3 dicas para ajudar os corredores a construir músculos

Então, você é um corredor e quer construir algum músculo, mas você não quer acabar parecendo o Incrível Hulk. E você não tem medo de shorts curtos. Entendi. Você quer ter músculo, não mostrar músculo. Você quer construir alguma massa magra , mas você não deseja “aumentar a massa” e diminuir a velocidade.

A boa notícia é que certamente pode ser feito. A má notícia é que não será fácil, mas isso nunca o impediu antes, não é?

Ah, por sinal, se você estiver procurando por um segredo ou “um truque estranho” para ajudar os corredores a desenvolverem músculos, você não vai encontrá-lo aqui. Não há magia ou milagres para construir músculos. É preciso a combinação de alguns fatores-chave, muitos testes e erros e muito trabalho duro.

Antes de chegar ao “como fazer”, vamos dissipar um mito comum.

Mito: os corredores de distância não conseguem construir músculos.

Verdade: construir músculos é muito difícil para qualquer um , e fazê-lo em cima de um programa de execução extenuante é ainda mais difícil. Mas é possível, e com a abordagem correta, você pode começar a obter resultados imediatamente – independentemente de quem você é.

Nota: será mais difícil para as mulheres que têm níveis mais baixos de testosterona (entre outras coisas) e corredores mais antigos cujas necessidades de recuperação são maiores (entre outras coisas). Mas ainda é possível para qualquer corredor construir músculo magra!

Aprenda algumas dicas para ajudá-lo a começar a ganhar músculos.

Abaixo, você aprenderá três dos itens essenciais para hipertrofia (ou seja, construção muscular). Estes são fundamentais para o seu sucesso. Então, não se preocupe em passar a outras dicas ou estratégias até que você tenha estas baixas sólidas. Porque se você não entender isso, você pode se esquecer de construir músculos. Isso simplesmente não acontecerá sem esses fundamentos no lugar.

1. Você precisa estar em um superávit calórico e certifique-se de que está comendo proteína suficiente para alimentar o crescimento muscular.

Tentando construir músculos sem um excesso de calorias é inútil. Seu corpo não consegue construir músculos se não tiver os blocos de construção nutricionais para fazê-lo. Comer comida suficiente (ou seja, calorias) é o primeiro passo óbvio, mas isso é mais fácil dizer do que fazer, especialmente para os corredores que já têm necessidades bastante elevadas de calorias.

Então, antes de fazer qualquer outra coisa, verifique se você está comendo comida suficiente para encontrá-lo em um excedente de calorias por dia. E não apenas “voe” e me diga três meses depois que você está comendo como uma vaca e ainda não ganhando peso.

Fato: Se você estiver em um excedente de calorias, você vai ganhar peso. E se você não está ganhando peso de forma consistente, então você não esteve em um excesso de calorias consistentemente – não importa o quanto você  pensa que está comendo.

É física, e você pode se surpreender com o quanto você tem que comer para ganhar peso, especialmente porque você já queima muitas calorias de correr. Felizmente, a maioria dos corredores que conheço podem realmente arrumar a comida. Então, não perca a esperança. E ei, ser obrigado a comer mais comida excelente é uma coisa boa. Estou certo?

Agora, você precisa ter certeza de que está recebendo calorias suficientes a cada dia. Então, você terá que descobrir seu nível diário de “manutenção” calórica. Você pode fazer isso usando qualquer calculadora comum de calorias disponível online (como esta ). Seja qual for o método que você usa para estimar suas necessidades diárias de calorias, certifique-se de que o cálculo leva seu nível de atividade (ou seja, sua execução!).

Então, digamos que você precisa de 2500 calorias por dia para manter seu peso. Essa é a sua despesa diária total de energia (TDEE). Se for esse o caso, você gostaria de comer em algum lugar entre 2600-2800, que será aproximadamente um excedente de 5-15%. Esse ligeiro excedente será apenas o suficiente para levar seu corpo ao modo anabólico para permitir a construção muscular.

Depois de obter o excesso de calorias ao quadrado, é hora de se concentrar em proteínas, que é o nutriente primário necessário para a construção de músculo. Se você não comer proteína suficiente, você não vai construir músculos.

Dr. Peter Lemon (também conhecido como “Dr. Protein”) é um cientista bem conhecido que diz que consumir .8-1.0 gramas de proteína por quilo de peso corporal (por dia) é uma boa linha de base para a maioria das pessoas interessadas em hipertrofia, mas isso a quantidade ideal depende de muitos fatores diferentes. Geralmente, você não deve ir menos de 0,8 gramas por libra de peso, mas às vezes, comer mais do que a recomendação padrão pode ser útil. Então, se estamos indo com a fórmula de 1 grama por libra, é bastante simples. Se você tem 150 libras, você tenta comer aproximadamente 150 gramas de proteína por dia. E se você comer três refeições por dia, isso é 50g por refeição, em média – supondo que você não tenha lanches contendo proteínas.

Então, esse é o seu ponto de partida. Obtenha um excesso de calorias e coma proteína suficiente diariamente. Pense nisso como a principal estratégia de nutrição para a construção muscular.

Nota: tenha em mente que os cálculos de calorias e os requisitos de proteína são estimativas, e há toneladas de fatores que influenciam a quantidade real que você precisa – para não mencionar o que é ótimo . Então, use seus objetivos diários como ponto de partida para a experimentação e ajuste o curso conforme necessário. Por exemplo, se você tem 100% de certeza de que está atingindo suas metas diárias de calorias e proteínas , mas você ainda não está construindo músculos, tente aumentar ligeiramente para ver se melhora os resultados.

Dicas adicionais de nutrição

  • Quando você come sua proteína também é muito importante. Para obter os melhores resultados, tente obter uma boa quantidade de proteína imediatamente após seus exercícios, antes da cama, e a primeira coisa da manhã. Ter uma porção de proteína em cada refeição é também uma boa regra.
  • A proteína animal magra (por exemplo, aves de capoeira, peixe, cortes magros de carne vermelha, etc.) é uma escolha superior sobre proteínas não-animais para fins de hipertrofia, mas também há muitas opções vegetarianas (recomenda-se a suplementação, nesse caso, e O soro, a caseína e as proteínas de cânhamo geralmente são boas escolhas).

2. Você precisa executar um programa de treinamento de força progressiva de corpo inteiro que coloca sobrecarga significativa em seus principais grupos musculares.

Se você deseja construir músculos, você precisa se fortalecer. E se você quer se fortalecer, você deve desafiar todo o seu corpo para se adaptar. Algumas calistênicas gentis, Pilates ou leve levantamento provavelmente não o cortarão. Você não tem que se matar para construir a força, mas você não tem que sair de sua zona de conforto e ficar lá o tempo suficiente para estimular uma adaptação.

No mínimo, você deve planejar um treinamento de força pelo menos 2-3 dias por semana, fazer exercícios compostos (por exemplo, agachamentos, deadlifts, prensas, linhas, etc.) e treinar com cargas moderadamente desafiadoras (por exemplo, no 5 -12 reps range). Essa é uma boa estrutura geral que pode atrair um longo caminho, mas há muito mais para treinamento de hipertrofia sustentável e bem-sucedido.

Então, se é o Pig Latin para você, minha recomendação é encontrar um programa de treinamento de corpo completo que atenda suas necessidades (por exemplo, quanto você tem acesso ao equipamento, quanto tempo você precisa para treinar, sua habilidade e nível de experiência , etc.). Se você não sabe o que parece, encontre alguém que faça e obtenha a ajuda que você precisa. Um treinador de força seria a melhor opção, mas também há outras alternativas.

Tenha em mente que seu corpo só conhece resistência. Não importa de onde provoca essa resistência (seja de uma barra, de um kettlebell ou de seu próprio peso corporal). Então, você pode realizar seu treinamento de força com pesos livres na academia, ou calistenia em casa. Está tudo em como você o programa. Então, descubra o método que será mais conveniente e eficaz para você .

Dica: se você é iniciante em treinamento de força ou não fez nenhum em vários meses ou anos, algumas calistenias básicas seriam um ótimo começo. Pushups , pull-ups , pranchas , agachamentos e lunges podem percorrer um longo caminho, e eles são ótimos para construir uma base de força antes de passar para o levantamento de peso. E, contrariamente à crença popular, a calistenia pode ser absolutamente usada para construir uma grande quantidade de músculos magra.

3. Você precisa descansar e descansar (especialmente dormir) para ajudar seus músculos a crescer.

Se você não dormir o suficiente, você terá muito dificuldade em construir músculos. E se você é um corredor que está cronicamente com privação de sono, então eu digo que será quase impossível construir músculos. Há uma infinidade de razões pelas quais todos – e particularmente, os corredores, juntamente com todos os outros atletas – devem se esforçar para dormir o suficiente. E você provavelmente os conhece muito bem. Mas para os corredores interessados ​​em hipertrofia, este é um requisito básico. Ignora isso a teu risco.

Agora, o adulto médio precisa de 7 a 9 horas de sono. O atleta médio (que é o que você é) precisa de mais . E o atleta médio que está tentando alcançar um objetivo de composição corporal muito difícil em cima de seu treinamento atlético precisa de tudo a seu favor. Então, tente obter pelo menos 8 horas de qualidade de sono por noite. E, idealmente, você terá tanto sono em suas necessidades corporais – por muito tempo que seja ( clique aqui para descobrir quanto sono você precisa).

Além disso, certifique-se de que está fazendo tudo o que estiver ao seu alcance para garantir a qualidade do seu sono. Aqui estão alguns dos princípios básicos …

Dicas para Dormir

  • Vá para a cama ao mesmo tempo cada noite
  • Levante-se ao mesmo tempo todos os dias
  • Dormir em uma sala negra
  • Evite o uso eletrônico antes da hora de dormir (TV, computador, telefone, etc.) – pelo menos 30 minutos, e idealmente, 1-2 horas
  • Não coma ou beba perto da hora de dormir – pelo menos 1 hora e, idealmente, mais de 1,5 horas para beber e 2-3 + horas de comida
  • Evite cafeína, álcool ou outros estimulantes no final do dia – pelo menos 3 horas e, idealmente, pelo menos 6 horas

Outras chaves para o sucesso

Construir músculo é uma arte e uma ciência. E isso é ainda mais verdadeiro para os atletas – como os corredores – que têm necessidades muito específicas. Então, aqui estão algumas dicas adicionais para ajudá-lo a ter sucesso na construção muscular. Comece a pensar sobre isso depois de ter baixado o básico.

Coma uma dieta equilibrada com uma boa proporção de proteínas, carboidratos e gorduras – uma boa proporção geral é 50% de carboidratos, 30% de proteína e 20% de gordura. Mas, como todas as coisas, a relação ótima para você depende . Algumas pessoas melhoram com carboidratos mais elevados e outras precisam de mais proteínas ou mais gorduras. Isso só depende. Então, uma vez que você tenha o básico, comece a pensar em otimizar os tipos de alimentos / combustíveis que você está dando a si mesmo.

Concentre-se em obter uma ótima nutrição pós-corrida e pós-treino, com carboidratos e proteínas adequados – Uma boa regra de ouro para a construção muscular é comer uma proporção 2: 1 de carboidratos e proteínas (por exemplo, 50 g de carboidratos, 25 gramas de proteína) imediatamente após seus exercícios. Isso poderia ser parte de uma refeição ou mesmo algo tão simples como um agitação pós-treino.

Não execute mais de 3 vezes por semana durante a sua fase de hipertrofia (se desejar priorizar o objetivo de construção muscular) – Será muito mais fácil construir músculos se você estiver executando não mais do que 3 vezes por semana.

Pensamentos de encerramento

Construir músculo é uma das metas de transformação corporal mais difíceis, e especialmente para os corredores. Algumas pessoas dizem que não pode ser feito. Muito ruim para eles. A verdade é que, se você quiser muito, você pode fazê-lo. Integrar as três estratégias acima (ou seja, comer, treinar e dormir para hipertrofia) será a base que você precisa para ter sucesso. Você não irá necessariamente acabar parecendo uma cabeça muscular, mas você  pode construir massa magra significativa como corredor. E não permita que ninguém lhe diga o contrário.

3 dicas para ajudar os corredores a construir músculos
Avalie este Artigo!

Leave a Reply

error: Content is protected !!