Benefícios da Atenção Plena

Práticas para melhorar o bem-estar emocional e físico

Mulher, cruzado, leggedÉ um mundo ocupado. Você dobra a roupa, mantendo um olho nas crianças e outro na televisão. Você planeja seu dia enquanto ouve o rádio, indo ao trabalho e depois planeja seu fim de semana. Mas, na pressa de realizar as tarefas necessárias, você pode se ver perdendo sua conexão com o momento presente – perdendo o que está fazendo e como está se sentindo. Você notou se sentiu bem descansado esta manhã ou que a forsítia está florescendo ao longo de sua rota para o trabalho?

A atenção plena é a prática de focalizar sua atenção propositadamente no momento presente – e aceitá-la sem julgamento. A atenção plena está sendo examinada cientificamente e foi encontrada como um elemento-chave na redução do estresse e na felicidade geral.

Quais são os benefícios da atenção plena?

O cultivo da atenção plena tem raízes no budismo, mas a maioria das religiões inclui algum tipo de oração ou técnica de meditação que ajuda a afastar seus pensamentos de suas preocupações habituais para uma apreciação do momento e uma perspectiva mais ampla da vida.

O professor emérito Jon Kabat-Zinn, fundador e ex-diretor da Stress Reduction Clinic no Centro Médico da Universidade de Massachusetts, ajudou a trazer a prática da meditação mindfulness para a medicina convencional e demonstrou que praticar a atenção plena pode trazer melhorias tanto nos sintomas físicos quanto psicológicos. bem como mudanças positivas na saúde, atitudes e comportamentos.

A atenção plena melhora o bem-estar. Aumentar sua capacidade de mindfulness suporta muitas atitudes que contribuem para uma vida satisfeita. Estar atento torna mais fácil saborear os prazeres da vida à medida que eles ocorrem, ajuda você a se envolver totalmente em atividades e cria uma maior capacidade de lidar com eventos adversos. Concentrando-se no aqui e agora, muitas pessoas que praticam mindfulness descobrem que são menos propensas a se preocupar com o futuro ou a se arrependerem do passado, estão menos preocupadas com preocupações com o sucesso e a autoestima, e são mais capazes para formar conexões profundas com os outros.

A atenção plena melhora a saúde física. Se um bem-estar maior não é incentivo suficiente, os cientistas descobriram que as técnicas de mindfulness ajudam a melhorar a saúde física de várias maneiras. A atenção plena pode: ajudar a aliviar o estresse, tratar doenças cardíacas, baixar a pressão sanguínea, reduzir a dor crônica, melhorar o sono e aliviar as dificuldades gastrointestinais.

A atenção plena melhora a saúde mental. Nos últimos anos, os psicoterapeutas se voltaram para a meditação da atenção plena como um elemento importante no tratamento de vários problemas, incluindo: depressão, abuso de substâncias, transtornos alimentares, conflitos entre casais, transtornos de ansiedade e transtorno obsessivo-compulsivo.

Como a atenção plena funciona?

Alguns especialistas acreditam que a atenção plena funciona, em parte, ajudando as pessoas a aceitar suas experiências – incluindo emoções dolorosas – em vez de reagir a elas com aversão e evitação.

Tornou-se cada vez mais comum a meditação da atenção plena ser combinada com a psicoterapia, especialmente a terapia comportamental cognitiva. Esse desenvolvimento faz sentido, já que tanto a meditação quanto a terapia comportamental cognitiva compartilham o objetivo comum de ajudar as pessoas a obterem uma perspectiva sobre pensamentos irracionais, mal-adaptativos e autodestrutivos.

Técnicas de mindfulness

Há mais de uma maneira de praticar a atenção plena, mas o objetivo de qualquer técnica de mindfulness é alcançar um estado de relaxamento alerta e concentrado, prestando atenção deliberadamente a pensamentos e sensações sem julgamento. Isso permite que a mente volte a focar no momento presente.Todas as técnicas de mindfulness são uma forma de meditação.

Meditação básica da atenção plena – Sente-se calmamente e concentre-se em sua respiração natural ou em uma palavra ou “mantra” que você repita silenciosamente. Permita que pensamentos cheguem e saiam sem julgamento e retornem ao seu foco na respiração ou mantra.

Sensações corporais – Observe sensações sutis do corpo, como coceira ou formigamento, sem julgamento, e deixe-as passar. Observe cada parte do seu corpo em sucessão da cabeça aos pés.

Sensorial – Observe visões, sons, cheiros, gostos e toques. Nomeie-os como “visão”, “som”, “olfato”, “gosto” ou “toque” sem julgamento e deixe-os ir.

Emoções – Permita que as emoções estejam presentes sem julgamento. Pratique uma constante e descontraída nomeação de emoções: “alegria”, “raiva”, “frustração”. Aceite a presença das emoções sem julgamento e deixe-as ir.

Impulsione o surfe – Lide com ânsias (para substâncias que causam dependência ou comportamentos) e permita que elas passem. Observe como o seu corpo se sente quando o desejo entra. Substitua o desejo do desejo de ir embora com o conhecimento certo de que ele irá diminuir.

Meditação Mindfulness e outras práticas

A atenção plena pode ser cultivada através da meditação da atenção plena, um método sistemático de focalizar sua atenção. Você pode aprender a meditar sozinho, seguindo instruções em livros ou em fita. No entanto, você pode se beneficiar do suporte de um instrutor ou grupo para responder a perguntas e ajudá-lo a se manter motivado. Procure alguém que use meditação de maneira compatível com suas crenças e objetivos.

Se você tem uma condição médica, pode preferir um programa médico que incorpore a meditação.Pergunte ao seu médico ou hospital sobre grupos locais. As companhias de seguros cobrem cada vez mais o custo da instrução de meditação.

Primeiros passos por conta própria

Alguns tipos de meditação envolvem principalmente concentração – repetir uma frase ou focar na sensação de respiração, permitindo o desfile de pensamentos que inevitavelmente surgem para ir e vir. Técnicas de meditação de concentração, bem como outras atividades como o tai chi ou yoga, podem induzir a conhecida resposta de relaxamento, que é muito valiosa na redução da resposta do corpo ao estresse.

A meditação mindfulness baseia-se em práticas de concentração. Veja como isso funciona:

Vá com o fluxo. Na meditação mindfulness, uma vez estabelecida a concentração, você observa o fluxo de pensamentos, emoções e sensações corporais, sem julgá-los como bons ou maus.

Preste atenção. Você também percebe sensações externas, como sons, visões e toques, que compõem sua experiência momento a momento. O desafio não é agarrar-se a uma ideia, emoção ou sensação particular, ou ser pego pensando no passado ou no futuro. Em vez disso, você observa o que vem e vai em sua mente e descobre quais hábitos mentais produzem uma sensação de bem-estar ou sofrimento.

Fique com isso. Às vezes, esse processo pode não parecer nada relaxante, mas ao longo do tempo ele fornece uma chave para uma maior felicidade e autoconsciência à medida que você se sente à vontade com uma gama mais ampla e ampla de suas experiências.

Aceitar a aceitação

Acima de tudo, a prática da atenção plena envolve aceitar o que surge em sua consciência a cada momento. Envolve ser gentil e perdoar a si mesmo.

Algumas dicas para ter em mente:

Redirecione suavemente. Se a sua mente vagar pelo planejamento, pelo devaneio ou pela crítica, observe onde foi e gentilmente redirecione-a para as sensações do presente.

Tente e tente novamente. Se você perder sua sessão de meditação, simplesmente comece de novo.

Ao praticar a aceitação de sua experiência durante a meditação, fica mais fácil aceitar o que quer que apareça durante o resto do dia.

Cultivar a atenção plena informalmente

Além da meditação formal, você também pode cultivar a atenção mental informalmente concentrando sua atenção em suas sensações de momento a momento durante as atividades cotidianas. Isso é feito por tarefas únicas – fazer uma coisa de cada vez e dar toda a sua atenção.Ao passar o fio dental pelos dentes, acaricie o cachorro ou coma uma maçã, diminua a velocidade do processo e esteja completamente presente à medida que ele se desdobra e envolva todos os seus sentidos.

Exercícios de mindfulness

Se a meditação da atenção plena atrai você, ir a uma aula ou ouvir uma fita de meditação pode ser uma boa maneira de começar. Enquanto isso, aqui estão dois exercícios de mindfulness que você pode experimentar sozinho.

Meditação mindfulness básica

Este exercício ensina a meditação básica da atenção plena.

  • Sente-se em uma cadeira de espaldar reto ou de pernas cruzadas no chão.
  • Concentre-se em um aspecto da sua respiração, como as sensações do ar que flui para as narinas e para fora da boca, ou a barriga subindo e descendo conforme você inspira e expira.
  • Uma vez que você tenha diminuído sua concentração dessa maneira, comece a ampliar seu foco.Torne-se consciente de sons, sensações e suas ideias.
  • Abrace e considere cada pensamento ou sensação sem julgá-lo bem ou mal. Se a sua mente começar a correr, volte seu foco para a sua respiração. Em seguida, expanda sua consciência novamente.

Aprendendo a permanecer no presente

Uma abordagem menos formal da atenção plena também pode ajudá-lo a permanecer no presente e a participar plenamente de sua vida. Você pode escolher qualquer tarefa ou momento para praticar a atenção informal, esteja você comendo, tomando banho, caminhando, tocando um parceiro ou brincando com uma criança ou neto. Atender a esses pontos ajudará:

  • Comece por chamar a atenção para as sensações do seu corpo
  • Inspire pelo nariz, permitindo que o ar penetre no abdômen inferior. Deixe seu abdômen se expandir completamente.
  • Agora expire pela boca
  • Observe as sensações de cada inalação e exalação
  • Prossiga com a tarefa em mãos devagar e com total deliberação
  • Envolva seus sentidos completamente. Observe cada visão, toque e som para que você aproveite cada sensação.
  • Quando você perceber que sua mente se afastou da tarefa, gentilmente volte sua atenção para as sensações do momento.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *