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Todo mundo quer entrar em forma logo que sentem que o verão está chegando. No entanto, dar forma significa coisas diferentes para pessoas diferentes.

Enquanto os homens se concentram em perder alguns quilos e tornear o peito e os braços, a maioria das garotas e algumas pessoas gostam de esculpir o bumbum perfeito que lhes dará a confiança para se afastar com aqueles jeans novos e apertados. Se você quiser realmente segmentar os glúteos, você definitivamente vai precisar de alguns desses ótimos exercícios.

A primeira coisa é: estruture seus exercícios

Você não pode apenas fazer alguns minutos de algum exercício aleatório quando a vontade o atinge, ou fazer cerca de 100 repetições rápidas e desleixadas. Há alguns conceitos importantes que você precisa entender antes de iniciar seu treino:

  • Você precisa de cerca de 3 conjuntos de 2-3 exercícios para uma parte específica do corpo.
  • Você precisa de um peso desafiador; Mais de 12-15 repetições e você está trabalhando na maior parte da resistência em vez de crescer os músculos.
  • Você precisa de sobrecarga progressiva para fazer os músculos crescer, ou seja, adicionar peso, aumentar as repetições, adicionar mais conjuntos, fazer uma variação mais desafiadora ou abrandar para cada representante.
  • Você nunca pode isolar completamente um músculo; Outros músculos funcionarão em conjunto.
  • Para desenvolver uma bunda verdadeiramente grande, você precisa das pernas para combinar.

Eu realmente recomendo ir com um treino de corpo inteiro três vezes por semana, juntamente com outras 2-3 sessões de cardio como correr, onde você adicionaria um par de exercícios de extremidade adicionais no final para realmente trazer essa parte do corpo.

Isso garantirá que você não desenvolva desequilíbrios musculares, o que pode fazer você parecer um pouco estranho e afetar sua saúde. Você pode alternar os exercícios que escolheu cada sessão de treinamento.

Faça 3 conjuntos com um peso desafiador, idealmente algo que você só pode administrar para 10-12 repetições, mas chegar a 15-25 é aceitável se você só pode usar seu peso corporal. Mude para variações mais difíceis, adicione peso, adicione repetições, reduza a velocidade ou adicione mais 1-2 conjuntos ao fazer os conjuntos recomendados e os repetidores ficam fáceis.

1. Squats Profundos

Ao fazer agachamentos, especialmente com apenas o seu peso corporal, é melhor ir tão baixo quanto possível enquanto mantém as costas retas, pois isso garante a máxima ativação glútea. A posição deve ser ligeiramente maior do que a largura dos ombros ou mesmo um pouco maior, dependendo da sua compilação, e você deve diminuir-se, mantendo uma coluna neutra.

Para garantir que seus joelhos não caíram e que a parte superior das costas não arredonde, você pode segurar as palmas juntas na frente do peito, que acende os cotovelos.

Aumentar a dificuldade gradualmente segurando um peso na frente do baú ou fazendo um agachamento com perna quando o exercício se torna fácil. Você vai se fortalecer muito rapidamente fazendo isso, e eles ajudarão a melhorar a flexibilidade, bem como a força do núcleo geral.

2. Posição do cavalo

A postura do cavalo ou a posição de equitação é um grampo de várias artes marciais diferentes, e é uma ótima maneira de construir alguma força e tamanho nas coxas e glúteos. Você começa por ficar reta e abrindo sua posição normal sobre um pé ou dois além da largura dos ombros em ambos os lados, então você se agacha como se estivesse sentando em uma cadeira.
Suas coxas devem ser paralelas ao chão. Você definitivamente sentirá a queima e terá que se concentrar em não desistir. Tente manter esta posição o máximo que puder. Os iniciantes devem ter como objetivo cerca de 15 a 30 segundos e aumentar gradualmente esse período ao longo do tempo.

Os praticantes avançados podem manter a posição por 5-10 minutos.

3. Step-up

Step-ups são um ótimo exercício dinâmico que realmente ativa glúteos e oferece um bom treino cardiovascular, tudo em um. Tudo o que você precisa de uma plataforma que é um pouco maior do que seus joelhos – em algum lugar ao meio da coxa é bom, mas você pode começar com uma plataforma inferior no início – por exemplo, uma cadeira.

Você pisa nele com um pé, erga o corpo e, em seguida, coloque o joelho da sua outra perna o mais alto possível, antes de pisar de volta suavemente. Você pode torná-lo um pouco mais difícil, segurando pequenos pesos em suas mãos, ou mesmo algo como uma grande jarra de água na sua frente, uma vez que você se fortalece.

4. Pontes de Glute

Este realmente atinge os glúteos com dificuldade, então fique pronto para alguma dor depois. Para realizar o exercício, você simplesmente deita de costas e, com os pés plantados confortavelmente no chão e os joelhos apontados para cima, levante sua bunda do chão até que apenas seus pés, as costas dos ombros e a cabeça toquem o chão.

Certifique-se de empurrar os quadris tão alto quanto possível e espremer os glúteos no topo. O exercício rapidamente se torna muito fácil, em que ponto você pode endireitar uma perna e empurrar uma perna de cada vez. Você também pode colocar algum peso na sua área ab inferior, por exemplo, dumbbell ou jarra de água grande, e mantê-lo firme com as mãos.

 5. Elevadores de perna traseira

Trazendo os joelhos e as mãos, com os braços retos, você levanta uma perna do chão e empurre o pé em direção ao teto. Traga a perna de volta para baixo lentamente sob controle e depois alterna entre as pernas.

Estes podem ser um pouco difíceis no início, e podem fazer com que você diminua um pouco, então certifique-se de esticar corretamente depois. Você pode adicionar alguns pesos de tornozelo ou puxar um pequeno haltere entre sua panturrilha e isquiotibiais para adicionar alguma dificuldade à medida que você fica mais forte.

6. Elevadores de pernas laterais

Deitado do seu lado – você deve usar algum preenchimento extra no chão, como um cobertor dobrado ou dobrado ou um par de tapetes de ioga – você levanta uma perna para cima, depois traga quase todo o caminho para baixo lentamente. Uma vez que você termine de um lado, mude para o outro lado. Este é um ótimo para bater alguns dos músculos menores das pernas, bem como os glúteos.

7. Cossack Lunges

Estas são uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade e o equilíbrio, enquanto suas pernas e bundas fazem um trabalho sério.

Com pernas de um par de pés mais largas do que a largura dos ombros, você desloca seu peso para um lado, agachando-se na perna e mantendo a outra direta. Uma vez que você atingiu a posição inferior, você aponta os dedos da perna direta para cima, segure por um segundo e, em seguida, coloque o pé de volta no chão, levante levemente e mude o peso para o outro lado. Você repete o mesmo no outro lado e então continue alternando.    

8. Bocas de incêndio

Comece em uma posição ajoelhada, assim como para os elevadores das pernas traseiras e, em seguida, levante uma perna para o lado, mantendo uma curva de joelho de 90 0 . Então você começa a girar a partir do quadril, fazendo círculos pequenos no primeiro e, em seguida, em círculos largos.

Faça isso durante o tempo que for possível, cerca de 20 a 30 segundos no início, para três conjuntos. Este é um bom exercício para abrir os quadris, melhorar a mobilidade, bem como fortalecer os glúteos e alguns dos músculos mais pequenos nas pernas que são difíceis de atingir.

9. Ponte completa

Deitado diretamente nas costas com os pés plantados e os joelhos, coloque as palmas das mãos no chão em cada lado da cabeça, com os dedos apontados para os ombros e, em seguida, comece a levantar o corpo inteiro, empurrando os pés e as mãos enquanto empurra Os quadris para cima.

Isso requer uma quantidade razoável de mobilidade do pulso e ombros, bem como a força de um braço, mas é altamente eficaz. Realmente atinge os glúteos, pernas e ombros, enquanto, ao mesmo tempo, estica os abdominais e a parte superior do corpo.

Mantenha a posição o máximo que puder – 30-60 segundos no início, mas não mais de 2-3 minutos, pois você não quer muito sangue correndo em sua cabeça por longos períodos de tempo – então lentamente volte para baixo, E continue mentindo por outros 60-90 segundos antes de se levantar para permitir que o fluxo de sangue se ajude gradualmente.

Este é um excelente finalizador, e você pode aumentar uma perna para adicionar alguma dificuldade.

10. Flutter Kicks

Esta é uma ótima maneira de alvejar os abdominais e os glúteos, as duas partes do corpo que cada mulher quer moldar para o verão. Deitado deitada nas costas, levante as pernas do chão para cerca de 45 0 , depois empurre uma para cima enquanto abaixa a outra, alternando-as assim durante o tempo que for possível.

Estes são alguns dos melhores exercícios para o desenvolvimento de uma bunda completa, redonda e firme que transformará as cabeças, mas você não deve negligenciar o resto do seu corpo ou trabalho de cardio. Não há necessidade de exagerar – com 3 sessões de treinamento por semana e um foco em melhorar constantemente, você desenvolverá todas as curvas corretas em nenhum momento.