Se cortar carne, leite e ovos deixa você confuso sobre como comer uma dieta saudável e equilibrada, você está no lugar certo. Aqui estão 9 dicas saudáveis ​​para iniciar uma dieta vegana.

Tigela de Arroz Edamame e Vegetariana

 Você provavelmente já ouviu falar que comer mais vegetais e menos carne é saudável. Talvez você esteja se sentindo inspirado para tentar comer uma dieta vegana – que exclui todos os produtos de origem animal, incluindo laticínios e ovos – para melhorar sua saúde ou perder um pouco de peso. Comer uma dieta vegana pode ser uma maneira saudável de comer quando suas refeições estão cheias de vegetais, frutas, legumes e cereais integrais. Você precisa de uma dieta vegana bem planejada para garantir que não perca os nutrientes essenciais ou acabe comendo apenas alimentos vegans processados. Aqui estão 9 dicas simples para comer uma dieta vegana que é fácil e saudável.Mesmo que você esteja apenas tentando adotar uma dieta mais baseada em vegetais para obter melhor saúde, essas dicas são uma ótima maneira de começar.

Kung Pao Broccoli

1. Faça legumes as estrelas de suas refeições

As pessoas muitas vezes ficam presas no que não podem ter em uma dieta baseada em vegetais, em vez do que podem . Mas uma grande refeição não precisa centrar-se na carne. As refeições embaladas em vegetais são uma escolha vencedora: vegetais cheios de vitaminas (como A e K) e minerais (como potássio), mantêm suas calorias sob controle e, por serem ricos em fibras, podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito.

Feijão Preto-Quinoa Buda Tigela

2. Coma uma variedade de alimentos

Para certificar-se de que você está recebendo todos os nutrientes que você precisa em uma dieta vegana, é importante comer refeições equilibradas, que incluem uma variedade de alimentos saudáveis. Por exemplo, você obterá proteína e fibra dos feijões; As verduras são ótimas fontes de vitaminas A, C e K. Escolha produtos de todas as cores do arco-íris para obter todos os benefícios. Os tomates vermelhos têm licopeno saudável para o coração, os mirtilos azuis têm antocianinas que estimulam o cérebro e as batatas doces alaranjadas têm muita vitamina A para ajudar a manter os olhos saudáveis. Procurando por ideias de refeição? Experimente uma tigela de grãos bem equilibrada: arroz integral, ou quinoa, com feijão e uma mistura de legumes salteados ou assados.

Couve-flor vegana Alfredo

3. Escolha grãos integrais

Trocar grãos refinados, como macarrão branco e pão branco, por grãos integrais, como arroz integral e quinoa, acrescenta ferro e vitaminas do complexo B a uma dieta vegana (nutrientes que são removidos quando os grãos são refinados). E a fibra extra dos grãos integrais ajudará a mantê-lo satisfeito e pode até mesmo ajudá-lo a perder peso.

Tacos de Jackfruit Vegan

4. Descubra novas proteínas à base de plantas

Isso parece um acéfalo se você é vegano, mas uma coisa que todos podem fazer por uma saúde melhor é comer mais proteínas à base de plantas. Fontes animais de proteína, como carne e queijo, tendem a ser ricas em gorduras saturadas insalubres. (Além disso, há uma abundância de boas razões ambientais para cortar fontes de alimento animal.) As fontes veganas de proteína são abundantes e incluem: tofu, tempeh, edamame (soja), lentilhas, grão de bico e feijão. Nozes, como amêndoas e nozes, e sementes, como sementes de girassol e abóbora, também fornecem proteína. Embora muitas pessoas achem que é difícil para os veganos ingerirem proteína suficiente, normalmente não é um problema para alguém comer uma dieta variada e incluir conscientemente fontes de proteína à base de plantas. O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres recebam 46 gramas de proteína por dia e os homens 56 gramas – uma quantidade que é muito fácil de alcançar. As mulheres cumpriam sua cota diária com ½ xícara de aveia seca (5 gramas de proteína), 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (8 gramas), 1/2 xícara de grão de bico (5 gramas), 1 xícara de quinoa cozida (8 gramas), 24 amêndoas (6 gramas), 1 xícara de espaguete integral cozido (7 gramas) e 1/2 xícara de tofu (10 gramas). Os homens poderiam adicionar apenas ½ xícara de lentilhas cozidas (9 gramas) para atender às suas necessidades diárias de proteína.

Cookies de aveia vegan sem adição de açúcar

5. Não assuma que os produtos alimentares veganos são mais saudáveis

Biscoitos veganos não são necessariamente melhores para sua cintura do que os biscoitos comuns. E pão de alho feito com margarina vegana não é necessariamente mais saudável para o coração do que um feito com manteiga. Os alimentos veganos processados ​​geralmente contêm óleo de palma saturado de gordura e óleo de coco. Atenha-se a alimentos integrais e nutritivos que por acaso sejam veganos, como cenouras e hummus, nozes e frutas secas, tortilla de grãos inteiros com guacamole. Deliciar-se com os doces veganos de vez em quando é bom, mas não os justifique como “saudáveis” simplesmente porque são veganos.

Pudim De Chia De Chai

6. Concentre-se em Omega-3 sem Peixe

Mesmo quando você come uma variedade de alimentos veganos saudáveis, alguns nutrientes serão difíceis de encontrar. DHA e EPA, dois tipos de ácidos graxos ômega-3, são importantes para o desenvolvimento dos olhos e do cérebro, bem como para a saúde do coração. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados principalmente em peixes gordurosos, como salmão, embora possam ser produzidos pelo organismo em pequenas quantidades de ALA, outro tipo de ômega-3 encontrado em plantas como linhaça, nozes, óleo de canola e soja. Uma variedade de alimentos, incluindo leite de soja e barras de café da manhã, agora são enriquecidos com DHA. Suplementos de DHA / EPA feitos a partir de algas também estão disponíveis.

Taça Vegan Smoothie

7. Não se esqueça da vitamina D

A maioria das pessoas obtém vitamina D de peixes enlatados, como salmão, sardinha e produtos lácteos fortificados, como leite e iogurte, mas D também está em alguns leites fortificados, como soja ou leite de amêndoa e suco de laranja. Alguns cogumelos que foram expostos à luz UV também são boas fontes. Nos meses de verão, quando o sol está mais forte, nossa pele pode sintetizar D. O valor diário (DV) para a vitamina D é de 600 UI, com alguns especialistas dizendo que deve estar mais perto de 1.500 UI. Muitas pessoas, incluindo veganos, podem precisar de um suplemento para atingir esses números.

Vegetais de Raízes Assadas & Verduras com Lentilhas Temperadas

8. Bombeie seu ferro

Proteínas animais como carne e frango são as melhores fontes de ferro, que é outro nutriente que é importante para os vegans prestarem atenção. Os veganos ainda podem obter esse mineral de feijões, legumes e verduras, mas o ferro de fontes vegetais (ferro não-heme) não é tão facilmente absorvido como é de fontes de carne (ferro heme). Para obter o máximo de ferro à base de plantas, coma alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, o que ajuda a aumentar a absorção, e não ao mesmo tempo que os alimentos ricos em cálcio, que podem inibir a absorção de ferro.

Paté de cogumelos

9. Esteja ciente de B12

A vitamina B12 – uma vitamina que ajuda a transformar alimentos em energia em nossos corpos e ajuda na função cerebral – é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne, peixe, aves, ovos e laticínios. As pessoas que seguem uma dieta vegana podem obter alguns B12 de cereais fortificados ou barras energéticas, mas devem conversar com seu médico sobre tomar um suplemento. O DV para vitamina B12 é de 2,4 microgramas para a maioria dos adultos.

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