A dieta mediterrânica

Uma dieta mediterrânea pode ajudar a combater doenças cardíacas, certos tipos de câncer, diabetes e declínio cognitivo. Veja como fazer a troca.

Óleo de legumes salmão

O que é uma dieta mediterrânica?

Quando você pensa em comida mediterrânea, sua mente pode ir para pizza e macarrão da Itália, ou costeletas de cordeiro da Grécia, mas estes pratos não se encaixam nos planos alimentares saudáveis ​​anunciados como “Mediterrâneo”. Uma verdadeira dieta mediterrânea é baseada na frutas, vegetais, feijões, nozes, frutos do mar, azeite e laticínios tradicionais da região – com talvez um copo ou dois de vinho tinto.Foi assim que os habitantes de Creta, da Grécia e do sul da Itália comeram por volta de 1960, quando suas taxas de doenças crônicas estavam entre as mais baixas do mundo e sua expectativa de vida entre as mais altas, apesar de terem apenas serviços médicos limitados.E a verdadeira dieta mediterrânea é mais do que apenas comer alimentos frescos e saudáveis. A atividade física diária e o compartilhamento de refeições com outras pessoas são elementos vitais da Pirâmide da Dieta Mediterrânea. Juntos, eles podem ter um efeito profundo no seu humor e saúde mental e ajudá-lo a promover uma profunda apreciação pelos prazeres de comer alimentos saudáveis ​​e deliciosos.É claro que fazer mudanças na sua dieta raramente é fácil, especialmente se você está tentando se afastar da conveniência dos alimentos processados ​​e para viagem. Mas a dieta mediterrânea pode ser uma maneira barata e satisfatória de se comer. Mudar de calabresa e macarrão para peixe e abacate pode levar algum esforço, mas você pode em breve estar em um caminho para uma vida mais saudável e mais longa.

Benefícios para a saúde de uma dieta mediterrânica

Uma dieta mediterrânica tradicional que consiste em grandes quantidades de frutas e legumes frescos, nozes, peixe e azeite de oliva, juntamente com a atividade física, pode reduzir o risco de sérios problemas de saúde mental e física ao:

Prevenção de doenças cardíacas e derrames. Seguir uma dieta mediterrânea limita sua ingestão de pães refinados, alimentos processados ​​e carne vermelha, e incentiva o consumo de vinho tinto em vez de bebidas destiladas – todos os fatores que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames .

Mantendo você ágil. Se você é um idoso, os nutrientes adquiridos com uma dieta mediterrânea podem reduzir o risco de desenvolver fraqueza muscular e outros sinais de fragilidade em cerca de 70%.

Reduzindo o risco da doença de Alzheimer. Pesquisas sugerem que a dieta mediterrânea pode melhorar o colesterol, os níveis de açúcar no sangue e a saúde geral dos vasos sanguíneos, o que, por sua vez, pode reduzir o risco de doença de Alzheimer ou demência.

Reduzindo o risco da doença de Parkinson . Os altos níveis de antioxidantes na dieta mediterrânea podem impedir que as células passem por um processo prejudicial chamado estresse oxidativo, reduzindo assim o risco de doença de Parkinson pela metade.

Aumentando a longevidade. Ao reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ou câncer com a dieta mediterrânea, você reduz em 20% o risco de morte em qualquer idade.

Protegendo contra o diabetes tipo 2. Uma dieta mediterrânica é rica em fibras, que digere lentamente, evita grandes oscilações no açúcar no sangue e pode ajudá-lo a manter um peso saudável.

Mitos e fatos sobre a dieta mediterrânea

Seguir uma dieta mediterrânea tem muitos benefícios, mas ainda há muitos equívocos sobre como aproveitar o estilo de vida para levar uma vida mais saudável e mais longa. A seguir, alguns mitos e fatos sobre a dieta mediterrânea.

Mitos e fatos de uma dieta mediterrânea
Mito 1: Custa muito comer dessa maneira.Fato: Se você está criando refeições fora de feijões ou lentilhas como sua principal fonte de proteína e aderindo principalmente a plantas e grãos integrais, então a dieta mediterrânea é mais barata do que servir pratos de alimentos embalados ou processados.
Mito 2: Se um copo de vinho é bom para o seu coração, então três copos são três vezes mais saudáveis.Fato: Quantidades moderadas de vinho tinto (uma bebida por dia para mulheres; duas para homens) certamente têm benefícios exclusivos para a saúde do seu coração, mas beber demais tem o efeito oposto. Qualquer coisa mais do que dois copos de vinho pode realmente ser ruim para o seu coração.
Mito 3: Comer grandes tigelas de massa e pão é o caminho do Mediterrâneo.Fato: Tipicamente, os mediterrâneos não comem um prato enorme de massa como os americanos.Em vez disso, a massa é geralmente um acompanhamento com um tamanho de porção de 1/2 a 1 xícara. O resto do prato consiste em saladas, legumes, peixe ou uma pequena porção de carne orgânica, alimentada com capim, e talvez uma fatia de pão.
Mito 4: A dieta mediterrânea é apenas sobre a comida.Fato: A comida é uma parte enorme da dieta, sim, mas não se esqueçam das outras maneiras pelas quais os mediterrâneos vivem suas vidas. Quando eles se sentam para uma refeição, eles não se sentam na frente de uma televisão ou comem com pressa; eles se sentam para uma refeição relaxante e descontraída com os outros, o que pode ser tão importante para sua saúde quanto o que está em seu prato. Os mediterrâneos também desfrutam de muita atividade física .

Como fazer a mudança

Se você está se sentindo intimidado pelo pensamento de mudar seus hábitos alimentares para uma dieta mediterrânea, aqui estão algumas sugestões para você começar:

Coma muitos legumes. Experimente um simples prato de tomate fatiado com azeite de oliva e queijo feta desintegrado, ou coloque sua pizza de massa fina com pimentas e cogumelos em vez de salsicha e calabresa. Saladas, sopas e pratos crudité também são ótimas maneiras de carregar vegetais.

Sempre tome café da manhã. Frutas, grãos integrais e outros alimentos ricos em fibras são uma ótima maneira de começar o seu dia, mantendo-o agradavelmente satisfeito por horas.

Coma frutos do mar duas vezes por semana. Peixes como atum, salmão, arenque, bacalhau e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, e moluscos como mexilhões, ostras e moluscos têm benefícios semelhantes para a saúde do cérebro e do coração.

Cozinhe uma refeição vegetariana uma noite por semana. Se for útil, você pode seguir a tendência de “esquecer sem carne” no primeiro dia da semana, ou simplesmente escolher um dia em que você prepara refeições em torno de feijões, grãos integrais e legumes. Depois de pegar o jeito, tente duas noites por semana.

Desfrute de produtos lácteos com moderação. O USDA recomenda limitar a gordura saturada a não mais do que 10% de suas calorias diárias (cerca de 200 calorias para a maioria das pessoas). Isso ainda lhe permite desfrutar de produtos lácteos, como queijo natural (não processado), iogurte grego ou simples.

Para a sobremesa, coma frutas frescas. Em vez de sorvete, bolo ou outros produtos assados, opte por morangos, figos frescos, uvas ou maçãs.

Use gorduras boas. Azeite extra-virgem, nozes, sementes de girassol, azeitonas e abacates são ótimas fontes de gorduras saudáveis para suas refeições diárias.

O que fazer com mercúrio em peixes

Apesar de todos os benefícios para a saúde dos frutos do mar, quase todos os peixes e moluscos contêm vestígios de poluentes, incluindo o metal tóxico mercúrio. Essas diretrizes podem ajudá-lo a fazer as escolhas mais seguras.

  • A concentração de mercúrio e outros poluentes aumenta em peixes maiores, por isso é melhor evitar comer peixes grandes como tubarão, espadarte, peixe-rei e cavala.
  • A maioria dos adultos pode comer com segurança cerca de 12 onças (duas porções de 6 onças) de outros tipos de frutos do mar cozidos por semana.
  • Preste atenção aos avisos de frutos do mar locais para saber se o peixe que você pegou é seguro para comer.
  • Para mulheres grávidas, mães que amamentam e crianças de até 12 anos, escolha peixes e moluscos com menos mercúrio, como camarão, atum light enlatado, salmão, pollock ou bagre. Devido ao seu alto teor de mercúrio, não consuma mais de 6 onças (uma refeição média) de atum voador por semana.

Faça as refeições uma experiência social

O simples ato de conversar com um amigo ou amado sobre a mesa de jantar pode desempenhar um grande papel no alívio do estresse e no aumento do humor. Comer com os outros também pode evitar excessos, tornando-o tão saudável para a sua cintura, pois é para o seu outlook. Desligue a TV e o computador, guarde o smartphone e conecte-se a alguém durante uma refeição.

Reunir a família e manter-se atualizado com a vida cotidiana do outro. Refeições familiares regulares proporcionam conforto para as crianças e são uma ótima maneira de monitorar seus hábitos alimentares também.

Compartilhe refeições com outras pessoas para expandir sua rede social. Se você mora sozinho, cozinhe um pouco mais e convide um amigo, colega de trabalho ou vizinho para acompanhá-lo.

Cozinhe com os outros. Convide um amigo para compartilhar responsabilidades de compras e culinária para uma refeição mediterrânea. Cozinhar com os outros pode ser uma maneira divertida de aprofundar os relacionamentos e dividir os custos pode torná-lo mais barato para vocês dois.

Início rápido para uma dieta mediterrânica

A maneira mais fácil de fazer a mudança para uma dieta mediterrânea é começar com pequenos passos.Você pode fazer isso por:

  • Refogar alimentos em azeite, em vez de manteiga.
  • Comer mais frutas e vegetais, apreciando a salada como entrada ou acompanhamento, comendo frutas e adicionando vegetais a outros pratos.
  • Escolhendo grãos integrais em vez de pães refinados, arroz e macarrão.
  • Substituir peixe por carne vermelha pelo menos duas vezes por semana.
  • Limite de produtos lácteos com alto teor de gordura mudando para desnatado ou 1% de leite a partir de 2% ou leite integral
Em vez disso: Experimente esta opção do Mediterrâneo:
Batatas fritas, pretzels, bolachas e molho de rancho Cenoura, aipo, brócolis e salsa
Arroz branco com carne salteada Quinoa com legumes salteados
Sanduíches com pão branco ou rolos Recheios de sanduíche em tortilhas de trigo integral
Sorvete Pudim feito com leite desnatado ou 1%

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