Ansiedade: como parar de se preocupar

Você é atormentado por preocupações constantes e pensamentos ansiosos?Essas dicas podem ajudar a acalmar sua mente preocupada e aliviar a ansiedade.

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Quanta preocupação é demais?

Preocupações, dúvidas e ansiedades são uma parte normal da vida. É natural se preocupar com uma conta não paga, uma entrevista de emprego ou um primeiro encontro. Mas a preocupação “normal” se torna excessiva quando é persistente e incontrolável. Você se preocupa todos os dias com “e se” e os piores cenários, você não consegue tirar pensamentos ansiosos de sua cabeça e isso interfere em sua vida diária.

Constantes preocupações, pensamentos negativos e sempre esperando o pior podem prejudicar sua saúde emocional e física. Pode enfraquecer sua força emocional, deixá-lo sentindo-se inquieto e nervoso, causando insônia, dores de cabeça, problemas estomacais e tensão muscular, e dificulta a concentração no trabalho ou na escola. Você pode expor seus sentimentos negativos às pessoas mais próximas a você, se automedicar com álcool ou drogas, ou tentar se distrair zoneando na frente das telas. A preocupação crônica também pode ser um sintoma importante do Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) , um transtorno de ansiedade comum que envolve tensão, nervosismo e um sentimento geral de mal-estar que afeta toda a sua vida.

Se você é atormentado por preocupações e tensões exageradas, há passos que você pode tomar para desligar pensamentos ansiosos. A preocupação crônica é um hábito mental que pode ser quebrado. Você pode treinar seu cérebro para ficar calmo e olhar a vida de uma perspectiva mais equilibrada e menos temerosa.

Por que é tão difícil parar de se preocupar?

Preocupações constantes podem custar caro. Pode mantê-lo acordado durante a noite e deixá-lo tenso e nervoso durante o dia. E mesmo que você odeie se sentir nervoso, ainda pode ser tão difícil parar. Para a maioria dos preocupados crônicos, os pensamentos ansiosos são alimentados pelas crenças – tanto negativas quanto positivas – que você considera preocupantes:

Crenças negativas sobre preocupação. Você pode acreditar que sua constante preocupação é prejudicial, que vai deixá-lo louco ou afetar sua saúde física. Ou você pode se preocupar que perderá todo o controle sobre a sua preocupação – que ela assumirá o controle e nunca parará. Embora as crenças negativas, ou a preocupação com a preocupação, aumentem sua ansiedade e mantenham a preocupação, crenças positivas sobre a preocupação podem ser igualmente prejudiciais.

Crenças positivas sobre preocupação. Você pode acreditar que sua preocupação o ajuda a evitar coisas ruins, evita problemas, prepara você para o pior ou leva a soluções. Talvez você diga a si mesmo que, se continuar se preocupando com um problema por tempo suficiente, acabará descobrindo? Ou talvez você esteja convencido de que a preocupação é uma coisa responsável ou a única maneira de garantir que você não negligencie algo? É difícil quebrar o hábito de preocupação se você acredita que sua preocupação serve a um propósito positivo. Depois de perceber que a preocupação é o problema, não a solução, você pode recuperar o controle da sua mente preocupada.

Como parar de se preocupar com a dica 1: criar um período diário de “preocupação”

É difícil ser produtivo em suas atividades diárias quando a ansiedade e a preocupação estão dominando seus pensamentos e distraindo você do trabalho, da escola ou da vida em casa. É aí que a estratégia de adiar a preocupação pode ajudar. Ao invés de tentar parar ou se livrar de um pensamento ansioso, dê a si mesmo permissão para tê-lo, mas adie-o para mais tarde.

  1. Crie um “período de preocupação”. Escolha um horário e um local definidos para se preocupar. Deve ser o mesmo todos os dias (por exemplo, na sala de estar das 17h às 17h20) e cedo o suficiente para não deixá-lo ansioso antes de dormir. Durante o período de preocupação, você pode se preocupar com o que quer que esteja em sua mente. O resto do dia, no entanto, é uma zona livre de preocupações.
  2. Anote suas preocupações. Se um pensamento ansioso ou preocupação entrar em sua cabeça durante o dia, faça uma breve anotação e depois continue o seu dia. Lembre-se de que você terá tempo para pensar sobre isso mais tarde, então não precisa se preocupar com isso agora. Além disso, escrever seus pensamentos – em um bloco ou em seu telefone ou computador – é um trabalho muito mais difícil do que simplesmente pensar neles, portanto, é mais provável que suas preocupações percam seu poder.
  3. Ultrapasse sua “lista de preocupações” durante o período de preocupação. Se os pensamentos que você escreveu ainda estiverem incomodando, permita-se se preocupar com eles, mas apenas pela quantidade de tempo que você especificou para o seu período de preocupação. À medida que você examina suas preocupações dessa maneira, muitas vezes você achará mais fácil desenvolver uma perspectiva mais equilibrada. E se suas preocupações não parecerem mais importantes, basta interromper o período de preocupação e aproveitar o resto do dia.

Dica 2: Desafie pensamentos ansiosos

Se você sofre de ansiedade e preocupação crônicas, é provável que você olhe para o mundo de maneiras que o façam parecer mais ameaçador do que realmente é. Por exemplo, você pode superestimar a possibilidade de que as coisas acabem mal, pule imediatamente para os piores cenários, ou trate cada pensamento ansioso como se fosse um fato. Você também pode desacreditar sua própria capacidade de lidar com os problemas da vida, assumindo que você vai desmoronar ao primeiro sinal de problema. Esses tipos de pensamentos, conhecidos como distorções cognitivas, incluem:

Pensamento de tudo ou nada, olhando para as coisas em categorias preto-e-branco, sem meio termo.“Se tudo não é perfeito, eu sou um fracasso total.”
Overgeneralization de uma única experiência negativa, esperando que seja verdade para sempre. “Eu não fui contratado para o trabalho. Eu nunca vou conseguir nenhum emprego.
Focando nos negativos enquanto filtra os pontos positivos. Percebendo a única coisa que deu errado, ao invés de todas as coisas que deram certo. “Eu fiz a última pergunta errada no teste. Eu sou um idiota.”
Apresentando razões pelas quais eventos positivos não contam. “Eu me saí bem na apresentação, mas isso foi simplesmente uma grande sorte.”
Fazendo interpretações negativas sem evidência real. Você age como um leitor de mentes: “Eu posso dizer que ela secretamente me odeia”. Ou uma cartomante: “Eu sei que algo terrível vai acontecer”.
Esperando que o pior cenário aconteça. “O piloto disse que estamos ansiosos por alguma turbulência. O avião vai cair!
Acreditando que a maneira como você se sente reflete a realidade. “Eu me sinto como uma idiota.Todos devem estar rindo de mim.
Mantendo-se a uma lista estrita do que você deve e não deve fazer e batendo-se se você quebrar alguma das regras. “Eu nunca deveria ter tentado iniciar uma conversa com ela. Eu sou tão idiota.
Rotulando-se com base em erros e deficiências percebidas. “Eu sou uma falha; Sou sem graça; Eu mereço ficar sozinha.
Assumindo responsabilidade por coisas que estão fora do seu controle. “É minha culpa que meu filho sofreu um acidente. Eu deveria tê-lo advertido para dirigir com cuidado na chuva.

Como desafiar esses pensamentos

Durante o período de preocupação, desafie seus pensamentos negativos perguntando a si mesmo:

  • Qual é a evidência de que o pensamento é verdadeiro? Isso não é verdade?
  • Existe uma maneira mais positiva e realista de olhar para a situação?
  • Qual é a probabilidade de que o que eu estou com medo vai realmente acontecer? Se a probabilidade é baixa, quais são alguns resultados mais prováveis?
  • O pensamento é útil? Como vai se preocupar com isso me ajudar e como isso vai me machucar?
  • O que eu diria a um amigo que tinha essa preocupação?

Dica 3: Distinguir entre preocupações solucionáveis ​​e insolúveis

Pesquisas mostram que, enquanto você está preocupado, você se sente temporariamente menos ansioso.Correndo sobre o problema em sua cabeça distrai-lo de suas emoções e faz você se sentir como se estivesse recebendo algo realizado. Mas a preocupação e a resolução de problemas são duas coisas muito diferentes.

A solução de problemas envolve a avaliação de uma situação, a criação de medidas concretas para lidar com ela e a colocação do plano em ação. A preocupação, por outro lado, raramente leva a soluções. Não importa quanto tempo você gasta vivendo nos piores cenários, você não está mais preparado para lidar com eles, caso eles realmente aconteçam.

Sua preocupação é solucionável?

Preocupações produtivas e solucionáveis ​​são aquelas em que você pode agir imediatamente. Por exemplo, se você estiver preocupado com suas faturas, poderá ligar para seus credores para ver as opções de pagamento flexíveis. Preocupações improdutivas e insolúveis são aquelas para as quais não há ação correspondente. “E se eu tiver câncer algum dia?” Ou “E se meu filho entrar em um acidente?”

Se a preocupação for solucionável, inicie um brainstorming. Faça uma lista de todas as possíveis soluções que você possa imaginar. Tente não ficar muito preso a encontrar a solução perfeita. Concentre-se nas coisas que você tem o poder de mudar, em vez das circunstâncias ou realidades além do seu controle.Depois de avaliar suas opções, faça um plano de ação. Depois de ter um plano e começar a fazer algo sobre o problema, você se sentirá muito menos ansioso.

Se a preocupação não for solucionável, aceite a incerteza. Se você é um portador de problemas crônicos, a grande maioria dos seus pensamentos ansiosos provavelmente cai neste acampamento. A preocupação é muitas vezes uma maneira de tentarmos prever o que o futuro nos reserva – uma maneira de evitar surpresas desagradáveis ​​e controlar o resultado. O problema é que não funciona. Pensar em todas as coisas que poderiam dar errado não torna a vida mais previsível. Concentrar-se nos piores cenários apenas impedirá que você aproveite as coisas boas que você tem no presente. Para parar de se preocupar, enfrente sua necessidade de certeza e respostas imediatas.

  • Você tende a prever que coisas ruins acontecerão apenas porque são incertas? Qual é a probabilidade deles?
  • Dada a probabilidade é muito baixa, é possível viver com a pequena chance de que algo negativo possa acontecer.
  • Pergunte aos seus amigos e familiares como eles lidam com a incerteza em situações específicas.Você poderia fazer o mesmo?
  • Sintonize suas emoções. Preocupar-se com a incerteza costuma ser uma maneira de evitar emoções desagradáveis. Mas sintonizando suas emoções, você pode começar a aceitar seus sentimentos, mesmo aqueles que são desconfortáveis ​​ou que não fazem sentido.

Dica 4: interromper o ciclo de preocupação

Se você se preocupar excessivamente, pode parecer que pensamentos negativos estão passando pela sua cabeça em uma repetição sem fim. Você pode se sentir como se estivesse saindo do controle, enlouquecendo, ou prestes a queimar sob o peso de toda essa ansiedade. Mas há passos que você pode adotar agora para interromper todos aqueles pensamentos ansiosos e se dar um tempo para sair da preocupação implacável.

Levante e mexa-se. O exercício físico é um tratamento natural e eficaz contra a ansiedade porque libera endorfinas que aliviam a tensão e o estresse, aumentam a energia e aumentam a sensação de bem-estar.Ainda mais importante, concentrando-se realmente em como seu corpo se sente enquanto você se move, você pode interromper o fluxo constante de preocupações correndo pela sua cabeça. Preste atenção à sensação de seus pés batendo no chão enquanto você anda, corre ou dança, por exemplo, ou o ritmo da sua respiração, ou a sensação do sol ou do vento em sua pele.

Faça uma aula de ioga ou tai chi. Concentrando sua mente em seus movimentos e respiração, praticando ioga ou tai chi mantém sua atenção no presente, ajudando a limpar sua mente e levar a um estado relaxado.

Meditar. A meditação funciona mudando seu foco de se preocupar com o futuro ou se debruçar sobre o passado para o que está acontecendo agora. Ao estar totalmente envolvido no momento presente, você pode interromper o ciclo infinito de pensamentos e preocupações negativos. E você não precisa se sentar de pernas cruzadas, acender velas ou incenso, ou cantar. Basta encontrar um lugar tranquilo e confortável e escolher um dos muitos aplicativos gratuitos ou baratos para smartphones que podem orientá-lo durante o processo de meditação.

Pratique o relaxamento muscular progressivo. Isso pode ajudá-lo a romper o círculo infinito de preocupação, concentrando sua mente em seu corpo, em vez de seus pensamentos. Ao enrijecer alternadamente e depois liberar diferentes grupos musculares em seu corpo, você libera a tensão muscular em seu corpo. E enquanto seu corpo relaxa, sua mente seguirá.

Tente respirar profundamente. Quando você se preocupa, fica ansioso e respira mais rápido, muitas vezes levando a mais ansiedade. Mas praticando exercícios de respiração profunda , você pode acalmar sua mente e pensamentos negativos.

Técnicas de relaxamento podem mudar o cérebro

Embora as técnicas de relaxamento acima possam proporcionar algum alívio imediato da preocupação e ansiedade, praticá-las regularmente também pode mudar o seu cérebro. A pesquisa mostrou que a meditação regular, por exemplo, pode impulsionar a atividade no lado esquerdo do córtex pré-frontal, a área do cérebro responsável por sentimentos de serenidade e alegria. Quanto mais você pratica, maior o alívio da ansiedade que você experimentará e mais controle você começará a sentir sobre seus pensamentos e preocupações ansiosos.

Dica 5: Fale sobre suas preocupações

Pode parecer uma solução simplista, mas falar cara a cara com um amigo ou membro da família – alguém que o ouvirá sem julgar, criticar ou se distrair continuamente – é uma das maneiras mais eficazes de acalmar seu sistema nervoso e se difundir. ansiedade. Quando suas preocupações começam a espiralar, falar sobre elas pode fazê-las parecer muito menos ameaçadoras.

Manter as preocupações só faz com que elas se acumulem até parecerem esmagadoras. Mas dizer em voz alta pode ajudá-lo a entender o que você está sentindo e colocar as coisas em perspectiva. Se os seus medos são injustificados, verbalizá-los pode expô-los pelo que são – preocupações desnecessárias. E se seus medos são justificados, compartilhá-los com outra pessoa pode produzir soluções que você pode não ter pensado sozinho.

Construa um forte sistema de suporte. Os seres humanos são criaturas sociais. Nós não estamos destinados a viver em isolamento. Mas um sistema de suporte forte não significa necessariamente uma vasta rede de amigos. Não subestime o benefício de algumas pessoas em quem você pode confiar e conte para estar lá para você. E se você não sente que tem alguém para confiar, nunca é tarde demais para construir novas amizades .

Saiba quem evitar quando estiver se sentindo ansioso. Sua ansiedade na vida pode ser algo que você aprendeu quando estava crescendo. Se sua mãe é uma pessoa preocupada, ela não é a melhor pessoa para ligar quando você está se sentindo ansioso – não importa o quão perto você esteja. Ao considerar a quem recorrer, pergunte a si mesmo se você tende a se sentir melhor ou pior depois de conversar com essa pessoa sobre um problema.

Dica 6: praticar mindfulness

Mulher, prating, mindfulness, escrivaninhaA preocupação geralmente é focada no futuro – no que pode acontecer e no que você fará a respeito – ou no passado, refazendo as coisas que você disse ou fez. A prática centenária da atenção plena pode ajudá-lo a libertar-se de suas preocupações, trazendo sua atenção de volta ao presente. Esta estratégia baseia-se em observar suas preocupações e depois deixá-las ir, ajudando-o a identificar onde o seu pensamento está causando problemas e entrando em contato com suas emoções.

Reconheça e observe suas preocupações. Não tente ignorar, lutar ou controlá-los como você normalmente faria. Em vez disso, simplesmente observe-os como se fossem da perspectiva de um estranho, sem reagir ou julgar.

Deixe suas preocupações irem. Observe que quando você não tenta controlar os pensamentos ansiosos que surgem, eles logo passam, como nuvens se movendo pelo céu. É só quando você se envolve com suas preocupações que você fica preso.

Fique focado no presente. Preste atenção ao modo como o seu corpo se sente, ao ritmo da sua respiração, às suas emoções em constante mudança e aos pensamentos que passam pela sua mente. Se você se vê preso a um pensamento particular, traga sua atenção de volta ao momento presente.

Repita diariamente. Usar a atenção plena para manter o foco no presente é um conceito simples, mas é preciso tempo e prática regular para colher os benefícios. A princípio, você provavelmente descobrirá que sua mente continua voltando às suas preocupações. Tente não ficar frustrado. Cada vez que você volta seu foco para o presente, você está reforçando um novo hábito mental que o ajudará a se libertar do ciclo de preocupações negativas.

Meditação mindfulness básica

  • Encontre um lugar calmo
  • Sente-se em uma cadeira ou almofada confortável, com as costas retas e as mãos apoiadas no alto das pernas.
  • Feche os olhos e inspire pelo nariz, permitindo que o ar penetre no abdômen inferior. Deixe seu abdômen se expandir completamente.
  • Expire pela boca.
  • Concentre-se em um aspecto da sua respiração, como as sensações do ar que flui para as narinas e para fora da boca, ou a barriga subindo e descendo conforme você inspira e expira.
  • Se sua mente começar a vagar, retorne seu foco para sua respiração sem julgamento.
  • Tente meditar 3 ou 4 vezes por semana durante 10 minutos por dia. Cada minuto conta.

Fonte: https://www.blogdayeda.com/curso-mamae-completa-funciona/

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