Dieta de Prevenção do Câncer

Uma dieta saudável pode ajudá-lo a prevenir ou combater o câncer. Veja como reduzir seu risco com alimentos que combatem o câncer.

Mulher, alcançar, uvas

Qual é a ligação entre câncer e dieta?

Alguns fatores de risco de câncer, como genética e meio ambiente, estão fora de seu controle, mas pesquisas sugerem que cerca de 70% do risco de câncer em sua vida está ao seu alcance para mudar, incluindo sua dieta. Evitar cigarros, limitar o consumo de álcool, atingir um peso saudável e fazer exercícios regularmente são os grandes passos para prevenir o câncer. Adotando uma dieta saudável também pode desempenhar um papel vital.

O que você come e não come pode ter um efeito poderoso em sua saúde, incluindo o risco de câncer.Embora a pesquisa tenda a apontar associações entre alimentos específicos e câncer, em vez de relações sólidas de causa e efeito, existem certos hábitos alimentares que podem ter uma grande influência em seu risco. Por exemplo, comer uma dieta mediterrânea tradicional rica em frutas, vegetais e gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, pode reduzir o risco de uma variedade de cânceres comuns, incluindo o câncer de mama. Por outro lado, uma dieta que inclui uma porção diária de carne processada aumenta o risco de câncer colorretal.

Se você tem um histórico de câncer em sua família, fazer pequenas mudanças em sua dieta e comportamento agora pode fazer uma grande diferença para sua saúde a longo prazo. E se você já foi diagnosticado com câncer, comer uma dieta nutritiva pode ajudar a apoiar seu humor e fortalecer seu corpo durante esse período desafiador.

Maneiras simples de construir sua dieta de prevenção do câncer

Para diminuir o risco de muitos tipos de câncer – bem como outras doenças graves -, procure construir sua dieta em torno de uma variedade de frutas e legumes ricos em antioxidantes, nozes, feijões, cereais integrais e gorduras saudáveis. Ao mesmo tempo, tente limitar a quantidade de alimentos processados ​​e fritos, gorduras insalubres, açúcares e carboidratos refinados que você consome.

Reduza seu risco com antioxidantes

Alimentos à base de plantas são ricos em nutrientes conhecidos como antioxidantes que impulsionam o sistema imunológico e ajudam a proteger contra as células cancerígenas.

  • Dietas ricas em frutas podem diminuir o risco de câncer no estômago e no pulmão.
  • Comer vegetais contendo carotenóides, como cenoura, couve de Bruxelas e abóbora, pode reduzir o risco de câncer de pulmão, boca, faringe e laringe.
  • Dietas ricas em vegetais sem amido, como brócolis, espinafre e feijão, podem ajudar a proteger contra o câncer de estômago e esôfago.
  • Comer laranjas, frutas vermelhas, ervilhas, pimentões, folhas verdes escuras e outros alimentos ricos em vitamina C também podem proteger contra o câncer de esôfago.
  • Alimentos ricos em licopeno, como tomate, goiaba e melancia, podem reduzir o risco de câncer de próstata.

Adicione mais frutas e vegetais à sua dieta

Atualmente, a maioria de nós fica bem aquém do mínimo diário recomendado de cinco porções de frutas e vegetais. Para adicionar mais à sua dieta, concentre-se em adicionar alimentos “integrais”, o mais próximo possível do seu estado natural. Por exemplo, coma uma maçã com casca em vez de beber suco de maçã.

Café da manhã: Adicione frutas frescas, sementes e nozes ao cereal integral com baixo teor de açúcar (como aveia).

Almoço: Coma uma salada cheia de seus feijões e ervilhas favoritos ou outro combo de legumes. Adicione alface, tomate e abacate a um sanduíche de grãos inteiros. Tenha um lado de cenouras, chucrute ou frutas.

Lanches: Pegue uma maçã ou banana em seu caminho para fora da porta. Mergulhe cenouras, aipo, pepino, jicama e pimentão em homus. Manter trilha mix feita com nozes e frutas secas na mão.

Jantar: Adicione vegetais frescos ou congelados ao seu molho de macarrão favorito ou prato de arroz. Top uma batata cozida com brócolis, legumes salteados ou salsa.

Sobremesa: Escolha frutas em vez de sobremesas açucaradas.

Encha em fibra

Fibra, também chamada de volumoso ou a granel, é encontrada em frutas, legumes e grãos integrais e desempenha um papel fundamental em manter seu sistema digestivo limpo e saudável. Ela ajuda a evitar que os compostos causadores de câncer se movam através de seu trato digestivo antes que possam causar danos. Comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir o câncer colorretal e outros tipos comuns de câncer, incluindo estômago, boca e faringe.

Escolha gorduras saudáveis

Comer uma dieta rica em gordura aumenta o risco de muitos tipos de câncer. Mas tipos saudáveis ​​de gordura podem realmente proteger contra o câncer.

Evite gordura trans ou óleo parcialmente hidrogenado encontrado em alimentos embalados e fritos, como biscoitos, bolachas, bolos, muffins, crostas de torta, massa de pizza, batatas fritas, frango frito e conchas de taco duro.

Limite a gordura saturada de carne vermelha e laticínios a não mais que 10% de suas calorias diárias.

Adicione mais gorduras insaturadas de peixe, azeite, nozes e abacates. Ácidos graxos ômega-3 encontrados em salmão, atum e linhaça podem combater a inflamação e apoiar a saúde do cérebro e do coração.

Reduzir o açúcar e carboidratos refinados

Consumir carboidratos refinados que causam picos rápidos de açúcar no sangue tem sido associado a um risco 88% maior de câncer de próstata, assim como outros problemas sérios de saúde.

Em vez de refrigerantes açucarados, cereais açucarados, pão branco, massas e alimentos processados ​​como pizza, opte por grãos integrais não refinados como trigo integral ou pão integral, arroz integral, cevada, quinoa, farelo de cereais, aveia e vegetais sem amido. Pode reduzir o risco de câncer colo-retal e de próstata, além de ajudá-lo a alcançar um peso saudável.

Limite de carne processada e vermelha

Muitos estudos diferentes estabeleceram uma ligação entre o risco de câncer e a ingestão de carne processada como bacon, salsichas, cachorros-quentes, calabresa e salame. Comendo cerca de 2 oz. (50 gramas) por dia de carne processada aumenta o risco de câncer colorretal em 20%. Isso pode ser devido aos conservantes de nitrato ou outras substâncias usadas no processamento da carne, embora os fatores de risco para o câncer também aumentem ao comer carne vermelha também. A estratégia mais segura é limitar a quantidade de carne processada que você consome e variar sua dieta, buscando outras fontes de proteína , como peixe, frango, ovos, nozes e soja, em vez de depender apenas de carne vermelha.

Prepare sua comida de maneira saudável

Escolher alimentos saudáveis ​​não é o único fator importante na prevenção do câncer. Também importa como você prepara, armazena e cozinha sua comida.

Aumentando os benefícios de combate ao câncer de alimentos

Aqui estão algumas dicas que irão ajudá-lo a obter o máximo de benefícios de comer todos aqueles grandes alimentos que combatem o câncer, como frutas e legumes:

Coma pelo menos algumas frutas e legumes crus, pois eles tendem a ter as maiores quantidades de vitaminas e minerais, embora cozinhar alguns vegetais possa tornar as vitaminas mais disponíveis para o nosso corpo usar.

Quando cozinhar legumes, vapor só até ficar macio. Isso preserva mais das vitaminas. Legumes overcooking remove muitas das vitaminas e minerais. Se você ferver legumes, use a água da cozinha em uma sopa ou outro prato para garantir que você está recebendo todas as vitaminas.

Lave todas as frutas e legumes. Use uma escova de vegetais para lavar. A lavagem não elimina todos os resíduos de pesticidas, mas reduz-os.

Comida saborosa com ervas e especiarias que fortalecem o sistema imunológico. Alho, gengibre e curry em pó não apenas adicionam sabor, mas também adicionam um punhado de nutrientes valiosos para combater o câncer. Outras boas escolhas incluem açafrão, manjericão, alecrim e coentro. Tente usá-los em sopas, saladas e guisados.

Dicas para reduzir os carcinogênicos

Carcinógenos são substâncias causadoras de câncer encontradas nos alimentos. Eles podem se formar durante o processo de cozimento ou conservação – principalmente em relação à carne – e quando os alimentos começam a estragar. Exemplos de alimentos que têm carcinógenos são carnes curadas, secas e preservadas (por exemplo, bacon, linguiça, charque); carnes queimadas ou carbonizadas; alimentos defumados; e alimentos que se tornaram mofados.

Para reduzir sua exposição a carcinógenos:

Não cozinhe óleos em fogo alto. O cozimento a baixa temperatura (menos de 240 graus) evita que óleos ou gorduras se tornem cancerígenas. Em vez de fritar, fritar e refogar, opte por métodos mais saudáveis, como assar, ferver, cozinhar ou grelhar.

Vá devagar no churrasco. A queima ou carbonização de carnes cria substâncias cancerígenas. Se você optar por fazer um churrasco, não cozinhe demais a carne e certifique-se de cozinhar na temperatura adequada (não muito quente).

Armazenar óleos em local escuro e fresco em recipientes herméticos, pois eles rapidamente ficam rançosos quando expostos ao calor, luz e ar.

Evite alimentos que pareçam ou cheirem a mofo, pois provavelmente contém aflatoxina, um carcinógeno forte, mais comumente encontrado em amendoim mofado. As nozes ficarão frescas por mais tempo se forem mantidas na geladeira ou no freezer.

Cuidado com o que você coloca no microondas. Use papel encerado em vez de plástico para cobrir sua comida no microondas. E use sempre recipientes seguros para micro-ondas.

Os cinco piores alimentos a grelhar

  • Peito de frango, sem pele, sem ossos, grelhado, bem feito
  • Bife grelhado, bem feito
  • Carne de porco assada
  • Salmão grelhado com pele
  • Hambúrguer grelhado, bem feito

Fonte: Comitê de Médicos para Medicina Responsável

OGMs, pesticidas e risco de câncer

Os organismos geneticamente modificados (OGMs) são plantas ou animais cujo DNA foi alterado de maneiras que não podem ocorrer na natureza ou em cruzamentos tradicionais, mais comumente para ser resistente a pesticidas ou produzir um inseticida. Enquanto a Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) e as empresas de biotecnologia que criam OGMs insistem que são seguras, muitos defensores da segurança alimentar apontam que esses produtos passaram apenas por testes de curto prazo para determinar seus efeitos em humanos.

Alguns estudos em animais indicaram que consumir OGMs pode causar certos tipos de câncer. Como a maioria dos OGMs é projetada para a tolerância a herbicidas, o uso de herbicidas tóxicos como o Roundup aumentou substancialmente desde que os OGMs foram introduzidos. Alguns estudos indicaram que o uso de pesticidas, mesmo em doses baixas, pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, como leucemia, linfoma, tumores cerebrais, câncer de mama e câncer de próstata. No entanto, a pesquisa sobre a ligação entre OGMs, pesticidas e câncer permanece inconclusiva.

Se você está preocupado com os transgênicos e pesticidas, compre alimentos orgânicos ou locais

Na maioria dos países, as culturas orgânicas não contêm OGMs e a carne orgânica provém de animais criados com rações orgânicas livres de OGM. Os produtos cultivados localmente têm menor probabilidade de terem sido tratados com produtos químicos para evitar a deterioração.

Outras dicas de estilo de vida para prevenção do câncer

Enquanto a sua dieta é fundamental para prevenir o câncer, outros hábitos saudáveis ​​podem reduzir ainda mais o seu risco:

  1. Seja o mais magro possível sem ficar abaixo do peso. . O ganho de peso, o excesso de peso e a obesidade aumentam o risco de vários tipos de câncer, incluindo câncer de intestino, mama, próstata, pâncreas, endométrio, rim, vesícula biliar, esôfago e ovário.
  2. Seja fisicamente ativo por pelo menos 30 minutos todos os dias. A atividade física diminui o risco de câncer de cólon, endometrial e pós-menopausa. Três sessões de 10 minutos funcionam igualmente bem, mas a chave é encontrar uma atividade que você goste e faça dela parte de sua vida diária.
  3. Limite de bebidas alcoólicas. Limite o consumo a não mais que dois drinques por dia para homens e um por dia para mulheres.
  4. Sempre que possível, procure atender às necessidades nutricionais apenas com dieta , em vez de tentar usar suplementos para proteger contra o câncer.
  5. É melhor para as mães amamentar exclusivamente por até 6 meses e depois adicionar outros líquidos e alimentos. Os bebês que são amamentados são menos propensos a ter excesso de peso quando crianças ou adultos.
  6. Após o tratamento, os sobreviventes de câncer devem seguir as recomendações para prevenção do câncer. Siga as recomendações para dieta, peso saudável e atividade física do seu médico ou profissional treinado.

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