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Comendo os alimentos certos para as atividades físicas

Nutrição é importante para fitness

Destaques

  1. Começar o seu dia com o café da manhã pode ajudar a fornecer energia e nutrientes necessários para o exercício.
  2. Alimentos nutricionais podem ajudá-lo a manter seus níveis de energia e nutrientes.
  3. Escolha carboidratos complexos sobre alternativas refinadas.

Comer uma dieta bem equilibrada pode ajudá-lo a obter as calorias e os nutrientes necessários para alimentar suas atividades diárias, incluindo o exercício regular. Quando se trata de comer alimentos para alimentar seu desempenho de exercícios, não é tão simples quanto escolher vegetais sobre rosquinhas. Você precisa obter os tipos certos de alimentos no horário certo do dia. Saiba mais sobre a importância dos pequenos-almoços saudáveis, lanches de exercícios e planos de refeições.

CAFÉ DA MANHÃ

Comece bem

Sua primeira refeição do dia é importante. De acordo com um artigo publicado na Harvard Health Letter, comer café da manhã regularmente foi associado a um menor risco de obesidade, diabetes e doença cardíaca. Começar o seu dia com uma refeição saudável pode ajudar a reabastecer o açúcar no sangue, que seu corpo precisa para alimentar seus músculos e cérebro.

Comer um pequeno-almoço saudável é especialmente importante nos dias em que o exercício está na sua agenda. Saltar o café da manhã pode deixá-lo sentir-se assustador ou letárgico enquanto você está trabalhando. Escolher o bom tipo de café da manhã é crucial. Muitas pessoas dependem de carboidratos simples para começar seu dia. Mas um bagel ou uma rosquinha branca simples não o manterá cheio por muito tempo. Em comparação, um pequeno-almoço rico em proteínas e proteínas pode superar as dores da fome por mais tempo e fornecer energia que você precisa para manter o seu exercício. Siga estas dicas:

  • Em vez de comer cereais carregados de açúcar feitos de grãos refinados, experimente farinha de aveia, farelo de aveia ou outros cereais integrais que são ricos em fibras. Em seguida, jogue alguma proteína, como leite, iogurte ou nozes picadas.
  • Se você estiver fazendo panquecas ou waffles, substitua alguma farinha de uso geral por opções de grãos inteiros. Em seguida, mexa um pouco de queijo cottage na massa.
  • Se preferir brinde, escolha pão inteiro. Em seguida, emparelhe com um ovo, manteiga de amendoim ou outra fonte de proteína.

CARBOIDRATOS

Conte com os carboidratos direitos

Graças às dietas de moda com baixo teor de carboidratos, os carboidratos conseguiram um mau rap. Mas os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. De acordo com a Clínica Mayo , cerca de 45 a 65 por cento das suas calorias diárias totais devem vir de carboidratos. Isto é especialmente verdadeiro se você se exercita.

Escolher o tipo certo de carboidratos é importante. Muitas pessoas dependem dos carboidratos simples encontrados em doces e alimentos processados. Em vez disso, você deve se concentrar em comer os carboidratos complexos encontrados em grãos integrais, frutas, vegetais e feijão. Os grãos inteiros têm mais poder de permanência do que grãos refinados porque você os digita mais devagar. Eles podem ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo e alimentar seu corpo ao longo do dia. Eles também podem ajudar a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue. Finalmente, esses grãos de qualidade possuem vitaminas e minerais que você precisa para manter seu corpo funcionando no seu melhor.

 

PROTEÍNA

Inspecione a proteína em seus lanches e refeições

A proteína é necessária para ajudar a manter seu corpo crescido, mantido e reparado. Por exemplo, o Centro Médico da Universidade de Rochester informa que os glóbulos vermelhos morrem após cerca de 120 dias. A proteína também é essencial para a construção e reparação de músculos, ajudando você a aproveitar os benefícios do seu treino. Pode ser uma fonte de energia quando os carboidratos são escassos, mas não é uma fonte importante de combustível durante o exercício, você está bem alimentado.

Os adultos precisam comer cerca de 0,8 gramas de proteína por dia por cada quilo de peso corporal, relata Harvard Health Blog . Isso é igual a cerca de 0,36 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal. Exercícios e pessoas mais velhas podem precisar ainda mais. Essa proteína pode vir:

  • aves de capoeira, como frango e peru
  • Carne vermelha, como carne e cordeiro
  • peixe, como o salmão e o atum
  • lácteos, como leite e iogurte
  • leguminosas, como feijões e lentilhas
  • ovos

Para as opções mais saudáveis, escolha proteínas magras que são baixas em gorduras saturadas e trans. Limite a quantidade de carne vermelha e carnes processadas que você come.

FRUTAS E VEGETAIS

Aumente a ingestão de frutas e vegetais

Frutas e vegetais são fontes ricas de fibras naturais, vitaminas, minerais e outros compostos que seu corpo precisa para funcionar corretamente. Eles também são baixos em calorias e gorduras.

Com o objetivo de preencher metade do seu prato com frutas e vegetais em cada refeição, recomenda o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos . Tente “comer o arco-íris” escolhendo frutas e vegetais de diferentes cores. Isso irá ajudá-lo a desfrutar da gama completa de vitaminas, minerais e antioxidantes que o corredor do produto tem para oferecer. Toda vez que você vai ao supermercado, considerando escolher uma nova fruta ou verdura para tentar. Para lanches, mantenha frutas secas em sua bolsa de treino e vegetais crus na geladeira.

GORDURAS SAUDÁVEIS

Escolha gorduras saudáveis

Gorduras não saturadas podem ajudar a reduzir a inflamação, e eles ajudam a fornecer calorias. Enquanto a gordura é um combustível primário para exercícios aeróbicos, temos abundância armazenada no corpo para alimentar mesmo os exercícios mais longos. No entanto, obter gorduras insaturadas saudáveis ​​ajuda a fornecer ácidos graxos essenciais e calorias para mantê-lo em movimento. As opções saudáveis ​​incluem:

  • nozes
  • sementes
  • abacates
  • azeitonas
  • óleos, como o azeite

Alimente antes do exercício

Quando se trata de abastecer antes ou depois de um treino, é importante alcançar o equilíbrio certo de carboidratos e proteínas. Os petiscos de pré-treino que combinam carboidratos com proteínas podem fazer com que você se sinta mais energizado do que os alimentos indesejados feitos de açúcares simples e muita gordura.

Considere armazenar seu saco de treino e geladeira com alguns desses lanches simples:

Bananas

As bananas estão cheias de potássio e magnésio, que são nutrientes importantes para obter diariamente. Comer uma banana pode ajudar a reabastecer esses minerais, enquanto fornece açúcares naturais para alimentar seu treino. Para adicionar proteína, aproveite a banana com uma porção de manteiga de amendoim.

Bagas, uvas e laranjas

Essas frutas estão cheias de vitaminas e minerais, bem como de água. Eles são fáceis em seus intestinos, dão um rápido impulso de energia e ajudam você a se manter hidratado. Considere emparelhá-los com uma porção de iogurte para proteínas.

Nozes

As nozes são uma ótima fonte de gorduras saudáveis ​​para o coração e também fornecem proteínas e nutrientes essenciais. Eles podem dar-lhe uma fonte de energia sustentada para o seu treino. Junte-os com frutas frescas ou secas para uma dose saudável de carboidratos. No entanto, teste essas opções para ver como elas se estabelecem. Alimentos com alto teor de gordura podem retardar a digestão, e podem fazer com que a comida se assente no seu estômago por muito tempo se o seu treino for rápido.

Manteiga de porca

Muitas mercearias transportam pacotes de manteiga de amendoim que não requerem refrigeração e podem ser facilmente armazenados em uma bolsa de ginástica. Para uma combinação saborosa de proteína e carboidratos, você pode passar a manteiga de amendoim:

  • uma maçã
  • uma banana
  • bolachas de grãos inteiros
  • uma fatia de pão inteiro

Se você não gosta de manteiga de amendoim, experimente manteiga de amêndoa, manteiga de soja ou outras alternativas ricas em proteínas.

 

CALORIAS

Não corte muitas calorias

Se você está tentando perder peso ou tonificar seu corpo, você pode ser tentado a cortar uma quantidade de calorias de suas refeições. Cortar calorias é uma parte fundamental da perda de peso, mas é possível ir muito longe. Dietas de perda de peso nunca devem deixar você se sentindo exausto ou doente. Esses são sinais de que você não está recebendo as calorias que você precisa para uma boa saúde e fitness.

De acordo com o National Heart, Lung e Blood Institute , uma dieta contendo 1.200 a 1.500 calorias diárias é adequada para a maioria das mulheres que estão tentando perder peso com segurança. Uma dieta com 1.500 a 1.800 calorias diárias é apropriada para a maioria dos homens que estão tentando perder o excesso de libras esterlinas. Se você é muito ativo ou não quer perder peso enquanto estiver em forma, talvez seja necessário comer mais calorias. Fale com o seu médico ou um nutricionista para saber quantas calorias você precisa para apoiar seus objetivos de estilo de vida e fitness.

LEVE EMBORA

O equilíbrio é chave

À medida que se instala em um estilo de vida ativo, você provavelmente descobrirá quais alimentos lhe dão mais energia e que têm efeitos negativos. A chave é aprender a ouvir seu corpo e equilibrar o que se sente bem com o que é bom para você. Siga estas dicas:

  • Com o objetivo de fazer o café da manhã uma parte da sua rotina.
  • Escolha carboidratos complexos, fontes de proteína magra, gorduras saudáveis ​​e uma grande variedade de frutas e vegetais.
  • Armazene a sua geladeira e saco de ginástica com lanches de exercícios saudáveis.

O equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e outros nutrientes pode ajudar a alimentar sua rotina de exercícios.

Comendo os alimentos certos para as atividades físicas
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