Especiarias e ervas que podem ajudá-lo a permanecer saudável

Nenhuma refeição ou lanche deve estar nua: é o que a nutricionista Monica Auslander Moreno diz a seus clientes. “As ervas e as especiarias tornam o alimento mais saboroso ao aumentar a sua saúde”, diz Moreno, professor adjunto de nutrição na Universidade de Miami e nutricionista dos Miami Marlins. “Você deve cozinhar com ervas e especiarias regularmente – e, se possível, usando várias de cada vez”.

As ervas como o alho são partes de uma planta, enquanto as especiarias como a canela são geralmente feitas a partir de sementes, bagas, cascas ou raízes de uma planta. Ambos são usados ​​para saborear alimentos, mas a pesquisa mostra que eles estão cheios de compostos saudáveis ​​e podem ajudar a prevenir doenças e doenças. “Todas as ervas e especiarias combatem a inflamação e reduzem os danos às células do seu corpo”, diz Moreno. “Isso é porque cada um é rico em fitoquímicos, que são produtos químicos saudáveis ​​para plantas”.

A adição de ervas e especiarias à sua dieta tem outro benefício: “Porque eles são tão saborosos, eles facilitam o corte de ingredientes menos saudáveis ​​como sal, açúcar e gordura agregada”, diz Adrienne Youdim, MD, professora clínica associada de medicina na UCLA David Geffen School of Medicine.

Escolha a coisa real

Você pode ter notado que algumas ervas e especiarias são vendidas como suplementos (óleo de orégano ou cápsulas de extrato de canela, por exemplo). A menos que seu médico recomenda o contrário, “é melhor comer a erva ou a especiaria em vez de levá-la sob a forma de pílula”, diz Youdim.

Ela diz que não há muitos regulamentos sobre suplementos e há pouca supervisão do governo. Portanto, uma cápsula pode não ter a quantidade de algo que afirma, ou pode ter aditivos pouco saudáveis. “Não há desvantagens de usar uma erva ou especiarias nos alimentos”, diz Youdim.

“A comida é um exército”, diz Moreno. “Os compostos de ervas e especiarias, bem como os outros alimentos que você está comendo, trabalham juntos para oferecer benefícios para a saúde. Nós não sabemos se você obtém o mesmo resultado de tomar um único ingrediente como um suplemento “.

Melhores ervas para sua saúde

Se você é novo para cozinhar com ervas e especiarias, Moreno recomenda tentar uma pitada de cada vez para descobrir quais ingredientes e combinações de sabores você gosta. “Mesmo pequenas quantidades podem oferecer benefícios para a saúde”, diz ela.

Aqui estão alguns destaques para pensar em adicionar à sua próxima refeição:

Cardamomo: Este tempero doce e picante é em muitas misturas de especiarias de abóbora. Sabe-se que acalma um estômago irritado, e estudos de laboratório mostram que também pode ajudar a lutar contra a inflamação, baixar a pressão arterial e desempenhar um papel na prevenção do crescimento de células cancerosas. Mais uma vantagem? “De todas as especiarias, o cardamomo é especialmente rico em minerais como o magnésio e o zinco”, diz Moreno.

Pimentas de pimentão: pimentões frescos, secos ou em pó darão a sua comida um chute. Eles também podem aumentar seu metabolismo e ajudar a manter os vasos sanguíneos saudáveis. Uma possível razão é a capsaicina – o composto que os torna apimentados.

Canela: “A canela é excelente porque é doce, mas muito baixa em calorias e sem açúcar”, diz Moreno. “Além disso, é fácil de encontrar e não é caro, e você pode adicioná-lo a quase tudo, incluindo café e chá”.

Estudos de laboratório mostram que a canela também pode ajudar com a inflamação, afastar os radicais livres que podem danificar suas células, combater as bactérias e até mesmo proteger contra condições que afetam seu cérebro ou sistema nervoso, como doença de Parkinson ou doença de Alzheimer.

E algumas pesquisas sugerem que isso pode ajudar a baixar o nível de açúcar no sangue em pessoas que têm diabetes ou que provavelmente receberão a doença, mas outros estudos não confirmam isso. “Pode ser uma parte de uma dieta saudável, mas não confunda com uma cura para diabetes”, diz Moreno.

Cacau: você pode pensar no cacau como o ingrediente chave no chocolate, mas é um tempero com muitas vantagens de saúde. O feijão de cacau é cheio de flavonóides, que são antioxidantes que mostraram aumentar a saúde do coração. Os flavonóides fazem isso, reduzindo o colesterol e a pressão arterial e ajudando a manter suas artérias coronárias (coração) saudáveis, entre outras coisas.

Comum: Usado em todo o mundo e conhecido como ingrediente chave em muitos pratos indianos, o cominho é naturalmente rico em ferro. Também pode desempenhar um papel na perda de peso. Um estudo de 88 mulheres com excesso de peso descobriu que aqueles que comeram um pouco menos do que uma colher de chá de cominho por dia, enquanto que em uma dieta de baixa caloria perdeu mais gordura corporal e peso, como aqueles com a mesma dieta que não adicionaram cominho.

Alho: Esta planta tem um composto poderoso chamado allicina. Estudos de laboratório mostraram que isso pode diminuir suas chances de contrair doenças cardíacas e pode até ajudar a impedir o crescimento de células cancerosas. E outras pesquisas mostram que comer alho regularmente pode ajudar com colesterol alto e pressão arterial elevada. Mas para obter os benefícios, você tem que cortar ou esmagar o dente: a allicina é formada somente depois que as células no alho foram cortadas ou esmagadas.

Gengibre: sim, o gengibre realmente pode ajudar com um estômago irritado. “Tem um efeito calmante sobre o revestimento do seu sistema digestivo, e pode aliviar a náusea também”, diz Moreno.

Estudos de laboratório também mostram que o gengibre tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e pode desempenhar um papel na prevenção de doenças como o câncer.

Alecrim: uma erva ultra-perfumada, o alecrim é rico em antioxidantes que previnem o dano celular, diz Moreno. Mesmo cheirando, pode ser bom para você: um estudo descobriu que as pessoas que obtiveram um cheiro de alecrim apresentaram melhor desempenho em testes de memória e outras tarefas mentais, em comparação com aqueles que não o fizeram. Os pesquisadores pensam que um de seus compostos, chamado 1,8-cineol, pode aumentar a atividade cerebral.

Cúrcuma . Esta especiaria amarela recebe muito hype e por uma boa razão. É uma boa fonte de curcumina, um antioxidante que facilita a inflamação. Pesquisas sugerem que a curcumina pode ajudar a aliviar a dor e diminuir as chances de ataques cardíacos também. E outras pesquisas mostram que comer pequenas quantidades de açafrão regularmente pode ajudar a prevenir ou retardar a doença de Alzheimer, possivelmente ajudando a prevenir as placas cerebrais que levam à demência.

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