Como perder peso após o nascimento do seu bebê

Essas mães famosas de celebridades fazem com que pareça sem esforço, mas perder peso pós parto pode ser um desafio. Aqui está o que esperar, o que fazer e como lidar.

Antes de engravidar, você provavelmente tinha a equação do peso corporal bastante descoberta: se você ganhasse alguns quilos em férias ou durante as férias, você comeu um pouco menos e se exercitou um pouco mais e mais eles vieram. Simples.

Para muitas mulheres, o peso adquirido durante a gravidez é muito diferente. Claro, durante as primeiras semanas após o parto, há uma perda significativa de peso. Mas então, para muitas mulheres, os quilos parecem pendurar – e sobre, e sobre. Logo você tem uma criança nas mãos, e o termo “peso do bebê” já não parece ser aplicado.

Isso não ajuda que o check-out do supermercado esteja cheio de revistas com fotos de celebridades delgadas agarrando seus recém-nascidos. Um olhar sobre as barrigas planas e as coxas magras pode fazer com que o resto de nós se sinta como uma espécie diferente.

É tentador jogar sobre soluções rápidas. Mas o que você deve ter em mente é o seguinte: o peso do bebê não é apenas devido a uma mudança de estilo de vida, como comida extra ao redor dos feriados ou um novo emprego. Em vez disso, é o resultado de um golpe quintuplicador simultâneo: Gravidez e mudança de nascimento sua composição corporal, tônus ​​muscular, hábitos alimentares, estilo de vida e contexto emocional, tudo dentro de um período incrivelmente curto (nove meses para ser exato). Tente voltar ao seu peso pré-gestação sem abordar todos os cinco, e você provavelmente vai encontrar-se perdido.

Expectativas realistas

Sua primeira tarefa: uma verificação de realidade. Conseguir o seu corpo de volta ao seu padrão anterior não é tão fácil quanto as celebridades como Kate Hudson podem fazê-lo parecer. “Depois de terem um bebê, muitas mulheres têm expectativas irrealistas sobre a perda de peso”, diz a psicóloga Ann Kearney-Cooke, PhD, autora de Change Your Mind, Mude seu Corpo: Sentir-se bem em seu corpo e auto após 40 (Atria, 2004) . “Eles muitas vezes vêem celebridades e pessoas nas notícias que têm um bebê e três meses depois parecem melhores e mais finas do que antes de terem o bebê. Isso não é muito realista, porque as celebridades têm múltiplos recursos – pessoas que cozinham suas refeições, treinadores pessoais e esse tipo de coisa – que a mulher média não tem “.

Então, o que é médio? Em um estudo envolvendo cerca de 500 mulheres que tiveram bebês recentemente, pesquisadores da Universidade Cornell descobriram que 40 por cento das mulheres tinham retornado ao seu peso antes da gravidez ou menos aos dois anos pós-parto; daqueles que mantiveram um pouco do peso da gravidez, a média era de 4 quilos extras, o que não soa demais, mas sim acrescenta. O ganho médio após um segundo bebê seria de 8 quilos, e um cinto de repressão 12 após o terceiro filho. Isso é preocupante.

A solução para o peso do bebê não é uma dieta de moda ou dedos cruzados. Primeiro, faça um balanço. Compreenda como o seu corpo e a vida mudaram e, em seguida, estabeleça um curso para voltar ao básico de perda de peso: mais exercício, melhor nutrição, menos calorias vazias e uma atitude positiva. Defina um objetivo alcançável de perder 1 a 2 quilos por semana, mas não se preocupe se isso não acontecer, particularmente no início. Fique com uma dieta saudável e hábitos de exercício consistentes de qualquer maneira.

Mesmo seu bebê irá se beneficiar. Pesquisas na Universidade de Michigan descobriram que as mulheres que exercitam vigorosamente, começando nas seis semanas pós-parto, podiam se adaptar melhor às mudanças de maternidade do que os não-especialistas.

Não é de admirar: o movimento eleva o humor e o metabolismo. Considere seus exercícios uma oportunidade de aprender sobre seu novo corpo e sua nova vida.

Algo Perdido, Algo Ganhou

OK, é hora de ficar pragmático. Olhe o que ganhou durante a gravidez e por quê. Então você entenderá melhor os passos que você terá que tomar para perder o peso do bebê.

Comece por voltar ao dia em que seu bebê nasceu. Assumiremos que você estava no intervalo de peso normal antes da gravidez. Se você ganhou uma quantidade razoável de peso durante a gravidez – 25 a 35 quilos – dar à luz irá ajudá-lo a perder automaticamente de 10 a 25 quilos durante as primeiras seis semanas após o parto. Durante o nascimento em si, você perderá o peso do bebê, do líquido amniótico e da placenta. Durante as próximas seis semanas, você perderá gradualmente o peso do fluido extra que aumentou o útero e os peitos e aumentou o volume de sangue, diz Sharon Phelan, professora de obstetrícia e ginecologia da Universidade do Novo México, em Albuquerque.

O peso extra que se prolonga ao fim de seis semanas é mais provável que seja de gordura corporal. “A gordura corporal de uma mulher pode aumentar em 8 a 10 quilos durante a gravidez se o seu ganho de peso estiver dentro da faixa ideal”, diz o fisiologista A. Lynn Millar, doutoranda, professora de fisioterapia na Andrews University em Berrien Springs, Michigan.

Há uma série de razões pelas quais você ganhou esse peso. Primeiro, seu corpo está predisposto a armazenar gordura, especialmente nos quadris, nádegas e coxas, para nutrir o bebê durante a gravidez e durante a amamentação, explica Phelan. “Há uma teoria de que as mulheres tendem a ganhar peso nessas áreas devido ao aumento dos níveis de estrogênio e progesterona [da gravidez]”, diz Phelan.

Em segundo lugar, se você diminuiu o seu programa de exercícios durante a gravidez, provavelmente você perdeu a massa muscular. A perda muscular pode levar ao ganho de gordura por uma razão muito simples: o músculo é tecido muito ativo – 1 libra de queima muscular 35 calorias por dia, enquanto que uma libra de gordura corporal queima apenas 2 calorias por dia.

Então, não só o seu corpo adicionou gordura como seguro para o bebê, agora você precisa de menos calorias apenas para passar o dia do que você fez antes de engravidar. Coma a mesma quantidade que fez naquela época e você ganhará peso.

Sua Nova Forma

Claro, adicionar gordura é apenas um aspecto da nova forma de uma nova mãe. Você também perdeu o tônus ​​muscular durante a gravidez. Seu abdômen e músculos pélvicos, em particular, esticados. Esses músculos também não se tornarão tensos, também, sem sua ajuda. Pode levar meses para apertar de volta e para sua pele recuperar sua textura normal, diz Felicia Greer, PhD, uma professora assistente de fisiologia do exercício na California State University, Fresno.

Quanto tempo, exatamente? Muito parte disso depende de você (veja abaixo). Mas a genética também desempenha um papel. “Muitas mulheres nunca realmente voltarão para seus exercícios pré-gravidez, mesmo que eles perdam a maior parte do peso da gravidez”, explica Phelan.

“Não é justo”, diz ela, “mas é uma realidade. Há apenas certas pessoas que têm tecido elástico que recua no lugar – então há outras pessoas que nunca recuperam, não importa o que façam. Pode ter a ver com o tamanho do bebê, onde você o carregou e a pele que você herdou de seus pais “.

Obter um corpo melhor

Formidável. A boa notícia é que ainda há muito ao seu alcance. Para aproximar-se da forma mais delicada, menor pré-gravidez, você terá que construir músculos e observar a ingestão de alimentos. Esta é a perda de peso básica 101 – dieta e exercício – com um toque principal: um bebê para cuidar.

Ainda assim, se você trabalhar no programa, isso funcionará para você. Em um estudo recente envolvendo 540 mulheres que deram à luz bebês solteiros, pesquisadores da Universidade de Cornell descobriram que três coisas predisseram quanto peso extra cada mulher manteve um ano após o parto: a quantidade de peso que a mulher ganhou durante a gravidez; a frequência com que a mulher exerceu depois de ter o bebê; e sua ingestão nutricional.

Se você receber uma boa nutrição, controlar suas calorias e fazer pelo menos alguma atividade física, você pode esperar perder 1 a 2 quilos por semana. “Se sair muito mais rápido do que isso, vai voltar tão rápido”, adverte Phelan.

Se você tiver uma quantidade considerável de peso para perder, defina sua visão de deixar cair 10% do seu peso atual. “Mais do que isso pode ser pouco realista para algumas pessoas”, diz Raul Artal, MD, professor e presidente do departamento de obstetrícia, ginecologia e saúde feminina na Faculdade de Medicina da Universidade de St. Louis.

Acompanhe sua dieta

Conseguir a sua dieta no caminho certo é essencial, não apenas para o controle calórico, mas também para o valor nutricional. Você vai precisar de muita energia, e você deve manter sua vitalidade e imunidade alta – tanto por sua própria causa como por seu bebê.

“Se você está amamentando, você precisa consumir 2.000 a 2.500 calorias por dia”, diz Phelan. “Se uma mulher não está amamentando, sua ingestão calórica pode cair para 1.500 a 2.000 por dia, dependendo do tamanho e do nível de atividade”. Mas Phelan enfatiza que quanto menos calorias você absorva, mais você precisará se concentrar em recebendo nutrição densa. Você fará o melhor com uma dieta saudável que é rica em carboidratos complexos ricos em energia e satisfatórios (como vegetais, legumes e grãos integrais), proteínas de alta qualidade (incluindo produtos lácteos), gorduras saudáveis ​​e pelo menos 11 xícaras de água a Dia – mais se você estiver exercitando com força.

Lembre-se, uma dieta adequada suporta seu metabolismo, equilibra o humor, mantém um perfil hormonal saudável e mantém sua energia alta o suficiente para lidar com todas as novas exigências da maternidade, além de suas atividades de fitness.

Quando se trata de seus hábitos alimentares, “é importante ser consistente e estabelecer uma estrutura”, diz Molly Kimball, RD, uma nutricionista de esportes e estilo de vida no Elmwood Fitness Center da Ochsner Clinic em Nova Orleans. Mantenha um diário de alimentos um ou dois dias por semana – é a maneira mais fácil e precisa de realmente saber o quanto você está comendo. Kimball recomenda comer três refeições por dia, mais dois lanches. “Não vá mais de quatro horas sem comer”, ela aconselha, “porque comer com freqüência mantém o metabolismo e o corpo no modo de queimar gordura em vez de armazená-lo”.

O monitoramento de seu diário ajudará você a se proteger contra os maus hábitos aos quais novas mães são muitas vezes presas. Os primários: lanchar com pratos de fécula, saltar refeições, depois ficar com fome de fome mais tarde, e terminar a comida nos pratos de seus filhos. “É bom jogar alimentos fora”, diz Kimball. “Como eu digo aos clientes, é melhor no lixo do que na sua bunda”.

Após o nascimento de seu primeiro filho, Lisa Waller, consultora de marketing em Atlanta, correu na esteira quatro ou cinco vezes por semana antes de entrar no trabalho. Quando sua filha nasceu em 2002, esse hábito voou pela janela. “Fui extremamente desafiado – e ainda estou – encontrar até 15 minutos para mim mesmo a cada dia; Além disso, eu estava comendo coisas que eram rápidas e fáceis, mas não tão saudável “, admite Waller, que lutou para perder os últimos 10 quilos de gravidez pela segunda vez.

Quando sua filha tinha 6 meses de idade e seu filho estava na pré-escola, Waller começou a andar com o bebê no carrinho de corrida três manhãs por semana, depois facilitou a corrida e jogava tênis uma ou duas vezes por semana. Ela também fez um esforço conjunto para limpar seus hábitos alimentares: comendo nozes, sementes de girassol e água em vez de colas e cereais açucarados; e com saladas para almoço e frango grelhado ou peixe e legumes para o jantar.

“Foi uma longa e dura estrada de volta a um corpo e estilo de vida”, ela reconhece, “mas agora estou com o meu peso ideal e me sinto ótimo”.

Planeje seu exercício

O exercício é essencial para a perda de peso pós-parto: você vai queimar calorias à medida que você trabalha, e você aumentará seu metabolismo no longo prazo enquanto constrói músculos que quebram calorias. “A única maneira de manter a massa muscular quando você está tentando perder peso é exercitar”, diz Greer.

Você precisará gastar tempo quase todos os dias da semana, exercitando treinamento aeróbio ou de força. Uma vez que você obtenha a luz verde do seu médico para começar a exercer (geralmente no exame de pós-parto de seis semanas, se não antes), comece com um exercício de baixo impacto. Andar é mais fácil: coloque o bebê em um carrinho de passeio ou jogger e simplesmente vá para uma caminhada de 10 a 20 minutos a um ritmo confortável três ou quatro vezes por semana. Se preferir, gaste a mesma quantidade de tempo de natação, passeando uma bicicleta estacionária ou usando a máquina elíptica na academia.

“Deixe seus exercícios progredir lentamente a partir daí”, recomenda Millar, “mas não aumente sua milhagem em mais de 10% ou seu tempo em mais de cinco minutos por treino por semana. Isso ajudará você a evitar que as feridas e o burnout tenham começado muito e rápido “.

Durante os primeiros três meses após o parto, evite esportes de alto impacto. Os efeitos do hormônio relaxante do ligamento relaxante, liberados durante a gravidez, podem demorar três meses para desaparecer. Entretanto, seu risco de lesão pode ser ligeiramente aumentado.

Tenha em mente, também, que pode ser difícil no início do período pós-parto fazer atividades de alto impacto, como uma aeróbica intensa ou classe kickboxing, devido à possibilidade de vazamento urinário ou incontinência de esforço. Execute exercícios de Kegel várias vezes ao dia contraindo e relaxando os músculos pélvicos que cercam a uretra e a vagina, e você começará a restaurar a força, tornando mais fácil e mais confortável eventualmente fazer atividades de salto e jarring.

Apoie-se

Enquanto o exercício não interferir com a sua capacidade de amamentar (nem a quantidade, a qualidade ou o sabor do seu leite serão afetados), você ainda pode achar desconfortável exercitar-se quando estiver pesado. Tente se exercitar logo após a enfermagem, quando seus seios forem menores e use dois sutiãs esportivos para evitar movimentos, sugere Greer.

Meias de Lycra, até mesmo roupas de baixo corpo, também podem oferecer suporte adicional no abdômen e na parte inferior das costas. A pressão constante pode ser um lembrete para pensar sobre o alinhamento enquanto você anda ou joga.

Também comece um programa regular de treinamento de força, com o seu médico está OK. O treinamento de força irá construir e preservar músculos, o que tonifica seu físico e aumenta seu metabolismo. Nos primeiros três meses, use pesos que você pode levantar facilmente para evitar lesões por ligamentos soltos. Inclua exercícios para os principais grupos musculares no peito, parte superior e inferior das costas, braços, abdômen e pernas, diz Greer. Comece com um conjunto de 10 a 12 repetições e gradualmente trabalhe até três conjuntos de 15 repetições duas a três vezes por semana.

Gerenciamento de tempo criativo

Se a idéia de aderir a uma programação de exercícios regular parece impossível, devido às constantes exigências do bebê, não se preocupe. Pode ser feito; Você provavelmente só terá que se tornar criativo sobre isso. Considere se juntar a uma academia que ofereça assistência à infância, ou troque tarefas de babá com amigos ou vizinhos para que você possa se revezar para se exercitar. Conforme observado, você também pode investir em um carrinho de corrida e entrar na estrada com o seu pequeno; ou considere comprar equipamentos de exercícios caseiros ou vídeos de exercícios para que você possa trabalhar enquanto seu filho está dormindo. Você também pode verificar com seu clube de saúde para ver se ele oferece serviços de assistência infantil.

Depois de dar a luz à filha Natalie em julho de 2003, Victoria Pericon lutou para perder o último dos 61 quilos que ganhou durante a gravidez. “Depois de meses de comer praticamente tudo o que eu desejava desde que fosse saudável, não podia simplesmente dar uma volta e começar a comer muito menos”, diz Pericon. Ela finalmente decidiu começar a se exercitar. Ela andou pelas ruas de Nova York por pelo menos 30 minutos por dia com a filha, um esforço que valeu a pena. “Estou feliz em dizer que mais uma vez eu tenho uma barriga plana”, ela relata.

Motivação saudável

Então agora você tem o know-how. Em seguida, vem a parte difícil: na verdade, fazer essas coisas. “Isso ajuda a sempre pensar nos benefícios – a obrigação que você tem para você, sua família e seu recém nascido para se manter saudável”, aconselha Artal. Se você cair do plano, basta escolher-se, reagrupar e começar de novo. Contrações e planaltos são parte do processo. Quando eles acontecem, é só sua sugestão para reavaliar e comprometer novamente.

“Se você pensa nisso como um modo de vida e incorpora atividades que você gosta, será mais provável que fique com isso”, diz Greer, o que significa que você aumentará suas chances de derrubar esses quilos indesejados e, idealmente, ficar com seu programa de fitness muito depois do peso do bebê desaparecer.

A recompensa mental do exercício também o ajudará. Estudo após estudo descobriu que trabalhar regularmente pode melhorar a imagem corporal de uma mulher. Não é apenas porque você tem endorfinas e outros produtos químicos que se sentem bons que percorrem suas veias. É também porque o exercício oferece um lembrete potente das feições físicas incríveis que seu corpo pode fazer. Como ter um bebê. Tudo o que é bom ter em mente, independentemente de onde sua balança de banheiro se equilibra no longo prazo.

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