizar exercícios especiais pós-parto que desenvolvam especificamente essa habilidade essencial.

Em segundo lugar, estabilidade dinâmica é o outro componente-chave do recondicionamento pós-parto e exercício após a gravidez. Este termo pode soar como uma contradição. No entanto, refere-se à capacidade de manter a posição adequada durante o exercício. Porque você tem articulações soltas e abdômen abatido após a gravidez, é particularmente fácil para o peso ea força de seus membros puxar sua pelve, espinha ou cintura escapular de um bom alinhamento. Quando seus ossos estão fora do posicionamento adequado, o funcionamento muscular é prejudicado, o que reduz consideravelmente a eficácia do exercício. Após a gravidez, você deve aprender a reconhecer e eliminar o movimento indesejado durante o exercício. A estabilidade dinâmica é uma habilidade essencial que lhe permite desenvolver a força do núcleo, promove uma função espinhal saudável e evita lesões.

Exercício após a gravidez / pós-parto Exercício: o segredo REAL para Abdominal

O segredo real para achatar a parede abdominal após a gravidez é reconduzir de dentro para fora. Isso é feito pela primeira força de construção, e depois pelo controle funcional, no músculo abdominal mais profundo, no abdômen transversal ou TvA. Você quer evitar começar a recondicionar com exercícios tradicionais como crunches e cachos oblíquos, que fortalecem as camadas externas, o Rectus abdominis e o Oblicuo externo . Após a gravidez, é muito fácil para essas camadas externas dominar a TvA relativamente mais fraca. Isso faz com que a parede abdominal se abaixe para fora durante o esforço.
No treinamento de esportes e fitness, o que você pratica é o que você obtém, ou seja, a teoria da especificidade muscular. Se você permitir que os abdominais se balancem durante o exercício, é o que você está treinando sem querer para fazer seus abdominais. Mais importante ainda, a expansão da parede abdominal piora a separação abdominal e contribui para muitos problemas pós-parto, como dor lombar, instabilidade pélvica, problemas posturais e incontinência urinária.

Exercício pós-parto / pós-natal: desequilíbrios funcionais do exercício inadequado após a gravidez

Exercitar rotineiramente os músculos externos enquanto negligencia a camada mais profunda resulta em um desequilíbrio funcional dentro da parede abdominal. Baixos resultados de padrão neuromuscular, que inibem o desenvolvimento de estabilidade dinâmica e força do núcleo. Isso prepara o cenário para muitos tipos de problemas nas costas e é um exemplo claro de como a forma segue a função no corpo.

Exercício após gravidez / exercício pós-parto: impactos no alinhamento espinhal e postura pós-natal

Como você sabe agora, a dependência de exercícios abdominais supina (nas costas) que flexionam a coluna superior, incluindo a maioria dos exercícios abdominais tradicionais, muitos exercícios de tapete de Pilates e algumas poses de yoga devem ser evitados imediatamente após a gravidez. Nas mulheres pós-parto, a curva da parte superior das costas aumentou significativamente; uma postura cifótica (veja a página de adaptação fisiológica durante a gravidez deste site). É por isso que tantas mães novas se sentem “curvadas” após o parto. Exercícios habituais que flexibilizam a coluna vertebral agravam o problema. É muito melhor para as novas mães se concentrarem na flexão da espinha dorsal, o que melhora o alinhamento pélvico e para realizar exercícios abdominais onde a coluna superior está estabilizada na posição neutra neutra.

Exercício após a gravidez / exercícios pós-parto: como obter os melhores resultados

A maneira mais segura, rápida e eficaz para você reduzir sua cintura e desenvolver uma boa forma de vidro em seu tronco é começar exercícios pós-parto e recondicionamento abdominal com exercícios que isolam e fortalecem sua TvA. Depois que este músculo se tornou forte novamente, você pode adicionar progressivamente exercícios que trabalham com camadas externas, mantendo um perfil abdominal plano. Usando esse método, você não só vai nivelar e re- Tom seu abs, mas tão importante, você vai treinar todas as quatro camadas da parede abdominal para funcionar sinergicamente.

Exercício após a gravidez / exercício pós-parto: mesmo se você for pós-parto, nunca é demais para corrigir um problema

Não entre em pânico se você teve um bebê no último ano (ou mesmo mais) e tem consistentemente “crucificado” seus abdominais externos. Nunca é tarde demais para treinar seu abdomem de dentro para fora. Com os exercícios certos na ordem certa, você pode ensinar-se essa habilidade importante e fazer melhorias significativas na forma do seu abdômen que levará polegadas fora de sua cintura.

 

Exercício após Gravidez / Pós-parto Exercício Fitness: desequilíbrios musculares no tronco

A gravidez cria alterações no sistema do seu sistema. Como resultado das alterações posturais da gravidez, (curvas aumentadas tanto na parte inferior das costas como na parte superior das costas), os grupos musculares específicos tornaram-se muito apertados, enquanto outros grupos musculares se enfraqueceram. Para se recuperar completamente da gravidez e desenvolver um corpo que não só parece ser bom, mas se sentir bem e funciona bem, você precisa abordar todas essas mudanças.

Grupos musculares que se tornam muito apertados como resultado da gravidez:

  • Flexores do quadril
  • Parte inferior das costas
  • Coxas
  • Peito
  • Ombros, (particularmente músculos que elevam as omoplatas)
  • Parte traseira do pescoço

Grupos musculares que enfraquecem como resultado da gravidez:

  • assoalho pélvico
  • Músculos traseiros
  • Rotadores externos do ombro
  • Nádegas
  • Frente do pescoço
  • Parede abdominal*

* A parede abdominal não é apenas fraca após a gravidez, também é muito longa, uma condição chamada laxidade. É por isso que o abdômen se sente macio e cai logo após o parto. Essa extrema falta de tom(lembre-se que é temporária) muitas vezes choque muitas mães da primeira vez.

 

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