Categoria: Beleza e Saúde

Sintomas de estresse, sinais e causas

Melhorando sua capacidade de lidar com o estresse.

Mulher, com, dela, queixo, descansar, em, dela, mão

O estresse nem sempre é ruim. Em pequenas doses, pode ajudá-lo a agir sob pressão e motivá-lo a fazer o seu melhor. Mas quando você está constantemente correndo em modo de emergência, sua mente e corpo pagam o preço. Se você freqüentemente se sentir cansado e sobrecarregado, é hora de agir para trazer o seu sistema nervoso de volta ao equilíbrio. Você pode se proteger – e melhorar a forma como pensa e sente – aprendendo como reconhecer os sinais e sintomas do estresse crônico e tomando medidas para reduzir seus efeitos prejudiciais.

O que é estresse?

O estresse é a maneira de o corpo reagir a qualquer tipo de demanda ou ameaça. Quando você percebe o perigo – seja ele real ou imaginado – as defesas do corpo entram em ação rápida em um processo rápido e automático conhecido como reação de “luta ou fuga” ou “reação ao estresse”.

A resposta ao estresse é a maneira do corpo de proteger você. Ao trabalhar corretamente, ajuda você a manter o foco, a energia e o alerta. Em situações de emergência, o estresse pode salvar sua vida – dando-lhe força extra para se defender, por exemplo, ou estimulando-o a pisar nos freios para evitar um acidente de carro.

O estresse também pode ajudá-lo a enfrentar desafios. É o que mantém você na ponta dos pés durante uma apresentação no trabalho, aguça sua concentração quando você está tentando o lance vencedor do jogo, ou leva você a estudar para um exame quando preferir assistir TV. Mas, além de um certo ponto, o estresse deixa de ser útil e começa a causar grandes danos à sua saúde, humor, produtividade, relacionamentos e sua qualidade de vida.

Resposta de luta ou fuga: o que acontece no corpo

Quando você se sente ameaçado, o sistema nervoso responde liberando uma enxurrada de hormônios do estresse, incluindo adrenalina e cortisol, que estimulam o corpo a agir em situações de emergência. Seu coração bate mais rápido, os músculos se contraem, a pressão sanguínea sobe, a respiração se acelera e seus sentidos se tornam mais aguçados. Essas mudanças físicas aumentam sua força e resistência, aceleram seu tempo de reação e aumentam seu foco – preparando-o para lutar ou fugir do perigo em mãos.

Os efeitos do estresse crônico

Seu sistema nervoso não é muito bom em distinguir ameaças emocionais e físicas. Se você está super estressado com uma discussão com um amigo, um prazo de trabalho ou uma montanha de contas, seu corpo pode reagir tão fortemente quanto se você estivesse enfrentando uma verdadeira situação de vida ou morte. E quanto mais o seu sistema de estresse de emergência é ativado, mais fácil se torna disparar, tornando mais difícil o desligamento.

Se você tende a ficar estressado com frequência, como muitos de nós no mundo exigente de hoje, seu corpo pode existir em um estado de estresse maior na maior parte do tempo. E isso pode levar a sérios problemas de saúde. O estresse crônico perturba quase todos os sistemas do seu corpo. Ele pode suprimir seu sistema imunológico, perturbar seus sistemas digestivo e reprodutivo, aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame e acelerar o processo de envelhecimento. Pode até mesmo religar o cérebro, deixando-o mais vulnerável à ansiedade, depressão e outros problemas de saúde mental.

Problemas de saúde causados ​​ou exacerbados pelo estresse incluem:

  1. Depressão e ansiedade
  2. Dor de qualquer tipo
  3. Problemas de sono
  4. Doenças autoimunes
  5. Problemas digestivos
  6. Condições da pele, como eczema
  7. Doença cardíaca
  8. Problemas de peso
  9. Questões reprodutivas
  10. Pensamentos e problemas de memória

Sinais e sintomas de sobrecarga de estresse

A coisa mais perigosa sobre o estresse é a facilidade com que ele pode se aproximar de você. Você se acostuma com isso. Começa a parecer familiar, até normal. Você não percebe o quanto isso está afetando você, mesmo que isso tenha um preço alto. É por isso que é importante estar ciente dos sinais e sintomas comuns de sobrecarga de estresse.

Sintomas cognitivos:

  • Problemas de memória
  • Incapacidade de se concentrar
  • Julgamento pobre
  • Vendo apenas o negativo
  • Pensamentos ansiosos ou de corrida
  • Preocupação constante

Sintomas emocionais:

  • Depressão ou infelicidade geral
  • Ansiedade e agitação
  • Mau humor, irritabilidade ou raiva
  • Sentindo-se sobrecarregado
  • Solidão e isolamento
  • Outros problemas de saúde mental ou emocional

Sintomas físicos:

  • Dores e dores
  • Diarréia ou constipação
  • Náusea, tontura
  • Dor no peito, ritmo cardíaco acelerado
  • Perda do desejo sexual
  • Resfriados freqüentes ou gripe

Sintomas comportamentais:

  • Comendo mais ou menos
  • Dormir muito ou pouco
  • Retirando-se dos outros
  • Procrastinar ou negligenciar responsabilidades
  • Usando álcool, cigarros ou drogas para relaxar
  • Hábitos nervosos (por exemplo, roer unhas, ritmo)

Causas do estresse

As situações e pressões que causam estresse são conhecidas como estressores. Geralmente pensamos que os estressores são negativos, como um cronograma de trabalho exaustivo ou um relacionamento complicado. No entanto, qualquer coisa que coloca altas exigências em você pode ser estressante. Isso inclui eventos positivos como se casar, comprar uma casa, ir para a faculdade ou receber uma promoção.

É claro que nem todo estresse é causado por fatores externos. O estresse também pode ser interno ou autogerado, quando você se preocupa excessivamente com algo que pode ou não acontecer, ou tem pensamentos irracionais e pessimistas sobre a vida.

Finalmente, o que causa o estresse depende, pelo menos em parte, da sua percepção dele. Algo que é estressante para você pode não perturbar outra pessoa; eles podem até gostar disso. Enquanto alguns de nós têm medo de se levantar diante das pessoas para se apresentar ou falar, por exemplo, outros vivem no centro das atenções. Onde uma pessoa prospera sob pressão e tem um desempenho melhor em face de um prazo apertado, outra será fechada quando as exigências do trabalho aumentarem. E enquanto você pode gostar de ajudar a cuidar de seus pais idosos, seus irmãos podem achar as demandas de cuidados esmagadoras e estressantes.

Causas externas comuns de estresse incluem:

  • Principais mudanças na vida
  • Trabalho ou escola
  • Dificuldades de relacionamento
  • Problemas financeiros
  • Sendo muito ocupado
  • Crianças e família

Causas internas comuns de estresse incluem:

  • Pessimismo
  • Incapacidade de aceitar a incerteza
  • Pensamento rígido, falta de flexibilidade
  • Conversa interna negativa
  • Expectativas irrealistas / perfeccionismo
  • Atitude de tudo ou nada

Top 10 eventos de vida estressantes

De acordo com a amplamente validada Holmes and Rahe Stress Scale, estes são os dez eventos de vida mais estressantes para adultos que podem contribuir para a doença:

  1. Morte de um cônjuge
  2. Divórcio
  3. Separação casamento
  4. Prisão
  5. Morte de um familiar próximo
  6. Lesão ou doença
  7. Casamento
  8. Perda de emprego
  9. Reconciliação matrimonial
  10. Aposentadoria

O que é estressante para você?

Seja qual for o evento ou a situação que esteja estressando você, há maneiras de lidar com o problema e recuperar o equilíbrio. Algumas das fontes mais comuns de estresse da vida incluem:

Estresse no trabalho

Embora o stress no local de trabalho seja normal, o estresse excessivo pode interferir em sua produtividade e desempenho, afetar sua saúde física e emocional e afetar seus relacionamentos e a vida doméstica. Pode até determinar a diferença entre sucesso e falha no trabalho. Quaisquer que sejam as suas ambições ou demandas de trabalho, existem medidas que você pode tomar para se proteger dos efeitos prejudiciais do estresse, melhorar sua satisfação no trabalho e reforçar seu bem-estar dentro e fora do local de trabalho.

Perda de emprego e estresse no desemprego

Perder um emprego é uma das experiências mais estressantes da vida. É normal sentir raiva, mágoa ou depressão, chorar por tudo o que você perdeu ou sentir-se ansioso sobre o que o futuro reserva. Perda de emprego e desemprego envolve muita mudança de uma só vez, o que pode abalar seu senso de propósito e auto-estima. Embora o estresse possa parecer esmagador, há muitos passos que você pode tomar para sair desse período difícil, mais resiliente e com um senso renovado de propósito.

Estresse do cuidador

As demandas de cuidado podem ser esmagadoras, especialmente se você sentir que está acima de sua cabeça ou tiver pouco controle sobre a situação. Se o estresse do cuidado não for controlado, isso poderá prejudicar sua saúde, relacionamentos e estado de espírito – eventualmente levando ao esgotamento. No entanto, há muitas coisas que você pode fazer para controlar o estresse do cuidado e recuperar um senso de equilíbrio, alegria e esperança em sua vida.

Luto e perda

Lidar com a perda de alguém ou algo que você ama é um dos maiores estressores da vida. Muitas vezes, a dor e o estresse da perda podem ser esmagadores . Você pode experimentar todos os tipos de emoções difíceis e inesperadas, de choque ou raiva a descrença, culpa e profunda tristeza. Embora não haja um modo certo ou errado de sofrer, há maneiras saudáveis ​​de lidar com a dor que, com o tempo, pode aliviar sua tristeza e ajudá-lo a aceitar sua perda, encontrar um novo significado e seguir em frente com sua vida.

Quanto estresse é demais?

Por causa do dano generalizado que o estresse pode causar, é importante conhecer seu próprio limite. Mas quanto estresse é “demais” difere de pessoa para pessoa. Algumas pessoas parecem ser capazes de rolar com socos da vida, enquanto outros tendem a desmoronar diante de pequenos obstáculos ou frustrações.Algumas pessoas até prosperam com a emoção de um estilo de vida de alto estresse.

Fatores que influenciam seu nível de tolerância ao estresse incluem:

Sua rede de suporte . Uma forte rede de amigos solidários e familiares é um enorme amortecedor contra o estresse. Quando você tem pessoas com quem pode contar, as pressões da vida não parecem tão esmagadoras. Por outro lado, quanto mais solitário e isolado você estiver, maior o risco de sucumbir ao estresse.

Seu senso de controle . Se você tem confiança em si mesmo e em sua capacidade de influenciar eventos e perseverar durante os desafios, é mais fácil lidar com o estresse no ritmo. Por outro lado, se você acredita que tem pouco controle sobre sua vida – que está à mercê do ambiente e das circunstâncias -, é mais provável que o estresse o tire do rumo.

Sua atitude e perspectiva . A maneira como você olha para a vida e seus desafios inevitáveis ​​faz uma enorme diferença na sua capacidade de lidar com o estresse. Se você é geralmente esperançoso e otimista, você estará menos vulnerável. As pessoas resistentes ao estresse tendem a abraçar desafios, têm um senso de humor mais forte, acreditam em um propósito mais elevado e aceitam a mudança como parte inevitável da vida.

Sua capacidade de lidar com suas emoções . Se você não sabe como se acalmar e se acalmar quando está se sentindo triste, com raiva ou com problemas, é mais provável que você fique estressado e agitado. Ter a capacidade de identificar e lidar adequadamente com suas emoções pode aumentar sua tolerância ao estresse e ajudá-lo a se recuperar da adversidade.

Seu conhecimento e preparação . Quanto mais você souber sobre uma situação estressante, incluindo quanto tempo ela durará e o que esperar, mais fácil será lidar. Por exemplo, se você fizer uma cirurgia com uma imagem realista do que esperar no pós-operatório, uma recuperação dolorosa será menos estressante do que se você esperasse se recuperar imediatamente.

Melhorando sua capacidade de lidar com o estresse

Mexa-se Aumentar seu nível de atividade é uma tática que você pode empregar agora para ajudar a aliviar o estresse e começar a se sentir melhor. O exercício regular pode elevar o seu humor e servir como uma distração das preocupações, permitindo que você rompa com o ciclo de pensamentos negativos que alimentam o estresse. Exercícios rítmicos como andar, correr, nadar e dançar são particularmente eficazes, especialmente se você se exercita conscientemente (concentrando sua atenção nas sensações físicas que experimenta enquanto se movimenta).

Conecte-se a outras pessoas . O simples ato de conversar face a face com outro ser humano pode desencadear hormônios que aliviam o estresse quando você está se sentindo agitado ou inseguro. Mesmo apenas uma breve troca de palavras gentis ou um olhar amigável de outro ser humano pode ajudar a acalmar e acalmar seu sistema nervoso. Portanto, passe tempo com pessoas que melhoram seu humor e não deixem que suas responsabilidades o impeçam de ter uma vida social. Se você não tem nenhum relacionamento próximo, ou se seus relacionamentos são a fonte do seu estresse, torne-se uma prioridade construir conexões mais fortes e mais satisfatórias .

Envolva seus sentidos . Outra maneira rápida de aliviar o estresse é envolver um ou mais dos seus sentidos: a visão, o som, o gosto, o olfato, o toque ou o movimento. A chave é encontrar a entrada sensorial que funciona para você. Ouvir uma música edificante faz você se sentir calmo? Ou cheirando café moído? Ou talvez acariciar um animal trabalha rapidamente para fazer você se sentir centrado? Todos respondem a sugestões sensoriais de maneira um pouco diferente, então experimente para descobrir o que funciona melhor para você.

Aprenda a relaxar . Você não pode eliminar completamente o estresse de sua vida, mas você pode controlar o quanto isso afeta você. Técnicas de relaxamento , como ioga, meditação e respiração profunda, ativam a resposta de relaxamento do corpo, um estado de tranquilidade que é o oposto polar da resposta ao estresse. Quando praticadas regularmente, essas atividades podem reduzir seus níveis de estresse diários e estimular sentimentos de alegria e serenidade. Eles também aumentam sua capacidade de manter a calma e coletar sob pressão.

Coma uma dieta saudável . A comida que você come pode melhorar ou piorar o seu humor e afetar sua capacidade de lidar com os estressores da vida. Comer uma dieta repleta de alimentos processados ​​e convenientes, carboidratos refinados e lanches açucarados pode piorar os sintomas de estresse, enquanto uma dieta rica em frutas e vegetais frescos, proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3 podem ajudá-lo a lidar melhor com altos e baixos da vida.

Descanse . Sentir-se cansado pode aumentar o estresse fazendo com que você pense irracionalmente. Ao mesmo tempo, o estresse crônico pode atrapalhar seu sono. Se você está tendo dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo à noite, há muitas maneiras de melhorar seu sono para que você se sinta menos estressado e mais produtivo e emocionalmente equilibrado.

Benefícios da Atenção Plena

Práticas para melhorar o bem-estar emocional e físico

Mulher, cruzado, leggedÉ um mundo ocupado. Você dobra a roupa, mantendo um olho nas crianças e outro na televisão. Você planeja seu dia enquanto ouve o rádio, indo ao trabalho e depois planeja seu fim de semana. Mas, na pressa de realizar as tarefas necessárias, você pode se ver perdendo sua conexão com o momento presente – perdendo o que está fazendo e como está se sentindo. Você notou se sentiu bem descansado esta manhã ou que a forsítia está florescendo ao longo de sua rota para o trabalho?

A atenção plena é a prática de focalizar sua atenção propositadamente no momento presente – e aceitá-la sem julgamento. A atenção plena está sendo examinada cientificamente e foi encontrada como um elemento-chave na redução do estresse e na felicidade geral.

Quais são os benefícios da atenção plena?

O cultivo da atenção plena tem raízes no budismo, mas a maioria das religiões inclui algum tipo de oração ou técnica de meditação que ajuda a afastar seus pensamentos de suas preocupações habituais para uma apreciação do momento e uma perspectiva mais ampla da vida.

O professor emérito Jon Kabat-Zinn, fundador e ex-diretor da Stress Reduction Clinic no Centro Médico da Universidade de Massachusetts, ajudou a trazer a prática da meditação mindfulness para a medicina convencional e demonstrou que praticar a atenção plena pode trazer melhorias tanto nos sintomas físicos quanto psicológicos. bem como mudanças positivas na saúde, atitudes e comportamentos.

A atenção plena melhora o bem-estar. Aumentar sua capacidade de mindfulness suporta muitas atitudes que contribuem para uma vida satisfeita. Estar atento torna mais fácil saborear os prazeres da vida à medida que eles ocorrem, ajuda você a se envolver totalmente em atividades e cria uma maior capacidade de lidar com eventos adversos. Concentrando-se no aqui e agora, muitas pessoas que praticam mindfulness descobrem que são menos propensas a se preocupar com o futuro ou a se arrependerem do passado, estão menos preocupadas com preocupações com o sucesso e a autoestima, e são mais capazes para formar conexões profundas com os outros.

A atenção plena melhora a saúde física. Se um bem-estar maior não é incentivo suficiente, os cientistas descobriram que as técnicas de mindfulness ajudam a melhorar a saúde física de várias maneiras. A atenção plena pode: ajudar a aliviar o estresse, tratar doenças cardíacas, baixar a pressão sanguínea, reduzir a dor crônica, melhorar o sono e aliviar as dificuldades gastrointestinais.

A atenção plena melhora a saúde mental. Nos últimos anos, os psicoterapeutas se voltaram para a meditação da atenção plena como um elemento importante no tratamento de vários problemas, incluindo: depressão, abuso de substâncias, transtornos alimentares, conflitos entre casais, transtornos de ansiedade e transtorno obsessivo-compulsivo.

Como a atenção plena funciona?

Alguns especialistas acreditam que a atenção plena funciona, em parte, ajudando as pessoas a aceitar suas experiências – incluindo emoções dolorosas – em vez de reagir a elas com aversão e evitação.

Tornou-se cada vez mais comum a meditação da atenção plena ser combinada com a psicoterapia, especialmente a terapia comportamental cognitiva. Esse desenvolvimento faz sentido, já que tanto a meditação quanto a terapia comportamental cognitiva compartilham o objetivo comum de ajudar as pessoas a obterem uma perspectiva sobre pensamentos irracionais, mal-adaptativos e autodestrutivos.

Técnicas de mindfulness

Há mais de uma maneira de praticar a atenção plena, mas o objetivo de qualquer técnica de mindfulness é alcançar um estado de relaxamento alerta e concentrado, prestando atenção deliberadamente a pensamentos e sensações sem julgamento. Isso permite que a mente volte a focar no momento presente.Todas as técnicas de mindfulness são uma forma de meditação.

Meditação básica da atenção plena – Sente-se calmamente e concentre-se em sua respiração natural ou em uma palavra ou “mantra” que você repita silenciosamente. Permita que pensamentos cheguem e saiam sem julgamento e retornem ao seu foco na respiração ou mantra.

Sensações corporais – Observe sensações sutis do corpo, como coceira ou formigamento, sem julgamento, e deixe-as passar. Observe cada parte do seu corpo em sucessão da cabeça aos pés.

Sensorial – Observe visões, sons, cheiros, gostos e toques. Nomeie-os como “visão”, “som”, “olfato”, “gosto” ou “toque” sem julgamento e deixe-os ir.

Emoções – Permita que as emoções estejam presentes sem julgamento. Pratique uma constante e descontraída nomeação de emoções: “alegria”, “raiva”, “frustração”. Aceite a presença das emoções sem julgamento e deixe-as ir.

Impulsione o surfe – Lide com ânsias (para substâncias que causam dependência ou comportamentos) e permita que elas passem. Observe como o seu corpo se sente quando o desejo entra. Substitua o desejo do desejo de ir embora com o conhecimento certo de que ele irá diminuir.

Meditação Mindfulness e outras práticas

A atenção plena pode ser cultivada através da meditação da atenção plena, um método sistemático de focalizar sua atenção. Você pode aprender a meditar sozinho, seguindo instruções em livros ou em fita. No entanto, você pode se beneficiar do suporte de um instrutor ou grupo para responder a perguntas e ajudá-lo a se manter motivado. Procure alguém que use meditação de maneira compatível com suas crenças e objetivos.

Se você tem uma condição médica, pode preferir um programa médico que incorpore a meditação.Pergunte ao seu médico ou hospital sobre grupos locais. As companhias de seguros cobrem cada vez mais o custo da instrução de meditação.

Primeiros passos por conta própria

Alguns tipos de meditação envolvem principalmente concentração – repetir uma frase ou focar na sensação de respiração, permitindo o desfile de pensamentos que inevitavelmente surgem para ir e vir. Técnicas de meditação de concentração, bem como outras atividades como o tai chi ou yoga, podem induzir a conhecida resposta de relaxamento, que é muito valiosa na redução da resposta do corpo ao estresse.

A meditação mindfulness baseia-se em práticas de concentração. Veja como isso funciona:

Vá com o fluxo. Na meditação mindfulness, uma vez estabelecida a concentração, você observa o fluxo de pensamentos, emoções e sensações corporais, sem julgá-los como bons ou maus.

Preste atenção. Você também percebe sensações externas, como sons, visões e toques, que compõem sua experiência momento a momento. O desafio não é agarrar-se a uma ideia, emoção ou sensação particular, ou ser pego pensando no passado ou no futuro. Em vez disso, você observa o que vem e vai em sua mente e descobre quais hábitos mentais produzem uma sensação de bem-estar ou sofrimento.

Fique com isso. Às vezes, esse processo pode não parecer nada relaxante, mas ao longo do tempo ele fornece uma chave para uma maior felicidade e autoconsciência à medida que você se sente à vontade com uma gama mais ampla e ampla de suas experiências.

Aceitar a aceitação

Acima de tudo, a prática da atenção plena envolve aceitar o que surge em sua consciência a cada momento. Envolve ser gentil e perdoar a si mesmo.

Algumas dicas para ter em mente:

Redirecione suavemente. Se a sua mente vagar pelo planejamento, pelo devaneio ou pela crítica, observe onde foi e gentilmente redirecione-a para as sensações do presente.

Tente e tente novamente. Se você perder sua sessão de meditação, simplesmente comece de novo.

Ao praticar a aceitação de sua experiência durante a meditação, fica mais fácil aceitar o que quer que apareça durante o resto do dia.

Cultivar a atenção plena informalmente

Além da meditação formal, você também pode cultivar a atenção mental informalmente concentrando sua atenção em suas sensações de momento a momento durante as atividades cotidianas. Isso é feito por tarefas únicas – fazer uma coisa de cada vez e dar toda a sua atenção.Ao passar o fio dental pelos dentes, acaricie o cachorro ou coma uma maçã, diminua a velocidade do processo e esteja completamente presente à medida que ele se desdobra e envolva todos os seus sentidos.

Exercícios de mindfulness

Se a meditação da atenção plena atrai você, ir a uma aula ou ouvir uma fita de meditação pode ser uma boa maneira de começar. Enquanto isso, aqui estão dois exercícios de mindfulness que você pode experimentar sozinho.

Meditação mindfulness básica

Este exercício ensina a meditação básica da atenção plena.

  • Sente-se em uma cadeira de espaldar reto ou de pernas cruzadas no chão.
  • Concentre-se em um aspecto da sua respiração, como as sensações do ar que flui para as narinas e para fora da boca, ou a barriga subindo e descendo conforme você inspira e expira.
  • Uma vez que você tenha diminuído sua concentração dessa maneira, comece a ampliar seu foco.Torne-se consciente de sons, sensações e suas ideias.
  • Abrace e considere cada pensamento ou sensação sem julgá-lo bem ou mal. Se a sua mente começar a correr, volte seu foco para a sua respiração. Em seguida, expanda sua consciência novamente.

Aprendendo a permanecer no presente

Uma abordagem menos formal da atenção plena também pode ajudá-lo a permanecer no presente e a participar plenamente de sua vida. Você pode escolher qualquer tarefa ou momento para praticar a atenção informal, esteja você comendo, tomando banho, caminhando, tocando um parceiro ou brincando com uma criança ou neto. Atender a esses pontos ajudará:

  • Comece por chamar a atenção para as sensações do seu corpo
  • Inspire pelo nariz, permitindo que o ar penetre no abdômen inferior. Deixe seu abdômen se expandir completamente.
  • Agora expire pela boca
  • Observe as sensações de cada inalação e exalação
  • Prossiga com a tarefa em mãos devagar e com total deliberação
  • Envolva seus sentidos completamente. Observe cada visão, toque e som para que você aproveite cada sensação.
  • Quando você perceber que sua mente se afastou da tarefa, gentilmente volte sua atenção para as sensações do momento.

Técnicas de relaxamento para alívio do estresse

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Para muitos de nós, o relaxamento significa zonear em frente à TV no final de um dia estressante. Mas isso faz pouco para reduzir os efeitos prejudiciais do estresse. Para combater efetivamente o estresse, precisamos ativar a resposta de relaxamento natural do corpo. Você pode fazer isso praticando técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação, exercícios rítmicos e ioga. Adaptar essas atividades à sua vida pode ajudar a reduzir o estresse diário, aumentar sua energia e humor e melhorar sua saúde mental e física.

Qual é a resposta de relaxamento?

Quando o estresse sobrecarrega o sistema nervoso, seu corpo é inundado com substâncias químicas que o preparam para “lutar ou fugir”. Essa resposta ao estresse pode salvar vidas em situações de emergência nas quais você precisa agir rapidamente. Mas quando é constantemente ativado pelo estresse da vida cotidiana, pode desgastar seu corpo e prejudicar sua saúde emocional e física.

Ninguém pode evitar todo o estresse, mas você pode neutralizar seus efeitos prejudiciais aprendendo como produzir a resposta de relaxamento, um estado de repouso profundo que é o oposto polar da resposta ao estresse. A resposta de relaxamento põe freios no estresse e traz seu corpo e mente de volta a um estado de equilíbrio.

Quando a resposta de relaxamento é ativada, seu:

  • ritmo cardíaco desacelera
  • a respiração fica mais lenta e profunda
  • a pressão arterial cai ou estabiliza
  • os músculos relaxam
  • fluxo sanguíneo para o cérebro aumenta

Além de seus efeitos físicos calmantes, a resposta de relaxamento também aumenta a energia e o foco, combate a doença, alivia dores, aumenta a capacidade de resolver problemas e aumenta a motivação e a produtividade. O melhor de tudo, qualquer um pode colher esses benefícios com a prática regular. E, embora você possa optar por pagar por uma massagem profissional ou uma sessão de acupuntura, por exemplo, a maioria das técnicas de relaxamento pode ser feita por conta própria ou com o auxílio de downloads de áudio gratuitos ou aplicativos de smartphones baratos.

O importante é lembrar que simplesmente ficar deitado no sofá, ler ou assistir à TV – embora às vezes relaxe – não é suficiente para produzir os benefícios físicos e psicológicos da resposta de relaxamento. Para isso, você precisará praticar ativamente uma técnica de relaxamento.

Encontrar a técnica de relaxamento que é melhor para você

Não existe uma técnica única de relaxamento que seja melhor para todos. A técnica correta de relaxamento é aquela que ressoa com você, se adapta ao seu estilo de vida e é capaz de focar sua mente e interromper seus pensamentos diários para provocar a resposta de relaxamento. Você pode até achar que alternar ou combinar diferentes técnicas fornece os melhores resultados. Como você reage ao estresse também pode influenciar a técnica de relaxamento que funciona melhor para você:

A resposta da “luta”. Se você tende a ficar com raiva, agitado ou sob pressão, você responderá melhor às atividades de alívio do estresse que o acalmam, como meditação, relaxamento muscular progressivo, respiração profunda ou imaginação guiada.

A resposta do “voo”. Se você tende a ficar deprimido, retraído ou espaçado sob estresse, você responderá melhor às atividades de alívio do estresse que estão estimulando e energizando seu sistema nervoso, como exercícios rítmicos, massagem, atenção plena ou ioga de poder.

A resposta de imobilização Se você experimentou algum tipo de trauma e tende a “congelar” ou ficar “preso” sob estresse, seu desafio é primeiro despertar seu sistema nervoso para uma resposta de luta ou fuga (acima) para que você possa empregar as técnicas de alívio do estresse aplicáveis. . Para fazer isso, escolha uma atividade física que envolva seus braços e pernas, como correr, dançar ou tai chi, e faça isso de forma consciente, concentrando-se nas sensações de seus membros à medida que você se move.

Você precisa de tempo sozinho ou estimulação social?

Se você deseja a solidão, técnicas de relaxamento solo, como meditação ou relaxamento muscular progressivo, ajudarão a acalmar sua mente e recarregar suas baterias. Se você deseja interação social, um ambiente de classe lhe dará o estímulo e o apoio que está procurando – e também poderá ajudá-lo a se manter motivado.

Respiração profunda

Com seu foco em respirações completas e de limpeza, a respiração profunda é uma técnica de relaxamento simples, porém poderosa. É fácil de aprender, pode ser praticado em praticamente qualquer lugar e fornece uma maneira rápida de controlar seus níveis de estresse. A respiração profunda é também a pedra angular de muitas outras práticas de relaxamento e pode ser combinada com outros elementos relaxantes, como a aromaterapia e a música. Embora aplicativos e downloads de áudio possam guiá-lo pelo processo, tudo o que você realmente precisa é de alguns minutos e um lugar para se esticar.

Como praticar a respiração profunda

Em vez de respirar no peito, respire pela barriga. A respiração do ventre estimula o nervo vago, que vai da cabeça ao pescoço, ao peito e ao cólon. Isso ativa sua resposta de relaxamento, reduzindo sua freqüência cardíaca e pressão arterial e reduzindo os níveis de estresse.
Fonte: Harvard Men’s Health Watch, maio de 2019
  • Sente-se confortavelmente com as costas retas. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago.
  • Respire pelo nariz. A mão no seu estômago deve subir. A mão no seu peito deve se mover muito pouco.
  • Expire pela boca, empurrando o máximo de ar possível enquanto contrai os músculos abdominais. A mão em seu estômago deve se mover enquanto você expira, mas a outra mão deve se mover muito pouco.
  • Continue a inspirar pelo nariz e sair pela boca. Tente inspirar o suficiente para que o baixo abdômen suba e desça. Conte devagar enquanto expira.

Se você achar difícil respirar de seu abdômen enquanto está sentado, tente deitar-se. Coloque um pequeno livro em seu estômago e respire de modo que o livro suba à medida que você inspira e caia ao exalar.

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo é um processo de duas etapas no qual você tensiona e relaxa sistematicamente os diferentes grupos musculares do corpo. Com a prática regular, dá-lhe uma íntima familiaridade com o que a tensão – assim como o relaxamento completo – parece em diferentes partes do corpo. Isso pode ajudá-lo a reagir aos primeiros sinais da tensão muscular que acompanha o estresse. E enquanto seu corpo relaxa, sua mente também.

Relaxamento muscular progressivo pode ser combinado com respiração profunda para alívio adicional do estresse.

Praticar relaxamento muscular progressivo

Consulte o seu médico primeiro se você tem um histórico de espasmos musculares, problemas nas costas ou outras lesões graves que podem ser agravadas pela contração dos músculos.

Comece pelos seus pés e vá até o seu rosto, tentando apenas tensionar os músculos pretendidos.

  • Afrouxe a roupa, tire os sapatos e fique confortável.
  • Tome alguns minutos para inspirar e expirar lenta e profundamente.
  • Quando estiver pronto, mude sua atenção para o pé direito. Reserve um momento para se concentrar na maneira como se sente.
  • Lentamente, tensione os músculos do seu pé direito, apertando o mais forte que puder. Mantenha uma contagem de 10.
  • Relaxe seu pé. Concentre-se na tensão que flui e em como o seu pé se sente quando fica flácido e solto.
  • Permaneça neste estado relaxado por um momento, respirando profundamente e devagar.
  • Mude sua atenção para o seu pé esquerdo. Siga a mesma sequência de tensão muscular e solte-a.
  • Mova-se lentamente através do seu corpo, contraindo e relaxando os diferentes grupos musculares.
  • Pode levar um pouco de prática no início, mas tente não enrijecer outros músculos além dos pretendidos.

Sequência progressiva de relaxamento muscular

  1. Pé direito, depois pé esquerdo
  2. Bezerro direito, então bezerro esquerdo
  3. Coxa direita, depois coxa esquerda
  4. Quadris e nádegas
  5. Estômago
  6. Peito
  7. De volta
  8. Braço e mão direita, depois braço esquerdo e mão
  9. Pescoço e ombros
  10. Face

Meditação de varredura do corpo

Este é um tipo de meditação que focaliza sua atenção em várias partes do seu corpo. Como o relaxamento muscular progressivo, você começa com os pés e sobe. Mas, em vez de tensionar e relaxar os músculos, você simplesmente se concentra no modo como cada parte do seu corpo se sente, sem rotular as sensações como “boas” ou “ruins”.

  • Deite de costas, pernas descruzadas, braços relaxados ao seu lado, olhos abertos ou fechados.Concentre-se em sua respiração por cerca de dois minutos até começar a sentir-se relaxado.
  • Concentre-se nos dedos do pé direito. Observe quaisquer sensações que você sente enquanto continua a focar sua respiração. Imagine cada respiração profunda fluindo para os dedos dos pés.Permaneça focado nesta área por um a dois minutos.
  • Mova seu foco para a sola do seu pé direito. Sintonize todas as sensações que você sente nessa parte do seu corpo e imagine cada respiração fluindo da sola do seu pé. Depois de um ou dois minutos, mova o foco para o tornozelo direito e repita. Mover para a panturrilha, joelho, coxa, quadril e repita a seqüência para a perna esquerda. A partir daí, suba pelo tronco, pela parte inferior das costas e pelo abdome, pela parte superior das costas e pelo peito e pelos ombros. Preste muita atenção a qualquer área do corpo que lhe cause dor ou desconforto.
  • Depois de completar a varredura do corpo, relaxe por um tempo em silêncio e quietude, observando como o seu corpo se sente. Em seguida, abra lentamente os olhos e estique-os, se necessário.

Meditação mindfulness

Em vez de se preocupar com o futuro ou pensar no passado, a meditação da atenção plena muda o foco para o que está acontecendo agora, permitindo que você se envolva plenamente no momento presente.

As meditações que cultivam a atenção plena são usadas há muito tempo para reduzir o estresse, a ansiedade, a depressão e outras emoções negativas. Algumas dessas práticas trazem você para o presente, concentrando sua atenção em uma única ação repetitiva, como a respiração ou algumas palavras repetidas. Outras formas de meditação mindfulness encorajam você a seguir e depois liberar pensamentos ou sensações internas. O mindfulness também pode ser aplicado a atividades como caminhar, fazer exercícios ou comer.

Uma meditação básica de mindfulness:

  1. Encontre um lugar calmo onde você não será interrompido ou distraído.
  2. Sente-se em uma cadeira de espaldar reto ou de pernas cruzadas no chão.
  3. Encontre um ponto de foco, como a sua respiração – a sensação do ar fluindo para as narinas e para fora da boca ou a barriga subindo e descendo – ou um foco externo, como uma chama de vela ou uma palavra significativa que você repete ao longo do meditação.
  4. Não se preocupe com pensamentos perturbadores que passam pela sua cabeça ou com o quão bem você está. Se pensamentos intrometerem sua sessão de relaxamento, não os lute, apenas volte sua atenção para seu ponto de foco.

Movimento rítmico e exercício consciente

A idéia de se exercitar pode não parecer particularmente reconfortante, mas o exercício rítmico que faz com que você entre num fluxo de movimentos repetitivos pode ser muito relaxante. Exemplos incluem:

  • Corrida
  • Andando
  • Natação
  • Dançando
  • Remo
  • Escalada

Para alívio máximo do estresse, adicione mindfulness ao seu treino

Ao mesmo tempo em que se envolver em exercícios rítmicos irá ajudá-lo a aliviar o estresse , se você adicionar um componente de mindfulness, você se beneficiará ainda mais.

Tal como acontece com a meditação, o exercício consciente requer estar totalmente envolvido no momento presente, prestando atenção em como o seu corpo se sente agora, ao invés de suas preocupações ou preocupações diárias. Para “desligar” seus pensamentos, concentre-se nas sensações de seus membros e em como sua respiração complementa seu movimento, em vez de zonear ou encarar a TV enquanto você se exercita. Se você está andando ou correndo, por exemplo, concentre-se na sensação de seus pés tocando o chão, o ritmo de sua respiração e a sensação do vento contra seu rosto. Se você é um treinamento de resistência, concentre-se em coordenar sua respiração com seus movimentos e preste atenção em como o seu corpo se sente ao elevar e abaixar os pesos. E quando sua mente vagar para outros pensamentos, volte gentilmente seu foco para sua respiração e movimento.

Visualização

A visualização, ou imaginação guiada, é uma variação da meditação tradicional que envolve imaginar uma cena em que você se sente em paz, livre para deixar de lado toda tensão e ansiedade. Escolha qualquer cenário que seja mais calmo para você, seja uma praia tropical, um local de infância favorito ou um vale tranquilo e arborizado.

Você pode praticar a visualização por conta própria ou com um terapeuta (ou um aplicativo ou download de áudio de um terapeuta) para guiá-lo pelas imagens. Você também pode optar por fazer sua visualização em silêncio ou usar aparelhos auditivos, como música suave ou uma máquina de som ou uma gravação que corresponda à sua configuração escolhida: o som das ondas do mar, se você escolheu uma praia, por exemplo.

Praticando visualização

Feche os olhos e imagine o seu lugar tranquilo. Imagine o mais vívido possível: tudo que você vê, ouve, cheira, prova e sente. Apenas “olhando” em sua mente como se fosse uma fotografia não é suficiente. A visualização funciona melhor se você incorporar tantos detalhes sensoriais quanto possível.

Por exemplo, se você está pensando em uma doca em um lago tranquilo:

  • Veja o pôr do sol sobre a água
  • Ouça os pássaros cantando
  • Cheirar os pinheiros
  • Sinta a água fresca em seus pés descalços
  • Prove o ar fresco e limpo

Aprecie a sensação de suas preocupações se afastando enquanto você lentamente explora seu lugar tranquilo. Quando estiver pronto, abra suavemente os olhos e volte ao presente.

Não se preocupe se você às vezes se distanciar ou perder a noção de onde você está durante uma sessão de visualização. Isto é normal. Você também pode sentir sentimentos de peso em seus membros, contrações musculares ou bocejos. Mais uma vez, estas são respostas normais.

Yoga e tai chi

Grupo de tai chi no parque

Yoga envolve uma série de poses tanto em movimento quanto estacionárias, combinadas com respiração profunda. Além de reduzir a ansiedade e o estresse, a ioga também pode melhorar a flexibilidade, a força, o equilíbrio e a resistência. Como as lesões podem acontecer quando a ioga é praticada incorretamente, é melhor aprender participando de aulas em grupo, contratando um professor particular ou, pelo menos, seguindo instruções em vídeo. Depois de aprender o básico, você pode praticar sozinho ou com outras pessoas, adaptando sua prática como achar melhor.

Que tipo de yoga é melhor para o estresse?

Embora quase todas as aulas de ioga terminem em uma pose de relaxamento, as aulas que enfatizam o movimento lento e estável, a respiração profunda e o alongamento suave são as melhores para aliviar o estresse.

  • Satyananda é uma forma tradicional de yoga. Ele apresenta poses suaves, relaxamento profundo e meditação, tornando-o adequado para iniciantes, assim como qualquer um que tenha como objetivo principal a redução do estresse.
  • Hatha yoga também é uma maneira razoavelmente suave para aliviar o estresse e é adequado para iniciantes. Alternativamente, procure por rótulos como gentil , para alívio do estresse , ou para iniciantes ao selecionar uma aula de ioga.
  • O Power Yoga , com suas poses intensas e foco em fitness, é mais adequado para quem procura estímulo e relaxamento.

Se não tiver certeza se uma aula de ioga específica é apropriada para aliviar o estresse, ligue para o estúdio ou pergunte ao professor.

Tai chi

Se você viu um grupo de pessoas no parque se movimentando lentamente em sincronia, provavelmente já presenciou o tai chi. O tai chi é uma série de movimentos corporais lentos e não competitivos.Concentrando sua mente nos movimentos e sua respiração, você mantém sua atenção no presente, que limpa a mente e leva a um estado relaxado.

O tai chi é uma opção segura e de baixo impacto para pessoas de todas as idades e níveis de aptidão física, incluindo adultos mais velhos e pessoas que estão se recuperando de ferimentos. Tal como acontece com yoga, é melhor aprendido em uma aula ou de um instrutor particular. Depois de aprender o básico, você pode praticar sozinho ou com outras pessoas.

Auto-massagem

Você provavelmente já sabe o quanto uma massagem profissional em um spa ou health club pode ajudar a reduzir o estresse, aliviar a dor e aliviar a tensão muscular. O que você pode não estar ciente é que você pode experimentar muitos dos mesmos benefícios em casa ou no trabalho, praticando a auto-massagem, ou trocando massagens com um ente querido.

Tente tirar alguns minutos para se massagear em sua mesa entre as tarefas, no sofá no final de um dia agitado ou na cama para ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Para aumentar o relaxamento, você pode usar óleo aromático, loção perfumada ou combinar auto-mensagem com mindfulness ou técnicas de respiração profunda.

Uma automassagem de cinco minutos para aliviar o estresse

Uma combinação de traços funciona bem para aliviar a tensão muscular. Experimente costeletas suaves com a ponta das mãos ou batendo com os dedos ou as palmas das mãos. Coloque a pressão na ponta dos dedos nos nós musculares. Amassar os músculos e tente movimentos longos, leves e deslizantes. Você pode aplicar esses traços a qualquer parte do corpo que caia facilmente ao seu alcance. Para uma sessão curta como essa, tente se concentrar no pescoço e na cabeça:

  • Comece por amassar os músculos na parte de trás do pescoço e ombros. Faça um punho solto e tambor rapidamente para cima e para baixo nas laterais e na parte de trás do seu pescoço. Em seguida, use seus polegares para trabalhar pequenos círculos ao redor da base do seu crânio. Lentamente massageie o resto do couro cabeludo com as pontas dos dedos.Em seguida, bata com os dedos no couro cabeludo, movendo-se da frente para as costas e depois para os lados.
  • Agora massageie seu rosto. Faça uma série de pequenos círculos com os polegares ou as pontas dos dedos. Preste especial atenção aos seus músculos das têmporas, da testa e da mandíbula. Use os dedos médios para massagear a ponte do nariz e trabalhe para fora sobre as sobrancelhas até as têmporas.
  • Finalmente, feche seus olhos. Coloque as mãos frouxamente sobre o rosto e inspire e expire facilmente por um tempo curto.

Começando uma prática regular de relaxamento

Aprender o básico dessas técnicas de relaxamento não é difícil, mas é preciso prática regular para aproveitar verdadeiramente seu poder de aliviar o estresse. A maioria dos especialistas em estresse recomenda reservar pelo menos 10 a 20 minutos por dia para a sua prática de relaxamento. Se você quiser maximizar os benefícios, aponte por 30 minutos a uma hora.

Reserve tempo na sua agenda diária. Se possível, programe um horário definido uma ou duas vezes por dia para a sua prática. Se a sua agenda já está cheia, lembre-se de que muitas técnicas de relaxamento podem ser praticadas durante a execução de outras tarefas. Tente meditar enquanto viaja de ônibus ou trem, faça uma pausa para ioga ou tai chi na hora do almoço ou pratique caminhadas conscientes enquanto exercita seu cão.

Faça uso de aplicativos de smartphones e outros auxílios. Muitas pessoas acham que os aplicativos de smartphones ou downloads de áudio podem ser úteis para guiá-los por meio de diferentes práticas de relaxamento, estabelecendo uma rotina regular e acompanhando o progresso.

Não pratique quando estiver com sono. Essas técnicas são tão relaxantes que podem deixar você com muito sono. No entanto, você obterá o máximo de benefícios se praticar quando estiver totalmente alerta.Evite praticar perto da hora de dormir ou depois de uma refeição pesada ou álcool.

Espere altos e baixos. Às vezes, pode levar tempo e prática para começar a colher as recompensas completas das técnicas de relaxamento, como a meditação. Quanto mais você ficar com ele, mais cedo os resultados virão. Se você pular alguns dias ou mesmo algumas semanas, não desanime. Apenas comece de novo e aumente lentamente a sua dinâmica antiga.

Ansiedade: como parar de se preocupar

Você é atormentado por preocupações constantes e pensamentos ansiosos?Essas dicas podem ajudar a acalmar sua mente preocupada e aliviar a ansiedade.

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Quanta preocupação é demais?

Preocupações, dúvidas e ansiedades são uma parte normal da vida. É natural se preocupar com uma conta não paga, uma entrevista de emprego ou um primeiro encontro. Mas a preocupação “normal” se torna excessiva quando é persistente e incontrolável. Você se preocupa todos os dias com “e se” e os piores cenários, você não consegue tirar pensamentos ansiosos de sua cabeça e isso interfere em sua vida diária.

Constantes preocupações, pensamentos negativos e sempre esperando o pior podem prejudicar sua saúde emocional e física. Pode enfraquecer sua força emocional, deixá-lo sentindo-se inquieto e nervoso, causando insônia, dores de cabeça, problemas estomacais e tensão muscular, e dificulta a concentração no trabalho ou na escola. Você pode expor seus sentimentos negativos às pessoas mais próximas a você, se automedicar com álcool ou drogas, ou tentar se distrair zoneando na frente das telas. A preocupação crônica também pode ser um sintoma importante do Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) , um transtorno de ansiedade comum que envolve tensão, nervosismo e um sentimento geral de mal-estar que afeta toda a sua vida.

Se você é atormentado por preocupações e tensões exageradas, há passos que você pode tomar para desligar pensamentos ansiosos. A preocupação crônica é um hábito mental que pode ser quebrado. Você pode treinar seu cérebro para ficar calmo e olhar a vida de uma perspectiva mais equilibrada e menos temerosa.

Por que é tão difícil parar de se preocupar?

Preocupações constantes podem custar caro. Pode mantê-lo acordado durante a noite e deixá-lo tenso e nervoso durante o dia. E mesmo que você odeie se sentir nervoso, ainda pode ser tão difícil parar. Para a maioria dos preocupados crônicos, os pensamentos ansiosos são alimentados pelas crenças – tanto negativas quanto positivas – que você considera preocupantes:

Crenças negativas sobre preocupação. Você pode acreditar que sua constante preocupação é prejudicial, que vai deixá-lo louco ou afetar sua saúde física. Ou você pode se preocupar que perderá todo o controle sobre a sua preocupação – que ela assumirá o controle e nunca parará. Embora as crenças negativas, ou a preocupação com a preocupação, aumentem sua ansiedade e mantenham a preocupação, crenças positivas sobre a preocupação podem ser igualmente prejudiciais.

Crenças positivas sobre preocupação. Você pode acreditar que sua preocupação o ajuda a evitar coisas ruins, evita problemas, prepara você para o pior ou leva a soluções. Talvez você diga a si mesmo que, se continuar se preocupando com um problema por tempo suficiente, acabará descobrindo? Ou talvez você esteja convencido de que a preocupação é uma coisa responsável ou a única maneira de garantir que você não negligencie algo? É difícil quebrar o hábito de preocupação se você acredita que sua preocupação serve a um propósito positivo. Depois de perceber que a preocupação é o problema, não a solução, você pode recuperar o controle da sua mente preocupada.

Como parar de se preocupar com a dica 1: criar um período diário de “preocupação”

É difícil ser produtivo em suas atividades diárias quando a ansiedade e a preocupação estão dominando seus pensamentos e distraindo você do trabalho, da escola ou da vida em casa. É aí que a estratégia de adiar a preocupação pode ajudar. Ao invés de tentar parar ou se livrar de um pensamento ansioso, dê a si mesmo permissão para tê-lo, mas adie-o para mais tarde.

  1. Crie um “período de preocupação”. Escolha um horário e um local definidos para se preocupar. Deve ser o mesmo todos os dias (por exemplo, na sala de estar das 17h às 17h20) e cedo o suficiente para não deixá-lo ansioso antes de dormir. Durante o período de preocupação, você pode se preocupar com o que quer que esteja em sua mente. O resto do dia, no entanto, é uma zona livre de preocupações.
  2. Anote suas preocupações. Se um pensamento ansioso ou preocupação entrar em sua cabeça durante o dia, faça uma breve anotação e depois continue o seu dia. Lembre-se de que você terá tempo para pensar sobre isso mais tarde, então não precisa se preocupar com isso agora. Além disso, escrever seus pensamentos – em um bloco ou em seu telefone ou computador – é um trabalho muito mais difícil do que simplesmente pensar neles, portanto, é mais provável que suas preocupações percam seu poder.
  3. Ultrapasse sua “lista de preocupações” durante o período de preocupação. Se os pensamentos que você escreveu ainda estiverem incomodando, permita-se se preocupar com eles, mas apenas pela quantidade de tempo que você especificou para o seu período de preocupação. À medida que você examina suas preocupações dessa maneira, muitas vezes você achará mais fácil desenvolver uma perspectiva mais equilibrada. E se suas preocupações não parecerem mais importantes, basta interromper o período de preocupação e aproveitar o resto do dia.

Dica 2: Desafie pensamentos ansiosos

Se você sofre de ansiedade e preocupação crônicas, é provável que você olhe para o mundo de maneiras que o façam parecer mais ameaçador do que realmente é. Por exemplo, você pode superestimar a possibilidade de que as coisas acabem mal, pule imediatamente para os piores cenários, ou trate cada pensamento ansioso como se fosse um fato. Você também pode desacreditar sua própria capacidade de lidar com os problemas da vida, assumindo que você vai desmoronar ao primeiro sinal de problema. Esses tipos de pensamentos, conhecidos como distorções cognitivas, incluem:

Pensamento de tudo ou nada, olhando para as coisas em categorias preto-e-branco, sem meio termo.“Se tudo não é perfeito, eu sou um fracasso total.”
Overgeneralization de uma única experiência negativa, esperando que seja verdade para sempre. “Eu não fui contratado para o trabalho. Eu nunca vou conseguir nenhum emprego.
Focando nos negativos enquanto filtra os pontos positivos. Percebendo a única coisa que deu errado, ao invés de todas as coisas que deram certo. “Eu fiz a última pergunta errada no teste. Eu sou um idiota.”
Apresentando razões pelas quais eventos positivos não contam. “Eu me saí bem na apresentação, mas isso foi simplesmente uma grande sorte.”
Fazendo interpretações negativas sem evidência real. Você age como um leitor de mentes: “Eu posso dizer que ela secretamente me odeia”. Ou uma cartomante: “Eu sei que algo terrível vai acontecer”.
Esperando que o pior cenário aconteça. “O piloto disse que estamos ansiosos por alguma turbulência. O avião vai cair!
Acreditando que a maneira como você se sente reflete a realidade. “Eu me sinto como uma idiota.Todos devem estar rindo de mim.
Mantendo-se a uma lista estrita do que você deve e não deve fazer e batendo-se se você quebrar alguma das regras. “Eu nunca deveria ter tentado iniciar uma conversa com ela. Eu sou tão idiota.
Rotulando-se com base em erros e deficiências percebidas. “Eu sou uma falha; Sou sem graça; Eu mereço ficar sozinha.
Assumindo responsabilidade por coisas que estão fora do seu controle. “É minha culpa que meu filho sofreu um acidente. Eu deveria tê-lo advertido para dirigir com cuidado na chuva.

Como desafiar esses pensamentos

Durante o período de preocupação, desafie seus pensamentos negativos perguntando a si mesmo:

  • Qual é a evidência de que o pensamento é verdadeiro? Isso não é verdade?
  • Existe uma maneira mais positiva e realista de olhar para a situação?
  • Qual é a probabilidade de que o que eu estou com medo vai realmente acontecer? Se a probabilidade é baixa, quais são alguns resultados mais prováveis?
  • O pensamento é útil? Como vai se preocupar com isso me ajudar e como isso vai me machucar?
  • O que eu diria a um amigo que tinha essa preocupação?

Dica 3: Distinguir entre preocupações solucionáveis ​​e insolúveis

Pesquisas mostram que, enquanto você está preocupado, você se sente temporariamente menos ansioso.Correndo sobre o problema em sua cabeça distrai-lo de suas emoções e faz você se sentir como se estivesse recebendo algo realizado. Mas a preocupação e a resolução de problemas são duas coisas muito diferentes.

A solução de problemas envolve a avaliação de uma situação, a criação de medidas concretas para lidar com ela e a colocação do plano em ação. A preocupação, por outro lado, raramente leva a soluções. Não importa quanto tempo você gasta vivendo nos piores cenários, você não está mais preparado para lidar com eles, caso eles realmente aconteçam.

Sua preocupação é solucionável?

Preocupações produtivas e solucionáveis ​​são aquelas em que você pode agir imediatamente. Por exemplo, se você estiver preocupado com suas faturas, poderá ligar para seus credores para ver as opções de pagamento flexíveis. Preocupações improdutivas e insolúveis são aquelas para as quais não há ação correspondente. “E se eu tiver câncer algum dia?” Ou “E se meu filho entrar em um acidente?”

Se a preocupação for solucionável, inicie um brainstorming. Faça uma lista de todas as possíveis soluções que você possa imaginar. Tente não ficar muito preso a encontrar a solução perfeita. Concentre-se nas coisas que você tem o poder de mudar, em vez das circunstâncias ou realidades além do seu controle.Depois de avaliar suas opções, faça um plano de ação. Depois de ter um plano e começar a fazer algo sobre o problema, você se sentirá muito menos ansioso.

Se a preocupação não for solucionável, aceite a incerteza. Se você é um portador de problemas crônicos, a grande maioria dos seus pensamentos ansiosos provavelmente cai neste acampamento. A preocupação é muitas vezes uma maneira de tentarmos prever o que o futuro nos reserva – uma maneira de evitar surpresas desagradáveis ​​e controlar o resultado. O problema é que não funciona. Pensar em todas as coisas que poderiam dar errado não torna a vida mais previsível. Concentrar-se nos piores cenários apenas impedirá que você aproveite as coisas boas que você tem no presente. Para parar de se preocupar, enfrente sua necessidade de certeza e respostas imediatas.

  • Você tende a prever que coisas ruins acontecerão apenas porque são incertas? Qual é a probabilidade deles?
  • Dada a probabilidade é muito baixa, é possível viver com a pequena chance de que algo negativo possa acontecer.
  • Pergunte aos seus amigos e familiares como eles lidam com a incerteza em situações específicas.Você poderia fazer o mesmo?
  • Sintonize suas emoções. Preocupar-se com a incerteza costuma ser uma maneira de evitar emoções desagradáveis. Mas sintonizando suas emoções, você pode começar a aceitar seus sentimentos, mesmo aqueles que são desconfortáveis ​​ou que não fazem sentido.

Dica 4: interromper o ciclo de preocupação

Se você se preocupar excessivamente, pode parecer que pensamentos negativos estão passando pela sua cabeça em uma repetição sem fim. Você pode se sentir como se estivesse saindo do controle, enlouquecendo, ou prestes a queimar sob o peso de toda essa ansiedade. Mas há passos que você pode adotar agora para interromper todos aqueles pensamentos ansiosos e se dar um tempo para sair da preocupação implacável.

Levante e mexa-se. O exercício físico é um tratamento natural e eficaz contra a ansiedade porque libera endorfinas que aliviam a tensão e o estresse, aumentam a energia e aumentam a sensação de bem-estar.Ainda mais importante, concentrando-se realmente em como seu corpo se sente enquanto você se move, você pode interromper o fluxo constante de preocupações correndo pela sua cabeça. Preste atenção à sensação de seus pés batendo no chão enquanto você anda, corre ou dança, por exemplo, ou o ritmo da sua respiração, ou a sensação do sol ou do vento em sua pele.

Faça uma aula de ioga ou tai chi. Concentrando sua mente em seus movimentos e respiração, praticando ioga ou tai chi mantém sua atenção no presente, ajudando a limpar sua mente e levar a um estado relaxado.

Meditar. A meditação funciona mudando seu foco de se preocupar com o futuro ou se debruçar sobre o passado para o que está acontecendo agora. Ao estar totalmente envolvido no momento presente, você pode interromper o ciclo infinito de pensamentos e preocupações negativos. E você não precisa se sentar de pernas cruzadas, acender velas ou incenso, ou cantar. Basta encontrar um lugar tranquilo e confortável e escolher um dos muitos aplicativos gratuitos ou baratos para smartphones que podem orientá-lo durante o processo de meditação.

Pratique o relaxamento muscular progressivo. Isso pode ajudá-lo a romper o círculo infinito de preocupação, concentrando sua mente em seu corpo, em vez de seus pensamentos. Ao enrijecer alternadamente e depois liberar diferentes grupos musculares em seu corpo, você libera a tensão muscular em seu corpo. E enquanto seu corpo relaxa, sua mente seguirá.

Tente respirar profundamente. Quando você se preocupa, fica ansioso e respira mais rápido, muitas vezes levando a mais ansiedade. Mas praticando exercícios de respiração profunda , você pode acalmar sua mente e pensamentos negativos.

Técnicas de relaxamento podem mudar o cérebro

Embora as técnicas de relaxamento acima possam proporcionar algum alívio imediato da preocupação e ansiedade, praticá-las regularmente também pode mudar o seu cérebro. A pesquisa mostrou que a meditação regular, por exemplo, pode impulsionar a atividade no lado esquerdo do córtex pré-frontal, a área do cérebro responsável por sentimentos de serenidade e alegria. Quanto mais você pratica, maior o alívio da ansiedade que você experimentará e mais controle você começará a sentir sobre seus pensamentos e preocupações ansiosos.

Dica 5: Fale sobre suas preocupações

Pode parecer uma solução simplista, mas falar cara a cara com um amigo ou membro da família – alguém que o ouvirá sem julgar, criticar ou se distrair continuamente – é uma das maneiras mais eficazes de acalmar seu sistema nervoso e se difundir. ansiedade. Quando suas preocupações começam a espiralar, falar sobre elas pode fazê-las parecer muito menos ameaçadoras.

Manter as preocupações só faz com que elas se acumulem até parecerem esmagadoras. Mas dizer em voz alta pode ajudá-lo a entender o que você está sentindo e colocar as coisas em perspectiva. Se os seus medos são injustificados, verbalizá-los pode expô-los pelo que são – preocupações desnecessárias. E se seus medos são justificados, compartilhá-los com outra pessoa pode produzir soluções que você pode não ter pensado sozinho.

Construa um forte sistema de suporte. Os seres humanos são criaturas sociais. Nós não estamos destinados a viver em isolamento. Mas um sistema de suporte forte não significa necessariamente uma vasta rede de amigos. Não subestime o benefício de algumas pessoas em quem você pode confiar e conte para estar lá para você. E se você não sente que tem alguém para confiar, nunca é tarde demais para construir novas amizades .

Saiba quem evitar quando estiver se sentindo ansioso. Sua ansiedade na vida pode ser algo que você aprendeu quando estava crescendo. Se sua mãe é uma pessoa preocupada, ela não é a melhor pessoa para ligar quando você está se sentindo ansioso – não importa o quão perto você esteja. Ao considerar a quem recorrer, pergunte a si mesmo se você tende a se sentir melhor ou pior depois de conversar com essa pessoa sobre um problema.

Dica 6: praticar mindfulness

Mulher, prating, mindfulness, escrivaninhaA preocupação geralmente é focada no futuro – no que pode acontecer e no que você fará a respeito – ou no passado, refazendo as coisas que você disse ou fez. A prática centenária da atenção plena pode ajudá-lo a libertar-se de suas preocupações, trazendo sua atenção de volta ao presente. Esta estratégia baseia-se em observar suas preocupações e depois deixá-las ir, ajudando-o a identificar onde o seu pensamento está causando problemas e entrando em contato com suas emoções.

Reconheça e observe suas preocupações. Não tente ignorar, lutar ou controlá-los como você normalmente faria. Em vez disso, simplesmente observe-os como se fossem da perspectiva de um estranho, sem reagir ou julgar.

Deixe suas preocupações irem. Observe que quando você não tenta controlar os pensamentos ansiosos que surgem, eles logo passam, como nuvens se movendo pelo céu. É só quando você se envolve com suas preocupações que você fica preso.

Fique focado no presente. Preste atenção ao modo como o seu corpo se sente, ao ritmo da sua respiração, às suas emoções em constante mudança e aos pensamentos que passam pela sua mente. Se você se vê preso a um pensamento particular, traga sua atenção de volta ao momento presente.

Repita diariamente. Usar a atenção plena para manter o foco no presente é um conceito simples, mas é preciso tempo e prática regular para colher os benefícios. A princípio, você provavelmente descobrirá que sua mente continua voltando às suas preocupações. Tente não ficar frustrado. Cada vez que você volta seu foco para o presente, você está reforçando um novo hábito mental que o ajudará a se libertar do ciclo de preocupações negativas.

Meditação mindfulness básica

  • Encontre um lugar calmo
  • Sente-se em uma cadeira ou almofada confortável, com as costas retas e as mãos apoiadas no alto das pernas.
  • Feche os olhos e inspire pelo nariz, permitindo que o ar penetre no abdômen inferior. Deixe seu abdômen se expandir completamente.
  • Expire pela boca.
  • Concentre-se em um aspecto da sua respiração, como as sensações do ar que flui para as narinas e para fora da boca, ou a barriga subindo e descendo conforme você inspira e expira.
  • Se sua mente começar a vagar, retorne seu foco para sua respiração sem julgamento.
  • Tente meditar 3 ou 4 vezes por semana durante 10 minutos por dia. Cada minuto conta.

Fonte: https://www.blogdayeda.com/curso-mamae-completa-funciona/

A dieta mediterrânica

Uma dieta mediterrânea pode ajudar a combater doenças cardíacas, certos tipos de câncer, diabetes e declínio cognitivo. Veja como fazer a troca.

Óleo de legumes salmão

O que é uma dieta mediterrânica?

Quando você pensa em comida mediterrânea, sua mente pode ir para pizza e macarrão da Itália, ou costeletas de cordeiro da Grécia, mas estes pratos não se encaixam nos planos alimentares saudáveis ​​anunciados como “Mediterrâneo”. Uma verdadeira dieta mediterrânea é baseada na frutas, vegetais, feijões, nozes, frutos do mar, azeite e laticínios tradicionais da região – com talvez um copo ou dois de vinho tinto.Foi assim que os habitantes de Creta, da Grécia e do sul da Itália comeram por volta de 1960, quando suas taxas de doenças crônicas estavam entre as mais baixas do mundo e sua expectativa de vida entre as mais altas, apesar de terem apenas serviços médicos limitados.E a verdadeira dieta mediterrânea é mais do que apenas comer alimentos frescos e saudáveis. A atividade física diária e o compartilhamento de refeições com outras pessoas são elementos vitais da Pirâmide da Dieta Mediterrânea. Juntos, eles podem ter um efeito profundo no seu humor e saúde mental e ajudá-lo a promover uma profunda apreciação pelos prazeres de comer alimentos saudáveis ​​e deliciosos.É claro que fazer mudanças na sua dieta raramente é fácil, especialmente se você está tentando se afastar da conveniência dos alimentos processados ​​e para viagem. Mas a dieta mediterrânea pode ser uma maneira barata e satisfatória de se comer. Mudar de calabresa e macarrão para peixe e abacate pode levar algum esforço, mas você pode em breve estar em um caminho para uma vida mais saudável e mais longa.

Benefícios para a saúde de uma dieta mediterrânica

Uma dieta mediterrânica tradicional que consiste em grandes quantidades de frutas e legumes frescos, nozes, peixe e azeite de oliva, juntamente com a atividade física, pode reduzir o risco de sérios problemas de saúde mental e física ao:

Prevenção de doenças cardíacas e derrames. Seguir uma dieta mediterrânea limita sua ingestão de pães refinados, alimentos processados ​​e carne vermelha, e incentiva o consumo de vinho tinto em vez de bebidas destiladas – todos os fatores que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames .

Mantendo você ágil. Se você é um idoso, os nutrientes adquiridos com uma dieta mediterrânea podem reduzir o risco de desenvolver fraqueza muscular e outros sinais de fragilidade em cerca de 70%.

Reduzindo o risco da doença de Alzheimer. Pesquisas sugerem que a dieta mediterrânea pode melhorar o colesterol, os níveis de açúcar no sangue e a saúde geral dos vasos sanguíneos, o que, por sua vez, pode reduzir o risco de doença de Alzheimer ou demência.

Reduzindo o risco da doença de Parkinson . Os altos níveis de antioxidantes na dieta mediterrânea podem impedir que as células passem por um processo prejudicial chamado estresse oxidativo, reduzindo assim o risco de doença de Parkinson pela metade.

Aumentando a longevidade. Ao reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ou câncer com a dieta mediterrânea, você reduz em 20% o risco de morte em qualquer idade.

Protegendo contra o diabetes tipo 2. Uma dieta mediterrânica é rica em fibras, que digere lentamente, evita grandes oscilações no açúcar no sangue e pode ajudá-lo a manter um peso saudável.

Mitos e fatos sobre a dieta mediterrânea

Seguir uma dieta mediterrânea tem muitos benefícios, mas ainda há muitos equívocos sobre como aproveitar o estilo de vida para levar uma vida mais saudável e mais longa. A seguir, alguns mitos e fatos sobre a dieta mediterrânea.

Mitos e fatos de uma dieta mediterrânea
Mito 1: Custa muito comer dessa maneira.Fato: Se você está criando refeições fora de feijões ou lentilhas como sua principal fonte de proteína e aderindo principalmente a plantas e grãos integrais, então a dieta mediterrânea é mais barata do que servir pratos de alimentos embalados ou processados.
Mito 2: Se um copo de vinho é bom para o seu coração, então três copos são três vezes mais saudáveis.Fato: Quantidades moderadas de vinho tinto (uma bebida por dia para mulheres; duas para homens) certamente têm benefícios exclusivos para a saúde do seu coração, mas beber demais tem o efeito oposto. Qualquer coisa mais do que dois copos de vinho pode realmente ser ruim para o seu coração.
Mito 3: Comer grandes tigelas de massa e pão é o caminho do Mediterrâneo.Fato: Tipicamente, os mediterrâneos não comem um prato enorme de massa como os americanos.Em vez disso, a massa é geralmente um acompanhamento com um tamanho de porção de 1/2 a 1 xícara. O resto do prato consiste em saladas, legumes, peixe ou uma pequena porção de carne orgânica, alimentada com capim, e talvez uma fatia de pão.
Mito 4: A dieta mediterrânea é apenas sobre a comida.Fato: A comida é uma parte enorme da dieta, sim, mas não se esqueçam das outras maneiras pelas quais os mediterrâneos vivem suas vidas. Quando eles se sentam para uma refeição, eles não se sentam na frente de uma televisão ou comem com pressa; eles se sentam para uma refeição relaxante e descontraída com os outros, o que pode ser tão importante para sua saúde quanto o que está em seu prato. Os mediterrâneos também desfrutam de muita atividade física .

Como fazer a mudança

Se você está se sentindo intimidado pelo pensamento de mudar seus hábitos alimentares para uma dieta mediterrânea, aqui estão algumas sugestões para você começar:

Coma muitos legumes. Experimente um simples prato de tomate fatiado com azeite de oliva e queijo feta desintegrado, ou coloque sua pizza de massa fina com pimentas e cogumelos em vez de salsicha e calabresa. Saladas, sopas e pratos crudité também são ótimas maneiras de carregar vegetais.

Sempre tome café da manhã. Frutas, grãos integrais e outros alimentos ricos em fibras são uma ótima maneira de começar o seu dia, mantendo-o agradavelmente satisfeito por horas.

Coma frutos do mar duas vezes por semana. Peixes como atum, salmão, arenque, bacalhau e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, e moluscos como mexilhões, ostras e moluscos têm benefícios semelhantes para a saúde do cérebro e do coração.

Cozinhe uma refeição vegetariana uma noite por semana. Se for útil, você pode seguir a tendência de “esquecer sem carne” no primeiro dia da semana, ou simplesmente escolher um dia em que você prepara refeições em torno de feijões, grãos integrais e legumes. Depois de pegar o jeito, tente duas noites por semana.

Desfrute de produtos lácteos com moderação. O USDA recomenda limitar a gordura saturada a não mais do que 10% de suas calorias diárias (cerca de 200 calorias para a maioria das pessoas). Isso ainda lhe permite desfrutar de produtos lácteos, como queijo natural (não processado), iogurte grego ou simples.

Para a sobremesa, coma frutas frescas. Em vez de sorvete, bolo ou outros produtos assados, opte por morangos, figos frescos, uvas ou maçãs.

Use gorduras boas. Azeite extra-virgem, nozes, sementes de girassol, azeitonas e abacates são ótimas fontes de gorduras saudáveis para suas refeições diárias.

O que fazer com mercúrio em peixes

Apesar de todos os benefícios para a saúde dos frutos do mar, quase todos os peixes e moluscos contêm vestígios de poluentes, incluindo o metal tóxico mercúrio. Essas diretrizes podem ajudá-lo a fazer as escolhas mais seguras.

  • A concentração de mercúrio e outros poluentes aumenta em peixes maiores, por isso é melhor evitar comer peixes grandes como tubarão, espadarte, peixe-rei e cavala.
  • A maioria dos adultos pode comer com segurança cerca de 12 onças (duas porções de 6 onças) de outros tipos de frutos do mar cozidos por semana.
  • Preste atenção aos avisos de frutos do mar locais para saber se o peixe que você pegou é seguro para comer.
  • Para mulheres grávidas, mães que amamentam e crianças de até 12 anos, escolha peixes e moluscos com menos mercúrio, como camarão, atum light enlatado, salmão, pollock ou bagre. Devido ao seu alto teor de mercúrio, não consuma mais de 6 onças (uma refeição média) de atum voador por semana.

Faça as refeições uma experiência social

O simples ato de conversar com um amigo ou amado sobre a mesa de jantar pode desempenhar um grande papel no alívio do estresse e no aumento do humor. Comer com os outros também pode evitar excessos, tornando-o tão saudável para a sua cintura, pois é para o seu outlook. Desligue a TV e o computador, guarde o smartphone e conecte-se a alguém durante uma refeição.

Reunir a família e manter-se atualizado com a vida cotidiana do outro. Refeições familiares regulares proporcionam conforto para as crianças e são uma ótima maneira de monitorar seus hábitos alimentares também.

Compartilhe refeições com outras pessoas para expandir sua rede social. Se você mora sozinho, cozinhe um pouco mais e convide um amigo, colega de trabalho ou vizinho para acompanhá-lo.

Cozinhe com os outros. Convide um amigo para compartilhar responsabilidades de compras e culinária para uma refeição mediterrânea. Cozinhar com os outros pode ser uma maneira divertida de aprofundar os relacionamentos e dividir os custos pode torná-lo mais barato para vocês dois.

Início rápido para uma dieta mediterrânica

A maneira mais fácil de fazer a mudança para uma dieta mediterrânea é começar com pequenos passos.Você pode fazer isso por:

  • Refogar alimentos em azeite, em vez de manteiga.
  • Comer mais frutas e vegetais, apreciando a salada como entrada ou acompanhamento, comendo frutas e adicionando vegetais a outros pratos.
  • Escolhendo grãos integrais em vez de pães refinados, arroz e macarrão.
  • Substituir peixe por carne vermelha pelo menos duas vezes por semana.
  • Limite de produtos lácteos com alto teor de gordura mudando para desnatado ou 1% de leite a partir de 2% ou leite integral
Em vez disso: Experimente esta opção do Mediterrâneo:
Batatas fritas, pretzels, bolachas e molho de rancho Cenoura, aipo, brócolis e salsa
Arroz branco com carne salteada Quinoa com legumes salteados
Sanduíches com pão branco ou rolos Recheios de sanduíche em tortilhas de trigo integral
Sorvete Pudim feito com leite desnatado ou 1%

Dieta de Prevenção do Câncer

Uma dieta saudável pode ajudá-lo a prevenir ou combater o câncer. Veja como reduzir seu risco com alimentos que combatem o câncer.

Mulher, alcançar, uvas

Qual é a ligação entre câncer e dieta?

Alguns fatores de risco de câncer, como genética e meio ambiente, estão fora de seu controle, mas pesquisas sugerem que cerca de 70% do risco de câncer em sua vida está ao seu alcance para mudar, incluindo sua dieta. Evitar cigarros, limitar o consumo de álcool, atingir um peso saudável e fazer exercícios regularmente são os grandes passos para prevenir o câncer. Adotando uma dieta saudável também pode desempenhar um papel vital.

O que você come e não come pode ter um efeito poderoso em sua saúde, incluindo o risco de câncer.Embora a pesquisa tenda a apontar associações entre alimentos específicos e câncer, em vez de relações sólidas de causa e efeito, existem certos hábitos alimentares que podem ter uma grande influência em seu risco. Por exemplo, comer uma dieta mediterrânea tradicional rica em frutas, vegetais e gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, pode reduzir o risco de uma variedade de cânceres comuns, incluindo o câncer de mama. Por outro lado, uma dieta que inclui uma porção diária de carne processada aumenta o risco de câncer colorretal.

Se você tem um histórico de câncer em sua família, fazer pequenas mudanças em sua dieta e comportamento agora pode fazer uma grande diferença para sua saúde a longo prazo. E se você já foi diagnosticado com câncer, comer uma dieta nutritiva pode ajudar a apoiar seu humor e fortalecer seu corpo durante esse período desafiador.

Maneiras simples de construir sua dieta de prevenção do câncer

Para diminuir o risco de muitos tipos de câncer – bem como outras doenças graves -, procure construir sua dieta em torno de uma variedade de frutas e legumes ricos em antioxidantes, nozes, feijões, cereais integrais e gorduras saudáveis. Ao mesmo tempo, tente limitar a quantidade de alimentos processados ​​e fritos, gorduras insalubres, açúcares e carboidratos refinados que você consome.

Reduza seu risco com antioxidantes

Alimentos à base de plantas são ricos em nutrientes conhecidos como antioxidantes que impulsionam o sistema imunológico e ajudam a proteger contra as células cancerígenas.

  • Dietas ricas em frutas podem diminuir o risco de câncer no estômago e no pulmão.
  • Comer vegetais contendo carotenóides, como cenoura, couve de Bruxelas e abóbora, pode reduzir o risco de câncer de pulmão, boca, faringe e laringe.
  • Dietas ricas em vegetais sem amido, como brócolis, espinafre e feijão, podem ajudar a proteger contra o câncer de estômago e esôfago.
  • Comer laranjas, frutas vermelhas, ervilhas, pimentões, folhas verdes escuras e outros alimentos ricos em vitamina C também podem proteger contra o câncer de esôfago.
  • Alimentos ricos em licopeno, como tomate, goiaba e melancia, podem reduzir o risco de câncer de próstata.

Adicione mais frutas e vegetais à sua dieta

Atualmente, a maioria de nós fica bem aquém do mínimo diário recomendado de cinco porções de frutas e vegetais. Para adicionar mais à sua dieta, concentre-se em adicionar alimentos “integrais”, o mais próximo possível do seu estado natural. Por exemplo, coma uma maçã com casca em vez de beber suco de maçã.

Café da manhã: Adicione frutas frescas, sementes e nozes ao cereal integral com baixo teor de açúcar (como aveia).

Almoço: Coma uma salada cheia de seus feijões e ervilhas favoritos ou outro combo de legumes. Adicione alface, tomate e abacate a um sanduíche de grãos inteiros. Tenha um lado de cenouras, chucrute ou frutas.

Lanches: Pegue uma maçã ou banana em seu caminho para fora da porta. Mergulhe cenouras, aipo, pepino, jicama e pimentão em homus. Manter trilha mix feita com nozes e frutas secas na mão.

Jantar: Adicione vegetais frescos ou congelados ao seu molho de macarrão favorito ou prato de arroz. Top uma batata cozida com brócolis, legumes salteados ou salsa.

Sobremesa: Escolha frutas em vez de sobremesas açucaradas.

Encha em fibra

Fibra, também chamada de volumoso ou a granel, é encontrada em frutas, legumes e grãos integrais e desempenha um papel fundamental em manter seu sistema digestivo limpo e saudável. Ela ajuda a evitar que os compostos causadores de câncer se movam através de seu trato digestivo antes que possam causar danos. Comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir o câncer colorretal e outros tipos comuns de câncer, incluindo estômago, boca e faringe.

Escolha gorduras saudáveis

Comer uma dieta rica em gordura aumenta o risco de muitos tipos de câncer. Mas tipos saudáveis ​​de gordura podem realmente proteger contra o câncer.

Evite gordura trans ou óleo parcialmente hidrogenado encontrado em alimentos embalados e fritos, como biscoitos, bolachas, bolos, muffins, crostas de torta, massa de pizza, batatas fritas, frango frito e conchas de taco duro.

Limite a gordura saturada de carne vermelha e laticínios a não mais que 10% de suas calorias diárias.

Adicione mais gorduras insaturadas de peixe, azeite, nozes e abacates. Ácidos graxos ômega-3 encontrados em salmão, atum e linhaça podem combater a inflamação e apoiar a saúde do cérebro e do coração.

Reduzir o açúcar e carboidratos refinados

Consumir carboidratos refinados que causam picos rápidos de açúcar no sangue tem sido associado a um risco 88% maior de câncer de próstata, assim como outros problemas sérios de saúde.

Em vez de refrigerantes açucarados, cereais açucarados, pão branco, massas e alimentos processados ​​como pizza, opte por grãos integrais não refinados como trigo integral ou pão integral, arroz integral, cevada, quinoa, farelo de cereais, aveia e vegetais sem amido. Pode reduzir o risco de câncer colo-retal e de próstata, além de ajudá-lo a alcançar um peso saudável.

Limite de carne processada e vermelha

Muitos estudos diferentes estabeleceram uma ligação entre o risco de câncer e a ingestão de carne processada como bacon, salsichas, cachorros-quentes, calabresa e salame. Comendo cerca de 2 oz. (50 gramas) por dia de carne processada aumenta o risco de câncer colorretal em 20%. Isso pode ser devido aos conservantes de nitrato ou outras substâncias usadas no processamento da carne, embora os fatores de risco para o câncer também aumentem ao comer carne vermelha também. A estratégia mais segura é limitar a quantidade de carne processada que você consome e variar sua dieta, buscando outras fontes de proteína , como peixe, frango, ovos, nozes e soja, em vez de depender apenas de carne vermelha.

Prepare sua comida de maneira saudável

Escolher alimentos saudáveis ​​não é o único fator importante na prevenção do câncer. Também importa como você prepara, armazena e cozinha sua comida.

Aumentando os benefícios de combate ao câncer de alimentos

Aqui estão algumas dicas que irão ajudá-lo a obter o máximo de benefícios de comer todos aqueles grandes alimentos que combatem o câncer, como frutas e legumes:

Coma pelo menos algumas frutas e legumes crus, pois eles tendem a ter as maiores quantidades de vitaminas e minerais, embora cozinhar alguns vegetais possa tornar as vitaminas mais disponíveis para o nosso corpo usar.

Quando cozinhar legumes, vapor só até ficar macio. Isso preserva mais das vitaminas. Legumes overcooking remove muitas das vitaminas e minerais. Se você ferver legumes, use a água da cozinha em uma sopa ou outro prato para garantir que você está recebendo todas as vitaminas.

Lave todas as frutas e legumes. Use uma escova de vegetais para lavar. A lavagem não elimina todos os resíduos de pesticidas, mas reduz-os.

Comida saborosa com ervas e especiarias que fortalecem o sistema imunológico. Alho, gengibre e curry em pó não apenas adicionam sabor, mas também adicionam um punhado de nutrientes valiosos para combater o câncer. Outras boas escolhas incluem açafrão, manjericão, alecrim e coentro. Tente usá-los em sopas, saladas e guisados.

Dicas para reduzir os carcinogênicos

Carcinógenos são substâncias causadoras de câncer encontradas nos alimentos. Eles podem se formar durante o processo de cozimento ou conservação – principalmente em relação à carne – e quando os alimentos começam a estragar. Exemplos de alimentos que têm carcinógenos são carnes curadas, secas e preservadas (por exemplo, bacon, linguiça, charque); carnes queimadas ou carbonizadas; alimentos defumados; e alimentos que se tornaram mofados.

Para reduzir sua exposição a carcinógenos:

Não cozinhe óleos em fogo alto. O cozimento a baixa temperatura (menos de 240 graus) evita que óleos ou gorduras se tornem cancerígenas. Em vez de fritar, fritar e refogar, opte por métodos mais saudáveis, como assar, ferver, cozinhar ou grelhar.

Vá devagar no churrasco. A queima ou carbonização de carnes cria substâncias cancerígenas. Se você optar por fazer um churrasco, não cozinhe demais a carne e certifique-se de cozinhar na temperatura adequada (não muito quente).

Armazenar óleos em local escuro e fresco em recipientes herméticos, pois eles rapidamente ficam rançosos quando expostos ao calor, luz e ar.

Evite alimentos que pareçam ou cheirem a mofo, pois provavelmente contém aflatoxina, um carcinógeno forte, mais comumente encontrado em amendoim mofado. As nozes ficarão frescas por mais tempo se forem mantidas na geladeira ou no freezer.

Cuidado com o que você coloca no microondas. Use papel encerado em vez de plástico para cobrir sua comida no microondas. E use sempre recipientes seguros para micro-ondas.

Os cinco piores alimentos a grelhar

  • Peito de frango, sem pele, sem ossos, grelhado, bem feito
  • Bife grelhado, bem feito
  • Carne de porco assada
  • Salmão grelhado com pele
  • Hambúrguer grelhado, bem feito

Fonte: Comitê de Médicos para Medicina Responsável

OGMs, pesticidas e risco de câncer

Os organismos geneticamente modificados (OGMs) são plantas ou animais cujo DNA foi alterado de maneiras que não podem ocorrer na natureza ou em cruzamentos tradicionais, mais comumente para ser resistente a pesticidas ou produzir um inseticida. Enquanto a Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) e as empresas de biotecnologia que criam OGMs insistem que são seguras, muitos defensores da segurança alimentar apontam que esses produtos passaram apenas por testes de curto prazo para determinar seus efeitos em humanos.

Alguns estudos em animais indicaram que consumir OGMs pode causar certos tipos de câncer. Como a maioria dos OGMs é projetada para a tolerância a herbicidas, o uso de herbicidas tóxicos como o Roundup aumentou substancialmente desde que os OGMs foram introduzidos. Alguns estudos indicaram que o uso de pesticidas, mesmo em doses baixas, pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, como leucemia, linfoma, tumores cerebrais, câncer de mama e câncer de próstata. No entanto, a pesquisa sobre a ligação entre OGMs, pesticidas e câncer permanece inconclusiva.

Se você está preocupado com os transgênicos e pesticidas, compre alimentos orgânicos ou locais

Na maioria dos países, as culturas orgânicas não contêm OGMs e a carne orgânica provém de animais criados com rações orgânicas livres de OGM. Os produtos cultivados localmente têm menor probabilidade de terem sido tratados com produtos químicos para evitar a deterioração.

Outras dicas de estilo de vida para prevenção do câncer

Enquanto a sua dieta é fundamental para prevenir o câncer, outros hábitos saudáveis ​​podem reduzir ainda mais o seu risco:

  1. Seja o mais magro possível sem ficar abaixo do peso. . O ganho de peso, o excesso de peso e a obesidade aumentam o risco de vários tipos de câncer, incluindo câncer de intestino, mama, próstata, pâncreas, endométrio, rim, vesícula biliar, esôfago e ovário.
  2. Seja fisicamente ativo por pelo menos 30 minutos todos os dias. A atividade física diminui o risco de câncer de cólon, endometrial e pós-menopausa. Três sessões de 10 minutos funcionam igualmente bem, mas a chave é encontrar uma atividade que você goste e faça dela parte de sua vida diária.
  3. Limite de bebidas alcoólicas. Limite o consumo a não mais que dois drinques por dia para homens e um por dia para mulheres.
  4. Sempre que possível, procure atender às necessidades nutricionais apenas com dieta , em vez de tentar usar suplementos para proteger contra o câncer.
  5. É melhor para as mães amamentar exclusivamente por até 6 meses e depois adicionar outros líquidos e alimentos. Os bebês que são amamentados são menos propensos a ter excesso de peso quando crianças ou adultos.
  6. Após o tratamento, os sobreviventes de câncer devem seguir as recomendações para prevenção do câncer. Siga as recomendações para dieta, peso saudável e atividade física do seu médico ou profissional treinado.

Alimentos ricos em fibra

Fibra mantém você cheio, melhora a saúde e ajuda na perda de peso. Ao usar essas dicas para adicionar mais à sua dieta, você pode parecer e se sentir bem.

Espinafre de framboesas

O que é fibra?

Muitos de nós associamos fibra com saúde digestiva e funções corporais que preferimos não pensar. No entanto, comer alimentos ricos em fibras pode fazer muito mais do que mantê-lo regular. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e diabetes, melhorar a saúde da sua pele e ajudar a perder peso.Pode até ajudar a prevenir o câncer de cólon.

Fibra, também conhecida como volumoso, é a parte de alimentos à base de plantas (grãos, frutas, legumes, nozes e feijão) que o corpo não pode quebrar. Ele passa pelo corpo sem ser digerido, mantendo seu sistema digestivo limpo e saudável, facilitando os movimentos intestinais e eliminando o colesterol e substâncias cancerígenas nocivas do corpo.

Fibra vem em duas variedades: insolúvel e solúvel.

Fibra insolúvel não se dissolve na água. É a fibra volumosa que ajuda a prevenir a constipação e é encontrada em grãos integrais, cereais de trigo e vegetais, como cenoura, aipo e tomate.

A fibra solúvel se dissolve na água e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o colesterol. Boas fontes incluem cevada, aveia, feijão, nozes e frutas, como maçãs, bagas, frutas cítricas e peras.

Muitos alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis. Em geral, quanto mais natural e não processado o alimento, maior é a fibra. Não há fibra em carne, laticínios ou açúcar. Alimentos refinados ou “brancos”, como pão branco, arroz branco e doces, tiveram todas ou quase todas as fibras removidas.

Os benefícios de saúde da fibra

Os números mais recentes mostram que nove entre dez americanos não estão comendo fibra suficiente; e as pessoas em outras partes do mundo também estão ficando muito aquém. Parte do problema pode ser devido à associação entre fibra e hábitos do banheiro. Sim, a fibra oferece uma maneira saudável e eficaz de se manter regular. Mas essa não é a única razão pela qual devemos incluir mais em nossas dietas.Muitos estudos diferentes destacaram como a ingestão de uma dieta rica em fibras pode impulsionar o sistema imunológico e a saúde geral, além de melhorar a aparência e a aparência. Alguns dos benefícios incluem:

Saúde digestiva. Vamos tirar esse daqui primeiro. A fibra dietética normaliza os movimentos intestinais, aumentando as fezes e facilitando sua passagem. Isso pode ajudar a aliviar e prevenir a constipação e a diarréia. Comer bastante fibra também pode reduzir o risco de diverticulite (inflamação do intestino), hemorróidas, cálculos biliares, pedras nos rins e proporcionar algum alívio para a síndrome do intestino irritável (SII). Alguns estudos também indicaram que uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o ácido gástrico e reduzir o risco de desordem do refluxo gastroesofágico (DRGE) e úlceras.

Diabetes. Uma dieta rica em fibras – particularmente fibras insolúveis de cereais – pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Se você já tem diabetes , comer fibra solúvel pode retardar a absorção de açúcar e melhorar seus níveis de açúcar no sangue.

Câncer. Há algumas pesquisas que sugerem que uma dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir o câncer colorretal, embora as evidências ainda não sejam conclusivas. Dietas ricas em alimentos ricos em fibras também estão associadas a um risco menor de outros tipos comuns de câncer digestivo , incluindo estômago, boca e faringe.

Saúde da pele. Quando levedura e fungo são excretados pela pele, eles podem desencadear surtos ou acne.Comer fibra, especialmente casca de psyllium (um tipo de semente de planta), pode liberar toxinas do corpo, melhorando a saúde e a aparência da pele.

Saúde do coração. A fibra, particularmente a fibra solúvel, é um elemento importante de qualquer dieta saudável para o coração . Comer uma dieta rica em fibras pode melhorar os níveis de colesterol, diminuindo o colesterol LDL (ruim). Uma alta ingestão de fibras também pode reduzir o risco de síndrome metabólica, um grupo de fatores de risco ligados à doença coronariana, diabetes e derrame. As fibras também podem ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol HDL (bom) e perder o excesso de peso ao redor do abdômen.

Alimentos ricos em fibras
Quando pensamos em seguir uma dieta saudável, muitas vezes nos fixamos naquilo que não deveríamos comer, como sobremesas açucaradas e alimentos fritos gordurosos. Uma estratégia melhor pode ser se concentrar no que deveríamos comer – especialmente mais alimentos naturalmente ricos em fibras.
Mesmo que a fibra passe através de nossos corpos sem ser digerida, ela fornece muitos benefícios para a saúde, particularmente para o coração. Dietas ricas em fibras podem reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames em até 30%.
Fonte: Harvard Heart Letter, maio de 2019.

Fibra e perda de peso

Além de ajudar na digestão e prevenir a constipação, a fibra acrescenta volume à sua dieta, um fator-chave na perda de peso e na manutenção de um peso saudável. Adicionar volume pode ajudar você a se sentir satisfeito mais cedo. Como a fibra permanece no estômago por mais tempo do que outros alimentos, essa sensação de plenitude permanecerá por muito mais tempo, ajudando você a comer menos. Alimentos ricos em fibras, como frutas e verduras, tendem a ter poucas calorias. Por isso, ao adicionar fibras à sua dieta, é mais fácil cortar calorias. Há outras maneiras pelas quais uma alta ingestão de fibras pode ajudar na perda de peso:

  • Ao regular os níveis de açúcar no sangue, as fibras podem ajudar a manter a capacidade de queima de gordura do seu corpo e evitar os picos de insulina que o deixam com a sensação de estar sendo drenado e almejando alimentos pouco saudáveis.
  • Comer muita fibra pode mover a gordura através de seu sistema digestivo em um ritmo mais rápido, para que menos dela possa ser absorvida.
  • Quando você encher de alimentos ricos em fibras, como frutas, você também terá mais energia para o exercício.

Ao regular os seus níveis de açúcar no sangue, pode ajudar a manter a capacidade de queimar gordura do seu corpo e evitar picos de insulina que o deixam com a sensação de estar esgotado e a desejar alimentos não saudáveis. Comer bastante fibra também pode mover a gordura através de seu sistema digestivo em uma taxa mais rápida, para que menos dela possa ser absorvida. E quando você encher de alimentos ricos em fibras, como frutas, você também terá mais energia para o exercício.

Dicas para adicionar fibra à sua dieta

Dependendo da sua idade e sexo, os especialistas em nutrição recomendam que você coma pelo menos 21 a 38 gramas de fibra por dia para uma saúde ideal. Pesquisas sugerem que a maioria de nós não está comendo metade desse valor.

Embora acertar seu alvo diário possa parecer avassalador a princípio, com o preenchimento de grãos integrais, vegetais, frutas e grãos integrais, você pode obter a fibra necessária para começar a colher os benefícios para a saúde.

Fibra de grãos integrais

Os alimentos refinados ou processados ​​têm um teor de fibra menor, portanto, tente transformar os grãos integrais em uma parte integrante de sua dieta. Existem muitas maneiras simples de adicionar cereais integrais às suas refeições.

Comece o seu dia com fibra. Procure cereais integrais para aumentar a ingestão de fibras no café da manhã. Simplesmente trocar seu cereal de café da manhã de flocos de milho por flocos de farelo pode adicionar 6 gramas extras de fibra à sua dieta; Mudar para All-Bran ou Fiber-One aumentará ainda mais. Se esses cereais não são do seu agrado, tente adicionar algumas colheres de farelo de trigo não processado ao seu cereal favorito.

Substitua arroz branco, pão e macarrão com arroz integral e produtos integrais. Experimente arroz selvagem, cevada, massa de trigo integral e bulgur. Essas alternativas são mais altas em fibras do que suas contrapartes mais tradicionais – e você pode achar que ama seus gostos. Escolha pão integral para torradas e sanduíches.

Aumente o seu cozimento. Ao assar em casa, substitua a farinha integral por metade ou toda a farinha branca, pois a farinha integral é mais pesada que a farinha branca. Em pães de fermento, use um pouco mais de fermento ou deixe a massa crescer por mais tempo. Tente adicionar cereais de farelo triturado ou farelo de trigo não processado a bolos, bolos e biscoitos. Ou adicione casca de psyllium a produtos assados ​​sem glúten, como pães, massa de pizza e macarrão.

Adicione linhaça. As sementes de linhaça são pequenas sementes marrons que são ricas em fibras e ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir o colesterol total no sangue. Você pode moer as sementes em um moedor de café ou processador de alimentos e adicionar ao iogurte, maçã ou cereais matinais.

Pão e grãos em uma placa de corte
Uma vantagem de comer cereais integrais é que você provavelmente os usará para substituir grãos refinados, como arroz branco e pão branco. O processo de refinação não apenas retira a fibra, mas também remove até 70% de muitas vitaminas, minerais e outros produtos químicos vegetais saudáveis. Esses compostos permanecem intactos em alimentos integrais. Os grãos refinados também tendem a aumentar o açúcar no sangue e a ter outros efeitos metabólicos prejudiciais.
Fonte: Harvard Heart Letter, maio de 2019.

Fibra de frutas e legumes

A maioria das frutas e vegetais é rica em fibras, outro bom motivo para incluir mais em sua dieta diária.Aqui estão algumas estratégias simples que podem ajudar:

Adicione frutas ao seu café da manhã. As bagas são ricas em fibras, por isso experimente adicionar mirtilos frescos, framboesas, morangos ou amoras ao seu cereal matinal ou iogurte.

Mantenha frutas e legumes na ponta dos dedos. Lave e corte frutas e verduras e coloque-as na geladeira para lanches rápidos e saudáveis. Escolha receitas que apresentem esses ingredientes ricos em fibras, como legumes salteados ou salada de frutas.

Substitua a sobremesa por fruta. Coma um pedaço de fruta, como uma banana, maçã ou pêra, no final de uma refeição em vez de sobremesa. Cubra com creme ou iogurte congelado para um deleite delicioso.

Coma frutas inteiras em vez de beber suco de frutas. Você terá mais fibras e consumirá menos calorias.Um 8 oz. O copo de suco de laranja, por exemplo, contém quase nenhuma fibra e cerca de 110 calorias, enquanto uma laranja fresca média contém cerca de 3g de fibra e apenas 60 calorias.

Coma a casca. Peeling pode reduzir a quantidade de fibras em frutas e legumes, para comer a casca de frutas, como maçãs e peras.

Incorporar legumes em sua cozinha. Adicione vegetais frescos ou congelados pré-cortados a sopas e molhos. Por exemplo, misture brócolis congelado picado em molho de espaguete preparado ou misture cenouras frescas em ensopados.

Aumente as sopas e saladas. Animar uma salada maçante, adicionando nozes, sementes, feijão, ervilha ou feijão preto. As alcachofras também são muito ricas em fibras e podem ser adicionadas a saladas ou consumidas como lanche. Feijões, ervilhas, lentilhas e arroz fazem adições saborosas de alta fibra a sopas e ensopados.

Não deixe de fora as leguminosas. Adicione feijão, ervilhas ou lentilhas a sopas ou feijão preto a uma salada verde.

Faça lanches contar. Frutas frescas e secas, vegetais crus e biscoitos integrais são boas maneiras de adicionar fibras na hora do lanche. Um punhado de nozes também pode fazer um lanche saudável e rico em fibras.

Fazendo a mudança para uma dieta rica em fibras

Se você é novo em comer alimentos ricos em fibras, é melhor começar gradualmente adicionando fibras à sua dieta e aumentando sua ingestão de água. A fibra absorve a água, então quanto mais fibra você adicionar à sua dieta, mais líquidos você deve beber.

De repente, adicionar uma grande quantidade de fibras à sua dieta pode, às vezes, causar efeitos colaterais, como cólicas abdominais, gases intestinais, inchaço ou diarréia. Estes devem desaparecer quando o sistema digestivo se acostumar com o aumento da fibra, mas adicionar fibra gradualmente e ingerir muitos líquidos pode ajudar a evitar desconforto.

Fibra em fast food

A comida rápida é muitas vezes barata e conveniente, mas encontrar uma refeição saudável com fibra suficiente pode ser um desafio. Muitas refeições de fast food são embaladas com calorias, sódio e gorduras insalubres com pouca ou nenhuma fibra dietética. Mesmo uma salada aparentemente saudável de um restaurante de fast food é geralmente leve em fibras – as folhas de alface simples fornecem apenas cerca de 0,5 gramas de fibra por xícara. Procure por saladas que incluam outros vegetais e, sempre que possível, suba o conteúdo de fibras adicionando suas próprias nozes, feijão ou milho.

Outras dicas para obter mais fibras de refeições em restaurantes de fast food:

  • Escolha sanduíches, hambúrgueres ou substitutos que vêm em um pão de trigo integral ou pão integral.
  • Experimente um hambúrguer vegetariano. Muitos sabores muito melhor do que costumavam e contêm duas ou três vezes mais fibras do que um hambúrguer de carne.
  • Selecione um lado de feijão para um impulso de fibra saudável.
  • Escolha nozes ou uma salada com batatas fritas ou batatas fritas.
  • Combinando uma batata cozida e um lado de pimenta, disponível em algumas redes de hambúrguer, pode fazer uma refeição saborosa e rica em fibras.
  • Várias cadeias oferecem tigelas de aveia no café da manhã, uma escolha de fibra mais alta do que a maioria dos sanduíches de café da manhã. Tente escolher versões mais baixas de açúcar, se possível.
  • Termine uma refeição de fast food com uma xícara de frutas, frutas e iogurte parfait, fatias de maçã ou um pedaço de fruta fresca.

Suplementos de fibra

Embora a melhor maneira de obter fibras em sua dieta seja de alimentos naturalmente ricos em fibras – frutas, verduras, grãos integrais, feijões, nozes -, quando isso for difícil, tomar um suplemento de fibra pode ajudar a compensar o déficit. Suplementos também podem ser úteis para completar sua ingestão diária de fibras enquanto você faz a transição para uma dieta rica em fibras.

Os suplementos de fibras vêm em uma variedade de formas, incluindo pós que você dissolve em água ou adiciona alimentos, comprimidos mastigáveis ​​e wafers. No entanto, existem algumas desvantagens em obter sua fibra de suplementos em vez de alimentos ricos em fibras:

  • Os suplementos de fibra não fornecem as mesmas vitaminas, minerais e outros nutrientes oferecidos pelos alimentos ricos em fibras.
  • Suplementos não vão te encher ou ajudar você a gerenciar seu peso.
  • Suplementos de fibra podem interagir com alguns medicamentos, incluindo certos antidepressivos, medicamentos redutores de colesterol e o anticoagulante varfarina. Verifique com seu médico ou farmacêutico sobre possíveis interações medicamentosas antes de tomar um suplemento de fibra.
  • Se você tem diabetes, suplementos de fibra também podem reduzir os níveis de açúcar no sangue, então, novamente, verifique com seu médico antes de adicionar suplementos à sua dieta.

Se você decidir tomar um suplemento de fibra, comece com pequenas quantidades e gradualmente acumule para evitar qualquer inchaço abdominal e gases, e beba muitos líquidos.

Dieta e Nutrição Dicas para Mulheres

Dicas para comer bem em todas as fases da vida. Saiba o que você precisa para controlar os desejos, aumentar a energia, e olhar e sentir o seu melhor.

Mulher jovem, comer, de, tigela

Entendendo as necessidades nutricionais exclusivas das mulheres

Tentar equilibrar as demandas da família, do trabalho ou da escola – e lidar com a pressão da mídia para olhar e comer de determinada maneira – pode dificultar que qualquer mulher mantenha uma dieta saudável.Mas a comida certa pode não só apoiar o seu humor, aumentar a sua energia e ajudá-lo a manter um peso saudável, mas também pode ser um enorme apoio através das diferentes etapas da vida de uma mulher.

Quando crianças, as necessidades alimentares de meninos e meninas são muito semelhantes. Mas quando a puberdade começa, as mulheres começam a desenvolver necessidades nutricionais únicas. À medida que envelhecemos e nossos corpos passam por mais mudanças físicas e hormonais, nossas necessidades nutricionais continuam a evoluir, tornando importante que nossas dietas evoluam para atender a essas necessidades em constante mudança.

Embora as mulheres tendam a precisar de menos calorias do que os homens, nossos requerimentos para certas vitaminas e minerais são muito maiores. Alterações hormonais associadas à menstruação, gravidez e menopausa significam que as mulheres têm um risco maior de anemia, ossos enfraquecidos e osteoporose, exigindo uma ingestão maior de nutrientes como ferro, cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina B9 (ácido fólico). ).

Por que muitas mulheres ficam aquém das diretrizes nutricionais

Como mulheres, muitos de nós estão propensos a negligenciar nossas próprias necessidades dietéticas.Você pode sentir que está ocupado demais para comer direito, acostumado a priorizar as necessidades de sua família ou a aderir a uma dieta extrema que lhe deixa sem nutrientes vitais e sentindo-se mal-humorado, faminto e com pouca energia. As necessidades específicas das mulheres também são negligenciadas pela pesquisa dietética. Os estudos tendem a basear-se em indivíduos do sexo masculino cujos níveis hormonais são mais estáveis ​​e previsíveis, tornando assim os resultados irrelevantes ou mesmo enganosos para as necessidades das mulheres. Tudo isso pode resultar em graves deficiências em sua nutrição diária.

Embora o que funciona melhor para uma mulher nem sempre seja a melhor escolha para outra, o importante é construir suas escolhas alimentares em torno de suas necessidades nutricionais vitais. Quer esteja procurando melhorar sua energia e humor, combater o estresse ou TPM, aumentar a fertilidade, desfrutar de uma gravidez saudável ou aliviar os sintomas da menopausa, essas dicas nutricionais podem ajudá-lo a permanecer saudável e vibrante durante toda a sua vida em constante mudança.

Por que os suplementos sozinhos não são suficientes

No passado, as mulheres muitas vezes tentaram compensar os déficits em sua dieta através do uso de vitaminas e suplementos. No entanto, enquanto suplementos podem ser uma proteção útil contra deficiências ocasionais de nutrientes, eles não podem compensar uma dieta desequilibrada ou insalubre. Para garantir que você obtenha todos os nutrientes que você precisa da comida que come, tente procurar uma dieta rica em frutas, vegetais, proteína de qualidade, gorduras saudáveis ​​e alimentos processados, fritos e açucarados.

Cálcio para ossos fortes ao longo da vida

Entre outras coisas, você precisa de cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes com a idade, regular o ritmo do coração e garantir que o sistema nervoso funcione adequadamente. A deficiência de cálcio pode causar ou agravar problemas de humor, como irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldades de sono. Se você não ingerir cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo tomará cálcio dos ossos para garantir o funcionamento normal das células, o que pode levar a ossos enfraquecidos ou osteoporose.As mulheres estão em maior risco do que os homens de desenvolver osteoporose, por isso é importante obter bastante cálcio, em combinação com magnésio e vitamina D, para apoiar a saúde dos ossos.

Quanto cálcio, magnésio e vitamina D você precisa?

Cálcio: Para mulheres adultas com idade entre 19 e 50 anos, a dose diária recomendada pelo USDA é de 1.000 mg / dia. Para mulheres acima de 50 anos, a dose diária recomendada é de 1.200 mg / dia. Boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, certos peixes, grãos, tofu, repolho e abobrinha. Seu corpo não pode ingerir mais do que 500 mg a qualquer momento e não há benefício em exceder o valor diário recomendado.

Magnésio: O magnésio aumenta a absorção de cálcio do sangue para o osso. Na verdade, seu corpo não pode utilizar cálcio sem ele. A dose diária recomendada pelo USDA para o magnésio é de 320 a 400 mg / dia.Boas fontes incluem vegetais verdes folhosos, abobrinha, brócolis, alabote, pepino, feijão verde, aipo e uma variedade de sementes.

Vitamina D: A vitamina D também é crucial para o metabolismo adequado do cálcio. Apontar para 600 UI (unidades internacionais) diariamente. Você pode obter vitamina D a partir de meia hora de luz solar direta e de alimentos como salmão, camarão, leite fortificado com vitamina D, bacalhau e ovos.

Você deve evitar laticínios por causa de seu teor de gordura saturada?

Como mostra a tabela acima, algumas das melhores fontes de cálcio são os produtos lácteos. No entanto, os produtos lácteos, como leite integral, queijo e iogurte também tendem a conter altos níveis de gordura saturada. O USDA recomenda limitar sua ingestão de gordura saturada a não mais do que 10% de suas calorias diárias, o que significa que você pode desfrutar de produtos lácteos com moderação e optar por laticínios não ou com baixo teor de gordura, quando possível. Basta estar ciente de que produtos lácteos com baixo teor de gordura, muitas vezes contêm muito açúcar adicionado, o que pode ter efeitos negativos na sua saúde e cintura.

A importância do exercício para a saúde óssea

Além da dieta, exercícios e outros fatores de estilo de vida também podem desempenhar um papel importante na saúde dos ossos. Fumar e beber muito álcool pode aumentar suas chances de desenvolver osteoporose, enquanto exercícios com pesos (como andar, dançar, ioga ou levantar pesos) podem diminuir o risco. Treinamento de força ou resistência – usando máquinas, pesos livres, elásticos ou seu próprio peso corporal – pode ser especialmente eficaz para ajudar a prevenir a perda de massa óssea com a idade.

Ferro: por que você pode não estar recebendo o suficiente

O ferro ajuda a criar a hemoglobina que transporta oxigênio no sangue. Também é importante manter uma pele, cabelo e unhas saudáveis. Devido à quantidade de sangue perdida durante a menstruação, as mulheres em idade fértil precisam de mais do que o dobro da quantidade de ferro que os homens fazem – ainda mais durante a gravidez e a amamentação. No entanto, muitos de nós não estão recebendo ferro suficiente em nossas dietas, tornando a anemia por deficiência de ferro a deficiência mais comum em mulheres.

A anemia pode esgotar a sua energia, deixando você sentir-se fraco, exausto e sem fôlego após a mínima atividade física. A deficiência de ferro também pode afetar o seu humor, causando sintomas de depressão, como irritabilidade e dificuldade de concentração. Embora um simples exame de sangue possa dizer ao seu médico se você tem uma deficiência de ferro, se estiver se sentindo cansado e mal-humorado o tempo todo, é uma boa ideia examinar a quantidade de ferro em sua dieta.

Quanto ferro você precisa?

Para mulheres adolescentes de 14 a 18 anos, a recomendação diária do Food and Nutrition Board (FNB) dos EUA é de 15 mg (27 mg se estiver grávida, 10 mg se amamentando). Para mulheres adultas com idade entre 19 e 50 anos, o FNB recomenda 18 mg / dia (27 mg se grávida, 9 mg se amamentando). Para mulheres com mais de 51 anos, a quantidade diária recomendada é de 8 mg.

Parte da razão pela qual tantas mulheres não conseguem obter a quantidade de ferro de que necessitam é porque uma das melhores fontes de ferro é a carne vermelha (especialmente o fígado), que também contém altos níveis de gordura saturada. Embora vegetais e grãos verdes também sejam boas fontes de ferro – e não contenham altos níveis de gordura saturada – o ferro dos alimentos vegetais é diferente do ferro de origem animal e não é absorvido pelo organismo. Outros alimentos ricos em ferro incluem aves, frutos do mar, frutas secas, como passas e damascos, e cereais fortificados com ferro, pães e massas.

A importância do folato (vitamina B9) para mulheres em idade fértil

Folato ou vitamina B9 (também conhecido como ácido fólico quando usado em alimentos fortificados ou tomado como um suplemento) é outro nutriente que muitas mulheres não recebem o suficiente em suas dietas. O folato pode reduzir significativamente a chance de defeitos congênitos neurológicos quando tomado antes da concepção e durante as primeiras semanas de gravidez. O folato também pode diminuir o risco de uma mulher ter doenças cardíacas e certos tipos de câncer, por isso, mesmo que você não esteja planejando engravidar (e muitas gravidezes não são planejadas), é um nutriente essencial para todas as mulheres em idade fértil. Mais tarde, o folato pode ajudar seu corpo a produzir estrogênio durante a menopausa.

Não receber o suficiente de folato em sua dieta também pode afetar seu humor, deixando-o irritado e cansado, afetando sua concentração e tornando-o mais suscetível à depressão e a dores de cabeça.

Dicas de nutrição para aumentar a fertilidade

Se você está planejando uma gravidez, bem como obter folato suficiente em sua dieta, considere:

  • Evitar álcool, cafeína e nicotina, pois eles são conhecidos por diminuir a fertilidade.
  • Comer alimentos orgânicos e carne e ovos alimentados com capim ou caipiras, a fim de limitar poluentes e pesticidas que possam interferir na fertilidade.
  • Tomar um suplemento pré-natal. Os suplementos mais importantes para a fertilidade são o ácido fólico, o zinco, o selênio, os ácidos graxos ômega-3, a vitamina E e a vitamina C.
  • Não com vista para a dieta do seu parceiro. Cerca de 40 por cento dos problemas de fertilidade estão do lado do macho, por isso incentive seu parceiro a acrescentar suplementos como zinco, vitamina C, cálcio e vitamina D.

Quanto folato você precisa?

A FDA dos EUA recomenda que todas as mulheres e adolescentes que possam engravidar consumam 400 mcg (microgramas) de folato ou ácido fólico diariamente. As mulheres grávidas devem tomar 600 mcg e as que amamentam 500 mcg

Boas fontes incluem vegetais verdes folhosos, frutas e suco de frutas, nozes, feijão e ervilhas. O ácido fólico também é adicionado para enriquecer muitos produtos à base de grãos, como cereais, pão e massas.

Comer para aliviar os sintomas da TPM

Experimentar o inchaço, cãibras e fadiga durante a semana, aproximadamente, antes do período menstrual, geralmente se deve à flutuação dos hormônios. Sua dieta pode desempenhar um papel importante no alívio destes e outros sintomas da TPM.

Coma alimentos ricos em ferro e zinco. Algumas mulheres acham que alimentos como carne vermelha, fígado, ovos, vegetais verdes folhosos e frutas secas podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM.

Aumente sua ingestão de cálcio. Vários estudos destacaram o papel que os alimentos ricos em cálcio – como leite, iogurte, queijo e vegetais verdes folhosos – desempenham no alívio dos sintomas da TPM.

Evite gorduras trans, alimentos fritos e açúcar. Todos são inflamatórios, o que pode desencadear sintomas da TPM.

Batalha inchaço por cortar sal. Se você tende a reter água e sentir inchaço, evitar lanches salgados, jantares congelados e alimentos processados ​​pode fazer uma grande diferença.

Cuidado com as sensibilidades alimentares. A TPM é um sintoma comum de sensibilidades alimentares.Os culpados comuns incluem laticínios e trigo. Tente cortar o alimento suspeito e ver se faz diferença em seus sintomas.

Cortar cafeína e álcool. Ambos pioram os sintomas da TPM, portanto, evite-os durante esse período do seu ciclo.

Considere suplementos vitamínicos. Para algumas mulheres, tomar um multivitamínico diário ou suplementar com magnésio, vitamina B6 e vitamina E pode ajudar a aliviar as cãibras. Mas, novamente, os suplementos não são um substituto para uma dieta saudável e equilibrada. É sempre melhor obter as vitaminas e nutrientes de que seu corpo precisa com a comida que você come.

Adicione ácidos graxos essenciais para aliviar as cãibras. Os ácidos graxos ômega-3 foram mostrados para ajudar com cãibras. Veja se comer mais peixe ou semente de linhaça facilita os sintomas da TPM.

Nutrição para mulheres grávidas ou amamentando

Você só precisa de cerca de 300 calorias extras por dia para fornecer nutrição suficiente para o seu bebê em crescimento. No entanto, ganhar algum peso é natural durante a gravidez, e a amamentação pode ajudar na perda de peso após o nascimento do bebê.

Dicas de nutrição para gravidez saudável

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o desenvolvimento neurológico e precoce do bebê e para a produção do leite materno após o nascimento. Apontar para duas porções semanais de peixes de água fria, como salmão, atum, sardinha, arenque ou anchovas. As sardinhas são amplamente consideradas os peixes mais seguros e sustentáveis ​​de se comer, enquanto as algas marinhas são uma rica fonte vegetariana de ômega-3.

Abster-se de álcool. Nenhuma quantidade é segura para o bebê.

Reduzir a cafeína , que tem sido associada a um risco maior de aborto e pode interferir na absorção de ferro.

Coma refeições menores e mais frequentes em vez de algumas grandes. Isso ajudará a prevenir e reduzir o enjôo matinal e a azia.

Tenha cuidado com alimentos que possam ser prejudiciais para mulheres grávidas. Estes incluem queijos macios, sushi, carnes frias, brotos crus e peixes, como atum voador, peixe-espada, tilefish e cavala que contêm altos níveis de mercúrio.

Proteína de alta qualidade também é importante para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê. Opte por proteínas de alta qualidade de fontes de proteína de peixe, aves, laticínios e vegetais, em vez de depender apenas da carne vermelha.

Dicas de nutrição para uma amamentação saudável

Mantenha seu consumo calórico um pouco maior para ajudar seu corpo a manter um suprimento constante de leite.

Enfatize as fontes saudáveis ​​de proteína e cálcio , que são mais demandadas durante a lactação. As mulheres que amamentam precisam de cerca de 20 gramas de proteína a mais de alta qualidade por dia do que antes da gravidez para apoiar a produção de leite.

Tome suplementos vitamínicos pré-natais , que ainda são úteis durante a amamentação, a menos que seu médico lhe diga o contrário.

Evite álcool, cafeína e nicotina. Assim como com as diretrizes de gravidez acima, abstenha-se de beber e fumar e reduza sua ingestão de cafeína.

Se o seu bebê desenvolver uma reação alérgica, talvez seja necessário ajustar sua dieta. Alergênicos alimentares comuns incluem leite de vaca, ovos, trigo, peixe e frutas cítricas. Para uma alergia ao leite de vaca, você pode atender às suas necessidades de cálcio através de outros alimentos ricos em cálcio, como couve, brócolis ou sardinha.

Comer para aliviar os sintomas da menopausa

Por até uma década antes da menopausa, seu sistema reprodutivo se prepara para se aposentar e seu corpo muda sua produção de hormônios. Por comer especialmente bem como você entra em seus anos de menopausa, você pode aliviar os sintomas comuns.

Aumente a ingestão de cálcio (juntamente com a vitamina D e magnésio) para apoiar a saúde dos ossos e prevenir a osteoporose.

Limite de vinho, açúcar, produtos de farinha branca e café para aliviar as ondas de calor.

Coma mais gorduras boas. Omega-3 e ômega-6 ácidos graxos essenciais podem ajudar a impulsionar a produção de hormônio e dar a sua pele um brilho saudável. Óleo de prímula e óleo de groselha são boas fontes de ácido gama-linolênico (GLA), um ácido graxo essencial que pode ajudar a equilibrar seus hormônios e aliviar as ondas de calor.

Tente linhaça para ondas de calor. A linhaça é rica em lignanas, que ajudam a estabilizar os níveis hormonais e a gerenciar as ondas de calor. Adicione 1 a 2 colheres de sopa de linhaça moída à sua dieta diária. Tente polvilhar em sopas, saladas ou pratos principais.

Coma mais soja. Os produtos de soja são ricos em fitoestrogênios, estrogênios baseados em plantas que são similares ao estrogênio produzido pelo organismo. Alguns estudos sugerem que a soja pode ajudar a controlar os sintomas da menopausa. Experimente fontes naturais de soja, como leite de soja, tofu e nozes de soja.

Cálcio e Saúde Óssea

O cálcio é a chave para a saúde óssea ao longo da vida. Aprenda a comer para fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose.

Mulher, comer, iogurte, fruta

Quais são os benefícios para a saúde do cálcio?

O cálcio é um nutriente essencial que muitos de nós ignoramos em nossas dietas. Quase todas as células do corpo usam o cálcio de alguma forma, incluindo o sistema nervoso, os músculos e o coração. Seu corpo usa cálcio para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes enquanto você envelhece, enviar mensagens pelo sistema nervoso, ajudar seu coágulo sanguíneo, seus músculos a se contraírem e regular o ritmo do coração.

Se você não ingerir cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo irá retirá-lo dos ossos para garantir o funcionamento normal das células, o que pode levar a ossos enfraquecidos ou osteoporose. A deficiência de cálcio pode contribuir para problemas de humor, como irritabilidade, ansiedade, depressão e dificuldade para dormir.

Apesar dessas funções vitais, muitos de nós estão confusos sobre o cálcio e a melhor forma de proteger nossos ossos e a saúde em geral. Quanto cálcio você deve receber? Onde você deve conseguir? E qual é o problema com a vitamina D, magnésio e outros nutrientes que ajudam o cálcio a fazer o seu trabalho? Esta confusão significa que muitos de nós não estão recebendo a quantidade diária recomendada de cálcio e aproximadamente uma em cada duas mulheres (e cerca de um em cada quatro homens) com mais de 50 anos quebrará um osso devido à osteoporose.

Obtendo cálcio suficiente em sua dieta não é apenas importante para as pessoas mais velhas. Também é vital para crianças, adolescentes e jovens adultos, já que continuamos a construir massa óssea aos 20 anos. A partir daí, podemos perder massa óssea sem cálcio suficiente em nossas dietas. Qualquer que seja sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta, limitar aqueles que destroem o cálcio e obter magnésio e vitaminas D e K suficientes para ajudar o cálcio a fazer o seu trabalho.

A conexão de cálcio e osteoporose

A osteoporose é uma doença “silenciosa” caracterizada pela perda de massa óssea. Devido a ossos enfraquecidos, as fraturas se tornam comuns, o que leva a sérios riscos à saúde. Pessoas com osteoporose geralmente não se recuperam após uma queda e é a segunda causa mais comum de morte em mulheres, a maioria com 60 anos ou mais. Os homens também correm o risco de desenvolver osteoporose, mas tipicamente 5 a 10 anos depois das mulheres. Para a maioria das pessoas, a osteoporose é evitável, e obter cálcio suficiente em sua dieta é o primeiro lugar para começar.

Quanto cálcio você precisa?
Idade Homens Mulheres
Recém-nascido a 6 meses 200 mg / dia 200 mg / dia
6 a 12 meses 260 mg / dia 260 mg / dia
1 a 3 anos 700 mg / dia 700 mg / dia
4-8 anos 1.000 mg / dia 1.000 mg / dia
9 a 18 anos 1,300 mg / dia 1,300 mg / dia
19 a 50 anos 1.000 mg / dia 1.000 mg / dia
51 a 70 anos 1.000 mg / dia 1.200 mg / dia
71+ anos 1.000 mg / dia 1.000 mg / dia
Fonte: Institutos Nacionais de Saúde

A comida é a melhor fonte de cálcio

Os médicos recomendam que você obtenha o máximo de suas necessidades diárias de cálcio dos alimentos e use apenas suplementos de baixa dose para compensar qualquer deficiência. Seu corpo é mais capaz de absorver cálcio dos alimentos do que de suplementos. De fato, estudos mostram que, embora as pessoas que tomam suplementos de cálcio tenham uma ingestão média maior, as pessoas que obtêm cálcio dos alimentos têm ossos mais fortes. Além disso, o uso de suplementos com altas doses de cálcio pode aumentar o risco de cálculos renais e doenças cardíacas.

Boas fontes de alimento de cálcio

Boas fontes de cálcio incluem produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, certos peixes, aveia e outros grãos, tofu, repolho, abobrinha, feijão verde, alho, vegetais do mar e alimentos fortificados com cálcio, como cereais e suco de laranja.

Boas fontes de alimento de cálcio
Comida Miligramas (mg) por porção
Iogurte, simples, baixo teor de gordura 415
Mussarela, parte desnatadaQueijo Cheddar

Queijo cottage, (1% de gordura do leite)

Queijo, creme, regular, 1 colher de sopa

333307

138

14

Leite, nonfatLeite, gordura reduzida (2% de gordura do leite)

Leite, inteiro (gordura de leite 3,25%)

Soymilk, fortificado com cálcio

299293

276

299

Cereais prontos para consumo, fortificados com cálcio, 1 xícara 100-1.000
Sardinha, enlatada em óleo, com ossosSalmão, rosa, enlatados, sólidos com osso 325181
Tofu, firme, feita com sulfato de cálcio, 1/2 xícaraTofu, macio, feito com sulfato de cálcio, 1/2 xícara 253138
Nabo, fresco, cozido, 1/2 xícaraCouve, cru, picado, 1 xícara

Couve, fresca, cozida, 1 xícara

Repolho chinês, bok choy, cru, desfiado, 1 xícara

Brócolis cru, 1/2 xícara

99100

94

74

21

Fonte: Institutos Nacionais de Saúde

Leite com cálcio e leite integral: os prós e contras

Enquanto leite e outros produtos lácteos contêm muito cálcio em uma forma altamente absorvível, pode haver algumas desvantagens em potencial.

Os laticínios com leite integral são freqüentemente ricos em gordura saturada. Muitas organizações de saúde proeminentes recomendam que você limite sua ingestão de gordura saturada e escolha laticínios com pouca gordura ou sem gordura, embora um corpo crescente de pesquisas mostre que comer laticínios integrais está associado a menos gordura corporal e menores níveis de obesidade. Produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura também tendem a conter muito açúcar oculto para compensar a perda de sabor, o que pode ser muito mais prejudicial para sua saúde e peso do que a gordura saturada que é substituída.

O leite pode conter altos níveis de estrogênio. Alguns estudos mostram uma possível ligação entre os estrogênios naturais encontrados no leite e mama, próstata e câncer testicular. Parte do problema são as práticas leiteiras modernas, em que as vacas são alimentadas com hormônios sintéticos e antibióticos, mantidas continuamente grávidas e ordenhadas ao longo de 300 dias por ano. Quanto mais grávida a vaca, maiores os hormônios no leite. O leite orgânico vem de vacas que são alimentadas com capim e não recebem hormônios sintéticos ou outros aditivos, embora o leite orgânico ainda possa ser rico em hormônios naturais. Como os hormônios naturais e sintéticos são encontrados na gordura do leite, o leite desnatado tem um nível muito mais baixo.

Algumas pessoas são intolerantes à lactose, o que significa que são incapazes de digerir a lactose, um açúcar encontrado no leite e nos produtos lácteos. Os sintomas variam de leve a grave e incluem cólicas, inchaço, gases e diarréia. Além do desconforto que provoca, a intolerância à lactose também pode interferir na absorção de cálcio do laticínio.

Dicas para aumentar sua ingestão de cálcio

Para aumentar sua ingestão diária, tente incluir alimentos ricos em cálcio em várias refeições ou lanches.

Dicas para adicionar mais cálcio do leite à sua dieta

  • Use leite em vez de água ao fazer farinha de aveia ou outros cereais matinais quentes.
  • Substitua o leite por parte do líquido em sopas, como tomate, abóbora, abóbora, caril, etc.
  • O leite pode ser adicionado a muitos molhos ou usado como base em molhos como o molho Alfredo e Béchamel.
  • Faça panquecas de trigo integral e waffles usando leite ou iogurte.
  • Seja criativo com iogurte natural. Use-o para fazer um molho ou um mergulho ou experimente-o com batatas em vez de creme azedo.
  • Adicione leite ou iogurte a um smoothie de frutas. Você pode até congelar smoothies misturados para picolés.
  • Desfrute de queijo para a sobremesa ou como um lanche. Experimente cheddar, mozzarella, queijo gouda, queijo parmesão ou um tipo de queijo que você nunca teve antes.

Dicas para obter o seu cálcio de fontes não lácteas

Verdes podem ser facilmente adicionados a sopas, guisados ​​ou salteados. Opte por couve, couve, nabo, dandelion greens, mostarda, beterraba, brócolis e repolho. Apimentar estes e outros pratos com alho, manjericão, tomilho, orégano e alecrim para adicionar mais nutrientes.

Coma saladas de folhas verdes escuras com as suas refeições. Experimente romaine corações, rúcula, manteiga alface, mesclun, agrião, ou alface vermelha (evite alface icebergue, pois tem muito pouco valor nutritivo).

Adicione porções extras de legumes às suas refeições, ou seja, aspargos, ervilhas frescas, brócolis, repolho, quiabo, bok choy.

Top saladas ou fazer um sanduíche com conservas de peixe com ossos, como sardinha e salmão rosa.

Use feijão / legumes como parte de suas refeições. Eles são maravilhosos em guisados, chili, sopa ou como parte de proteína de uma refeição. Experimente tofu, tempeh, ervilhas de olhos pretos, feijão preto e outros feijões secos. Você também pode lanchar no edamame.

Comece o seu dia com aveia. Aveia de corte de aço ou aveia em flocos fazer um pequeno-almoço de enchimento. Para um soco adicional incluem canela

Lanche de nozes e sementes , como amêndoas e sementes de gergelim. Você também pode adicioná-los à sua aveia matinal.

Encomende ou prepare sanduíches no pão de trigo integral.

Além do cálcio: outros nutrientes para ossos saudáveis

Quando se trata de ossos saudáveis ​​e prevenção da osteoporose, o cálcio sozinho não é suficiente. Há uma série de outros nutrientes vitais que ajudam seu corpo a absorver e usar o cálcio que você consome.

Magnésio

Por que é importante: O magnésio ajuda seu corpo a absorver e reter cálcio para ajudar a construir e fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose. Como o seu corpo não é bom para armazenar magnésio, é vital que você tenha o suficiente em sua dieta.

Quanto você precisa? Para homens adultos, 400-420 mg por dia. Para mulheres adultas, 310-320 mg por dia (mais durante a gravidez).

Como incluir mais em sua dieta: O magnésio é encontrado em nozes (especialmente amêndoas e castanhas), sementes (abóbora, gergelim, linho, girassol), grãos integrais, frutos do mar, legumes, tofu e muitos vegetais, incluindo espinafre, acelga, abóbora, nabo e mostarda, brócolis, vegetais do mar, pepino e aipo. Reduza o açúcar e o álcool, que aumentam a excreção de magnésio.

Vitamina D

Por que é importante: a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio e regula o cálcio no sangue.

Quanto você precisa? Até 70 anos, 600 UI (unidades internacionais) por dia. Mais de 70, 800 UI por dia.

Como incluir mais em sua dieta: seu corpo sintetiza a vitamina D quando exposto ao sol. Gaste pelo menos 15 minutos ao sol todos os dias e inclua boas fontes alimentares de vitamina D em sua dieta, como leite fortificado, ovos, queijo, cereais fortificados, manteiga, creme, peixe, camarão e ostras.

Fosforoso

Por que é importante: O fósforo trabalha com cálcio para construir ossos. Mas, novamente, é importante obter o equilíbrio certo: muito fósforo fará com que seu corpo absorva menos cálcio e possa até mesmo ser tóxico.

Quanto você precisa? Para adultos, 700 mg por dia.

Como incluir mais em sua dieta: Boas fontes incluem laticínios, peixe (bacalhau, salmão, atum), carne de porco, aves, lentilhas, nozes e grãos integrais.

Vitamina K

Por que é importante: a vitamina K ajuda o corpo a regular o cálcio e formar ossos fortes.

Quanto você precisa? Homens adultos, 120 microgramas por dia. Mulheres adultas, 90 microgramas por dia.

Como incluir mais em sua dieta: Você deve ser capaz de satisfazer a recomendação diária de vitamina K simplesmente comendo uma ou mais porções diárias de brócolis, couve de Bruxelas, alface verde-escura, couve ou couve.

Vitamina C e vitamina B12

Novas pesquisas sugerem que a vitamina C e a vitamina B12 também podem desempenhar papéis importantes na saúde dos ossos e na prevenção da osteoporose.

Consumir alimentos ricos em vitamina C pode ajudar a prevenir a perda óssea. Boas fontes incluem frutas cítricas, como laranja e toranja, morangos, kiwi, manga, couve de Bruxelas e pimentão verde.

Estudos também encontraram uma ligação entre os níveis de vitamina B12 e densidade óssea e osteoporose. Boas fontes de B12 incluem frutos do mar, como salmão, arinca e atum em lata, bem como leite, iogurte, ovos e queijo cottage.

Outras dicas para construir ossos fortes e prevenir a osteoporose

Além de adicionar alimentos ricos em cálcio à sua dieta, você também pode minimizar a quantidade de cálcio que você perde, reduzindo a ingestão de alimentos e outras substâncias que destroem as reservas de cálcio do seu corpo.

Sal – Comer muito sal pode contribuir para a perda de cálcio e a degradação óssea. Reduza os alimentos embalados e de conveniência, fast foods e carnes processadas, muitas vezes com alto teor de sódio. Em vez de sal, tente usar ervas e especiarias para melhorar o sabor dos alimentos.

Cafeína – Beber mais de 2 xícaras de café por dia pode levar à perda de cálcio. A quantidade perdida pode ter um impacto significativo em pessoas idosas com baixos níveis de cálcio. Você pode compensar os efeitos até certo ponto bebendo café com leite.

Álcool – O álcool inibe a absorção de cálcio e perturba o equilíbrio de cálcio do seu corpo de várias maneiras. Tente manter seu consumo de álcool para não mais que 7 bebidas por semana.

Refrigerantes – A fim de equilibrar os fosfatos nos refrigerantes, seu corpo extrai cálcio de seus ossos, que são então excretados. Opte por água ou sumo de laranja fortificado com cálcio.

Para a saúde óssea ao longo da vida, o exercício é a chave

Quando se trata de construir e manter ossos fortes, o exercício é essencial , especialmente atividades de levantamento de peso, como caminhar, dançar, fazer jogging, levantamento de peso, subir escadas, praticar esportes de raquete e fazer caminhadas. Encontre algo que você goste de fazer e torne-o uma atividade regular.

Suplementos de cálcio: o que você precisa saber

Enquanto a comida é a melhor fonte de cálcio, compensar qualquer déficit em sua dieta com suplementos é outra opção. Mas é importante não levar muito.

O citrato de cálcio é um composto de cálcio altamente absorvível.

Ascorbato de cálcio e carbonato de cálcio não é tão facilmente absorvido como o citrato de cálcio.

Seja esperto sobre suplementos de cálcio

Não tome mais que 500 mg de cada vez. Seu corpo só pode absorver uma quantidade limitada de cálcio ao mesmo tempo, por isso é melhor consumir cálcio em pequenas doses ao longo do dia.

Não tome mais do que a quantidade recomendada para o seu grupo etário. Leve em consideração a quantidade de cálcio que você obtém dos alimentos. E lembre-se: mais não é melhor; pode danificar o coração e ter outros efeitos negativos na saúde.

Tome o seu suplemento de cálcio com alimentos. Todas as formas suplementares de cálcio são melhor absorvidas quando tomadas com alimentos. Se não for possível tomar o suplemento com alimentos, escolha o citrato de cálcio.

A pureza é importante. É melhor escolher suplementos de cálcio com rótulos que declarem “purificados” ou, se você estiver nos EUA, usar o símbolo USP (United States Pharmacopeia). Evite suplementos feitos de casca de ostra não refinada, farinha de ossos ou dolomita que não tenham o símbolo USP, pois podem conter altos níveis de chumbo ou outros metais tóxicos.

Esteja ciente dos efeitos colaterais. Algumas pessoas não toleram suplementos de cálcio, assim como outras, e experimentam efeitos colaterais como rebote de ácido, gás e constipação. Para rebote de ácido, mude de carbonato de cálcio para citrato de cálcio. Para gases ou constipação, tente aumentar a ingestão de líquidos e alimentos ricos em fibras.

Verifique possíveis interações medicamentosas. Suplementos de cálcio, magnésio e vitamina K podem interferir com outros medicamentos e vitaminas que você está tomando, incluindo medicamentos para o coração, certos diuréticos, antiácidos, anticoagulantes e alguns medicamentos contra o câncer. Converse com seu médico ou farmacêutico sobre possíveis interações. Qualquer medicamento que você tome com o estômago vazio NÃO deve ser tomado com cálcio.

Escolhendo Proteína Saudável

Quando se trata de fazer escolhas de proteína para manter seu corpo e mente saudáveis, a qualidade é tão importante quanto a quantidade. Aqui está tudo que você precisa saber.

Proteínas na tábua de corte

O que é proteína?

Proteína fornece energia e suporta o seu humor e função cognitiva. É um nutriente vital necessário para construir, manter e reparar tecidos, células e órgãos em todo o corpo. Embora seja em muitos dos alimentos que comemos todos os dias, para algo tão comum, muitas vezes é uma parte mal entendida de nossas dietas.

Quando você come proteína, ela é decomposta nos 20 aminoácidos que são os blocos de construção básicos do corpo para o crescimento e a energia. O aminoácido triptofano influencia o humor produzindo serotonina, o que pode reduzir os sintomas de depressão e ansiedade e melhorar a função cognitiva geral.

A maioria das fontes animais de proteína, como carne, frango, peixe, ovos e laticínios, fornece todos os aminoácidos que seu corpo precisa, enquanto fontes de proteína de origem vegetal, como grãos, feijões, vegetais e nozes, muitas vezes não possuem um ou mais os aminoácidos essenciais. No entanto, isso não significa que você tenha que comer produtos de origem animal para obter os aminoácidos corretos. Ao comer uma variedade de fontes de proteína à base de plantas a cada dia, você pode garantir que seu corpo receba todos os aminoácidos essenciais de que necessita.

Os benefícios de saúde da proteína

A proteína lhe dá a energia para se levantar e ir – e continuar. Enquanto muita proteína pode ser prejudicial para pessoas com doença renal, diabetes e algumas outras condições, comendo a quantidade certa de proteína de alta qualidade:

  • Mantém o sistema imunológico funcionando adequadamente, mantém a saúde cardíaca e o sistema respiratório e acelera a recuperação após o exercício
  • É vital para o crescimento e desenvolvimento das crianças e para manter a saúde dos senhores(as)
  • Pode ajudar a reduzir o risco de diabetes e doenças cardiovasculares
  • Pode ajudá-lo a pensar com clareza e pode melhorar a recordação
  • Pode melhorar seu humor e aumentar sua resistência ao estresse, ansiedade e depressão
  • Pode ajudá-lo a manter um peso saudável, reduzindo o apetite, fazendo você se sentir mais completo e alimentando-o com energia extra para o exercício.

Além de ser imperativo para se sentir saudável e energético, a proteína também é importante para a sua aparência. Comer proteína de alta qualidade pode ajudar a manter a pele, unhas e cabelos saudáveis, construir músculos e manter a massa corporal magra durante a dieta.

Enquanto a maioria das pessoas que come uma dieta ocidental obtém uma quantidade suficiente de proteína por dia, muitos de nós não estão obtendo a qualidade de proteína que precisamos.

Proteína de alta qualidade versus baixa qualidade

A distinção entre carne industrializada e carne orgânica alimentada com capim é apenas uma parte da separação de fontes de proteína de baixa e alta qualidade.

  • Enquanto algumas carnes processadas ou de almoço, por exemplo, podem ser uma boa fonte de proteína, muitas são carregadas com sal, o que pode causar pressão alta e levar a outros problemas de saúde.
  • As carnes processadas também têm sido associadas a um risco aumentado de câncer, provavelmente devido às substâncias usadas no processamento da carne.

A chave para garantir que você coma proteína de alta qualidade suficiente é incluir diferentes tipos em sua dieta, em vez de depender apenas de carne vermelha ou processada.

Quanta proteína de alta qualidade você precisa?

Os adultos devem ingerir pelo menos 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso significa que um homem de 180 quilos deve comer pelo menos 65 gramas de proteína de alta qualidade por dia. Uma maior ingestão pode ajudar a diminuir o risco de obesidade, osteoporose, diabetes tipo 2 e derrame.

  • As mulheres que amamentam precisam de cerca de 20 gramas mais de proteína de alta qualidade por dia do que antes da gravidez para apoiar a produção de leite.
  • Os adultos mais velhos devem procurar de 1 a 1,5 gramas de proteína por cada quilograma de peso (pense em 0,5g de proteína por libra de peso corporal, se isso for mais fácil).
  • Tente dividir sua ingestão de proteínas igualmente entre as refeições.

Boas fontes de proteína de alta qualidade

Peixe. A maioria dos frutos do mar é rica em proteínas e pobre em gordura saturada. Peixes como salmão, truta, sardinha, anchova, bacalhau e arenque também são ricos em ácidos graxos ômega-3. Especialistas recomendam comer frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.

Aves. Removendo a pele de frango e peru pode reduzir substancialmente a gordura saturada.Nos Estados Unidos, as aves domésticas não orgânicas também podem conter antibióticos e foram criadas com rações transgênicas cultivadas com pesticidas, portanto, se possível, opte pelo orgânico e pelo free-range.

Lacticínios. Produtos como leite desnatado, queijo e iogurte oferecem muita proteína saudável. Cuidado com o açúcar adicionado em iogurtes de baixo teor de gordura e leite com sabor, no entanto, e pule o queijo processado que muitas vezes contém ingredientes não lácteos.

Feijões. Feijões e ervilhas estão cheios de proteína e fibra. Adicione-os a saladas, sopas e ensopados para aumentar sua ingestão de proteínas.

Nozes e sementes. Além de serem fontes ricas de proteína, nozes e sementes também são ricas em fibras e gorduras “boas”. Adicione a saladas ou mantenha à mão para lanches.

Tofu e produtos de soja. Tofu e soja não-transgênicos são excelentes alternativas à carne vermelha, rica em proteínas e pobre em gordura. Tente uma “segunda-feira sem carne”, fontes de proteína à base de plantas são muitas vezes menos dispendiosas do que a carne, por isso pode ser tão bom para a sua carteira como para a sua saúde.

Boas fontes de proteína
Valores nutricionais são apenas aproximados; variações significativas ocorrem de acordo com a marca, corte de carne, método de cozimento, etc.
Comida Gramas de proteína
Atum enlatado  20
Salmão 

19

Peito de peru 

26

Peito de frango

27

Bife de saia 

25

Carne moída (70% magra) 

22

Feijão – 1/3 xícara

4

Feijão preto – 1/3 xícara

5

Leite magro – 1/2 xícara

4

Leite de soja – 1/2 xícara

4

Ovos – 1 grande

6

Queijo Mozzarella 

19

Cheddar 

19

Queijo cottage com baixo teor de gordura – 1/2 xícara

12

Manteiga de amendoim – 2 colheres de sopa.

7

Amêndoas – 1/4 xícara (24 nozes)

8

Nozes – 1/4 de xícara (14 metades)

3

Hambúrguer vegetariano – 1 empada

23

Tofu – 1/2 xícara

11

Iogurte, simples – 1 xícara

9

Pó de proteína de soro de leite – 1/3 de xícara

19

Fonte: USDA National Nutrient Database para Referência Padrão

Dicas para aumentar seu consumo de proteína

Para incluir mais proteínas de alta qualidade em sua dieta, tente substituir os carboidratos processados ​​por proteínas de alta qualidade. Ele pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames e você também se sentirá mais completo, o que pode ajudá-lo a manter um peso saudável.

  • Reduza a quantidade de carboidratos processados ​​que você consome – de alimentos como bolos, pizzas, biscoitos e salgadinhos – e substitua-os por peixes, feijões, nozes, sementes, ervilhas, frango, laticínios e produtos de soja e tofu.
  • Lanche de nozes e sementes em vez de chips, substitua uma sobremesa assada com iogurte grego, ou troque fatias de pizza por um peito de frango grelhado e um lado de feijão.

Não é um fã de frutos do mar? Tornar o peixe mais saboroso

Se você não é fã de frutos do mar, mas quer incluir mais em sua dieta, existem maneiras de tornar o peixe mais saboroso.

  • Compre sempre peixe fresco. Alguns dizem que a tilápia, o bacalhau ou o salmão têm o menor sabor “suspeito”.
  • Disfarçar o sabor, adicionando um molho saboroso.
  • Marinar peixe com tempero crioulo ou cajun.
  • Adicione um peixe-espada ou peixe branco, como bacalhau ou tilápia, a um curry.
  • Combine peixe grelhado com salsa fresca ou o seu chutney favorito
  • Misture salmão enlatado ou atum com maionese com baixo teor de gordura e cebola picada para um saboroso recheio de sanduíche.

Para evitar problemas ao aumentar o consumo de proteínas

  • Escolha nozes e sementes sem sal para reduzir sua ingestão diária de sódio.
  • Ao comprar feijões enlatados, escolha as versões de baixo teor de sódio.
  • Adicionar mais proteína à sua dieta pode aumentar a produção de urina, então beba bastante água para se manter hidratado.

O aumento da proteína também pode causar perda de cálcio, por isso certifique-se de obter bastante cálcio(1.000 a 1.200 mg por dia).

Pós, shakes e barras de proteína

Na maioria dos casos, consumir o equilíbrio certo de alimentos integrais todos os dias fornecerá todos os nutrientes necessários, negando a necessidade de suplementos protéicos. No entanto, você pode se beneficiar de suplementar sua dieta se você:

  • Um adolescente que está crescendo e se exercitando muito
  • Um adulto mudando para uma dieta vegana – eliminando carne, frango, peixe e até laticínios e ovos da sua dieta
  • Um adulto mais velho com um pequeno apetite que tem dificuldade em comer as suas necessidades de proteína em alimentos integrais
  • Começar ou aumentar um programa de treino regular, tentar adicionar músculos, recuperar de uma lesão desportiva ou sentir-se fraco durante o exercício ou a levantar pesos

Usando suplementos de proteína

Os suplementos de proteína vêm em várias formas, incluindo pós que você mistura com leite ou água, shakes pré-misturados, prontos para beber ou em barras. Os tipos mais comuns de proteína utilizados são o soro de leite, caseína e soja. O soro de leite e a caseína são proteínas à base de leite, enquanto a soja é a melhor escolha para os veganos ou para qualquer pessoa com alergia a laticínios.

Preocupações de segurança. Suplementos proteicos podem não ser seguros para pessoas idosas com doença renal ou pessoas que passaram recentemente por uma cirurgia no sistema digestivo. Alguns ingredientes podem até interagir com medicamentos prescritos, por isso, consulte o seu médico ou farmacêutico antes de usar.

Beba muita água para se manter hidratado e certifique-se de obter cálcio suficiente em sua dieta.

Fique atento a ingredientes extras. Muitas barras de proteína são embaladas com carboidratos e açúcar adicionado.

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