Alimentos ricos em fibra

Fibra mantém você cheio, melhora a saúde e ajuda na perda de peso. Ao usar essas dicas para adicionar mais à sua dieta, você pode parecer e se sentir bem.

Espinafre de framboesas

O que é fibra?

Muitos de nós associamos fibra com saúde digestiva e funções corporais que preferimos não pensar. No entanto, comer alimentos ricos em fibras pode fazer muito mais do que mantê-lo regular. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e diabetes, melhorar a saúde da sua pele e ajudar a perder peso.Pode até ajudar a prevenir o câncer de cólon.

Fibra, também conhecida como volumoso, é a parte de alimentos à base de plantas (grãos, frutas, legumes, nozes e feijão) que o corpo não pode quebrar. Ele passa pelo corpo sem ser digerido, mantendo seu sistema digestivo limpo e saudável, facilitando os movimentos intestinais e eliminando o colesterol e substâncias cancerígenas nocivas do corpo.

Fibra vem em duas variedades: insolúvel e solúvel.

Fibra insolúvel não se dissolve na água. É a fibra volumosa que ajuda a prevenir a constipação e é encontrada em grãos integrais, cereais de trigo e vegetais, como cenoura, aipo e tomate.

A fibra solúvel se dissolve na água e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o colesterol. Boas fontes incluem cevada, aveia, feijão, nozes e frutas, como maçãs, bagas, frutas cítricas e peras.

Muitos alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis. Em geral, quanto mais natural e não processado o alimento, maior é a fibra. Não há fibra em carne, laticínios ou açúcar. Alimentos refinados ou “brancos”, como pão branco, arroz branco e doces, tiveram todas ou quase todas as fibras removidas.

Os benefícios de saúde da fibra

Os números mais recentes mostram que nove entre dez americanos não estão comendo fibra suficiente; e as pessoas em outras partes do mundo também estão ficando muito aquém. Parte do problema pode ser devido à associação entre fibra e hábitos do banheiro. Sim, a fibra oferece uma maneira saudável e eficaz de se manter regular. Mas essa não é a única razão pela qual devemos incluir mais em nossas dietas.Muitos estudos diferentes destacaram como a ingestão de uma dieta rica em fibras pode impulsionar o sistema imunológico e a saúde geral, além de melhorar a aparência e a aparência. Alguns dos benefícios incluem:

Saúde digestiva. Vamos tirar esse daqui primeiro. A fibra dietética normaliza os movimentos intestinais, aumentando as fezes e facilitando sua passagem. Isso pode ajudar a aliviar e prevenir a constipação e a diarréia. Comer bastante fibra também pode reduzir o risco de diverticulite (inflamação do intestino), hemorróidas, cálculos biliares, pedras nos rins e proporcionar algum alívio para a síndrome do intestino irritável (SII). Alguns estudos também indicaram que uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o ácido gástrico e reduzir o risco de desordem do refluxo gastroesofágico (DRGE) e úlceras.

Diabetes. Uma dieta rica em fibras – particularmente fibras insolúveis de cereais – pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Se você já tem diabetes , comer fibra solúvel pode retardar a absorção de açúcar e melhorar seus níveis de açúcar no sangue.

Câncer. Há algumas pesquisas que sugerem que uma dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir o câncer colorretal, embora as evidências ainda não sejam conclusivas. Dietas ricas em alimentos ricos em fibras também estão associadas a um risco menor de outros tipos comuns de câncer digestivo , incluindo estômago, boca e faringe.

Saúde da pele. Quando levedura e fungo são excretados pela pele, eles podem desencadear surtos ou acne.Comer fibra, especialmente casca de psyllium (um tipo de semente de planta), pode liberar toxinas do corpo, melhorando a saúde e a aparência da pele.

Saúde do coração. A fibra, particularmente a fibra solúvel, é um elemento importante de qualquer dieta saudável para o coração . Comer uma dieta rica em fibras pode melhorar os níveis de colesterol, diminuindo o colesterol LDL (ruim). Uma alta ingestão de fibras também pode reduzir o risco de síndrome metabólica, um grupo de fatores de risco ligados à doença coronariana, diabetes e derrame. As fibras também podem ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol HDL (bom) e perder o excesso de peso ao redor do abdômen.

Alimentos ricos em fibras
Quando pensamos em seguir uma dieta saudável, muitas vezes nos fixamos naquilo que não deveríamos comer, como sobremesas açucaradas e alimentos fritos gordurosos. Uma estratégia melhor pode ser se concentrar no que deveríamos comer – especialmente mais alimentos naturalmente ricos em fibras.
Mesmo que a fibra passe através de nossos corpos sem ser digerida, ela fornece muitos benefícios para a saúde, particularmente para o coração. Dietas ricas em fibras podem reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames em até 30%.
Fonte: Harvard Heart Letter, maio de 2019.

Fibra e perda de peso

Além de ajudar na digestão e prevenir a constipação, a fibra acrescenta volume à sua dieta, um fator-chave na perda de peso e na manutenção de um peso saudável. Adicionar volume pode ajudar você a se sentir satisfeito mais cedo. Como a fibra permanece no estômago por mais tempo do que outros alimentos, essa sensação de plenitude permanecerá por muito mais tempo, ajudando você a comer menos. Alimentos ricos em fibras, como frutas e verduras, tendem a ter poucas calorias. Por isso, ao adicionar fibras à sua dieta, é mais fácil cortar calorias. Há outras maneiras pelas quais uma alta ingestão de fibras pode ajudar na perda de peso:

  • Ao regular os níveis de açúcar no sangue, as fibras podem ajudar a manter a capacidade de queima de gordura do seu corpo e evitar os picos de insulina que o deixam com a sensação de estar sendo drenado e almejando alimentos pouco saudáveis.
  • Comer muita fibra pode mover a gordura através de seu sistema digestivo em um ritmo mais rápido, para que menos dela possa ser absorvida.
  • Quando você encher de alimentos ricos em fibras, como frutas, você também terá mais energia para o exercício.

Ao regular os seus níveis de açúcar no sangue, pode ajudar a manter a capacidade de queimar gordura do seu corpo e evitar picos de insulina que o deixam com a sensação de estar esgotado e a desejar alimentos não saudáveis. Comer bastante fibra também pode mover a gordura através de seu sistema digestivo em uma taxa mais rápida, para que menos dela possa ser absorvida. E quando você encher de alimentos ricos em fibras, como frutas, você também terá mais energia para o exercício.

Dicas para adicionar fibra à sua dieta

Dependendo da sua idade e sexo, os especialistas em nutrição recomendam que você coma pelo menos 21 a 38 gramas de fibra por dia para uma saúde ideal. Pesquisas sugerem que a maioria de nós não está comendo metade desse valor.

Embora acertar seu alvo diário possa parecer avassalador a princípio, com o preenchimento de grãos integrais, vegetais, frutas e grãos integrais, você pode obter a fibra necessária para começar a colher os benefícios para a saúde.

Fibra de grãos integrais

Os alimentos refinados ou processados ​​têm um teor de fibra menor, portanto, tente transformar os grãos integrais em uma parte integrante de sua dieta. Existem muitas maneiras simples de adicionar cereais integrais às suas refeições.

Comece o seu dia com fibra. Procure cereais integrais para aumentar a ingestão de fibras no café da manhã. Simplesmente trocar seu cereal de café da manhã de flocos de milho por flocos de farelo pode adicionar 6 gramas extras de fibra à sua dieta; Mudar para All-Bran ou Fiber-One aumentará ainda mais. Se esses cereais não são do seu agrado, tente adicionar algumas colheres de farelo de trigo não processado ao seu cereal favorito.

Substitua arroz branco, pão e macarrão com arroz integral e produtos integrais. Experimente arroz selvagem, cevada, massa de trigo integral e bulgur. Essas alternativas são mais altas em fibras do que suas contrapartes mais tradicionais – e você pode achar que ama seus gostos. Escolha pão integral para torradas e sanduíches.

Aumente o seu cozimento. Ao assar em casa, substitua a farinha integral por metade ou toda a farinha branca, pois a farinha integral é mais pesada que a farinha branca. Em pães de fermento, use um pouco mais de fermento ou deixe a massa crescer por mais tempo. Tente adicionar cereais de farelo triturado ou farelo de trigo não processado a bolos, bolos e biscoitos. Ou adicione casca de psyllium a produtos assados ​​sem glúten, como pães, massa de pizza e macarrão.

Adicione linhaça. As sementes de linhaça são pequenas sementes marrons que são ricas em fibras e ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir o colesterol total no sangue. Você pode moer as sementes em um moedor de café ou processador de alimentos e adicionar ao iogurte, maçã ou cereais matinais.

Pão e grãos em uma placa de corte
Uma vantagem de comer cereais integrais é que você provavelmente os usará para substituir grãos refinados, como arroz branco e pão branco. O processo de refinação não apenas retira a fibra, mas também remove até 70% de muitas vitaminas, minerais e outros produtos químicos vegetais saudáveis. Esses compostos permanecem intactos em alimentos integrais. Os grãos refinados também tendem a aumentar o açúcar no sangue e a ter outros efeitos metabólicos prejudiciais.
Fonte: Harvard Heart Letter, maio de 2019.

Fibra de frutas e legumes

A maioria das frutas e vegetais é rica em fibras, outro bom motivo para incluir mais em sua dieta diária.Aqui estão algumas estratégias simples que podem ajudar:

Adicione frutas ao seu café da manhã. As bagas são ricas em fibras, por isso experimente adicionar mirtilos frescos, framboesas, morangos ou amoras ao seu cereal matinal ou iogurte.

Mantenha frutas e legumes na ponta dos dedos. Lave e corte frutas e verduras e coloque-as na geladeira para lanches rápidos e saudáveis. Escolha receitas que apresentem esses ingredientes ricos em fibras, como legumes salteados ou salada de frutas.

Substitua a sobremesa por fruta. Coma um pedaço de fruta, como uma banana, maçã ou pêra, no final de uma refeição em vez de sobremesa. Cubra com creme ou iogurte congelado para um deleite delicioso.

Coma frutas inteiras em vez de beber suco de frutas. Você terá mais fibras e consumirá menos calorias.Um 8 oz. O copo de suco de laranja, por exemplo, contém quase nenhuma fibra e cerca de 110 calorias, enquanto uma laranja fresca média contém cerca de 3g de fibra e apenas 60 calorias.

Coma a casca. Peeling pode reduzir a quantidade de fibras em frutas e legumes, para comer a casca de frutas, como maçãs e peras.

Incorporar legumes em sua cozinha. Adicione vegetais frescos ou congelados pré-cortados a sopas e molhos. Por exemplo, misture brócolis congelado picado em molho de espaguete preparado ou misture cenouras frescas em ensopados.

Aumente as sopas e saladas. Animar uma salada maçante, adicionando nozes, sementes, feijão, ervilha ou feijão preto. As alcachofras também são muito ricas em fibras e podem ser adicionadas a saladas ou consumidas como lanche. Feijões, ervilhas, lentilhas e arroz fazem adições saborosas de alta fibra a sopas e ensopados.

Não deixe de fora as leguminosas. Adicione feijão, ervilhas ou lentilhas a sopas ou feijão preto a uma salada verde.

Faça lanches contar. Frutas frescas e secas, vegetais crus e biscoitos integrais são boas maneiras de adicionar fibras na hora do lanche. Um punhado de nozes também pode fazer um lanche saudável e rico em fibras.

Fazendo a mudança para uma dieta rica em fibras

Se você é novo em comer alimentos ricos em fibras, é melhor começar gradualmente adicionando fibras à sua dieta e aumentando sua ingestão de água. A fibra absorve a água, então quanto mais fibra você adicionar à sua dieta, mais líquidos você deve beber.

De repente, adicionar uma grande quantidade de fibras à sua dieta pode, às vezes, causar efeitos colaterais, como cólicas abdominais, gases intestinais, inchaço ou diarréia. Estes devem desaparecer quando o sistema digestivo se acostumar com o aumento da fibra, mas adicionar fibra gradualmente e ingerir muitos líquidos pode ajudar a evitar desconforto.

Fibra em fast food

A comida rápida é muitas vezes barata e conveniente, mas encontrar uma refeição saudável com fibra suficiente pode ser um desafio. Muitas refeições de fast food são embaladas com calorias, sódio e gorduras insalubres com pouca ou nenhuma fibra dietética. Mesmo uma salada aparentemente saudável de um restaurante de fast food é geralmente leve em fibras – as folhas de alface simples fornecem apenas cerca de 0,5 gramas de fibra por xícara. Procure por saladas que incluam outros vegetais e, sempre que possível, suba o conteúdo de fibras adicionando suas próprias nozes, feijão ou milho.

Outras dicas para obter mais fibras de refeições em restaurantes de fast food:

  • Escolha sanduíches, hambúrgueres ou substitutos que vêm em um pão de trigo integral ou pão integral.
  • Experimente um hambúrguer vegetariano. Muitos sabores muito melhor do que costumavam e contêm duas ou três vezes mais fibras do que um hambúrguer de carne.
  • Selecione um lado de feijão para um impulso de fibra saudável.
  • Escolha nozes ou uma salada com batatas fritas ou batatas fritas.
  • Combinando uma batata cozida e um lado de pimenta, disponível em algumas redes de hambúrguer, pode fazer uma refeição saborosa e rica em fibras.
  • Várias cadeias oferecem tigelas de aveia no café da manhã, uma escolha de fibra mais alta do que a maioria dos sanduíches de café da manhã. Tente escolher versões mais baixas de açúcar, se possível.
  • Termine uma refeição de fast food com uma xícara de frutas, frutas e iogurte parfait, fatias de maçã ou um pedaço de fruta fresca.

Suplementos de fibra

Embora a melhor maneira de obter fibras em sua dieta seja de alimentos naturalmente ricos em fibras – frutas, verduras, grãos integrais, feijões, nozes -, quando isso for difícil, tomar um suplemento de fibra pode ajudar a compensar o déficit. Suplementos também podem ser úteis para completar sua ingestão diária de fibras enquanto você faz a transição para uma dieta rica em fibras.

Os suplementos de fibras vêm em uma variedade de formas, incluindo pós que você dissolve em água ou adiciona alimentos, comprimidos mastigáveis ​​e wafers. No entanto, existem algumas desvantagens em obter sua fibra de suplementos em vez de alimentos ricos em fibras:

  • Os suplementos de fibra não fornecem as mesmas vitaminas, minerais e outros nutrientes oferecidos pelos alimentos ricos em fibras.
  • Suplementos não vão te encher ou ajudar você a gerenciar seu peso.
  • Suplementos de fibra podem interagir com alguns medicamentos, incluindo certos antidepressivos, medicamentos redutores de colesterol e o anticoagulante varfarina. Verifique com seu médico ou farmacêutico sobre possíveis interações medicamentosas antes de tomar um suplemento de fibra.
  • Se você tem diabetes, suplementos de fibra também podem reduzir os níveis de açúcar no sangue, então, novamente, verifique com seu médico antes de adicionar suplementos à sua dieta.

Se você decidir tomar um suplemento de fibra, comece com pequenas quantidades e gradualmente acumule para evitar qualquer inchaço abdominal e gases, e beba muitos líquidos.

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